7 حقائق عن الجبن: ما هي جوانبه الجيدة والسيئة، وكيف يجب تناوله للحفاظ على صحة القلب؟

الجبن غني بالبروتين والكالسيوم ولكنه غني أيضاً بالدهون المشبعة، فهو يوفر فوائد ومخاطر محتملة على القلب والأوعية الدموية، مما يتطلب منك فهم كل نوع والتحكم في أحجام حصصك لتجنب التأثير السلبي على صحتك.

سواءً أكان الجبن موجودًا في الخبز المحمص أو المعكرونة أو حتى مجرد بضع شرائح على طبق المقبلات، فقد كان منذ زمن طويل مكونًا مألوفًا في العديد من المنازل الفيتنامية. ونظرًا لغناه بالعناصر الغذائية، ولكنه ينطوي أيضًا على مخاطر محتملة على صحة القلب والأوعية الدموية، غالبًا ما يدفع الجبن الناس إلى التساؤل: ما هي الكمية الكافية منه، وهل بعض أنواع الجبن "أكثر صحة" من غيرها؟

تلخص هذه المقالة سبع حقائق عن الجبن من منظور غذائي، مما يساعدك على فهم أفضل لطعام جذاب ويتطلب الاعتدال في النظام الغذائي الحديث.

هل الجبن مفيد حقاً للصحة؟

يوفر الجبن العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين والكالسيوم - وهي مكونات مهمة تساعد في الحفاظ على قوة العضلات والعظام والأسنان، وتدعم العمليات الأيضية.

مع ذلك، فإنّ قوام الجبن الكريمي الغنيّ يصاحبه نسبة عالية نسبياً من الدهون المشبعة والملح. وإذا تمّ تناوله بكميات كبيرة، فقد يُعرّضك ذلك لخطر ارتفاع الكوليسترول، وارتفاع ضغط الدم، وأمراض القلب والأوعية الدموية كالنوبات القلبية والسكتات الدماغية.

تحتوي الأجبان الطرية والطازجة، مثل الريكوتا أو الجبن القريش قليل الدسم، عمومًا على نسبة أقل من الدهون المشبعة، مما يجعلها أكثر ملاءمة للأشخاص الذين يحتاجون إلى التحكم في مستويات الدهون في الدم أو الوزن. وحتى الأجبان قليلة الدسم تحتوي على دهون، ولكن نسبة الدهون المشبعة فيها أقل بكثير من نسبة الدهون في الأجبان كاملة الدسم.

ما هي كمية الجبن التي يجب تناولها في اليوم؟

(صورة: iStock)

يمكن بالتأكيد إدراج الجبن ضمن نظام غذائي صحي، شريطة التحكم في الكمية المتناولة. تبلغ الحصة الموصى بها من الجبن الصلب حوالي 30 غرامًا يوميًا، أي ما يعادل تقريبًا حجم علبة كبريت صغيرة أو نصف طول إصبع السبابة مضروبًا في ارتفاع طرف الإصبع.

تختلف أحجام حصص الجبن الطري. عادةً ما تكون حصة الجبن الكريمي كامل الدسم حوالي 15 غرامًا (ما يعادل ملعقة طعام واحدة)، بينما تكون حصة الأنواع قليلة الدسم حوالي 30 غرامًا، أما الجبن الطازج - الذي يحتوي على نسبة أقل من الدهون المشبعة - فتكون حوالي ثلاث ملاعق طعام.

الجبن والكوليسترول

كغيرها من منتجات الألبان كاملة الدسم، تحتوي الجبنة على كمية كبيرة من الدهون المشبعة. هذه الدهون قد تزيد من مستوى الكوليسترول الضار، مما يزيد من خطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية.

توصي المملكة المتحدة الرجال بعدم استهلاك أكثر من 30 غراماً من الدهون المشبعة يومياً، والنساء 20 غراماً. وتحتوي حصة نموذجية من جبن الشيدر على حوالي 6 غرامات من الدهون المشبعة.

تُظهر إحصاءات التغذية لعام 2020 في المملكة المتحدة أن 9% من الدهون المشبعة في النظام الغذائي العادي تأتي من الجبن، وهي نسبة جديرة بالملاحظة. بالنسبة للأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول، يُعدّ الاعتدال في النظام الغذائي والتركيز على الجبن قليل الدسم أمرًا ضروريًا.

هل الجبن مصدر جيد للبروتين؟

الجبن غذاء غني بالبروتين، فهو يزود الجسم بالأحماض الأمينية الأساسية اللازمة للنمو وإصلاح الأنسجة. ويأتي ما يقارب 25% من طاقة الجبن من البروتين. تحتوي حصة 30 غراماً من الجبن الصلب أو 60 غراماً من الجبن الطازج على حوالي 8 غرامات من البروتين.

مع ذلك، تختلف الاحتياجات اليومية من البروتين باختلاف وزن الجسم. يحتاج الشخص الذي يزن 60 كيلوغرامًا إلى حوالي 45 غرامًا من البروتين يوميًا، بينما يحتاج الشخص الذي يزن 75 كيلوغرامًا إلى حوالي 55 غرامًا. لذا، يُمكن للجبن أن يُساهم في تلبية الاحتياجات، لكن لا ينبغي أن يكون المصدر الرئيسي للبروتين؛ إذ لا يزال من الضروري الحصول على البروتين من مصادر أخرى كاللحوم والأسماك والبيض والفاصوليا والعدس والمكسرات والزبادي.

ما مدى غنى الجبن بالكالسيوم؟

يلعب الكالسيوم الموجود في الجبن دورًا هامًا في الحفاظ على صحة العظام والأسنان، وتنظيم ضربات القلب، ودعم عملية تخثر الدم. ويبلغ الاحتياج اليومي للبالغين حوالي 700 ملغ من الكالسيوم.

(صورة: iStock)

تُعدّ الأجبان الصلبة، مثل الشيدر والإيدام، أغنى بالكالسيوم من الأجبان الطرية. تحتوي حصة من الشيدر على حوالي 220 ملغ من الكالسيوم، بينما تحتوي الموزاريلا على أكثر من 100 ملغ. إلى جانب الجبن، يُمكن الحصول على الكالسيوم من الحليب والزبادي والخضراوات الورقية الخضراء، أو من الأسماك الكاملة، مثل السردين.

هل جبن الماعز أفضل من جبن البقر؟

يعتقد الكثيرون أن جبن الماعز خيار "أكثر صحة"، لكن في الواقع، الفرق الغذائي ليس كبيرًا. يحتوي جبن الماعز الصلب على حوالي 6 غرامات من الدهون المشبعة و0.6 غرام من الملح لكل حصة - أي ما يعادل تقريبًا جبن الشيدر. أما جبن الماعز الطري فيحتوي على حوالي 5.5 غرامات من الدهون المشبعة، وهو ما يُشابه جبن البري.

قد يكون جبن الماعز أسهل في الهضم أحيانًا للأشخاص الذين يعانون من عدم تحمل اللاكتوز، لكن محتواه من اللاكتوز لا يزال قابلاً للمقارنة بالعديد من أنواع الجبن شبه الطرية الأخرى.

هل الجبن المبشور أم الجبن المقطع إلى شرائح أفضل؟

من الناحية الصحية، يُعدّ الجبن المبشور "أكثر أمانًا" عند استخدامه باعتدال. تزن شريحة الجبن عادةً ما بين 20 و30 غرامًا، ويستخدم الكثيرون شريحتين أو ثلاثًا في الساندويتش، أي ضعف الكمية الموصى بها. عند بشر الجبن، نرشّ عادةً كمية أقل، ولكن يجب الانتباه إلى الكمية المُستخدمة، إذ من السهل تجاوز الكمية الموصى بها دون إدراك ذلك.

الجبن ليس سيئاً بطبيعته، ولا هو "صحي" تماماً. المهم هو فهم خصائص كل نوع وتعديل الكمية المتناولة وفقاً لذلك. عند تناوله باعتدال وكجزء من نظام غذائي متنوع، يظل الجبن لذيذاً وآمناً ضمن وجباتك اليومية.

(فيتنام+)

المصدر: https://www.vietnamplus.vn/7-su-that-ve-phomai-tot-xau-ra-sao-va-nen-an-the-nao-de-tot-cho-tim-mach-post1081770.vnp