كيفية الجري لإنقاص الوزن

عدم زيادة تناول الطعام، وإضافة تمارين الأثقال، وشرب الماء، والجري قبل الإفطار... هي طرق يمكن للعدائين من خلالها خسارة الوزن.

جميع أنواع التمارين الرياضية تُساعد على إنقاص الوزن، بما في ذلك السباحة وركوب الدراجات والرياضات الجماعية والتزلج. قد يكون العديد منها مكلفًا، ويتطلب معدات متخصصة وتكاليف سفر باهظة، مما يجعلها غير متاحة للكثيرين. أما الجري، فهو مختلف، فكل ما تحتاجه هو حذاء رياضي مناسب، ويمكنك الجري بغض النظر عن حالة الطقس أو مكان تواجدك.

يقول الدكتور دانيال أوكونور، الخبير في صحة الإنسان والأداء بجامعة هيوستن: "كل ما تحتاجه هو حذاء رياضي مناسب، وقليل من الإبداع، وربما صديق أو اثنين للتخطيط للمشي أو الجري. إنها أقل تكلفة من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية أو الاستعانة بمدرب شخصي".

الجري السليم، مع تمارين تكميلية واتباع نظام غذائي صحي، يُساعد على إنقاص الوزن. الصورة: نادي معجبي ديانا روس.

خاصةً عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، يُعدّ الجري فعالاً للغاية في حرق السعرات الحرارية. لكن هذا لا يعني أنه يمكنك ببساطة الركض وسيُخفّض وزنك فورًا. وفقًا لمجلة Runner's World ، عليك التخطيط جيدًا، وإليك ما يجب أن تعرفه عن الجري لفقدان الوزن.

انتبه لنظامك الغذائي . للجري فوائد عديدة، منها إنقاص الوزن، لكن الجري ليس عذرًا لتجاهل نظامك الغذائي، خاصةً إذا كنت تسعى لإنقاص وزنك. على العكس، قد يزداد وزنك إذا تناولت طعامًا أكثر بعد الجري.

تقول أنجيلا روبين، مدربة الترياتلون من المستوى الأول في الاتحاد الأمريكي للترايثلون ومديرة مختبر Precision Running Lab في Equinox في بوسطن: "يبالغ معظم الناس في تقدير عدد السعرات الحرارية التي يحرقونها أثناء الجري".

بشكل عام، ستحرق حوالي ١٠٠ سعرة حرارية لكل ميل (١٫٦ كيلومتر). لذا، إذا ركضت ميلين أو ثلاثة أميال، ستحرق حوالي ٢٠٠ إلى ٣٠٠ سعرة حرارية، وستحصل على تمرين جيد.

المشكلة هي أنه بعد هذا الجري، يُضيف الكثيرون كعكة براوني تحتوي على 400 سعرة حرارية أو شريحة بيتزا إلى نظامهم الغذائي كمكافأة لأنفسهم. عندها، عليك تحقيق عجز إجمالي في السعرات الحرارية إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك.

يقول الدكتور أوكونور: "إن فقدان الوزن يتعلق بإنشاء خلل في السعرات الحرارية، حيث تستخدم سعرات حرارية أكثر قليلاً مما تستهلكه، مثل 200 سعر حراري في اليوم".

لذا، في حين أنه من الطبيعي أن تشتهي شيئًا حلوًا أو غنيًا بالكربوهيدرات بعد الجري، فإنك تحتاج إلى التحقق من شغفك وتصميمك إذا كنت تبحث عن إنقاص الوزن من خلال الجري.

لا تُرهق نفسك كثيرًا . يُحسّن الرياضيون المحترفون باستمرار خطط تدريبهم وسباقاتهم، ولكن لا داعي لأن تُرهق نفسك كثيرًا في بداية مشوارك.

يقول أوكونور: "عندما يتعلق الأمر بفقدان الوزن، فإن الحركة وحرق السعرات الحرارية هما الأهم. إذا كنت تحب الركض السريع، الذي يحرق سعرات حرارية أكثر في الدقيقة، فافعل ذلك. أما إذا كنت تحب المشي أو الركض بوتيرة أبطأ، فأنت تقضي وقتًا أطول في حرق تلك السعرات الحرارية."

وجدت دراسة نُشرت في مجلة الطب والعلوم في الرياضة والتمارين أن العدائين فقدوا وزنًا أكبر من المشاة على مدى ست سنوات، ربما بسبب تأثير الحرق اللاحق. يوضح روبين: "الجري بكثافة عالية يُحدث تأثير الحرق اللاحق، وهو عندما يستمر الجسم في حرق السعرات الحرارية حتى عند عدم الحركة".

تخلص من الخوف الأولي . وجدت دراسة نُشرت في مجلة علم الأحياء التجريبي أن الجري يُطلق مواد الكانابينويد الداخلية، وهي مواد مرتبطة بالمتعة، وقد تدفعك للعودة للمزيد. لكن هذا لا يعني أن عليك عبور خط النهاية في الماراثون، بل تجاوز المرحلة المزعجة والثقيلة واستمتع بالجري.

يقول المدرب روبين: "جسمك مُصمّم للجري، لكنك لن تُصبح مُهيأً إذا لم تركض أبدًا. ابدأ بالجري بانتظام ثلاث مرات أسبوعيًا على الأقل، وسيصبح الأمر أكثر طبيعية بعد شهر".

لا تنسَ تمارين القوة . يُعدّ تدريب الأثقال من نصائح إنقاص الوزن التي غالبًا ما يُغفل عنها. يعتقد الكثيرون خطأً أن اكتساب القوة يعني اكتساب وزن أثقل.

تمارين الأثقال مهمة لعدة أسباب، أولها مساعدتك على تقوية عضلاتك وتقليل خطر الإصابة. يقول روبين: "الجري يُرهق مفاصلك إذا لم تكن لديك العضلات التي تدعمها".

ثانيًا، سيساعدك تدريب الأثقال على إنقاص وزنك. ويتابع مدرب USAT: "كلما زادت كتلة عضلاتك الخالية من الدهون، زادت السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء الراحة".

حافظ على رطوبة جسمك . من الشائع الخلط بين العطش والجوع. لذا ابدأ الجري بكوب كبير من الماء. سيساعدك هذا على ترطيب جسمك وملء معدتك، مما يجعلك أقل جوعًا عند عودتك إلى المنزل، وخاصةً في المطبخ.

اركض قبل الإفطار من حين لآخر . وفقًا لمجلة "Runner's World" الأمريكية، فإن الركض قبل الإفطار - المعروف أيضًا باسم الركض على معدة فارغة - يمكن أن يساعد في زيادة حرق الدهون. وقد وجدت دراسة أجريت عام ٢٠١٩ أن الأشخاص الذين مارسوا الرياضة قبل الإفطار حرقوا ضعف كمية الدهون التي حرقها أولئك الذين مارسوا الرياضة بعد الإفطار.

ومع ذلك، هناك بعض التحذيرات المهمة، بما في ذلك أن الجري قبل الإفطار يجب أن يتم في أقل من 75 دقيقة.

هونغ دوي (وفقًا لمجلة Runner's World )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/cach-chay-de-giam-can-4624039.html