كيفية الجري لإنقاص الوزن

عدم زيادة تناول الطعام، وإضافة تمارين الأثقال، وشرب الماء، والجري قبل الإفطار... هي طرق يمكن للعدائين من خلالها خسارة الوزن.

يمكن لجميع أشكال التمارين الرياضية أن تساعد في إنقاص الوزن، مثل السباحة، وركوب الدراجات، والرياضات الجماعية، أو التزلج. يمكن أن تكون العديد من هذه الرياضات باهظة الثمن، وتتطلب معدات متخصصة وتكاليف سفر كبيرة، مما يجعلها غير ميسورة التكلفة بالنسبة للعديد من الناس. إن الجري مختلف، حيث تحتاج فقط إلى زوج من الأحذية بأسعار معقولة وتجري بغض النظر عن الطقس أو أي مكان في العالم.

يقول الدكتور دانيال أوكونور، الخبير في صحة الإنسان والأداء بجامعة هيوستن: "كل ما تحتاجه هو حذاء رياضي مناسب، وقليل من الإبداع، وربما صديق أو اثنين للتخطيط للمشي أو الجري. إنها أقل تكلفة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الاستعانة بمدرب شخصي".

إن الجري بشكل صحيح، إلى جانب التمارين التكميلية والنظام الغذائي المعقول، سيساعد الأشخاص على فقدان الوزن. الصورة: نادي معجبي ديانا روس

وخاصة عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن الركض فعال حقًا في حرق السعرات الحرارية. لكن هذا لا يعني أنه بإمكانك ممارسة الرياضة وفقدان الوزن على الفور. وفقًا لمجلة Runner's World ، عليك التخطيط، وإليك ما يجب أن تعرفه عن الجري لإنقاص الوزن.

إنتبه لنظامك الغذائي . هناك العديد من الفوائد للجري، بما في ذلك فقدان الوزن، ولكن الجري ليس عذراً لتخطي نظامك الغذائي، خاصة إذا كنت تحاول فقدان الوزن. وعلى العكس من ذلك، قد تكتسب وزناً إذا تناولت كمية أكبر من الطعام بعد الجري.

تقول أنجيلا روبين، مدربة الترياتلون من المستوى الأول في الاتحاد الأمريكي للترايثلون ومديرة مختبر Precision Running Lab في Equinox في بوسطن: "يبالغ معظم الناس في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء الجري".

كتقدير عام جدًا، ستحرق حوالي 100 سعرة حرارية لكل ميل (1.6 كم). لذا، إذا ركضت مسافة ميلين أو ثلاثة أميال، فسوف تحرق حوالي 200 إلى 300 سعرة حرارية، وتحصل على تمرين فعال.

المشكلة هي أنه بعد هذا الجري، يقوم العديد من الأشخاص بإضافة كعكة براوني تحتوي على 400 سعرة حرارية أو شريحة من البيتزا إلى نظامهم الغذائي كطريقة "لمكافأة" أنفسهم. وفي الوقت نفسه، عليك إنشاء عجز إجمالي في السعرات الحرارية إذا كنت تريد إنقاص وزنك.

يقول الدكتور أوكونور: "إن فقدان الوزن يتعلق بإنشاء خلل في السعرات الحرارية، حيث تستخدم سعرات حرارية أكثر قليلاً مما تستهلكه، مثل 200 سعر حراري في اليوم".

لذا، في حين أنه من الطبيعي أن تشتهي شيئًا حلوًا أو غنيًا بالكربوهيدرات بعد الجري، فإنك تحتاج إلى التحقق من شغفك وتصميمك إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن من خلال الجري.

لا تحاول كثيرا . يعمل الرياضيون المحترفون باستمرار على تحسين خطط التدريب والسباق الخاصة بهم، ولكنك لست بحاجة إلى إجبار نفسك بشدة عندما تبدأ للتو.

عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن الحركة وحرق السعرات الحرارية هو ما يهم، كما يقول أوكونور. إذا كنتَ من مُحبي الركض السريع، الذي يُحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة، فافعل ذلك. أما إذا كنتَ من مُحبي المشي أو الركض البطيء، فما عليك سوى قضاء وقت أطول في حرق تلك السعرات الحرارية.

توصلت دراسة نشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين الرياضية إلى أن العدائين فقدوا وزناً أكبر من المشاة على مدى فترة ست سنوات، وربما يرجع ذلك إلى تأثير الحرق اللاحق. يوضح روبين قائلاً: "إن الجري بكثافة عالية يخلق تأثير الحرق اللاحق، وهو عندما يستمر جسمك في حرق السعرات الحرارية عندما لا تتحرك".

التغلب على الخوف الأولي . توصلت دراسة نشرت في مجلة علم الأحياء التجريبي إلى أن الجري يفرز مواد القنب الداخلي، وهي مواد مرتبطة بالسعادة ويمكن أن تجعلك ترغب في المزيد. لكن هذا لا يعني أنه يتعين عليك عبور خط النهاية في الماراثون، فقط تجاوز الثقل والخوف، واستمتع بالجري بدلاً من ذلك.

يقول المدرب روبين: "إن جسدك مصمم للجري، ولكنك لن تكون مستعدًا لذلك إذا لم تركض أبدًا". "اركض بانتظام ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع في البداية، ثم ستشعر أن الأمر أصبح أكثر طبيعية بعد شهر."

لا تنسى تدريب القوة . يعد تدريب الأثقال من النصائح التي يتم تجاهلها في كثير من الأحيان لفقدان الوزن. يعتقد الكثير من الناس خطأً أن الحصول على قوة أكبر يعني الحصول على وزن أكبر.

يعد تدريب الأثقال مهمًا لعدد من الأسباب، أولها مساعدتك على أن تصبح أقوى وتقليل خطر الإصابة. يقول روبين: "الجري يكون صعبًا على مفاصلك فقط إذا لم تكن لديك العضلات لدعمها".

ثانياً، تدريب الأثقال سوف يساعدك على فقدان الوزن. ويتابع مدرب USAT قائلاً: "كلما زادت كتلة العضلات الهزيلة لديك، كلما حرقت سعرات حرارية أكثر أثناء الراحة".

الاحتفاظ بالماء . ومن الشائع الخلط بين الشعور بالعطش والشعور بالجوع. لذا، بعد الجري، ابدأ بشرب كوب كبير من الماء. يساعدك هذا على ترطيب معدتك وملءها، مما يجعلك تشعر بجوع أقل عندما تعود إلى المنزل، وخاصة في المطبخ.

أحيانًا أركض قبل الإفطار . وفقا لمجلة Runner's World الأمريكية، فإن الجري قبل الإفطار - المعروف أيضًا باسم الجري على معدة فارغة - يمكن أن يساعد في زيادة حرق الدهون. توصلت دراسة أجريت عام 2019 إلى أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة قبل الإفطار أحرقوا ضعف كمية الدهون التي يحرقها أولئك الذين مارسوا الرياضة بعد الإفطار.

ومع ذلك، هناك بعض التحذيرات المهمة، بما في ذلك أن الجري قبل الإفطار يجب أن يتم في أقل من 75 دقيقة.

هونغ دوي (وفقًا لمجلة Runner's World )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/cach-chay-de-giam-can-4624039.html