تمارين الضغط تساعد على إنقاص الوزن بشكل فعال

تمارين ضغط متنوعة لإنقاص الوزن. حقوق الصورة: Adobe Stock

فيما يلي طرق لأداء تمارين الضغط للمساعدة في إنقاص الوزن، يقدمها مدرب اللياقة البدنية ياش أجراوال (مؤسس مركز ياش للياقة البدنية في كولكاتا، الهند).

1. تمرين الضغط القياسي

يقوي الجزء العلوي من الجسم بالكامل ويستهدف مركز الجسم، مما يساعدك على حرق السعرات الحرارية وبناء العضلات.

كيفية القيام بذلك:

استلقي على بطنك مع جعل ذراعيك متباعدتين قليلاً عن كتفيك وساقيك متلاصقتين.

اخفض جسمك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض، ثم ادفع نفسك للأعلى إلى وضع البداية.

2. تمرين الضغط على الركبة

تمارين الضغط على الركبة هي نسخة مُحسّنة من تمرين الضغط التقليدي. بزيادة عدد التكرارات وشدتها تدريجيًا، تُساعد على تقوية الجزء العلوي من الجسم، مما يُساهم في حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن.

كيفية القيام بذلك:

مماثل لتمرين الضغط العادي، ولكن مع ملامسة ركبتيك للأرض.

اخفض جسمك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض، ثم ادفعه للأعلى. حافظ على استقامة ظهرك.

3. تمرين الضغط المائل

تركز تمارين الضغط المائلة على الجزء السفلي من الصدر، مما يجعل من السهل على المبتدئين القيام بها مع الاستمرار في حرق السعرات الحرارية.

كيفية القيام بذلك:

ضع يديك على سطح مرتفع (مثل مقعد أو كرسي) وقدميك على الأرض.

اخفض جسمك حتى يكاد صدرك يلامس السطح المرتفع، ثم ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى.

4. ادفع للأعلى ببطء

يركز هذا التمرين على الجزء العلوي من الصدر والكتفين، مما يزيد من شدته وحرق السعرات الحرارية.

كيفية القيام بذلك:

ضع قدميك على سطح مرتفع (مثل مقعد أو كرسي) وضع يديك على الأرض.

اخفض جسمك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض، ثم ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى.

5. تمرين الضغط الواسع

تمارين الضغط الواسعة تستهدف عضلات الصدر بشكل أساسي، مما يعزز قوتها وتناسقها. تساهم عضلات الصدر القوية في تحسين وضعية الجسم وقوة الجزء العلوي من الجسم بشكل عام، مما يعزز حرق السعرات الحرارية ويساعد على إنقاص الوزن.

كيفية القيام بذلك:

ضع يديك بعيدًا عن بعضهما بمسافة أكبر من عرض الكتفين.

اخفض جسمك حتى يكاد صدرك يلامس الأرض، ثم ادفع نفسك للأعلى مرة أخرى.

6. تمرين الضغط بالتصفيق

تعمل الحركات المتفجرة على زيادة كثافة ومعدل ضربات القلب، مما يساعدك على حرق المزيد من السعرات الحرارية وبناء قوة العضلات.

كيفية القيام بذلك:

نفس تمرين الضغط القياسي.

أنزل نفسك إلى الأرض بسرعة ثم ادفع بقوة كافية لتصفق بيديك قبل العودة إلى وضع البداية.

المصدر: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-bai-chong-day-giup-giam-can-hieu-qua-1382023.ldo