كم عدد تمارين الضغط في اليوم لرؤية النتائج؟

يعتمد تحديد عدد تمارين الضغط التي تحتاجها يوميًا لتحقيق فعالية على عدة عوامل، منها نوع جسمك، وأهدافك الرياضية، ونظامك الغذائي، وكيفية توزيع تمارينك.

يعتمد عدد تمارين الضغط يوميًا بشكل كبير على الحالة البدنية للفرد. بالنسبة للمبتدئين، يُعدّ التمرين من ١٠ إلى ٢٠ مرة يوميًا مستوى مناسبًا. يساعد هذا المستوى من التمرين الجسم على التعود عليه وتجنب الإصابات . ووفقًا لموقع Livestrong الأمريكي المتخصص في الصحة، فإن الإفراط في التمرين عند البدء يُسبب ألمًا عضليًا مفرطًا ويُقلل من الرغبة في الاستمرار فيه.

اعتمادًا على الحالة البدنية، يمكن للشخص أن يقوم بـ10 أو 100 تمرين ضغط أو أكثر يوميًا.

الصورة: الذكاء الاصطناعي

في هذه الأثناء، يمكن لمن يتمتعون ببنية بدنية جيدة البدء بـ ٥٠-١٠٠ تكرار يوميًا، مقسمة إلى مجموعات مختلفة. المهم هو الاستماع إلى جسمك، والتركيز على التقنية الصحيحة بدلًا من الكمية.

تمارين الضغط مفيدة، لكن لا تُمارسها أسبوعيًا دون انقطاع. تشير الدراسات إلى أن عضلاتك تستغرق حوالي ٢٤-٤٨ ساعة للتعافي بعد التمرين. ممارستها سبعة أيام في الأسبوع دون انقطاع قد تُسبب نتائج عكسية.

بدلاً من ممارسة الرياضة يوميًا، يجب وضع جدول زمني معقول. يجب تخصيص يوم راحة واحد على الأقل أسبوعيًا. بالنسبة للمبتدئين، يمكنهم ممارسة الرياضة من 3 إلى 5 أيام أسبوعيًا، بالتناوب بين أيام التدريب وأيام الراحة.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وبشكل صحيح تُساعد على تقوية عضلات ذراعيك وكتفيك وزيادة قدرتك على الدفع. ستلاحظ تحسنًا مع مرور الوقت، وذلك حسب نظامك الغذائي ومستويات التوتر لديك ونومك. عادةً، يبدأ معظم الأشخاص بملاحظة النتائج بعد 3-4 أسابيع.

دمج تمارين الضغط مع اتباع نظام غذائي معقول لتحسين الصحة

بالإضافة إلى تمارين الضغط، يُمكن ممارسة تمارين أخرى تعتمد على وزن الجسم، مثل تمارين العقلة أو القرفصاء، دون استخدام أوزان. تُظهر الأبحاث المنشورة في مجلة أبحاث القوة واللياقة البدنية أن الأشخاص الذين يمارسون هذه التمارين 5 أيام أسبوعيًا لمدة 8 أسابيع متواصلة يُحسّنون قوة الجزء العلوي من الجسم بشكل ملحوظ. ومع ذلك، يُمكن أن يظهر هذا التأثير أسرع بعد 6 أسابيع فقط، إذا اقترن بنظام غذائي صحي.

النظام الغذائي الصحي هو نظام غذائي متوازن يُعطي الأولوية للخضراوات والفواكه والبروتين. بالإضافة إلى ذلك، يحتاج الرياضيون إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم وشرب كمية كافية من الماء. قلة النوم أو الجفاف قد يُسببان إرهاقًا للجسم ويؤثران على أداء التمارين الرياضية، وفقًا لموقع Livestrong.

المصدر: https://thanhnien.vn/mot-ngay-can-hit-dat-bao-nhieu-cai-moi-thay-ket-qua-185250720121312234.htm