تمرين يوغا لمدة 10 دقائق لمن "ليس لديهم وقت"

SKĐS - من خلال تمارين اليوغا البسيطة المناسبة للأشخاص المشغولين الذين لا يمارسون الرياضة كثيراً، والتي تستغرق حوالي 10 دقائق في الصباح أو بعد العمل، يمكنك مساعدة جسمك على الاسترخاء، وتقليل تصلب العضلات، وتحسين مستويات الطاقة بشكل كبير.

إليكم بعض تمارين اليوغا البسيطة المناسبة للأشخاص المشغولين، أو الذين يتبعون نمط حياة خامل، أو المبتدئين:

1. تساعد وضعية اليوغا "القطة والبقرة" على إرخاء الظهر والرقبة والكتفين.

محتوى

• 1. تساعد وضعية اليوغا "القطة والبقرة" على إرخاء الظهر والرقبة والكتفين.
• 2. تساعد وضعية الكلب المتجه للأسفل على تمديد الجسم بأكمله.
• 3. تساعد وضعية الطفل الجسم على الاسترخاء بسرعة.
• 4. وضعية المحارب تساعد الجسم على أن يصبح أكثر صحة ويقظة.
• 5. يساعد وضع الاستلقاء الملتوي على تخفيف توتر الظهر بعد يوم طويل.
• 6. بعض النصائح لممارسة اليوغا بشكل أكثر فعالية في المنزل.

ابدأ بوضعية اليدين والركبتين على الأرض، بحيث تكون يداك تحت كتفيك مباشرةً، وركبتاك متباعدتان بعرض الوركين. حافظ على استقامة ظهرك، وانظر إلى أسفل نحو السجادة لإرخاء رقبتك. أثناء الشهيق، قوّس ظهرك ببطء، وافتح صدرك وارفع ذقنك قليلاً. ثم، أثناء الزفير، اثنِ ظهرك، وشدّ عضلات بطنك برفق، وأنزل رأسك كما لو كنت قطة تتمدد.

كرر الحركة ببطء لمدة دقيقة إلى دقيقتين. لا داعي للإجهاد؛ المهم هو أن تشعر بالإيقاع اللطيف لحركة عمودك الفقري مع تنفسك.

يُعدّ هذا التمرين مناسبًا بشكل خاص للأشخاص الذين يجلسون أمام الكمبيوتر لفترات طويلة أو يعانون من آلام متكررة في الرقبة والكتفين. فبضع دقائق فقط كافية لتقليل التيبس بشكل ملحوظ وتحسين الراحة العامة.

يمكن أن تساعد وضعية اليوغا "القطة والبقرة" بشكل كبير في تخفيف التوتر وتحسين الراحة العامة.

2. تساعد وضعية الكلب المتجه للأسفل على تمديد الجسم بأكمله.

انطلاقاً من وضعية الوقوف على اليدين، ارفع وركيك عالياً لتشكيل شكل حرف V مقلوب بجسمك. مدّ ذراعيك بمسافة عرض الكتفين، وافرد أصابعك لتوزيع الوزن بالتساوي، وحافظ على قدميك متباعدتين بمسافة عرض الوركين.

إذا كان جسمك لا يزال متوتراً، فلا داعي لإجبار كعبيك على ملامسة الأرض. اثنِ ركبتيك قليلاً، ومدّد عمودك الفقري، وارفع وركيك لأعلى لتشعر بتمدد عضلات ظهرك ومؤخرة ساقيك.

حافظ على الوضعية لمدة 5-7 أنفاس عميقة. مع كل زفير، أرخِ كتفيك ورقبتك أكثر بدلاً من إجهاد ذراعيك.

تُعدّ هذه الوضعية فعّالة للغاية في تنشيط الجسم بأكمله، وهي مناسبة بشكل خاص في الصباح أو بعد ساعات طويلة من الجلوس. فبالإضافة إلى زيادة المرونة، تُحسّن هذه الحركة الدورة الدموية وتُقلّل من الشعور بالخمول والإرهاق.

لإنشاء وضعية الكلب المتجه للأسفل، ارفع وركيك عالياً بحيث يشكل جسمك شكل حرف V مقلوب.

3. تساعد وضعية الطفل الجسم على الاسترخاء بسرعة.

اجلس على ركبتيك على البساط، واجلس مع توجيه وركيك نحو كعبيك، ثم انحنِ للأمام ببطء. يمكنك مد ذراعيك للأمام أو وضعهما على جانبيك، أيهما أكثر راحة لك.

عندما تلامس جبهتك الأرض برفق، أرخِ كتفيك وفكك وتنفسك. لا داعي لشد عضلات بطنك أو تقوية عضلات جذعك؛ فالهدف من هذه الوضعية هو السماح لجسمك بالاسترخاء التام لبضع دقائق قصيرة.

تنفس ببطء وعمق، واشعر باسترخاء أسفل ظهرك مع كل نفس. إذا شعرت بشد في الوركين أو الركبتين، يمكنك إضافة وسادة رقيقة لمزيد من الراحة.

تُعدّ وضعية الطفل مناسبةً للغاية في نهاية التمرين أو عند الشعور بالتوتر. فبضع دقائق من الاسترخاء الصحيح كفيلةٌ بمساعدتك على تنظيم تنفسك وتصفية ذهنك.

تُعد وضعية الطفل مناسبة بشكل خاص في نهاية التمرين أو عند الشعور بالتوتر.

4. وضعية المحارب تساعد الجسم على أن يصبح أكثر صحة ويقظة.

ضع إحدى قدميك للأمام، والأخرى للخلف مسافة خطوة تقريبًا. اثنِ ركبتك الأمامية قليلًا بحيث لا تتجاوز أصابع قدمك، مع إبقاء قدمك الخلفية ثابتة على الأرض.

ارفع يديك ببطء إلى مستوى أذنيك، وافتح صدرك، وانظر للأمام مباشرة. حافظ على استرخاء كتفيك بدلاً من هزّهما لتجنب إجهاد رقبتك.

حافظ على الوضعية لمدة 30-45 ثانية، ثم بدّل الجانب. أثناء الحفاظ على الوضعية، ركّز على التنفس المنتظم لتثبيت جسمك وتجنب فقدان التوازن.

يساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الساقين، وتحسين التوازن، وتعزيز اليقظة بعد فترات طويلة من الجلوس في العمل. وهو تمرين بسيط ولكنه فعال للغاية للأشخاص الذين لا يمارسون الرياضة.

وضعية المحارب هي تمرين بسيط ولكنه فعال يساعد على تحسين اللياقة البدنية واليقظة.

5. يساعد وضع الاستلقاء الملتوي على تخفيف توتر الظهر بعد يوم طويل.

استلقِ على ظهرك على بساط، واثنِ ركبتيك نحو صدرك، ثم أنزل ساقيك ببطء إلى الجانبين. مدّ ذراعيك إلى الجانبين بمستوى الكتفين للسماح لصدرك بالانفتاح بشكل طبيعي. أبقِ كتفيك ملامسين للأرض برفق، وأدر رأسك في الاتجاه المعاكس إذا كنت مرتاحًا. ليس من الضروري إجبار ركبتيك على ملامسة الأرض؛ فالمهم هو الاسترخاء بدلًا من محاولة الوصول إلى التواء عميق.

تنفس ببطء لمدة تتراوح بين 30 ثانية ودقيقة واحدة لكل جانب. عند الزفير، سيسترخي جسمك عادةً قليلاً دون الحاجة إلى بذل جهد كبير.

يُعدّ هذا التمرين مناسبًا جدًا للمساء، إذ يُساعد على تخفيف الشعور بثقل الظهر وشدّ الوركين بعد ساعات طويلة من الجلوس أو الوقوف. كما يُساعد التنفس البطيء في هذه الوضعية الجسم على الاسترخاء.

يُعد وضع الاستلقاء على البطن مناسبًا تمامًا للمساء لأنه يساعد على تقليل الشعور بالثقل في الظهر والشد في الوركين بعد ساعات طويلة من الجلوس أو الوقوف.

6. بعض النصائح لممارسة اليوغا بشكل أكثر فعالية في المنزل.

عند ممارسة اليوغا في المنزل، لا يكمن المهم في الممارسة لفترة طويلة أو جعل الوضعيات صعبة للغاية، بل في المواظبة عليها وخلق شعور بالراحة للجسم. حتى الجلسات القصيرة التي تتراوح مدتها بين 10 و15 دقيقة، إذا ما تم ممارستها بانتظام، يمكن أن تساعد في تحسين المرونة، وتقليل التوتر، وزيادة مستويات الطاقة يوميًا.

تؤثر مساحة التمرين بشكل كبير على تجربة التدريب. فوجود ركن هادئ وواسع مع مساحة كافية لتمديد ذراعيك وساقيك براحة سيساعدك على التركيز والاسترخاء بسهولة أكبر. وإن أمكن، ضع هاتفك جانبًا لفترة قصيرة لتمنح جسمك وعقلك راحة تامة.

بالإضافة إلى ذلك، ارتدِ ملابس مريحة ومرنة، وتجنب ممارسة الرياضة مباشرةً بعد تناول وجبة دسمة. بعد التمرين، خذ بضع دقائق للاسترخاء وتنظيم تنفسك. اللطف والبطء والانتظام هي ما يجعل اليوغا فعّالة على المدى الطويل.

يرجى متابعة مشاهدة الفيديو :

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/bai-tap-yoga-10-phut-cho-nguoi-khong-co-thoi-gian-169260518100146144.htm