تناول مخفوقات البروتين في المساء: ما هي الكمية الكافية لبناء العضلات دون تراكم الدهون؟

تشير أبحاث التغذية الرياضية إلى أن تناول مكملات البروتين قبل النوم مباشرة، وخاصة البروتينات بطيئة الهضم مثل الكازين، يمكن أن يحفز بناء البروتين في العضلات. ومع ذلك، تعتمد الفعالية على الجرعة ونوع البروتين والعديد من العوامل الأخرى.

وفقًا لموقع Verywell Health (الولايات المتحدة الأمريكية) الصحي، فإن تناول حوالي 20-40 جرامًا من البروتين بطيء الهضم، مثل الكازين، قبل حوالي 30 دقيقة من النوم يكفي لتعزيز تخليق بروتين العضلات طوال الليل.

يُعد الحليب المدعم ببروتين الكازين مناسبًا للاستهلاك قبل النوم لأنه يتم امتصاصه ببطء، مما يساعد على توفير إمداد ثابت من الأحماض الأمينية للجسم.

صورة: الذكاء الاصطناعي

في الواقع، يكفي تناول 20 غرامًا فقط من البروتين لتحفيز بناء البروتين العضلي لدى الشباب. مع ذلك، تساعد الجرعات الأعلى، مثل 40 غرامًا، على إطالة فترة بقاء مستويات الأحماض الأمينية في الدم والحفاظ عليها لفترة أطول خلال الليل. وهذا مفيد لتحقيق أقصى قدر من التعافي بعد التدريبات عالية الكثافة.

يُعد الكازين أكثر أنواع البروتين بطيء الهضم شيوعاً. ويتواجد الكازين بكثرة في الحليب كامل الدسم، والحليب قليل الدسم، والجبن، ومساحيق بروتين الكازين.

عند امتصاصه، يُطلق الكازين الأحماض الأمينية في مجرى الدم ببطء وثبات على مدى عدة ساعات. لذلك، يُعتبر مناسبًا لفترات النوم الطويلة. وقد أظهرت العديد من الدراسات التي استخدمت الكازين قبل النوم زيادة في تخليق بروتين العضلات خلال الليل.

يُحفز مصل اللبن، وهو بروتين سريع الهضم، عملية بناء البروتين في العضلات، لكن تأثيره عادةً ما يكون قصير الأمد. لذا، إذا كان الهدف هو تغذية العضلات أثناء النوم، فإن الكازين هو الخيار الأمثل. مع ذلك، إذا كان مصل اللبن هو البروتين الوحيد المتاح، فإنه يظل مفيدًا إذا كنت ترغب في تناول مكملات البروتين قبل النوم.

يخشى البعض من أن تناول مخفوقات البروتين قبل النوم مباشرة قد يؤدي إلى تراكم الدهون. وهذا القلق مبرر، خاصةً مع مخفوقات البروتين التي تحتوي على سكر مضاف. والقاعدة العامة هي تجنب زيادة الوزن بعدم تجاوز احتياجاتك اليومية من السعرات الحرارية.

في الواقع، لا يؤدي تناول مخفوقات البروتين مساءً بالضرورة إلى زيادة الوزن إذا كان إجمالي السعرات الحرارية اليومية متوازنًا أو أقل بقليل من احتياجك اليومي. لا تحدث زيادة الوزن إلا مع فائض السعرات الحرارية على المدى الطويل، بغض النظر عما إذا كانت هذه السعرات الحرارية تأتي من البروتين أو الكربوهيدرات أو الدهون.

لتحقيق أفضل نمو للعضلات، يُنصح بتناول البروتين قبل النوم بحوالي 30 دقيقة. يجب أن يكون الطعام الغني بالبروتين سهل الهضم، ولكن ليس غنيًا جدًا بالسكريات أو الدهون لتجنب اضطراب النوم. من الخيارات الجيدة كوب من الحليب (200-300 مل) أو ملعقة من مسحوق بروتين الكازين ممزوجة بالماء.

بحسب موقع Verywell Health، ينبغي على الأشخاص المعرضين لحرقة المعدة أو الارتجاع أو اضطرابات الجهاز الهضمي إعطاء الأولوية للحليب قليل الدسم أو مسحوق الكازين المخفف، وتجنب تناول الكثير من الطعام قبل النوم.

المصدر: https://thanhnien.vn/uong-sua-protein-vao-buoi-toi-bao-nhieu-la-du-de-tang-co-khong-tich-mo-185251212191925885.htm