كم عدد تمارين الضغط التي أحتاج إلى القيام بها في اليوم لرؤية النتائج؟

يعتمد تحديد عدد تمارين الضغط التي تحتاج إلى القيام بها يوميًا لتحقيق أفضل النتائج على عدة عوامل. وتشمل هذه العوامل بشكل أساسي حالتك البدنية، وأهدافك التدريبية، ونظامك الغذائي، وتوزيع التمارين.

يعتمد عدد تمارين الضغط التي تؤديها يوميًا بشكل كبير على مستوى لياقتك البدنية. بالنسبة للمبتدئين، يُعدّ أداء 10-20 تمرين ضغط يوميًا عددًا مناسبًا. يساعد هذا المستوى الجسم على التعود على التمرين ويجنّب الإصابات . وبحسب موقع Livestrong الصحي (الولايات المتحدة الأمريكية)، فإنّ الإفراط في أداء تمارين الضغط في البداية قد يُسبب ألمًا عضليًا شديدًا ويُقلّل من الحافز على الاستمرار في التدريب.

بحسب مستوى لياقتهم البدنية، يمكن للشخص أن يقوم بـ 10 أو 100 أو أكثر من تمارين الضغط يومياً.

صورة: الذكاء الاصطناعي

في الوقت نفسه، يمكن لمن يتمتعون بمستوى لياقة بدنية جيد البدء بـ 50-100 تكرار يوميًا، مقسمة على عدة مجموعات. الأهم هو الاستماع إلى جسدك والتركيز على الأداء الصحيح بدلًا من التركيز على الكمية.

تمارين الضغط مفيدة، لكن لا ينبغي ممارستها باستمرار دون راحة لمدة أسبوع كامل. تشير الدراسات إلى أن الجسم يحتاج إلى حوالي 24-48 ساعة لكي تتعافى العضلات بعد التمرين. لذا، فإن ممارستها باستمرار 7 أيام في الأسبوع دون راحة قد يكون له نتائج عكسية.

بدلاً من ممارسة الرياضة يومياً، يحتاج الناس إلى جدول زمني معقول. ينبغي أن يكون هناك يوم راحة واحد على الأقل في الأسبوع. بالنسبة للمبتدئين، يمكنهم ممارسة الرياضة من 3 إلى 5 أيام في الأسبوع، بالتناوب بين أيام التمرين وأيام الراحة.

تساعد التمارين الرياضية المنتظمة والصحيحة على تقوية عضلات الذراعين والكتفين، مما يزيد من قوة الدفع. وبحسب النظام الغذائي ومستويات التوتر والنوم، سيشعر ممارسو الرياضة بتحسن بعد فترة من الزمن. عمومًا، يبدأ معظم الناس بملاحظة النتائج بعد 3-4 أسابيع.

اجمع بين تمارين الضغط واتباع نظام غذائي صحي لتحسين لياقتك البدنية.

إلى جانب تمارين الضغط، يمكن ممارسة تمارين أخرى بوزن الجسم، مثل تمارين السحب أو القرفصاء بدون أوزان. وقد أظهرت دراسة نُشرت في مجلة أبحاث القوة والتكييف أن الأشخاص الذين مارسوا هذه التمارين 5 أيام في الأسبوع لمدة 8 أسابيع شهدوا تحسناً ملحوظاً في قوة الجزء العلوي من الجسم. مع ذلك، يمكن ملاحظة هذا التأثير بشكل أسرع، في غضون 6 أسابيع فقط، عند دمجه مع نظام غذائي مناسب.

يُركز النظام الغذائي المتوازن على الخضراوات والفواكه والبروتين. إضافةً إلى ذلك، يحتاج الرياضيون إلى الحصول على قسط كافٍ من النوم وشرب كميات كافية من الماء. فقلة النوم أو الجفاف قد يؤديان إلى الإرهاق ويؤثران سلبًا على التدريب، وفقًا لموقع Livestrong.

المصدر: https://thanhnien.vn/mot-ngay-can-hit-dat-bao-nhieu-cai-moi-thay-ket-qua-185250720121312234.htm