6 أطعمة تساعد على تقوية العظام لمن هم في الأربعينيات من العمر

إن العظام والمفاصل القوية لا تساعد الجسم على الحركة والوقوف بشكل مستقيم فحسب، بل تساعد أيضًا على حماية الأعضاء الداخلية الحساسة وتوفير المعادن المهمة مثل الكالسيوم والفوسفور عندما يحتاجها الجسم لاستخدامات أخرى.

ابتداءً من الأربعينيات، تبدأ هذه الهياكل المهمة بفقدان كتلتها مع توقف جسمك عن استبدال العظام القديمة. قد يؤثر هذا الفقدان التدريجي على حركتك ويزيد من خطر إصابتك بهشاشة العظام.

1. الحليب - مصدر رائع للكالسيوم للعظام

تحتوي منتجات الألبان مثل الزبادي والجبن... على نسبة كبيرة من الكالسيوم، وهو العنصر الغذائي الرئيسي الذي يساهم في قوة العظام وبنيتها.

منتجات الألبان، مثل الزبادي والجبن، غنية بالكالسيوم، وهو عنصر غذائي أساسي يُسهم في تقوية العظام وبنيتها. ووفقًا لتقديرات وزارة الزراعة الأمريكية للعناصر الغذائية، يُعدّ الحليب الخالي من الدسم والزبادي اليوناني الخالي من الدسم مصدرين ممتازين للكالسيوم.

2. توفر المكسرات الماغنيسيوم والفوسفور للمساعدة في تقوية العظام.

تحتوي العديد من المكسرات على بعض الكالسيوم، لكنها تُوفر أيضًا عنصرين غذائيين آخرين أساسيين لصحة العظام: المغنيسيوم والفوسفور. يُساعد المغنيسيوم على امتصاص الكالسيوم والاحتفاظ به في العظام. أما الفوسفور، فهو مُكوّن مهم للعظام، حيث يُوجد حوالي 85% من الفوسفور في الجسم في العظام والأسنان.

هناك العديد من المكسرات التي يمكن الاختيار من بينها مثل الكاجو والجوز والفول السوداني والجوز الأمريكي واللوز، واللوز هو دائمًا خيار جيد، على سبيل المثال حفنة صغيرة من اللوز غنية بالمغنيسيوم والفوسفور.

بذور مثل بذور الشيا، وبذور الكتان، وبذور اليقطين، وبذور السمسم، ليست سوى بعض البذور الرائعة التي يُمكن إضافتها إلى نظامك الغذائي، ولكن العديد منها الأخرى لها فوائد صحية أيضًا. ملاحظة: للاستفادة القصوى من أحماض أوميغا 3 الموجودة في بذور الشيا والكتان، يُمكن طحنها وتحويلها إلى حليب جوز الهند.

3. الخضروات الصليبية غنية بالعناصر الغذائية التي تساعد على تقوية العظام.

تعتبر الخضروات الصليبية غنية بفيتامين K والكالسيوم اللذين يلعبان دورًا في تقوية صحة العظام.

يقدم نوع من الخضروات الورقية الخضراء المعروفة باسم الخضروات الصليبية العديد من العناصر الغذائية التي تدعم صحة العظام، مثل فيتامين ك والكالسيوم، والتي تلعب دورًا في تقوية العظام.

يعمل فيتامين ك جنبًا إلى جنب مع الكالسيوم للمساعدة في بناء عظام صحية. علاوة على ذلك، ارتبط نقص فيتامين ك بهشاشة العظام وكسورها، وفقًا للمراجعات.

تشمل الخضراوات الصليبية الجرجير، واللفت، والكرنب، والملفوف، والبروكلي. كوب واحد من الكرنب المطبوخ مصدر جيد لفيتامين ك، والكالسيوم، وفيتامين أ، وهي مفيدة للعظام. كما يُعد البروكلي مصدرًا جيدًا لفيتامين ك، وفيتامين أ، والكالسيوم، والمغنيسيوم، التي تساعد في الحفاظ على قوة العظام.

4. الفاصوليا غذاء جيد للعظام.

الفاصوليا السوداء، والفاصوليا المنقطة، والفاصوليا الحمراء... كلها توفر الكثير من العناصر الغذائية التي تساعد على تقوية العظام.

تحتوي جميع أنواع الفاصوليا مثل الفاصوليا السوداء والفاصوليا المنقطة والفاصوليا الحمراء على الكثير من العناصر الغذائية التي تساعد على تقوية العظام مثل المغنيسيوم والكالسيوم والفوسفور.

بالإضافة إلى ذلك، الفاصوليا غنية بالألياف والبروتين، مما قد يكون مفيدًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا نباتيًا ويعانون من نقص الكالسيوم. ينبغي أن يتناول البالغون ما بين 1000 و1300 ملغ من الكالسيوم يوميًا، حسب الجنس والعمر (تناول المكملات الغذائية حسب توجيهات الطبيب).

يمكن للأطعمة النباتية، مثل الفاصوليا، أن تساعد في تحقيق أهدافك من الكالسيوم وتوفير عناصر غذائية إضافية. كوب واحد من الفاصوليا السوداء يوفر 84 ملغ من الكالسيوم، كما أنها مصدر جيد للبروتين النباتي والمغنيسيوم والفوسفور والألياف.

5. الأسماك الدهنية توفر فيتامين د لعظام صحية

يعد سمك السلمون أحد أفضل مصادر الأسماك الدهنية لفيتامين د.

تُوفر الأسماك الدهنية، مثل السلمون والتونة والتراوت، عددًا من الفيتامينات، بما في ذلك فيتامين د. تُعدّ الأسماك الدهنية من أفضل مصادر فيتامين د الغذائية، ويُعدّ حوالي 30 غرامًا من التونة الطازجة المدخنة مصدرًا غنيًا به. فيتامين د قابل للذوبان في الدهون، ويلعب دورًا هامًا في نمو العظام وتجديدها. ومن فوائد فيتامين د تحديدًا مساعدة الأمعاء على امتصاص الكالسيوم.

يمكن أن يُحفّز التعرض لأشعة الشمس إنتاج فيتامين د، ولكن هذا يعتمد على نوع البشرة والموقع الجغرافي. كما تُشير بعض الدراسات إلى أن الإفراط في التعرض لأشعة الشمس يزيد من خطر الإصابة بسرطان الجلد، لذا من المهم التركيز على اختيار الأطعمة المناسبة للحصول على ما يكفي من فيتامين د.

6. العصائر المدعمة والحبوب الكاملة الغنية بالكالسيوم

يعد عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم مصدرًا ممتازًا للكالسيوم وفيتامين د.

إذا كنت تعاني من حساسية الحليب، يمكنك تعويضه بتناول أطعمة مدعمة بالكالسيوم وفيتامين د. توفر الأطعمة المدعمة، مثل الحبوب والعصائر، كميات كبيرة من الكالسيوم. يوفر كوب من الحبوب كمية جيدة من الكالسيوم وفيتامين د؛ ويُعد كوب من عصير البرتقال المدعم بالكالسيوم (8 أونصات) مصدرًا ممتازًا لهما.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/6-loai-thuc-pham-giup-xuong-chac-khoe-cho-do-tuoi-40-172240520162211951.htm