ما هي الأطعمة التي يمكن أن تقلل من خطر الإصابة بالسرطان؟

الصحة والحياة - يعد السرطان أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في جميع أنحاء العالم، ويتأثر بالعديد من العوامل مثل الوراثة، والطفرات الجينية، والبيئة المعيشية، ونمط الحياة، وخاصة النظام الغذائي.

إذن، ما الذي يجب تناوله وما هي الأطعمة التي يجب الحد منها للوقاية من السرطان؟ إليكم بعض التوصيات من منظور التغذية الحديثة.

إن اتباع نظام غذائي غير صحي، واستهلاك كميات كبيرة من الأطعمة المصنعة واللحوم الحمراء والسكر والدهون غير الصحية، يمكن أن يزيد من خطر الإصابة بالسرطان من خلال آليات مثل الالتهاب المزمن واضطرابات التمثيل الغذائي والسمنة وضعف المناعة.

وعلى النقيض من ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني بالخضراوات الورقية والفواكه والحبوب الكاملة ومضادات الأكسدة يساعد على حماية الخلايا والحد من تلف الحمض النووي وتثبيط نمو الخلايا السرطانية.

تُعد الخضراوات والفواكه مصادر غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة.

المبادئ الغذائية التي تساعد على الوقاية من السرطان

إلى جانب خيارات الطعام، تلعب عادات الأكل أيضاً دوراً حاسماً في الوقاية من السرطان:

• تناول مجموعة متنوعة من الأطعمة، مع الحرص على تحقيق التوازن بين جميع المجموعات الغذائية.
• قم بزيادة تناولك للأطعمة الطازجة وقلل من تناول الأطعمة المصنعة.
• أعط الأولوية لأساليب الطهي الصحية مثل الطهي بالبخار والسلق.
• تحكم في كمية الطعام التي تتناولها لتجنب زيادة الوزن أو السمنة.
• اشرب كمية كافية من الماء كل يوم.

دور نمط الحياة الصحي

النظام الغذائي ليس سوى جزء واحد من استراتيجية الوقاية من السرطان. وللحصول على أفضل النتائج، يجب أن يقترن بنمط حياة صحي .

• مارس الرياضة بانتظام
• ممنوع التدخين.
• قلل من استهلاك الكحول.
• احصل على قسط كافٍ من النوم.
• إدارة التوتر

تساعد هذه العوامل على تعزيز جهاز المناعة، وتقليل الالتهاب، وحماية الجسم من مسببات الأمراض.

تشمل الأطعمة التي يجب الحد منها ما يلي:

• اللحوم المصنعة

غالباً ما تُملّح اللحوم المصنّعة، مثل النقانق ولحم الخنزير المقدد واللحوم المعالجة، أو تُدخّن أو تُخمّر. تحتوي هذه الأطعمة على النترات والنتريت، وهي مواد يمكن أن تتحول إلى مركبات مسرطنة في الجسم.

صنّفت العديد من المنظمات الصحية الدولية اللحوم المصنعة كمادة يحتمل أن تكون مسرطنة للبشر، وخاصة فيما يتعلق بسرطان القولون والمستقيم.

ينبغي على البالغين تقليل استهلاكهم لهذه المجموعة الغذائية، واستخدامها بكميات صغيرة جداً، مرة واحدة في الأسبوع أو أقل.

• اللحوم الحمراء وطرق الطهي غير المناسبة.

تحتوي اللحوم الحمراء مثل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم الضأن على حديد الهيم وبعض المركبات التي يمكن أن تعزز نمو الأورام إذا تم تناولها بكميات زائدة.

على وجه الخصوص، عند طهي اللحوم الحمراء في درجات حرارة عالية كالشواء أو التحميص أو القلي العميق، قد تنتج مركبات ضارة مثل الهيدروكربونات العطرية متعددة الحلقات (PAHs) والأمينات الحلقية غير المتجانسة (HCAs). وقد ثبت أن هذه المواد تُلحق الضرر بالحمض النووي وتزيد من خطر الإصابة بالسرطان، وخاصة سرطان المعدة والجهاز الهضمي. لذا، ينبغي الحد من استهلاك اللحوم الحمراء، وإعطاء الأولوية لطرق الطهي الصحية كالسلق والطهي على البخار.

• السكر والنشا المكرر

إن استهلاك كميات مفرطة من السكر والكربوهيدرات المكررة لا يسبب السرطان بشكل مباشر، ولكنه يزيد من خطر الإصابة به بشكل غير مباشر من خلال عوامل وسيطة مثل السمنة والالتهاب المزمن ومقاومة الأنسولين ومرض السكري من النوع الثاني.

توفر الحلويات والمشروبات الغازية والمشروبات السكرية سعرات حرارية "فارغة"، ولها قيمة غذائية ضئيلة، وتعطل عملية التمثيل الغذائي، وتضعف جهاز المناعة.

بحسب التوصيات، ينبغي للرجال البالغين استهلاك أقل من 37.5 غراماً من السكر يومياً (ما يعادل 9 ملاعق صغيرة تقريباً)، بينما ينبغي للنساء استهلاك أقل من 25 غراماً (ما يعادل 6 ملاعق صغيرة تقريباً). ويشمل ذلك السكر الموجود في الطعام والتوابل.

تشمل الأطعمة التي ينبغي زيادة تناولها ما يلي:

• الخضراوات والفواكه

تُعدّ الخضراوات والفواكه مصادر غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. وتساعد هذه العناصر الغذائية على: تحييد الجذور الحرة الضارة؛ والحد من الالتهابات في الجسم؛ ودعم الجهاز الهضمي؛ وتثبيط نمو الخلايا السرطانية.

يُنصح بتناول الخضراوات الخضراء الداكنة مثل السبانخ والبروكلي؛ والخضراوات الحمراء والبرتقالية مثل الجزر والطماطم؛ والفواكه الملونة مثل البرتقال والتوت بانتظام.

إن اتباع نظام غذائي متنوع ومليء بالألوان لا يوفر العناصر الغذائية الكافية فحسب، بل يساهم أيضاً في الوقاية من أنواع عديدة من السرطان.

• الحبوب الكاملة

تُعدّ الحبوب الكاملة، مثل الشوفان والأرز البني والشعير، غنية بالألياف والمركبات النباتية المفيدة. تُساعد الألياف على تحسين صحة الأمعاء، وتقليل مدة بقاء الفضلات في الأمعاء، وبالتالي خفض خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم.

بالإضافة إلى ذلك، تساعد الحبوب الكاملة على استقرار نسبة السكر في الدم وتقليل مقاومة الأنسولين - وهو عامل مرتبط بتطور الخلايا السرطانية.

• المكسرات

تُعدّ المكسرات، كاللوز والجوز وبذور الشيا والكتان، مصادر غنية بالدهون الصحية والفيتامينات ومضادات الأكسدة. فاللوز غني بفيتامين هـ والفلافونويدات، التي تُساعد على مكافحة الجذور الحرة. ويحتوي الجوز على أحماض أوميغا 3 والزنك والمغنيسيوم، التي لها تأثيرات مضادة للالتهابات. أما بذور الشيا والكتان، فتُوفّر الألياف والبوليفينولات، التي تُعزّز حماية الخلايا.

تشير بعض الدراسات إلى أن الاستهلاك المنتظم للمكسرات قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان القولون والمستقيم.

باختصار: السرطان مرض معقد له أسباب عديدة، ولكن يمكن تقليل المخاطر بشكل كبير من خلال اتباع نظام غذائي صحي ونمط حياة صحي.

إن الحد من تناول اللحوم المصنعة واللحوم الحمراء والسكريات المكررة، مع زيادة استهلاك الخضراوات والفواكه والحبوب الكاملة والمكسرات، سيساعد في حماية الجسم من خطر الإصابة بالسرطان.

لا تبدأ العناية بصحتك بأمور عظيمة، بل بالخيارات الصغيرة التي تتخذها يوميًا على مائدة الطعام. النظام الغذائي السليم هو "الدرع" الطبيعي الذي يساعدك أنت وعائلتك على عيش حياة صحية كل يوم.

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/an-gi-de-giam-nguy-co-ung-thu-169260418163012816.htm