هذا النظام الغذائي مستوحى من المطبخ الساحلي المتوسطي.
إن النظام الغذائي المتوسطي، المستوحى من مطبخ ساحل البحر الأبيض المتوسط، ليس جذابًا فقط لنكهاته المتنوعة ولكن أيضًا لفوائده الصحية.
يشرح الدكتور لام ماي دونج، رئيس قسم التغذية في مستشفى تام دوك للقلب، بشكل أكثر وضوحًا كيفية تطبيق هذا النظام الغذائي ليكون لذيذًا وجميلًا ومفيدًا للصحة.
يقدم موقع Tuoi Tre Online نصائح الدكتور دونج.
ما هو النظام الغذائي المتوسطي؟
وفقًا للتعريف الأخير لمنظمة الصحة العالمية (WHO)، يجب أن يعطي النظام الغذائي الصحي الأولوية للكثير من الفواكه الناضجة والخضروات الخضراء والحبوب الكاملة والألياف والفاصوليا، والحد من المكونات مثل السكريات المجانية والوجبات الخفيفة والمشروبات السكرية واللحوم المصنعة والملح.
يوجد حاليًا أكثر من ٢٠ نظامًا غذائيًا صحيًا في العالم ، ولكن القليل منها فقط شائع وسهل المتابعة وفعال للكثيرين. يُعتبر النظام الغذائي المتوسطي نظامًا غذائيًا آمنًا وفعالًا لإنقاص الوزن.
هذا النظام الغذائي مستوحى من المطبخ التقليدي لدول ساحل البحر الأبيض المتوسط، مثل اليونان وفرنسا وإسبانيا وإيطاليا. يُعطي الأولوية للأطعمة الطازجة، وخاصةً المأكولات البحرية، مع الحد من الأطعمة المصنعة.
ميزة
● سهلة الأكل، ومناسبة للصيانة طويلة الأمد بفضل النكهات المتنوعة، مما يضمن التوازن الغذائي: الدهون الجيدة، والسكر، والبروتين، والفيتامينات، والألياف، والمعادن...
● مفيد لصحة القلب، يساعد على خفض ضغط الدم، تحسين المناعة، منع الإمساك...
● لا داعي للقلق كثيرًا بشأن حساب السعرات الحرارية أو العناصر الغذائية.
العيوب
● من السهل اكتساب الوزن إذا تناولت كمية كبيرة من الدهون مقارنة بالكمية الموصى بها.
● يمكن أن يحدث نقص الحديد والكالسيوم إذا كنت لا تستهلك كمية كافية من اللحوم ومنتجات الألبان.
أساسيات النظام الغذائي المتوسطي
في الواقع، لم يُحدد أي بحث حتى الآن النظام الغذائي المتوسطي "الأصح". حاليًا، واستنادًا إلى قوائم الطعام المُطبقة في العديد من الدول، يُمكننا إعداد قائمة طعام صحية وفقًا للمبادئ التالية:
المجموعات التي يجب تناول الكثير منها : الخضروات، الفواكه، المكسرات، البقوليات، الحبوب الكاملة، الأسماك والمأكولات البحرية، زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت الأفوكادو.
مجموعة غذائية معتدلة : الدواجن، البيض، الجبن، الزبادي.
المجموعات الغذائية المحظورة : اللحوم الحمراء مثل لحم البقر ولحم الخنزير ولحم العجل ولحم الضأن.
المجموعات التي يجب تجنبها : المشروبات السكرية، اللحوم المصنعة، الحبوب المكررة، الزيوت المكررة.
مبادئ تطبيق النظام الغذائي المتوسطي
الأطعمة التي يجب اختيارها
1. الخضروات: الطماطم، البروكلي، الكرنب، السبانخ، البصل، القرنبيط، الجزر، براعم بروكسل، الخيار…
2. الفواكه: التفاح، الموز، البرتقال، الكمثرى، الفراولة، العنب، التين، البطيخ، الخوخ، الأفوكادو…
3. المكسرات والبذور: اللوز، الجوز، مكسرات المكاديميا، البندق، الكاجو، بذور عباد الشمس، بذور اليقطين…
4. الفاصوليا: الفاصوليا الخضراء، الفاصوليا الحمراء، الفاصوليا السوداء، البازلاء، العدس، الفول السوداني، الحمص...
5. الخضروات الجذرية: البطاطس، البطاطا الحلوة، الفجل (الأبيض أو الأحمر)، البطاطا…
6. الحبوب الكاملة: الشوفان الكامل، الأرز البني، الجاودار، الشعير، الذرة، الحنطة السوداء، القمح الكامل، خبز القمح الكامل، المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل...
7. المأكولات البحرية: سمك السلمون، السردين، سمك السلمون المرقط، التونة، الماكريل، الروبيان، المحار، المحار، السرطانات...
8. الدواجن: الدجاج، البط…
9. البيض: بيض الدجاج، بيض السمان، بيض البط...
10. منتجات الألبان: الجبن والزبادي…
11. الأعشاب والتوابل: الثوم، الريحان، النعناع، إكليل الجبل، المريمية، جوزة الطيب، القرفة، الفلفل…
12. الدهون الصحية: زيت الزيتون البكر الممتاز، زيت الأفوكادو…
الأطعمة التي يجب اختيارها لتناولها من أجل صحة جيدة
التطبيق العملي
تناول الكثير من المنتجات النباتية : الخضراوات الطازجة، والفواكه، والمكسرات، والفاصوليا. في فيتنام، الخضراوات الموسمية متوفرة بكثرة، وبأسعار معقولة، وسهلة الاختيار والمزج حسب الرغبة. يمكنك إعداد قائمة طعام خالية من اللحوم مرة واحدة على الأقل أسبوعيًا.
اختر النشويات الصحية : تجنّب الأطعمة المصنّعة، فهي تفتقر إلى الألياف، وغالبًا ما تكون غنية بالسكر والدهون المتحولة. تناول الكربوهيدرات المعقدة، مثل الحبوب الكاملة والأرز البني والأرز الأبيض، باعتدال؛ يمكنك تناول الخبز أو المعكرونة المصنوعة من القمح الكامل، دون استخدام المُحليات الصناعية.
استخدم زيت الطهي باعتدال : تجنب استخدام الدهون الحيوانية (الدهون المشبعة) لأنها قد تسبب أمراض القلب. استخدم زيت الزيتون أو الزيت النباتي عند الطهي أو تحضير السلطات. استخدام الدهون الجيدة باعتدال لا يسبب زيادة الوزن. تشمل الدهون الجيدة زيت الزيتون والأفوكادو والبيض والمكسرات والأسماك الدهنية.
تناول الكثير من المأكولات البحرية : تحتوي المأكولات البحرية على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية المفيدة للقلب والدماغ. يُنصح بتناول السمك والمأكولات البحرية الموسمية الأخرى مرتين أسبوعيًا على الأقل.
الحد من الحلويات : تجنب الكعك والحلويات والمشروبات السكرية والصودا.
استخدم النبيذ الأحمر والشوكولاتة الداكنة باعتدال : هذه الأطعمة تحتوي على الفلافونويد ومضادات الأكسدة، وهي جيدة للصحة، ولكن يجب استخدامها باعتدال: 130 مل من النبيذ / يوم، لا يزيد عن 30 جرام من الشوكولاتة الداكنة / يوم، لأن الإفراط في تناولها يمكن أن يسبب الإدمان.
عيش نمط الحياة المتوسطي : مارس الرياضة بانتظام، واستخدم الأعشاب، واشرب الكثير من الماء، وتناول الفواكه والخضروات الموسمية، وقلل من الملح والتوابل.
معدل التحويل
حصة واحدة
● حصة واحدة من الخضار = 75 جرامًا (حوالي نصف كوب من الخضار الخضراء المطبوخة، 1 طماطم متوسطة الحجم...).
● حصة واحدة من الفاكهة = 150 جرام (حوالي 1 تفاحة متوسطة الحجم، أو موزة، أو برتقالة، أو كمثرى، أو كوب واحد من الفاكهة المقطعة أو المعلبة بدون سكر).
● حصة واحدة من الحبوب الكاملة = شريحة واحدة من الخبز (40 جرامًا)، نصف خبز متوسط الحجم أو خبز مسطح (40 جرامًا)، نصف كوب من الأرز أو المعكرونة أو الشعرية...
● حصة واحدة من البروتين = 65 جرامًا من اللحوم الحمراء المطبوخة (لحم البقر، لحم الضأن، لحم الخنزير)، 80 جرامًا من الدواجن المطبوخة الخالية من الدهون (الدجاج)، 100 جرام من فيليه السمك المطبوخ، 2 بيضة، 170 جرامًا من التوفو، 1 كوب (150 جرامًا) من الفاصوليا المطبوخة.
معايير اختيار النظام الغذائي المناسب
ولكي تكون معايير الاختيار فعالة، هناك حاجة إلى:
●اختر نظامًا غذائيًا يتناسب مع وضعك المالي ووضع عائلتك.
● لا تكن متطرفًا لتجنب الإحباط والاستسلام بسهولة؛ كن مرنًا في اختيار الأنظمة الغذائية المناسبة.
● اختر نظامًا غذائيًا لا يعمل على تحسين صحتك فحسب، بل يعمل أيضًا على التخلص من العادات السيئة مثل تناول الوجبات الخفيفة، وتناول الوجبات السريعة، وما إلى ذلك.
● بالإضافة إلى ذلك، لإنقاص الوزن بشكل فعال والحفاظ عليه على المدى الطويل، تحتاج إلى الجمع بين التمارين البدنية مثل المشي والأعمال المنزلية واليوغا...
النظام الغذائي المتوسطي ليس مجرد خيار غذائي، بل هو أيضًا نمط حياة صحي، يسهل تطبيقه في فيتنام بفضل وفرة الخضراوات والفواكه الموسمية. لتحقيق فعالية طويلة الأمد، كن مرنًا في اختيار الأطعمة المناسبة، وحافظ على نظام غذائي متوازن، ومارس الرياضة بانتظام. النظام الغذائي العلمي هو مفتاح عيش حياة صحية وسعيدة كل يوم!
المصدر: https://tuoitre.vn/che-do-an-dia-trung-hai-an-the-nao-khoe-nguoi-dep-dang-va-an-toan-20250530144326244.htm
تعليق (0)