كيف تأكل لمساعدة الأم الأربعينية في الحفاظ على خصرها النحيف

[إعلان 1]

اختارت هانوي آنه تناول الطعام وفقًا لـ "قاعدة اليد"، وتحديدًا حفنة من الخضروات الخضراء، وحفنة من البروتين ونصف حفنة من النشويات لإنقاص وزنها والحفاظ على محيط خصرها.

نجوين ثي آنه، 41 عامًا، تعمل حاليًا لحسابها الخاص، وكان وزنها 40 كجم وطولها 1.55 مترًا. بعد ولادتها لطفلها الثاني، اكتسبت 12 كيلوغرامًا. لقد صامت ومارست الرياضة ولكنها لم تتمكن من استعادة لياقتها البدنية.

بالإضافة إلى زيادة وزنها، كانت تعاني من المرض في كثير من الأحيان، والصداع، والحمى، وكانت تمشي ببطء أكثر. إن رعاية طفل صغير والسمنة تجعل المرأة تشعر بالتعب والاكتئاب والغضب في كثير من الأحيان.

"يجب علي أن أفقد بعض الوزن"، قالت آنه لنفسها. فبحثت عبر الإنترنت عن طرق التخلص من الوزن الزائد وأدركت أن خسارة الوزن يجب أن تبدأ بموازنة عملية التمثيل الغذائي الداخلي للجسم، وذلك أولاً بتغيير النظام الغذائي.

وجبة — الوجبات التي أعدها آنه وفقًا لقاعدة اليد. الصورة: *تم توفير الشخصية*

على وجه التحديد، اختارت تقسيم الطعام إلى أجزاء وفقًا لقاعدة اليد. يستخدم خبراء التغذية قاعدة راحة اليد لتقدير كمية الطعام اليومية التي يتناولها كل شخص تقريبًا. وفقًا لمجلة Good Health، فإن هذه الطريقة بسيطة وسهلة التطبيق، لأنه عادةً ما يتم إدراج المحتوى الغذائي والحجم على العبوة بالجرام، ولكن قلة من الناس يهتمون ولا يعرفون الكمية التي يجب أن يأكلوها. يحتاج البالغون الذين لديهم أيدي كبيرة إلى أجزاء أكبر والعكس صحيح بالنسبة للأطفال. هذه الطريقة شائعة جدًا ويستخدمها العديد من الأشخاص.

وبناءً على ذلك، يتناول أنخ ما يكفي من المجموعات الغذائية (الألياف، والبروتين، والنشا، والدهون الجيدة) بنسبة مناسبة. إنها تطبق هذه القاعدة على جميع أفراد عائلتها لإضافة أكبر قدر ممكن من الخضراوات والألياف.

على سبيل المثال، كمية الخضروات التي يتم تناولها تساوي يد واحدة؛ كمية من البروتين بما في ذلك اللحوم أو الأسماك أو البيض تساوي راحة اليد؛ كمية من النشا تساوي قبضة اليد. إنها تعطي الأولوية لمجموعة متنوعة من الأطعمة والدهون الجيدة والمكملات الغذائية التي تحتوي على الكالسيوم وأوميجا 3 والفيتامينات...

تعطي الأم لطفلين الأولوية للأطعمة الطازجة والفواكه منخفضة السكر مثل الخيار والجيكاما والجريب فروت وفاكهة التنين والتفاح. ينبغي أن تقتصر الوجبات عادة على الأطعمة المصنعة، والأطعمة المقلية، والأطعمة الدهنية، والأطعمة الباهتة. تشرب كمية كافية من الماء يوميًا تتراوح من 2 إلى 2.5 لتر، مع الحد تمامًا من المشروبات الغازية، وعصائر الفاكهة، والشاي، والقهوة...

أنة لا يتبع حمية غذائية أو يصوم. بالنسبة لها، إنقاص الوزن هو رحلة طويلة، "إذا أكلت كثيراً، فإن النتائج لن تدوم".

شخصية آنه في سن 41. الصورة: مقدمة من الشخصية — بالإضافة إلى ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، فهو يمارس التمارين الرياضية في صالة الألعاب الرياضية لاكتساب العضلات والحفاظ على لياقته البدنية بشكل أفضل. الصورة: *تم توفير الشخصية*

بالإضافة إلى التغذية، تقضي 30 دقيقة في الصباح في ممارسة التمارين الرياضية. بسبب دهون البطن، اختارت آن تمارين القلب لحرق الدهون في جميع أنحاء جسدها. بعد ممارسة التمارين الرياضية، ينبغي على المرأة التمدد لمدة 10 إلى 15 دقيقة أخرى لتجنب الألم والإصابة. الآن، تحولت إلى تدريب المقاومة لدعم عملية اكتساب العضلات.

عادةً ما تقوم بتمارين الدمبل وشريط المقاومة في المنزل. في صالة الألعاب الرياضية، ترفع أوزانًا ثقيلة وتستخدم المزيد من المعدات. تساعد هذه الطريقة على زيادة قوة العضلات وقدرتها على التحمل، وتحسين جهاز المناعة. وبفضل ذلك، تحافظ آنه على وزنها الذي يتراوح بين 44 و45 كجم ومحيط خصرها الذي يبلغ 60 سم.

أظهرت دراسة أجرتها جامعة ألاباما (الولايات المتحدة الأمريكية) أن النساء اللاتي رفعن الأثقال فقدن المزيد من دهون البطن (حتى دهون البطن العميقة) مقارنة بأولئك اللاتي مارسن تمارين القلب والأوعية الدموية فقط. لا يساعد هذا فقط الأشخاص على فقدان الوزن والحصول على جسم أكثر تناسقًا، بل يقلل أيضًا من خطر الإصابة بمرض السكري ومتلازمة التمثيل الغذائي وبعض أنواع السرطان.

من المعتقد على نطاق واسع أن تدريب الأثقال يجعل عضلات النساء "أكبر"، ولكن في الواقع كلما زاد الوزن القادم من العضلات (بدلاً من الدهون)، كلما كان الشخص أصغر حجمًا. على الرغم من أن وزن الجسم يزداد غالبًا عند التدريب باستخدام الأوزان، إلا أن حجم الملابس التي يرتديها الشخص سينخفض بمقدار مقاس واحد أو مقاسين.