أفضل 6 أطعمة تساعد جسمك على إنتاج الكولاجين

لتحسين إنتاج الكولاجين في الجسم، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع، فإن زيادة الأطعمة الغنية بفيتامين سي أمر مهم للغاية.

1. كيف يعمل فيتامين سي على تعزيز إنتاج الكولاجين؟

فيتامين ج (المعروف أيضًا بحمض الأسكوربيك) يعمل كمحفز أساسي لتكوين الكولاجين. بدون فيتامين ج، لا يستطيع الجسم إنتاج الكولاجين بشكل فعال. لا يوفر فيتامين ج موادًا غير مباشرة فحسب، بل ينشط أيضًا الإنزيمات اللازمة لتكوين الكولاجين، مما يعزز إنتاجه ويحمي أليافه من التلف.

فيتامين ج هو أيضًا مضاد أكسدة قوي يساعد على حماية الخلايا، بما في ذلك ألياف الكولاجين المتكونة، من التلف الناتج عن الجذور الحرة. الجذور الحرة هي جزيئات غير مستقرة تنشأ نتيجةً لعملية التمثيل الغذائي في الجسم أو عوامل بيئية كالتلوث والأشعة فوق البنفسجية ودخان السجائر... يمكنها أن تُدمر بنية الكولاجين، مما يؤدي إلى شيخوخة الجلد المبكرة وظهور التجاعيد وفقدان المرونة.

وفقًا للدكتور فونغ هو، من مستشفى الأمراض الجلدية المركزي، مع التقدم في السن، يتحلل الكولاجين في الجسم، وينخفض إنتاجه أيضًا. تظهر علامات انخفاض إنتاج الكولاجين بوضوح من خلال الأعراض التالية: فقدان مرونة الجلد، وجفافه، وظهور التجاعيد، وفقدان مرونة المفاصل...

يمكن أيضًا تصنيع الكولاجين طبيعيًا في الجسم عن طريق دمج الأحماض الأمينية مثل البرولين والجلايسين. تتطلب هذه العملية فيتامين ج ومعادن مثل الزنك والنحاس.

تساعد الأطعمة الغنية بفيتامين C على تعزيز إنتاج الجسم للكولاجين.

2. أفضل الأطعمة الغنية بفيتامين سي تساعد الجسم على إنتاج الكولاجين

الحمضيات (البرتقال والليمون واليوسفي والجريب فروت...)

عندما يتعلق الأمر بالأطعمة الغنية بفيتامين سي، فلا غنى عن الحمضيات. فهي مصدر غني، اقتصادي، ولذيذ لفيتامين سي الطبيعي.

البرتقال: برتقالة متوسطة الحجم تُغطي تقريبًا كامل احتياجاتك اليومية من فيتامين سي. كما أنها غنية بالألياف، التي تُسهّل الهضم وتُساعد على ضبط مستوى السكر في الدم. تُساعد الفلافونويدات الموجودة في البرتقال على مكافحة الالتهابات وحماية الخلايا من التلف.

الليمون: بالإضافة إلى فيتامين سي، يحتوي الليمون أيضًا على حمض الستريك الذي يساعد على منع حصوات الكلى ويحسن امتصاص المعادن.

الجريب فروت: الجريب فروت غني بفيتامين ج وفيتامين أ والليكوبين (وخاصةً الجريب فروت الوردي)، وهو مضاد أكسدة قوي. كما يُساعد تناول الجريب فروت على إنقاص الوزن ويُحسّن صحة القلب.

التوت (الفراولة، التوت الأزرق، التوت الأحمر...)

قد تكون التوت صغيرة الحجم ولكنها مليئة بالعناصر الغذائية، وخاصة فيتامين سي ومضادات الأكسدة.

الفراولة: غنية بفيتامين سي، كوب واحد منها يكفي احتياجاتك اليومية منه. كما أنها غنية بالألياف والأنثوسيانين، اللذين يساعدان على مكافحة الالتهابات وحماية القلب.

التوت الأزرق: بالإضافة إلى فيتامين سي، يحتل التوت الأزرق المرتبة الأولى أيضًا من حيث محتوى مضادات الأكسدة، مما يساعد على حماية الدماغ وتحسين الذاكرة والاستفادة من صحة القلب والأوعية الدموية.

التوت: مثل أنواع التوت الأخرى، يعتبر التوت غنيًا بفيتامين C، وهو مضاد للأكسدة يساعد على تقليل الالتهاب وحماية الخلايا.

كيوي

الكيوي فاكهة مميزة تُعدّ مصدرًا غنيًا بفيتامين سي، الذي يُساعد على تعزيز إنتاج الكولاجين في الجسم. ووفقًا لبيانات وزارة الزراعة الأمريكية عن العناصر الغذائية، تُوفّر ثمرة كيوي متوسطة الحجم (75 غرامًا) 56 ملغ من فيتامين سي. كما تحتوي على كمية كبيرة من الألياف، التي تُساعد على دعم الهضم والصحة العامة.

الفلفل الأحمر

في الواقع، يحتوي الفلفل الحلو على فيتامين سي أكثر من البرتقال. ومن بين جميع أنواع الفلفل الحلو، يحتوي الفلفل الحلو الأحمر على أغنى العناصر الغذائية. فمقارنةً بالفلفل الحلو الأخضر، يحتوي الفلفل الحلو الأحمر على بيتا كاروتين أكثر بنحو ١١ مرة، وفيتامين سي أكثر بمرتين.

يُوفّر الفلفل الأحمر الحلو مضادات أكسدة مهمة أخرى تُساعد على حماية الخلايا من التلف التأكسدي. وتشمل هذه الكاروتينات مثل الليكوبين واللوتين والزياكسانثين. كما يحتوي الفلفل الأحمر الحلو على أعلى كمية من الليكوبين.

الفلفل الأحمر غني بفيتامين سي.

طماطم

لا تعد الطماطم غنية بفيتامين C فحسب، بل إنها مشهورة أيضًا بغناها بالليكوبين، وهو أحد مضادات الأكسدة القوية التي يمكنها حماية البشرة من أضرار أشعة الشمس وتقليل خطر الإصابة ببعض الأمراض المزمنة.

الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن (الكرنب، البروكلي...)

لا تعتبر الخضروات الورقية ذات اللون الأخضر الداكن غنية بفيتامين سي فحسب، بل إنها أيضًا مصدر لفيتامينات ومعادن أخرى مفيدة للصحة.

الكرنب: يحتوي على كميات كبيرة من فيتامين سي، وفيتامين ك، وفيتامين أ، والألياف ومضادات الأكسدة القوية.

البروكلي: بالإضافة إلى فيتامين ج، يحتوي البروكلي على السلفورافان، وهو مركب ذو خصائص مضادة للسرطان. كما أنه غني بالألياف وفيتامين ك والعديد من فيتامينات ب التي تدعم صحة العظام واستقلاب الطاقة.

وفقًا لمجلة الصحة والحياة

المصدر: https://baokhanhhoa.vn/doi-song/am-thuc/202507/6-thuc-pham-hang-dau-giup-co-the-san-xuat-collagen-dba3940/