ما مقدار الألياف التي تحتاجها يومياً؟

تحتوي كل وجبة تُعدّها ربة المنزل على أطباق غنية بالألياف، وهي مادة تلعب دورًا هامًا في صحة الأمعاء، ويمكنها حمايتك من الأمراض الشائعة. وتختلف كمية الألياف التي تحتاجها يوميًا باختلاف جنسك وعمرك واحتياجاتك الصحية.

الخضراوات والفواكه والمكسرات - مصادر الألياف اليومية - رسم توضيحي

الكمية اليومية الموصى بها من الألياف

وفقًا لمعهد الطب (IOM)، فإن الكمية اليومية الموصى بها من الألياف للبالغين هي 21-38 جرامًا.

عمر	أنثى	ذكر
1-3	14 غرام	14 غرام
4-8	17 غرام	20 غرام
9-13	22 غرام	25 غرام
14-18	25 غرام	31 غرام
19-30	28 غرام	34 غرام
31-50	25 غرام	31 غرام
51 فما فوق	22 غرام	28 غرام

بالإضافة إلى ذلك، هناك القيمة اليومية الموصى بها للألياف، والتي تحدد كمية الألياف التي ينبغي تناولها يوميًا بناءً على نظام غذائي يحتوي على 2000 سعر حراري. وتبلغ القيمة اليومية الموصى بها للألياف 28 غرامًا يوميًا للبالغين والأطفال فوق سن الرابعة.

ولإعطائك فكرة عن محتوى الألياف في بعض الأطعمة، فقد حسب الخبراء أن 100 غرام من الجوافة تحتوي على 5 غرامات من الألياف؛ و3 حبات من المشمش الطازج تحتوي على 1 غرام من الألياف، و5 حبات من المشمش المجفف تحتوي على 2.9 غرام من الألياف.

يحتوي 100 غرام من التفاح الكامل على 2.4 غرام من الألياف؛ ويحتوي نصف حبة جريب فروت على 6.1 غرام من الألياف؛ وتحتوي برتقالة واحدة على 5 غرام من الألياف؛ ويحتوي 100 غرام من الفراولة على 2 غرام من الألياف؛ وتحتوي حبتان من التين المجفف على 3.7 غرام من الألياف؛ وتحتوي حبة شمام واحدة على 1.3 غرام من الألياف؛ وتحتوي ثلاث قطع من الخوخ المجفف على 3.2 غرام من الألياف؛ ويحتوي 100 غرام من الموز على 2.6 غرام من الألياف...

أطعمة غنية بالألياف

توجد الألياف الغذائية بكثرة في الأطعمة النباتية مثل الخضراوات والفواكه والمكسرات. إليك بعض المصادر الجيدة للألياف الغذائية:

• الخضراوات: البطاطا الحلوة، البازلاء، الكرنب، السبانخ
• الفواكه: الأفوكادو، التوت، الجوافة، الكمثرى
• البذور: بذور الشيا، بذور عباد الشمس

الفوائد الصحية للألياف

يوجد نوعان رئيسيان من الألياف: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. تذوب الألياف القابلة للذوبان في الماء، وتمر عبر الأمعاء الدقيقة، ثم تُحلل بواسطة البكتيريا في القولون (الأمعاء الغليظة). أما الألياف غير القابلة للذوبان فلا تذوب في الماء، وتبقى سليمة أثناء مرورها عبر الأمعاء.

فوائد الألياف القابلة للذوبان:

• تقوية الغشاء المخاطي المعوي
• تحسين وظائف المناعة
• فهو يسحب الماء إلى البراز، مما يجعله أكثر ليونة وأسهل في الإخراج.
• خفض ضغط الدم المرتفع

الفائدة الرئيسية للألياف غير القابلة للذوبان: تعزز حركة الأمعاء المريحة والمنتظمة عن طريق زيادة حجم البراز.

فوائد النظام الغذائي الغني بالألياف

• يقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض الشائعة، مثل داء السكري من النوع الثاني وأمراض القلب وسرطان القولون.
• تنظيم الشهية
• يعزز فقدان الوزن ويقلل من خطر الإصابة بالسمنة.

ماذا تفعل إذا كنت بحاجة إلى زيادة تناولك للألياف؟

• تناول الكثير من الأطعمة الكاملة والنباتية: قد يشمل ذلك الفواكه والخضراوات والبقوليات والمكسرات وما إلى ذلك.
• تناول مكملات الألياف: على الرغم من أن مكملات الألياف قد تكون مفيدة لبعض الأشخاص، إلا أنها ليست مناسبة أو آمنة للجميع. استشر طبيبك قبل البدء بتناولها.
• قم بزيادة كمية الماء التي تتناولها بشكل عام: لأن الألياف ترتبط بالماء في الجهاز الهضمي، فأنت بحاجة إلى شرب كمية كافية من الماء كما هو موصى به.
• زيادة تناول الألياف تدريجيًا: يمكن أن تساعد الزيادة التدريجية في تناول الألياف مع مرور الوقت الجهاز الهضمي على التكيف مع مستويات أعلى من الألياف، مما يقلل من خطر الإصابة بأعراض هضمية مثل الانتفاخ والغازات والإسهال. قد تظهر هذه الأعراض عند التحول إلى نظام غذائي غني بالألياف بسرعة كبيرة.

نغويت دوك

المصدر: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm