تساعد عادات الأكل أماً تبلغ من العمر 40 عاماً على الحفاظ على خصر نحيف.

اختارت هانوي آنه اتباع "قاعدة اليد" في تناول الطعام، وتحديداً حفنة من الخضراوات الخضراء، وكمية من البروتين، ونصف حفنة من الكربوهيدرات لإنقاص الوزن والحفاظ على محيط خصرها.

كانت نغوين ثي آنه، البالغة من العمر 41 عامًا، وهي سيدة أعمال تعمل لحسابها الخاص، تزن 40 كيلوغرامًا ويبلغ طولها 1.55 مترًا. بعد ولادة طفلها الثاني، زاد وزنها 12 كيلوغرامًا، وعلى الرغم من اتباعها حمية غذائية وممارسة الرياضة، لم تتمكن من استعادة قوامها السابق.

إلى جانب زيادة وزنها، كانت تعاني باستمرار من أمراض طفيفة، كالصداع ونزلات البرد والحمى، وأصبحت حركتها أبطأ. وقد أدى الجمع بين رعاية طفل صغير والسمنة إلى إرهاقها وإصابتها بالاكتئاب، فضلاً عن شعورها بالغضب في كثير من الأحيان.

قالت آن لنفسها: "يجب أن أنقص وزني". بحثت على الإنترنت عن طرق لإنقاص الوزن، وأدركت أن فقدان الوزن يجب أن يبدأ بموازنة عملية التمثيل الغذائي الداخلية للجسم، بدءًا بتغيير النظام الغذائي.

تظهر في الصورة الوجبة التي أعدتها آنه وفقاً لـ"قاعدة اليد". (الصورة: *مقدمة من الشخص المعني)*

على وجه التحديد، اختارت تقسيم طعامها إلى حصص باستخدام "قاعدة الكف". قاعدة الكف هي طريقة يستخدمها خبراء التغذية لتقدير الكمية التقريبية من الطعام التي يحتاجها كل شخص يوميًا. وفقًا لموقع "الصحة الجيدة"، تُعد هذه الطريقة بسيطة وسهلة التطبيق، لأن المحتوى الغذائي وأحجام الحصص تُذكر عادةً بالجرام على عبوات الطعام، لكن قليلًا ما ينتبه الناس إلى ذلك ولا يعرفون الكمية الكافية. يحتاج البالغون ذوو الأيدي الكبيرة إلى حصص أكبر، والعكس صحيح بالنسبة للأطفال. هذه الطريقة شائعة الاستخدام.

وبناءً على ذلك، تتبع آن نظامًا غذائيًا متوازنًا يشمل جميع المجموعات الغذائية (الألياف، والبروتين، والكربوهيدرات، والدهون الصحية) بنسب مناسبة. وتطبق هذه القاعدة على جميع أفراد أسرتها لزيادة استهلاكهم من الخضراوات والألياف.

فعلى سبيل المثال، تتناول من الخضراوات ما يعادل حفنة صغيرة، ومن البروتين، بما في ذلك اللحوم والأسماك والبيض، ما يعادل حفنة كبيرة، ومن الكربوهيدرات ما يعادل حفنة صغيرة أيضاً. وتولي أهمية كبيرة لنظام غذائي متنوع، ودهون صحية، ومكملات غذائية مثل الكالسيوم وأوميغا 3 والفيتامينات.

تُفضّل هذه الأم لطفلين تناول الأطعمة الطازجة والفواكه قليلة السكر، مثل الخيار والياميكا والجريب فروت وفاكهة التنين والتفاح. وتحرص على تقليل الأطعمة المُصنّعة والمقلية والدهنية في وجباتها، كما تُفضّل الأطعمة الخفيفة. وتشرب ما بين 2 و2.5 لتر من الماء يومياً، وتتجنّب تماماً المشروبات الغازية وعصائر الفاكهة والشاي والقهوة.

لا تتبع آن حمية غذائية ولا تجوع نفسها. بالنسبة لها، فقدان الوزن رحلة طويلة، و"العادات الغذائية المتطرفة لن تؤدي إلى نتائج دائمة".

صورة آنه في سن 41. الصورة: مقدمة من الشخص المعني. — إلى جانب ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، يتدرب آن أيضاً في صالة الألعاب الرياضية لبناء العضلات والحفاظ على لياقة بدنية صحية. (صورة: *مقدمة من الشخص المعني)*

إلى جانب التغذية السليمة، تخصص آن 30 دقيقة كل صباح لممارسة الرياضة. ونظرًا لتراكم الدهون في منطقة البطن، تختار آن تمارين الكارديو لحرق الدهون في جميع أنحاء جسمها. بعد التمرين، تمارس تمارين التمدد لمدة 10-15 دقيقة إضافية لتجنب آلام العضلات والإصابات. حاليًا، انتقلت إلى تمارين المقاومة لدعم نمو عضلاتها.

عادةً ما تمارس تمارين الأثقال وتمارين المقاومة في المنزل. أما في النادي الرياضي، فترفع أوزاناً أثقل وتستخدم معدات أكثر. تساعد هذه الطريقة على زيادة قوة العضلات وتحملها، كما تُحسّن جهاز المناعة. ونتيجةً لذلك، تحافظ آن على وزن يتراوح بين 44 و45 كيلوغراماً ومحيط خصر يبلغ 60 سنتيمتراً.

أظهرت دراسة أجرتها جامعة ألاباما (الولايات المتحدة الأمريكية) أن النساء اللواتي يمارسن تمارين رفع الأثقال يقللن من دهون البطن (حتى الدهون العميقة) أكثر من اللواتي يمارسن تمارين الكارديو فقط. وهذا لا يساعد فقط على إنقاص الوزن والحصول على جسم أكثر تناسقًا، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة بداء السكري، ومتلازمة التمثيل الغذائي، وبعض أنواع السرطان.

يعتقد الكثيرون أن تمارين رفع الأثقال تُكبّر عضلات النساء، لكن في الواقع، كلما زاد الوزن المُستمد من العضلات (بدلاً من الدهون)، كلما بدت المرأة أنحف. ورغم أن وزن الجسم يزداد عادةً مع تمارين رفع الأثقال، إلا أن مقاس الملابس التي ترتديها المرأة سيقل بمقدار مقاس أو مقاسين.