ما هي كمية الألياف التي يجب أن تتناولها يوميًا؟

[إعلان 1]

أتناول الكثير من الألياف من الخضراوات والفواكه، لكنني أعاني من الإسهال والانتفاخ. ما السبب وكيف أعالجهما؟ ما هي الكمية المناسبة من الألياف يوميًا؟ (ترونغ هيب، بين هوا)

رد:

إن إضافة كمية كافية من الألياف إلى نظامك الغذائي اليومي يجلب العديد من الفوائد للجهاز الهضمي ويمنع الإمساك.

لم تحدد كمية الألياف التي تتناولها يوميًا ونوع الخضراوات التي تتناولها. مع ذلك، من الآثار الجانبية الأقل توقعًا للإفراط في تناول الألياف الإسهال والانتفاخ. إذا زادت كمية الألياف التي تتناولها بسرعة كبيرة، فقد تتراكم في القولون وتُحفز حركة الأمعاء المتكررة. يحدث هذا غالبًا عند الإفراط في تناول الألياف، مثل الحبوب والشوفان والخضراوات النيئة.

الألياف نوع من الكربوهيدرات يصعب هضمه. عند تناول كمية كبيرة من الألياف فجأة، قد تنقبض معدتك وتتمدد بسهولة، مما يؤدي إلى الغازات والانتفاخ. عادةً، يمكن تخفيف هذا التأثير الجانبي بعد أن تعتاد بكتيريا الأمعاء على الألياف. مع ذلك، يُنصح بتناول كمية كافية من الألياف ببطء حتى يتكيف جسمك معها.

الكمية الموصى بها من الألياف للنساء تتراوح بين ٢١ و٢٥ غرامًا، وللرجال بين ٣٠ و٣٨ غرامًا يوميًا. إلا أن كمية الألياف المستهلكة قد تختلف باختلاف قدرة الجسم على الامتصاص والعمر.

يجب عليك استشارة أخصائي تغذية لمعرفة كمية الألياف اللازمة يوميًا للحصول على الكمية المناسبة. يحتوي كل نوع من الفاكهة والخضراوات على كمية ونوع معين من الألياف، سواءً كانت قابلة للذوبان أو غير قابلة للذوبان. سينصحك أخصائي التغذية بقائمة طعام محددة.

كقاعدة عامة، يجب أن يتضمن نظامك الغذائي اليومي مجموعات غذائية متنوعة. يجب أن تحتوي كل وجبة على فاكهة أو خضار كاملة واحدة على الأقل. أضف الألياف إلى وجباتك الخفيفة، وتناول فطورًا يحتوي على حبوب إفطار صحية.

بالإضافة إلى الألياف، يُنصح بزيادة تناول الماء. تمتص الألياف الماء من الأمعاء، ولذلك، عندما لا يحصل الجسم على كمية كافية من الماء، يزداد الجفاف، مما يُسبب الإمساك. يُنصح بشرب 1.5-2 لتر من الماء يوميًا، مع ممارسة تمارين خفيفة بانتظام.

ماجستير، دكتور نجوين آنه دوي تونغ
نظام عيادة التغذية نيوتري هوم

يطرح القراء هنا أسئلة حول التغذية ليقوم الأطباء بالإجابة عليها

[إعلان 2]
رابط المصدر