عشر وضعيات يوغا لشد عضلات البطن وتقليل حجم الخصر بشكل فعال.

SKĐS - يمكن أن تساعد وضعيات اليوغا الصحيحة، التي تُمارس بانتظام في المنزل، بشكل كبير في تقليل دهون أسفل البطن وتنحيف الجسم بالكامل بشكل مستدام.

لا يتطلب التخلص من دهون أسفل البطن بالضرورة تمارين رياضية مكثفة أو جلسات في صالة الألعاب الرياضية. فبعض وضعيات اليوغا، عند أدائها بشكل صحيح ومنتظم، يمكن أن تساعد في تقوية عضلات الجذع، وتحسين عملية الأيض، وشد الجسم مع مرور الوقت.

1. لماذا يصعب التخلص من دهون أسفل البطن؟

تُعدّ منطقة أسفل البطن والخصر والوركين والفخذين من المناطق التي يميل الجسم إلى تخزين الدهون فيها، وخاصةً لدى النساء، وذلك بسبب عوامل هرمونية وفسيولوجية. ومع ذلك، فإلى جانب العوامل الهرمونية، قد تنجم دهون أسفل البطن عن أسباب محددة أخرى يتجاهلها الكثيرون.

• قد يؤدي تاريخ الولادة القيصرية إلى تغيير بنية عضلات البطن.
• يُسبب تورم الحوض احتباس السوائل والشعور بالامتلاء أو الضغط.
• يمكن أن يتسبب الانتفاخ والإمساك ومشاكل الجهاز الهضمي الأخرى في انتفاخ البطن حتى بدون تراكم الدهون الفعلي.
• يُعد تباطؤ عملية التمثيل الغذائي شائعاً بشكل خاص لدى النساء بعد سن 35 عاماً.
• يؤدي الإجهاد المطول إلى زيادة الكورتيزول، وهو هرمون يعزز تخزين الدهون في منطقة البطن.

إن فهم السبب الجذري يساعدك على اختيار الطريقة الصحيحة، واليوغا، بقدرتها على التأثير على الصحة البدنية والعقلية في آن واحد، هي واحدة من أكثر الخيارات شمولية.

2. المبادئ التي يجب اتباعها قبل البدء بممارسة اليوغا

تساعد اليوغا على تقليل نسبة الدهون في الجسم بشكل عام، ومع انخفاض وزن الجسم، تصبح منطقة البطن أكثر تناسقًا بشكل طبيعي. لذلك، صُممت سلسلة التمارين التالية لتحقيق تأثير شامل، وليس التركيز فقط على منطقة البطن.

بالإضافة إلى ذلك، يرجى ملاحظة ما يلي:

• من الأفضل البدء تحت إشراف معلم يوغا متمرس.
• لا تحاول القيام بهذه الممارسة إذا كنت تعاني من ارتفاع ضغط الدم أو أمراض القلب أو مشاكل في العين أو كنت حاملاً.
• استمع إلى جسدك؛ إذا شعرت بأي ألم أو انزعاج غير عادي، فتوقف على الفور.

3. وضعيات اليوغا التي تساعد على تقليل الدهون

الإحماء: تحية الشمس (سوريا ناماسكار): هي سلسلة من 12 حركة، تجمع بين التمدد الإيقاعي والانحناء والتنفس، وتؤثر على معظم مجموعات العضلات والمفاصل في الجسم. ممارسة 5-10 جولات من تحية الشمس كل صباح قبل كل وضعية على حدة يساعد على إحماء الجسم وزيادة فعالية السلسلة بأكملها.

وضعية تاداسانا - وضعية الجبل الواقف: هذه وضعية بسيطة وفعّالة لبدء تمارين تمديد الجسم بالكامل وتنشيط عضلات البطن. قف منتصبًا، ارفع يديك فوق رأسك، واشبك أصابعك. شدّ عضلات بطنك، قف على أطراف أصابع قدميك، وحافظ على توازنك لعدة أنفاس. قد تبدو هذه الوضعية بسيطة، لكنها تُنشّط عضلات البطن والفخذين، وتُحسّن وضعية الجسم، مما يُهيّئ الأرضية لوضعيات لاحقة أكثر فعالية.

وضعية الجبل المنتصبة.

وضعية الكرسي (أوتكاتاسانا): من وضعية الوقوف، اثنِ ركبتيك كما لو كنت تجلس على كرسي غير مرئي، مع جعل فخذيك موازيين للأرض، وذراعيك ممدودتين بشكل مستقيم فوق رأسك؛ حافظ على استقامة ظهرك، ولا تدع ركبتيك تتجاوز أصابع قدميك. هذه الوضعية فعالة في حرق الدهون في الفخذين والوركين وتقوية عضلات الجذع. ابقَ على هذه الوضعية لمدة 5-8 أنفاس، ثم عد إلى وضعية الوقوف.

وضعية بادهاستاسانا - الانحناء للأمام مع تلامس القدمين: قف منتصبًا، خذ نفسًا عميقًا، ثم انحنِ ببطء للأمام، محاولًا لمس الأرض بيديك أو الإمساك بكاحليك؛ حافظ على استقامة ركبتيك إن أمكن. تعمل هذه الوضعية على تمديد أسفل الظهر بالكامل، وتحفيز عملية الهضم، وزيادة تدفق الدم إلى منطقة البطن، مما يساعد على تفتيت الدهون المتراكمة في الخصر وأسفل البطن.

وضعية سانتولاناسانا - وضعية اللوح الخشبي: ضع يديك على الأرض مباشرةً تحت كتفيك؛ افرد جسمك من الرأس إلى الكعب، مع شد عضلات البطن والأرداف. تُعد هذه الوضعية الأقوى في سلسلة تمارين تقوية عضلات الجذع؛ إذ تحمي عضلات الجذع القوية العمود الفقري، وتحسن وضعية الجسم، وتُشكل أساسًا للحصول على بطن مسطح بشكل دائم.

وضعية البلانك.

وضعية نافاسانا - وضعية القارب: اجلس على البساط، ارفع ساقيك عن الأرض بزاوية 45 درجة، ومدّ ذراعيك للأمام بشكل مستقيم موازٍ للأرض؛ يجب أن يشكّل جسمك شكل حرف V؛ حافظ على استقامة ظهرك، وليس منحنيًا. لهذه الوضعية التأثير الأقوى والأكثر مباشرة على عضلات البطن، وخاصة أسفل البطن.

وضعية هالاسانا (وضعية المحراث): استلقِ على ظهرك، وارفع ساقيك بزاوية 90 درجة، ثم أنزل ساقيك خلف رأسك، وحاول لمس الأرض بأصابع قدميك خلف رأسك؛ يمكنك وضع يديك على جانبيك أو أسفل ظهرك. تُحفز وضعية هالاسانا الغدة الدرقية، مما يُحسّن عملية الأيض، وهي أحد العوامل الأساسية التي تؤثر على معدل حرق الدهون في الجسم.

وضعية الكوبرا (بوجانجاسانا): استلقِ على بطنك، وضع راحتي يديك تحت كتفيك؛ ارفع الجزء العلوي من جسمك ببطء، مع تقويس صدرك للأمام وللأعلى، مع إبقاء وركيك وساقيك مستويتين على الأرض؛ ابقَ على هذه الوضعية لمدة 5-8 أنفاس. تعمل هذه الوضعية على تمديد وتقوية عضلات البطن، كما أنها تحفز الجهاز الهضمي وتساعد على تقليل دهون البطن بشكل فعال.

وضعية شالاباسانا - وضعية الجرادة: استمر في الاستلقاء على بطنك، وضع يديك على جانبيك، وارفع ساقيك وجذعك العلوي عن الأرض في آن واحد، مع الحفاظ على توازنك على منطقة بطنك. تُقوّي هذه الوضعية عضلات أسفل الظهر والأرداف، كما تُحسّن الهضم وتُخفّف الانتفاخ، وهو أحد أسباب ظهور البطن أكبر من حجمه الحقيقي.

وضعية الجراد.

وضعية بافاناموكتاسانا - وضعية إخراج الغازات: استلقِ على ظهرك، اثنِ ركبتيك واضمهما إلى صدرك؛ ارفع رأسك، وحاول أن تلامس جبهتك ركبتيك؛ ابقَ على هذه الوضعية لمدة 5-10 أنفاس. تُعد هذه الوضعية فعّالة بشكل خاص في تقليل الانتفاخ والإمساك واحتباس السوائل في البطن، وهي مشاكل غالباً ما تُشخّص خطأً على أنها دهون زائدة في البطن.

وضعية ميرودانداسانا - وضعية توازن العمود الفقري: اجلس على بساط مع مدّ ساقيك للأمام؛ ثم انحنِ للخلف قليلاً ببطء، وارفع ساقيك عن الأرض وافردهما على الجانبين مع الحفاظ على التوازن عند عظم العصعص. تُختتم هذه الوضعية سلسلة وضعيات اليوغا، حيث تُقوّي عضلات البطن والورك وتُحسّن التوازن العام.

الخاتمة والاسترخاء: بعد الانتهاء من الوضعيات، يوصى بعدم التوقف فوراً والانتقال إلى تمارين التنفس براناياما لإكمال فعالية الممارسة.

لا تظهر نتائج اليوغا بعد أسبوع واحد فقط، ولكن مع ممارستها بانتظام من 4 إلى 6 أيام في الأسبوع، ستبدأ معظم النساء بملاحظة تغييرات ملحوظة في منطقة البطن والوركين بعد 4 إلى 6 أسابيع. كما أن الجمع بينها وبين نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات وغني بالخضراوات، بالإضافة إلى شرب كمية كافية من الماء، سيسرّع هذه العملية بشكل كبير. والأهم من ذلك، أن اليوغا لا تساعد فقط على تنحيف البطن، بل تُحسّن الصحة العامة من الداخل، وتُعزز النوم، وتُخفف التوتر، وتجعلكِ تشعرين بخفة الحركة في يومكِ. هذه هي قيمتها الحقيقية والدائمة.

يرجى الاطلاع على المزيد من الفيديوهات التي قد تهمك:

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/10-tu-the-yoga-siet-co-bung-giam-vong-eo-hieu-qua-169260523161255963.htm