ما هي الأشياء التي يجب الانتباه إليها للقيام بتمارين الضغط بشكل صحيح؟

[إعلان 1]

يُمكن القول إنّ تمارين الضغط تُعدّ من أكثر التمارين شيوعًا في عملية إنقاص الوزن أو بناء العضلات. لا تحتاج هذه التمارين إلى استخدام أيّ نوع من الأدوات. مع ذلك، لا يستطيع الجميع أداء هذه الوضعية وحركة الشهيق بشكل صحيح. فما هي وضعية الضغط القياسية؟

1. ما هو الوضع الصحيح لتمارين الضغط؟

بالتأكيد، لم تعد تمارين الضغط غريبة علينا جميعًا. فرغم بساطتها، إلا أنها تُقدم فوائد عديدة، مثل بناء العضلات وزيادة القدرة على التحمل ومرونة الجسم. مع ذلك، لا يستطيع الجميع ممارسة تقنيات الضغط بشكل صحيح. ستساعدك المعلومات التالية على اتباع تقنية ضغط صحيحة لتحسين فعالية تمرينك.

يمكن القول إن الوضعية الأساسية الأولى ضرورية للغاية للحصول على تمرين متكامل وفعال. وبالطبع، تمارين الضغط ليست استثناءً. فما الذي يجب مراعاته عند الاستعداد لبدء تمارين الضغط؟

وضعية الانبطاح

عند الاستلقاء على بطنك، يجب أن تكون ساقاك مستقيمتين ومتقاربتين، مع تركيز الجاذبية على صدرك. يجب أن تكون راحتا يديك متجهتين للأسفل، وذراعاك متباعدتان بعرض الكتفين، ويداك قريبتان من كتفيك. إذا كان لديك سجادة، يمكنك شد قبضتيك واستخدام مفاصلك لرفع جسمك تدريجيًا. مع ذلك، لا ينصح الرياضيون المبتدئين بهذه الطريقة.

لجعل تمرين الضغط أكثر فعالية، من الضروري تجهيز مقابض ضغط إضافية. تساعد هذه الأداة على تخفيف ألم المعصم، ودعم من يعانون من ضعف في المعصم. أثناء التمرين، ضع أصابع قدميك على الأرض، ويمكنك استخدام وسادات القدمين لملامسة الأرض، مع ثني أصابع قدميك لأعلى.

لوح خشبي

عند رفع الأشخاص، يجب استخدام اليدين والقدمين لرفع وزن الجسم. عندها، يُشكّل الجسم خطًا مستقيمًا، مع الحفاظ على ثبات الوركين. يجب، أثناء التدريب، الاستعانة بمدرب لمساعدتك على ضبط وضعيتك بدقة أكبر. بالإضافة إلى ذلك، أثناء عملية الرفع، يجب على الممارس شد عضلات البطن، أو ما يُعرف بالعضلات الأساسية.

ضع يديك عند القيام بتمارين الضغط

أثناء التمرين، يؤثر وضع اليدين في وضعية الضغط بشكل كبير على فعالية التمرين. وإذا كنتَ محترفًا في التمرين أو مهتمًا بالرياضة والصحة، فستلاحظ بسهولة وجود ثلاث طرق أساسية لتمرين الضغط. يكمن الاختلاف الأساسي أيضًا في وضعية اليد في وضعية البلانك.

يختلف الغرض والتأثير على مجموعات العضلات. لذا، يمكنك اختيار حركات اليد المناسبة لك تمامًا.

2. ما هي الأخطاء الأساسية الشائعة أثناء ممارسة تمارين الضغط؟

رغم أن تمارين الضغط لم تعد غريبة علينا جميعًا، وتبدو للوهلة الأولى بسيطة للغاية، إلا أنه إذا كنت مبتدئًا ولم تتقن التقنية بعد، فمن السهل أن تقع في الأخطاء التالية:

لا تستقيم

عند الحديث عن وضعية تمرين الضغط، أول ما يجب تذكره هو الحفاظ على استقامة جسمك، وتجنب رفع وركيك أو خفضهما كثيرًا. عند أداء تمرين الضغط، حافظ على استقامة أردافك مع ساقيك وظهرك عن طريق شد عضلات الأرداف والبطن.

التنفس بشكل غير صحيح

يمكن القول إن هذا يُعدّ من الأخطاء الشائعة أثناء ممارسة تمارين الضغط. فعدم التنفس بانتظام وبشكل صحيح يؤدي إلى نقص الأكسجين في الجسم، مما يُسبب التعب والإرهاق بشكل أسرع. لذلك، فإن المبدأ الأساسي لممارسة تمارين الضغط هو الشهيق عند النزول، والزفير عند الصعود.

وضع الرقبة غير الصحيح

أثناء تمارين الضغط، يميل الكثيرون إلى رفع رقابهم للأمام. إبقاء رقابهم في هذه الوضعية لفترة طويلة يُسبب ألمًا في الرقبة والكتفين. لذلك، لأداء تمارين الضغط بشكل صحيح، يجب على الممارس النظر إلى الأرض والتركيز على نقطة ثابتة للحفاظ على ثبات الرقبة.

ليس منخفضا بما فيه الكفاية

عند ممارسة تمارين الضغط، يُنصح بخفض الصدر حتى يكاد يلامس الأرض، ثم الدفع للأعلى. هذا يزيد من قوة تأثير وفعالية تمرين الضغط مقارنةً بخفض الجسم برفق ثم الدفع للأعلى.

عدم الاحماء بشكل صحيح

ليس تمارين الضغط فقط، بل أي تمرين آخر، يجب الإحماء جيدًا قبل بدء التدريب. قبل كل جلسة تدريب، يُنصح بتخصيص 10-15 دقيقة لإحماء المفاصل جيدًا. هذا سيساعد الممارس على تجنب الإصابات والتشنجات، ويعزز الأداء بشكل ملحوظ.

3. عوامل مهمة للشخص الذي يمارس تمارين الضغط

إلى جانب التمارين الرياضية كالركض، تُعتبر تمارين الضغط من التمارين الأساسية. بالإضافة إلى الأسئلة الشائعة حول فوائد الركض ، تُقدم تمارين الضغط فوائد جمة، مثل بناء العضلات، وفقدان الوزن، وحرق دهون البطن، وغيرها. ورغم أن تمارين الضغط تُحقق نتائج باهرة، إلا أنها تبدو للوهلة الأولى بسيطة. مع ذلك، لا يستطيع الجميع إتقان هذه التقنيات وأدائها بشكل صحيح، مما قد يُسبب إصابات خطيرة أثناء التدريب. فيما يلي بعض العوامل المهمة التي تُقدمها أوكاني لكم.

وضعية التمرين

الوضعية الصحيحة لممارسة تمارين الضغط هي الحفاظ على استقامة الظهر دائمًا، مع مراعاة عدم رفع الوركين أو خفضهما كثيرًا، وعادةً ما يكون الوركان في مستوى كتفيك. في كل مرة، مارس الحركة بإيقاع 1:2. تجدر الإشارة إلى أن شد عضلات البطن سيساعدك على الحفاظ على وضعية أكثر ثباتًا ودقة.

وضع اليد

هناك طرق عديدة لوضع اليدين في تمارين الضغط. يمكن للممارس وضع يديه متقاربتين أو متباعدتين. إذا كانت اليدين متقاربتين، فسيتم تطبيق القوة على عضلات ثلاثية الرؤوس والصدر، أما إذا كانتا متباعدتين، فسيكون أداء تمارين الضغط أسهل. هذه الطريقة مناسبة للمبتدئين.

تعزيز القدرة على التحمل

يمكن القول إن نتائج التدريب لا تقتصر على تغيير واضح في المظهر فحسب، بل تُسهم أيضًا في تحسين قدرة الجسم على التحمل والمرونة. ولكن لتحقيق هذه النتائج، لا بد من ممارسة التقنية الصحيحة والمثابرة.

بمجرد أن يعتاد جسمك على التمارين الأساسية، يمكنك زيادة صعوبة التمارين تدريجيًا ودمجها مع تمارين أخرى لزيادة قوة أجزاء جسمك.

تجدون أعلاه بعض المعلومات حول الأمور التي يجب مراعاتها عند أداء تمارين الضغط، والتي ترغب أوكاني بمشاركتها معكم. بالإضافة إلى ذلك، إذا كنتم تبحثون عن نوع من الماء يدعم تدريبكم الرياضي، يمكنكم التواصل مع:

معلومات الاتصال

شركة أوكاني فيتنام المحدودة

المكتب التمثيلي: 11 هوانغ ترونغ ماو، جناح تان هونغ، المنطقة 7، مدينة هو تشي منه

الخط الساخن: 19002821

الموقع الإلكتروني: https://drinkocany.com/

فيسبوك: Drink Ocany

[إعلان 2]
رابط المصدر