ما هي كمية الألياف التي يجب تناولها يومياً؟

أتناول الكثير من الألياف من الفواكه والخضراوات، لكنني ما زلت أعاني من الإسهال والانتفاخ. ما السبب وكيف يمكنني علاجه؟ ما هي كمية الألياف التي يجب أن أتناولها يوميًا؟ (ترونغ هيب، بين هوا)

رد:

إن إدراج الكثير من الألياف في نظامك الغذائي اليومي يوفر العديد من الفوائد للجهاز الهضمي ويساعد على منع الإمساك.

لم تُحدد كمية الألياف التي تتناولها يوميًا أو أنواع الخضراوات التي تُدرجها في نظامك الغذائي. مع ذلك، يُعدّ الإسهال والانتفاخ من الآثار الجانبية الأقل شيوعًا للإفراط في تناول الألياف. قد يؤدي زيادة تناول الألياف بسرعة كبيرة إلى تراكمها في القولون وتحفيز حركة الأمعاء المتكررة. يحدث هذا غالبًا عند تناول كميات كبيرة من الأطعمة الغنية بالألياف مثل الحبوب والشوفان والخضراوات النيئة.

الألياف نوع من الكربوهيدرات يصعب هضمها. عند تناول كمية كبيرة منها فجأة، قد تنقبض المعدة بسهولة وتشعر بالانتفاخ، مما يؤدي إلى الغازات والغازات. عادةً ما يتحسن هذا العرض الجانبي بعد أن تعتاد بكتيريا الأمعاء على الألياف. مع ذلك، يُنصح بإضافة الألياف باعتدال وتدريجياً للسماح للجسم بالتكيف.

تتراوح الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للنساء بين 21 و25 غراماً، وللرجال بين 30 و38 غراماً. مع ذلك، قد تختلف كمية الألياف المستهلكة تبعاً لقدرة الجسم على الامتصاص والعمر.

ينبغي عليك البحث واستشارة أخصائي تغذية لتحديد كمية الألياف التي تحتاجها يوميًا والتأكد من تناول المكملات الغذائية المناسبة. تحتوي كل أنواع الفاكهة والخضراوات على كميات وأنواع مختلفة من الألياف، مثل الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. سيقدم لك أخصائي التغذية نصائح حول نظام غذائي محدد.

المبدأ العام هو أن النظام الغذائي اليومي يجب أن يشمل مجموعة متنوعة من المجموعات الغذائية. ينبغي أن تحتوي كل وجبة على نوع واحد على الأقل من الفاكهة أو الخضار بقشرها. أضف الألياف إلى وجباتك الخفيفة ووجبات الإفطار مع الحبوب الصحية.

إلى جانب الألياف، ينبغي عليك أيضاً زيادة كمية الماء التي تشربها. تمتص الألياف الماء من الأمعاء، لذا عندما لا يحصل الجسم على كمية كافية من الماء، يصبح الجفاف أكثر سهولة، مما يؤدي إلى الإمساك. يُنصح بشرب 1.5 إلى 2 لتر من الماء يومياً، مع ممارسة تمارين رياضية خفيفة بانتظام.

حائز على درجة الماجستير، دكتور نجوين آنه دوي تونغ
نظام عيادة التغذية المنزلية

يمكن للقراء طرح أسئلة حول التغذية هنا ليجيب عليها الطبيب.

رابط المصدر