خمسة أشياء يجب عليك فعلها كل يوم للمساعدة في الحفاظ على قوة عظامك.

إن ممارسة التمارين الرياضية بانتظام، وزيادة تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د، والحصول على قسط كافٍ من النوم، كلها أمور يمكن أن تساعد في تقوية العظام بمرور الوقت.

لا يُؤخذ الاهتمام بصحة العظام في الحسبان عادةً إلا عند ظهور الألم أو هشاشة العظام أو الكسور في منتصف العمر. مع ذلك، تبدأ كثافة العظام بالتراجع فعلياً بعد سن الأربعين، وخاصةً لدى النساء خلال فترة ما قبل انقطاع الطمث وانقطاع الطمث.

العظام نسيج حي يتجدد باستمرار. يؤثر النظام الغذائي والتمارين الرياضية ونمط الحياة اليومي بشكل مباشر على صحة العظام. ويساعد الحفاظ على عادات يومية جيدة، على وجه الخصوص، في تقليل خطر الإصابة بهشاشة العظام.

تساعد التمارين الرياضية المنتظمة على تحفيز تكوين العظام.

بحسب موقع Verywell Health، فإن ممارسة الرياضة هي إحدى أبسط الطرق لدعم زيادة كثافة العظام دون الاعتماد كلياً على المكملات الغذائية.

تُمارس تمارين تحمل الوزن، كالمشي السريع والركض والقفز بالحبل والرقص، ضغطاً إيجابياً على الجهاز الهيكلي، مما يحفز الجسم على تكوين أنسجة عظمية جديدة. في الوقت نفسه، تساعد تمارين القوة، كالقرفصاء والبلانك والضغط ورفع الأثقال، العضلات والعظام على العمل معاً بكفاءة أكبر.

كما سلطت صحيفة تايمز أوف إنديا الضوء على دور ممارسة التمارين الرياضية بانتظام ليس فقط في زيادة كتلة العظام ولكن أيضًا في تحسين التوازن والتنسيق الحركي - وهي عوامل حاسمة في تقليل خطر السقوط لدى كبار السن.

تناول كميات كافية من الأطعمة الغنية بالكالسيوم.

يُعدّ الكالسيوم أهم المعادن للجهاز الهيكلي، إذ يُخزّن معظمه في العظام والأسنان. وقد يؤدي نقص الكالسيوم لفترات طويلة إلى زيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام، وضعفها، والكسور.

تشمل المصادر الجيدة للكالسيوم الحليب والزبادي والجبن. يحتوي كوب من الحليب قليل الدسم على أكثر من 300 ملغ من الكالسيوم، بينما يوفر كوب من الزبادي العادي الخالي من الدسم ما يقارب 500 ملغ من الكالسيوم.

إلى جانب منتجات الألبان، تحتوي الخضراوات الورقية الخضراء مثل الكرنب الأجعد، والبوك تشوي، والكرنب الأخضر، بالإضافة إلى التوفو واللوز، على كميات كبيرة من الكالسيوم. وتوصي المعاهد الوطنية للصحة في الولايات المتحدة (NIH) بأن يتناول البالغون ما يقارب 1000-1200 ملغ من الكالسيوم يوميًا.

يمكن أن يؤدي تناول مكملات فيتامين د إلى زيادة امتصاص الكالسيوم.

يلعب فيتامين د دورًا حيويًا في امتصاص الكالسيوم وتمعدن العظام. فبدون كمية كافية من فيتامين د، قد لا يتمكن الجسم من الاستفادة من الكالسيوم المتناول بكفاءة، حتى مع اتباع نظام غذائي متوازن. تُعد أشعة الشمس مصدرًا طبيعيًا لفيتامين د، إذ يكفي التعرض المعتدل لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة يوميًا لمساعدة الجسم على إنتاج هذا الفيتامين.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن لأطعمة مثل السلمون والسردين والتونة وصفار البيض أو الحليب المدعم بفيتامين د أن تساعد في تحسين مستويات فيتامين د في الجسم. وتشير مجلة "بريفنشن" إلى أن الكثير من الناس يجدون صعوبة في الحصول على ما يكفي من فيتامين د من أشعة الشمس لأنهم يقضون معظم يومهم في أماكن مغلقة أو يعملون في مكاتب.

قلل من تناول الكحول والتبغ والكافيين بكميات كبيرة.

يؤثر نمط الحياة بشكل مباشر على كثافة العظام. يرتبط التدخين بانخفاض كتلة العظام وزيادة خطر الكسور، خاصةً لدى كبار السن. كما أن الإفراط في تناول الكحول يعيق امتصاص الكالسيوم ويؤثر على الهرمونات المسؤولة عن تكوين العظام. بالإضافة إلى ذلك، قد يؤدي الإفراط في تناول الكافيين إلى زيادة إفراز الكالسيوم في حال كان النظام الغذائي يفتقر إلى بعض العناصر الغذائية.

يوصي الخبراء بالحد من استهلاك الكحول، وتجنب التدخين، والحفاظ على تناول كميات معقولة من الكافيين لحماية صحة العظام على المدى الطويل.

احصل على قسط كافٍ من النوم وحافظ على وضعية جيدة للجسم.

يرتبط النوم أيضاً بكثافة العظام. فبحسب صحيفة تايمز أوف إنديا، قد يؤدي الحرمان المطوّل من النوم إلى زيادة مستويات الكورتيزول، وهو هرمون يعيق تجدد العظام. وينصح الخبراء البالغين بالحصول على 7-9 ساعات من النوم كل ليلة، والتحكم في التوتر من خلال التأمل أو التنفس العميق أو ممارسة تمارين رياضية خفيفة.

يُساعد الحفاظ على وضعية الجسم السليمة والتوازن الجيد على حماية الجهاز الهيكلي مع التقدم في السن. ينبغي على الجميع الحفاظ على وضعية مستقيمة، وفتح الكتفين، وممارسة تمارين تحسين التوازن مثل اليوغا أو الوقوف على ساق واحدة لتقليل خطر السقوط والإصابات.

بحسب موقع vnexpress.net

المصدر: https://baophutho.vn/5-viec-nen-lam-moi-ngay-giup-xuong-chac-khoe-255212.htm