خطوات القيام بتمارين تقسيم الساق بشكل صحيح

خطوات أداء تمرين تقسيم الساقين بشكل صحيح. الصورة: Healthshots.

لماذا يجب عليك القيام بتمارين تقسيم الساق؟

تساعد حركة تقسيم الساق على:

- زيادة المرونة: عندما تتقن تقسيم الساق، سيكون جسمك أكثر مرونة، ويتحرك بسهولة، وينحني، ويمتد، ويلتوي عند ممارسة الرياضة ، أو العمل، أو أداء المهام اليومية.

- تقوية العضلات: يعمل هذا التمرين أيضًا على تقوية وشد العضلات، وخاصة أوتار الركبة، وعضلات مفصل الورك، والعضلات المقربة، مما يمنحك شكلًا أكثر رشاقة وصلابة.

- تحسين التوازن: يؤدي أداء تقسيم الساقين أيضًا إلى تحسين التوازن والاستقرار، مما يجعل الأنشطة اليومية والتمارين الأخرى أسهل. بالإضافة إلى ذلك، فإن التمدد العميق المتضمن في تقسيم الساق يمكن أن يساعد في استعادة العضلات وتقليل التصلب.

كيفية القيام بتمارين تقسيم الساق للأمام

لأداء هذه الحركة، ابدأ بالإحماء، عن طريق القيام بتمارين تمدد لطيفة للعضلات، وخاصة أوتار الركبة، وعضلات الفخذ، وعضلات مفصل الورك.

بعد الإحماء، ابدأ في وضعية الاندفاع للأمام مع ثني إحدى الساقين إلى الأمام ومد الساق الأخرى بشكل مستقيم إلى الخلف.

قم بتقويم ساقك الأمامية ببطء أثناء خفض وركيك إلى الأرض. حافظ على ساقك الخلفية مستقيمة. يمكنك وضع كتلة يوغا أو وسادة تحت وركيك للدعم إذا لزم الأمر.

تأكد من أن الوركين مربعة وتتجه للأمام لتجنب الإجهاد والحفاظ على التوازن. بالإضافة إلى ذلك، حافظ على عضلات بطنك مشدودة لدعم أسفل ظهرك والحفاظ على التوازن.

قم بخفض نفسك قدر استطاعتك مع فصل ساقيك، وخفض حوضك نحو الأرض ولكن ليس بقوة شديدة. ضع يديك على الأرض للحصول على الدعم إذا لزم الأمر.

بمجرد الوصول إلى الوضع المنقسم، استمر لمدة 20 إلى 30 ثانية. تجنب الارتداد أو إجهاد العضلات.

عد إلى وضع البداية بحذر وكرر ذلك مع الساق الأخرى في الأمام.

كيفية القيام بتمارين تقسيم الساق الأفقية

قم بالإحماء لتحضير العضلات لأداء الانقسام الأفقي.

قف مستندًا إلى الحائط مع فرد ساقيك، وتوجيه أصابع قدميك قليلًا إلى الخارج. تدرب مع الدعم عن طريق وضع الوسائد لتجنب خطر الإصابة.

قم بتوسيع ساقيك تدريجيا، مع الحفاظ عليهما مستقيمتين. استخدم يديك على وركيك أو الحائط للحفاظ على توازنك.

مع تمديد الساقين، قم بخفض الوركين بلطف إلى الأرض، مع الحفاظ على الظهر مستقيمًا والوركين في خط واحد.

شد عضلات بطنك لدعم ظهرك والمساعدة في التوازن.

بمجرد وصولك إلى عمق مريح، حافظ على التمدد لمدة 20-30 ثانية، مع الحفاظ على التنفس العميق المتحكم فيه لتخفيف توتر العضلات. تجنب الارتداد أو الدفع بقوة شديدة.

حرك ساقيك معًا، ثم قم بتمديد فخذيك الداخليين وأوتار الركبة لتبريدهما.

المصدر: https://laodong.vn/suc-khoe/cac-buoc-de-thuc-hien-dong-tac-tach-chan-dung-cach-1381747.ldo