كيفية الحفاظ على ترطيب الجسم بشكل صحيح أثناء ممارسة الرياضة.

SKĐS - أثناء التمرين، يفقد الجسم كمية أكبر من الماء عن طريق العرق والتنفس مقارنةً بالوضع الطبيعي. إذا لم يتم تعويض الماء بشكل صحيح، فقد يشعر الرياضيون بالتعب بسرعة، ويعانون من انخفاض الأداء، وتشنجات عضلية.

لماذا يحتاج الجسم إلى المزيد من الماء عند ممارسة الرياضة؟

أثناء التمرين، يُنتج الجسم كمية كبيرة من الحرارة لتنظيم درجة حرارته، ويتعرق لتبريد الجلد . وعندما يتبخر العرق، يفقد الجسم الماء والإلكتروليتات مثل الصوديوم والبوتاسيوم. وإذا لم يتم تعويض كمية كافية من الماء، فقد يُعاني الجسم مما يلي:

• مرهق.
• دائِخ.
• انخفاض القدرة على التركيز.
• صداع.
• تشنجات عضلية.
• قلبي ينبض بسرعة.
• انخفاض الأداء الرياضي...

في الحالات الأكثر خطورة، يمكن أن يؤدي الجفاف المطول إلى الإنهاك الحراري أو ضربة الشمس، خاصة عند ممارسة الرياضة في الهواء الطلق في الطقس الحار.

كيف ينبغي لنا أن نشرب الماء؟

من المهم شرب الماء في الأوقات المناسبة قبل وأثناء وبعد التمرين.

يلجأ الكثيرون إلى شرب الماء فقط عند الشعور بالعطش، إلا أن هذا ليس الوقت الأمثل. فالعطش عادةً ما ينشأ عندما يكون الجسم يعاني من الجفاف، لذا يُفضّل شرب الماء قبل الشعور بالعطش. ويُعدّ الترطيب الكافي أثناء وبعد التمرين أمراً بالغ الأهمية للحفاظ على اللياقة البدنية وحماية الصحة على المدى الطويل.

قبل التمرين: شرب الماء قبل التمرين يساعد جسمك على الدخول في التمرين في حالة ترطيب جيدة ويضمن استقرار الدورة الدموية.

ينصح الخبراء عادةً بما يلي:

• اشرب حوالي 400-600 مل من الماء قبل ساعتين إلى ثلاث ساعات من ممارسة الرياضة.
• يمكنك إضافة كمية صغيرة من الماء قبل حوالي 15-20 دقيقة من بدء التمرين إذا شعرت بجفاف الفم أو إذا كان الطقس حارًا.

تجنب شرب الكثير من الماء قبل التمرين مباشرة لأنه قد يسبب الانتفاخ أو عدم الراحة أو يؤثر على أدائك.

أثناء التمرين: أثناء النشاط البدني ، يحتاج الجسم إلى الترطيب بانتظام بدلاً من الانتظار حتى الشعور بالعطش للشرب.

قد يعجبك أيضاً

6 نصائح لمكافحة التعب وزيادة طاقتك في الصباح.SKĐS - يلجأ الكثيرون إلى القهوة للحصول على جرعة سريعة من النشاط في الصباح. ومع ذلك، يمكن لبعض العادات البسيطة أن تساعد في تعزيز الطاقة، وتحسين التركيز، وتقليل التعب بشكل طبيعي طوال اليوم.

بحسب شدة التمرين والظروف الجوية، من الممكن القيام بما يلي:

• اشرب رشفات صغيرة كل 15-20 دقيقة، بمعدل 150-250 مل في كل مرة.
• إن شرب كميات صغيرة يسمح بامتصاص أفضل ويقلل من الشعور بالامتلاء في المعدة.

• 

بالنسبة للتمارين التي تستمر لأكثر من 60 دقيقة أو التمارين عالية الكثافة، لا يفقد الجسم الماء فحسب، بل يفقد أيضًا الإلكتروليتات.

في هذه الحالة، يمكن النظر في ما يلي:

• الماء المُحلل كهربائياً،
• مشروبات رياضية مناسبة،
• أو بدلاً من ذلك، تناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والصوديوم بعد التمرين.

ومع ذلك، لا ينبغي الإفراط في استخدام المشروبات الرياضية السكرية لأنها قد تؤدي إلى تناول سعرات حرارية غير ضرورية.

بعد التمرين: بعد النشاط البدني، يستمر الجسم في فقدان الماء عن طريق التعرق والتعافي الأيضي. لذلك، فإن إعادة ترطيب الجسم بعد التمرين أمر بالغ الأهمية.

لذلك، من الضروري القيام بما يلي:

• اشرب الماء ببطء على مدى عدة ساعات بعد التمرين، بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي متوازن، للمساعدة في استعادة توازن الكهارل بشكل طبيعي.
• عادةً ما يكون الماء العادي كافياً لممارسة التمارين الرياضية الخفيفة إلى المتوسطة. ومع ذلك، قد يحتاج من يمارسون التمارين الرياضية المكثفة أو يتعرقون بغزارة إلى تناول مكملات الصوديوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم.

تشمل المصادر الغذائية الطبيعية التي تساعد على تجديد السوائل والإلكتروليتات ما يلي: ماء جوز الهند، والموز، والبرتقال، والبطيخ، والحليب، وحساء الخضار.

3. أخطاء شائعة عند إعادة ترطيب الجسم أثناء التمرين

- اشرب فقط عندما تشعر بالعطش: إذا انتظرت حتى تشعر بالعطش الشديد قبل الشرب، فقد يكون أداؤك الرياضي قد انخفض بشكل ملحوظ بالفعل.

- شرب الكثير من الماء في فترة زمنية قصيرة: يمكن أن يؤدي تناول كميات مفرطة من الماء دفعة واحدة إلى الانتفاخ وعدم الراحة، وفي حالات نادرة، نقص صوديوم الدم.

- الإفراط في تناول المشروبات الغازية أو مشروبات الطاقة: تحتوي العديد من مشروبات الطاقة على الكافيين والسكر والمنبهات وما إلى ذلك، مما قد يؤدي إلى زيادة معدل ضربات القلب أو زيادة السعرات الحرارية عند تناولها بانتظام.

- إهمال الإلكتروليتات أثناء التمارين عالية الكثافة: قد يعاني الأشخاص الذين يمارسون الرياضة لفترات طويلة ويتعرقون بغزارة ولكنهم يشربون الماء فقط من تشنجات العضلات والإرهاق بسهولة بسبب فقدان الصوديوم والبوتاسيوم.

قد يعجبك أيضاً

أربعة أنواع من المشروبات التي يجب تجنبها في الأيام الحارة، مهما بلغت درجة عطشك.يعتقد الكثير من الناس أن شرب كمية كافية من الماء يكفي، ولكن يجب تجنب المشروبات التالية في أيام الصيف الحارة، بغض النظر عن مدى شعورك بالعطش.

علامات تحذيرية تدل على إصابة جسمك بالجفاف أثناء التمرين.

تشمل بعض الأعراض الشائعة ما يلي: جفاف الفم، والبول الداكن، والدوخة، والصداع، والتعب غير المعتاد، وانخفاض التركيز، وتشنجات العضلات.

إذا شعرت بدوار، أو غثيان، أو تسارع في ضربات القلب، أو إغماء، أو ارتفاع في درجة حرارة الجسم، فتوقف عن ممارسة الرياضة فوراً واشرب كمية كافية من السوائل. اطلب العناية الطبية إذا كانت الأعراض شديدة.

ندعو القراء لمشاهدة الفيديو لمزيد من المعلومات:

المصدر: https://suckhoedoisong.vn/cach-bo-sung-nuoc-dung-khi-luyen-tap-the-thao-169260531124657922.htm