استراتيجيات "الأكل الذكي" لتجنب الحميات الغذائية القاسية.

تعلم كيفية "التحكم" في ترتيب واختيار تناولك للطعام لتجنب اتباع نظام غذائي مفرط وتقليل "الصدمات" التي تصيب مستويات السكر والدهون في الدم.

(صورة توضيحية)

بحسب الدكتور نغوين هوي هوانغ، عضو الجمعية الفيتنامية لطب الأكسجين تحت الماء والضغط العالي، فإن ترتيب تناول الطعام يؤثر بشكل كبير على استجابة الأنسولين والشعور بالشبع. فإذا بدأت وجبتك بكوب من الماء، ثم تناولت طبقًا من حساء الخضار أو طبقًا من الخضار المسلوقة، فإن الألياف القابلة للذوبان ستُغطي جدار الأمعاء الدقيقة، حيث تُشكّل هذه الألياف مادة هلامية خفيفة تُساعد على إبطاء امتصاص السكر والدهون لاحقًا.

بعد الخضراوات، ركّز على البروتين قليل الدسم: الدجاج المسلوق (بدون جلد)، والسمك المطهو ​​على البخار، والروبيان المطهو ​​على البخار، والروبيان المسلوق، والتوفو، واللحم قليل الدسم... فهذه الأطعمة تُشعرك بالشبع وتساعد في الحفاظ على كتلة العضلات. وأخيرًا، تناول الكربوهيدرات والأطعمة الدهنية مثل كعك الأرز اللزج، وأرز الجاك فروت اللزج، ولفائف الربيع المقلية، ونقانق لحم الخنزير، واللحم المطهو ​​ببطء.

يقدم خبراء التغذية نصيحة مفيدة: إذا كنت تعلم أنك لا تستطيع مقاومة كعكة الأرز اللزجة (bánh chưng)، فخطط لحجم حصتك مسبقًا: اليوم، تناول قطعة صغيرة فقط، حوالي 1/8-1/6 من الكعكة، وتناولها ببطء، وتناولها بعد تناول الخضار والبروتين الخالي من الدهون - ستمر قطعة كعكة الأرز اللزجة هذه عبر "طبقة عازلة" من الألياف والبروتين أولاً، مما يساعد على تقليل الشعور بارتفاع نسبة السكر في الدم وتقليل خطر تراكم الدهون.

يُعدّ تناول الطعام ببطء، ومضغه جيدًا، وأخذ فترات راحة، استراتيجيات عملية للغاية للعاملين في المكاتب. خلال احتفالات رأس السنة القمرية (تيت)، غالبًا ما نأكل بسرعة، ونتناول الطعام بأيدينا باستمرار بينما أعيننا منشغلة بالحديث وآذاننا تستمع إلى التهاني. يحتاج الجسم عادةً إلى حوالي 15-20 دقيقة لتلقي إشارات الشبع من المعدة الممتلئة وهرمونات الأمعاء؛ ويلعب هرمون اللبتين دورًا في التنظيم طويل الأمد. إذا تناولت الطعام بسرعة كبيرة، فسوف تفرط في الأكل قبل وصول إشارة الشبع.

يمكنك تنمية ثلاث عادات بسيطة: ضع عيدان الطعام بعد كل لقمة، وامضغ الطعام عدة مرات أكثر من المعتاد، واجلس بعيدًا عن أطباق الحلويات والمكسرات والمربى لتجنب تناول الطعام بشكل متكرر دون وعي. ومن الحيل النفسية الفعّالة استخدام أطباق وأوعية أصغر حجمًا، فالدماغ يميل إلى اعتبار الطبق الممتلئ كافيًا، حتى لو كانت كمية الطعام الفعلية أقل.

ليس من الضروري التخلي تمامًا عن المربى والحلوى، ولكن يمكنكِ تحسين طبق حلويات عيد رأس السنة الفيتنامية (تيت) بالتركيز على الفواكه الطازجة الأقل حلاوة مثل البوملي والبرتقال واليوسفي والخيار، والمكسرات المحمصة غير المملحة وغير المحلاة (اللوز والجوز والفستق والكاجو). توفر المكسرات دهونًا غير مشبعة وبروتينًا وأليافًا، مما يساعدكِ على الشعور بالشبع لفترة أطول ويقلل من ارتفاع نسبة السكر في الدم مقارنةً بالحلوى والكعك.

عند قلي لفائف الربيع، يمكنك استخدام المقلاة الهوائية؛ أما بالنسبة للأطباق المطهوة ببطء، فيمكنك تقليل كمية السكر وزيادة كمية البصل والثوم والفلفل والقرفة واليانسون النجمي للحفاظ على النكهة دون زيادة الحلاوة.

لست بحاجة إلى التحول إلى تناول "سلطة تيت"، فقط قم بإجراء بعض التعديلات: قم بتقصير قطعة من كعكة الأرز اللزجة، وقلل كمية نقانق لحم الخنزير، واستبدل كوبًا من البيرة بالماء أو الشاي - هذه التغييرات الصغيرة ستحدث فرقًا كبيرًا في وزنك بعد تيت.

تحسين عملية التمثيل الغذائي من خلال ممارسة الرياضة، وشرب شاي الأعشاب، والنوم، وإدارة التوتر.

غالباً ما تكون الموظفات مشغولات للغاية في الأيام التي تسبق رأس السنة القمرية (تيت)، مما قد يؤدي إلى إهمال ممارسة الرياضة. مع ذلك، يُعدّ تنظيف المنزل، ومسح النوافذ، وترتيب الخزائن، والطبخ، والتسوق، وحتى التجول لتهنئة الناس بالعام الجديد، فرصاً ذهبية لزيادة النشاط البدني غير الرياضي (NEAT). يُقصد بالنشاط البدني غير الرياضي الطاقة المُستهلكة من جميع الأنشطة التي لا تُعتبر تمارين رياضية رسمية، مثل المشي، والتنظيف، والوقوف، والجلوس.

إذا داومت على القيام بالأعمال المنزلية بوتيرة منتظمة، يمكنك حرق مئات السعرات الحرارية يوميًا دون الحاجة إلى الذهاب إلى النادي الرياضي. إذا كان لديك 15-20 دقيقة فراغ في الصباح أو بعد الظهر، جرب سلسلة تمارين HIIT (التدريب المتقطع عالي الكثافة) في المنزل: الجري مع رفع الركبتين عاليًا، والقفزات المتناوبة، والبلانك، وتمارين البطن العكسية، وتمارين بيربي متوسطة الشدة؛ كل تمرين لمدة 30-45 ثانية، استرح لمدة 15 ثانية بين المجموعات، كرر ذلك 2-3 جولات.

تمارين بيربي هي تمارين تدريب متقطعة عالية الكثافة (HIIT) تتناوب بين تمارين القرفصاء، والبلانك، والضغط، والقفزات المتناوبة، مما يوفر تمرينًا شاملًا للجسم دون الحاجة إلى معدات. تساعد هذه الكثافة على زيادة حرق السعرات الحرارية بعد التمرين بفضل تأثير استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC). يشير EPOC إلى استمرار الجسم في استهلاك طاقة أكثر من المعتاد لعدة ساعات بعد التمرين عالي الكثافة.

ومع ذلك، إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية، أو ارتفاع ضغط الدم، أو آلام المفاصل الشديدة، أو كنت قد أنجبت مؤخرًا ولم تتعافَ عضلات قاع الحوض لديك، أو كنت غير نشط لسنوات، فلا تقفز مباشرة إلى تمارين HIIT؛ ابدأ بالمشي السريع، وتمارين القوة الخفيفة، وناقش الأمر أكثر مع طبيبك قبل تجربته.

الشاي الأخضر والزنجبيل والأقحوان وأوراق نبات "فوي" هي "حلفاء" فيتناميون للغاية.

يحتوي الشاي الأخضر على الكاتيكينات، وخاصةً إيبيغالوكاتشين غالات (EGCG)، وهي مركبات نباتية معروفة بدعمها الطفيف لزيادة معدل الأيض وامتلاكها خصائص مضادة للأكسدة. قد تساعد الكاتيكينات/EGCG في تخفيف بعض الإجهاد التأكسدي بعد تناول وجبة غنية بالدهون.

يُفضّل شرب الشاي الأخضر المخفف بعد حوالي 30 إلى 60 دقيقة من تناول الطعام، مع تجنّب الشاي المركز أو شربه على معدة فارغة. يساعد شاي الزنجبيل على تدفئة المعدة وتخفيف الانتفاخ. أما شاي البابونج فهو لطيف، ويساعد على تهدئة الأعصاب، ويدعم النوم - وهو مفيد بشكل خاص خلال ليالي عيد رأس السنة الفيتنامية (تيت) عندما يميل الناس إلى السهر.

يُعدّ شاي أوراق نبات الڤوي علاجًا شعبيًا شائعًا في فيتنام. تشير بعض البيانات ما قبل السريرية إلى أن مستخلص أوراق الڤوي يحتوي على نسبة عالية نسبيًا من البوليفينولات، التي قد تُثبّط إنزيم ألفا-غلوكوزيداز، وهو إنزيم يُشارك في تكسير النشا إلى سكر، مما قد يُساهم في إبطاء امتصاص السكر. البوليفينولات هي مجموعة من مضادات الأكسدة الموجودة في العديد من الأوراق والثمار، وتُساعد على حماية الخلايا من التلف الناتج عن الجذور الحرة. كما تُذكر أوراق الڤوي لاحتوائها على بيتا-سيتوستيرول، وهو فيتوستيرول نباتي يُشارك في استقلاب الدهون.

ومع ذلك، سواء كان شايًا أخضر أو ​​ماءً منقوعًا بأوراق نبات الجمبول، يجب شربه بطريقة صحيحة: لا تشربه مركزًا جدًا، ولا تشربه على معدة فارغة، ولا تستخدمه كدواء سحري لإنقاص الوزن. إنها مجرد مكملات غذائية - لا يمكنها أن تعوض عن نظام غذائي ونمط حياة غير منضبطين، وليست بديلاً عن الأدوية للأشخاص الذين يعانون من مشاكل صحية كامنة.

المشروبات الكحولية والمشروبات الغازية هي "سعرات حرارية غير مرئية".

المشروبات الكحولية والمشروبات الغازية ومشروبات الطاقة كلها عبارة عن سعرات حرارية سائلة، فالجسم لا يعتبرها وجبةً بالمعنى الحرفي، لذا من السهل شرب كمية أكبر من حاجتك دون الشعور بالشبع. تحتوي علبة المشروب الغازي سعة 300 مل عادةً على ما بين 150 و200 سعرة حرارية، بينما يحتوي كوب صغير من البيرة على ما بين 120 و150 سعرة حرارية. إذا شربت 3 أو 4 علب من البيرة في حفلة، فإنك تضيف ما يقارب 360 إلى 600 سعرة حرارية، أي ما يعادل وجبة خفيفة.

القاعدة الأساسية للسلامة هي "كأس من الكحول مقابل كأس من الماء". بين المشروبات الكحولية، اشرب الماء أو الماء المعدني بالتناوب لإبطاء شربك، وتقليل إجمالي استهلاكك للكحول، والحد من الجفاف. إن أمكن، قلل من استهلاكك اليومي للكحول، واجعل رفع الكأس رمزياً بدلاً من الشرب حتى الثمالة.

يُعد النوم والتوتر عاملين يساهمان بشكل غير مباشر في تراكم الدهون في منطقة البطن.

قلة النوم، والسهر، والتوتر المستمر، كلها عوامل تُخلّ بتوازن الهرمونات المسؤولة عن تنظيم الجوع: إذ يرتفع مستوى هرمون الغريلين - المسؤول عن تحفيز الشهية - بينما ينخفض ​​مستوى هرمون اللبتين - المسؤول عن إشارات الشبع وتخزين الطاقة. ونتيجةً لذلك، يزداد احتمال اشتهاء الحلويات والنشويات والأطعمة المقلية، حتى عندما لا تشعر بالجوع فعلاً.

يُعدّ عيد رأس السنة الفيتنامية (تيت) فترةً يسهل فيها اضطراب الروتين اليومي: مشاهدة التلفاز حتى منتصف الليل، والاستيقاظ متأخراً، وتناول الطعام متأخراً، وشرب المزيد من القهوة والشاي المركز. إذا استمر هذا الوضع لمدة أسبوع أو أسبوعين، فإن الساعة البيولوجية تتعطل، كما أن عملية استقلاب السكر والدهون تصبح غير منتظمة بسهولة.

حاول الالتزام بمبدأ واحد: حتى خلال عيد رأس السنة الفيتنامية (تيت)، احرص على الحصول على 7-8 ساعات من النوم كل ليلة، وتجنب السهر بعد منتصف الليل إلا للضرورة القصوى. قبل النوم، يمكنك ممارسة بعض تمارين التمدد الخفيفة أو وضعيات يوغا بسيطة مثل "رفع الساقين على الحائط"، مع التنفس ببطء وعمق.

قد يؤدي التوتر الناتج عن توقعات العائلة، والعمل، ومقارنة الذات إلى ارتفاع مستوى الكورتيزول، وهو هرمون التوتر. وعندما يستمر ارتفاع مستوى الكورتيزول لفترة طويلة، قد يرتبط ذلك بتراكم الدهون في منطقة البطن ومشاكل صحية أخرى. لذا، بالإضافة إلى تناول الطعام والنوم وممارسة الرياضة، امنح نفسك وقتًا للراحة، وتجنب المواعيد غير الضرورية، وخصص بضع ساعات لهواياتك الشخصية.

عندما تفهم جسمك، وتتعرف على "مصائد" الطاقة في وجباتك، وتقوم بتعديل أنماط تناول الطعام والتمارين الرياضية والنوم بشكل استباقي، فسيكون لديك سر الحفاظ على لياقتك البدنية خلال فترة تي.

ثين لام

المصدر: https://nhandan.vn/chien-strateg-an-khon-ngoan-de-khong-phai-kieng-khem-cuc-doan-post942645.html