ما نوع النظام الغذائي الذي يمكن أن يمنع تراكم الدهون؟

يساهم النظام الغذائي والتمارين الرياضية في تراكم الدهون في الجسم. ومع ذلك، لا يعرف الجميع الآلية التي يتراكم بها الدهون في الجسم، أو كيفية اتباع نظام غذائي يمنع تراكمها.

تؤثر السمنة على أكثر من مليار شخص حول العالم. (صورة: فريبك)

كيف تتراكم الدهون؟

بحسب الدكتور تران تشاو كوين، رئيس قسم فحص واستشارات التغذية للبالغين في المعهد الوطني للتغذية، فإن السبب الأول لتراكم الدهون في الجسم هو "استهلاك طاقة أكثر من حرقها". فعندما تكون كمية السعرات الحرارية التي تدخل الجسم (عن طريق الطعام/الشراب) أكبر من كمية السعرات الحرارية التي يتم حرقها، يقوم الجسم بتخزين الطاقة الزائدة على شكل دهون.

تتحول السكريات الموجودة في الطعام، عندما لا يستخدمها الجسم، إلى الدهون الثلاثية - وهي الشكل الأصلي للدهون - والتي يتم تخزينها بعد ذلك في الخلايا الدهنية.

هذا هو الجواب على سؤال كثير من الناس: "لماذا يقولون إن تناول الكثير من الفاكهة مفيد للبشرة، لكنني أكتسب وزناً فقط؟" السبب هو أن السكر الموجود في الفاكهة لا يستخدمه الجسم ويتحول بدلاً من ذلك إلى دهون، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

يساهم النظام الغذائي عالي السعرات الحرارية، وخاصةً الغني بالسكريات والدهون، في تراكم الدهون. كما أن الإفراط في تناول الأطعمة المصنعة والمشروبات السكرية والوجبات الخفيفة الغنية بالدهون قد يؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة، مما يعزز تخزين الدهون.

يلعب توزيع الوجبات على مدار اليوم دورًا هامًا في تراكم الدهون. فعادات الأكل غير المنتظمة، والإفراط في تناول الطعام، وتناول الطعام في وقت متأخر من الليل، كلها عوامل قد تُخلّ بعملية التمثيل الغذائي وتؤدي إلى تراكم الدهون.

ثانيًا، هناك دور الهرمونات: عند تناول الطعام، يفرز الجسم هرمون الأنسولين لتنظيم كيفية امتصاص الخلايا للجلوكوز وتخزينه. عندما تصبح الخلايا أقل حساسية للأنسولين، لا يتم امتصاص الجلوكوز واستخدامه من قبل الخلايا، بل يتراكم على شكل دهون.

بالإضافة إلى ذلك، تؤثر هرمونات أخرى مثل اللبتين والجريلين على الجوع والشبع، مما يؤثر على تناول الطعام وتخزين الطاقة.

يؤدي نمط الحياة الخامل والجلوس لفترات طويلة إلى تقليل استهلاك الطاقة وتعزيز تخزين الدهون.

يؤثر النوم والتوتر بشكل كبير على تراكم الدهون. فقلة النوم قد تُخلّ بتنظيم الهرمونات المسؤولة عن الشعور بالجوع أو الشبع، مما يؤدي إلى اضطرابات الأكل التي قد تُسبب الإفراط في تناول الطعام. كما أن التوتر المزمن يزيد من مستويات الكورتيزول، مما قد يُعزز تخزين الدهون، وخاصة في منطقة البطن.

قد تؤدي عادات مثل الأكل العاطفي، والإفراط في تناول الطعام، وعدم الثقة في النظام الغذائي إلى استهلاك مفرط للسعرات الحرارية وتراكم الدهون. ويمكن التخفيف من هذه الآثار من خلال بناء عادات غذائية صحية وآليات للتعامل مع التوتر.

كما أن توفر الأطعمة غير الصحية وسهولة الوصول إليها، مثل الوجبات السريعة والوجبات الخفيفة في المتاجر الصغيرة، أو تخزين هذه الأطعمة في المنزل، يساهم أيضاً في سوء الخيارات الغذائية والإفراط في تناول السعرات الحرارية.

يمكن للعوامل الثقافية والأعراف الاجتماعية أن تؤثر على سلوكيات الأكل والمواقف تجاه وزن الجسم. كما أن التوقعات المجتمعية وتسويق الأطعمة غير الصحية قد يشجعان على الإفراط في تناول الطعام واتباع أنظمة غذائية غير صحية.

علاوة على ذلك، يمكن أن تؤثر العوامل الوراثية بشكل كبير على ميل الفرد لتراكم الدهون. وقد حدد العلم العديد من الجينات التي تؤثر على عملية التمثيل الغذائي، وتوزيع الدهون، والتحكم في الشهية.

على سبيل المثال، ترتبط بعض متغيرات جين FTO بارتفاع مؤشر كتلة الجسم (BMI) وزيادة خطر الإصابة بالسمنة. بالإضافة إلى ذلك، يمكن لعوامل مثل النظام الغذائي والتوتر والتعرض للسموم أن تُحدث تغييرات في التعبير الجيني، مما يؤثر على عملية التمثيل الغذائي وتخزين الدهون.

يساعد اتباع نظام غذائي متوازن يحتوي على العناصر الغذائية الكافية، إلى جانب نمط حياة نشط وصحي، على منع تراكم الدهون الزائدة - رسم توضيحي.

ما الذي يمكن فعله لتقليل خطر تراكم الدهون الزائدة؟

ووفقًا للدكتور كوين، فإن اتباع نظام غذائي متوازن ونمط حياة صحي يلعب دورًا مهمًا للغاية في تقليل خطر تراكم الدهون الزائدة، والذي يؤدي إلى العديد من المشاكل الصحية مثل السمنة وأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري والسرطان.

أولاً وقبل كل شيء، من الضروري اتباع نظام غذائي متوازن يشمل جميع المجموعات الغذائية، مع إعطاء الأولوية للخضراوات الورقية والفواكه الطازجة والحبوب الكاملة والأطعمة الغنية بالبروتين من الأسماك والبقوليات، مع الحد من الدهون المشبعة والسكريات المكررة والوجبات السريعة. يساعد اختيار الأطعمة الصحية على التحكم في السعرات الحرارية المتناولة مع توفير الفيتامينات والمعادن الأساسية للجسم.

إلى جانب النظام الغذائي، من المهم الحفاظ على نمط حياة نشط من خلال ممارسة النشاط البدني بانتظام مثل المشي وركوب الدراجات والرقص واليوغا لحرق الطاقة الزائدة وتعزيز عملية التمثيل الغذائي والحفاظ على وزن صحي.

ينبغي عليك تخصيص 30 دقيقة على الأقل يومياً للنشاط البدني، والسعي دائماً إلى أن تكون نشيطاً بدنياً كلما أمكن ذلك، بدءاً من الأنشطة اليومية البسيطة مثل المشي إلى المتجر، وصعود الدرج بدلاً من المصعد، وتمديد ذراعيك وساقيك بعد كل زيارة للحمام، وما إلى ذلك.

بالإضافة إلى ذلك، فإن الحصول على قسط كافٍ من النوم (7-8 ساعات في الليلة) هو أيضًا عامل مهم في تنظيم الهرمونات ومنع الرغبة الشديدة التي لا يمكن السيطرة عليها.

في الوقت نفسه، يمكن أن يؤدي التحكم في التوتر من خلال التأمل أو التنفس العميق أو أنشطة الاسترخاء الأخرى إلى تقليل خطر تناول الطعام العاطفي، مما يساهم في الحد من تراكم الدهون الزائدة.

"إن الجمع بين اتباع نظام غذائي علمي، واختيار الأطعمة الصحية، وممارسة التمارين الرياضية بانتظام، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وإدارة التوتر، كلها عوامل أساسية في منع تراكم الدهون الزائدة وحماية الصحة على المدى الطويل"، هذا ما نصحت به الدكتورة كوين.

لين هان

المصدر: https://tuoitre.vn/che-do-an-the-nao-de-ngan-mo-tich-tu-2026011021300757.htm