هل ينبغي تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم في نفس الوقت؟

لطالما اعتُبر الكالسيوم وفيتامين د ثنائياً ذهبياً لصحة العظام. ويقول الخبراء إن هذين العنصرين الغذائيين لا يساعدان فقط في بناء عظام قوية، بل يدعمان أيضاً الحفاظ على كثافة العظام، مما يقلل من خطر الكسور.

العظام ليست بنية ثابتة، بل نسيج حي يتجدد باستمرار طوال الحياة. لذا، فإن خياراتنا الغذائية ونمط حياتنا اليوم تؤثر بشكل مباشر على صحة العظام لسنوات قادمة. - الصورة: الذكاء الاصطناعي

بحسب خبراء التغذية، لا ينبغي تأجيل العناية بالعظام حتى ظهور هشاشة العظام أو آلام المفاصل. فالحفاظ على نظام غذائي متوازن وتوفير العناصر الغذائية الأساسية الكافية منذ الصغر يُعدّ أساساً بالغ الأهمية لحماية الجهاز العضلي الهيكلي على المدى الطويل.

كيف يعمل فيتامين د والكالسيوم معًا لحماية العظام؟

الكالسيوم هو المعدن الرئيسي الذي يشكل العظام والأسنان، بينما يلعب فيتامين د دورًا في مساعدة الجسم على امتصاص الكالسيوم واستخدامه بشكل فعال.

بحسب أخصائية التغذية الأمريكية جيسيكا كوردينغ، يُساعد فيتامين د على تعزيز امتصاص الكالسيوم في الأمعاء. وعندما يفتقر الجسم إلى فيتامين د، تنخفض كمية الكالسيوم الممتصة من الطعام بشكل ملحوظ، حتى لو كان النظام الغذائي غنياً بالكالسيوم.

للحفاظ على الوظائف الحيوية الأساسية، مثل انقباض العضلات، ونقل الإشارات العصبية، وتخثر الدم، وتنظيم الهرمونات، يضطر الجسم إلى استهلاك مخزون الكالسيوم في العظام إذا لم يكن مصدره من الطعام كافياً. ومع مرور الوقت، قد تؤدي هذه العملية إلى إضعاف كثافة العظام وزيادة خطر الإصابة بهشاشة العظام.

عند توفيرها بشكل كافٍ، يشارك كل من فيتامين د والكالسيوم في عملية إعادة تمعدن العظام.

يُوفّر الكالسيوم المادة الأساسية لبناء أنسجة العظام، بينما يُساعد فيتامين د على تنظيم توازن الكالسيوم والفوسفور في الجسم، مما يُسهّل دمج هذه المعادن في بنية العظام. وهذا يسمح للجهاز الهيكلي بالحفاظ على قوته وقدرته على تحمل الأحمال مع مرور الوقت.

أظهرت دراسات عديدة أن تناول مكملات فيتامين د والكالسيوم معًا يرتبط بزيادة كثافة المعادن في العظام وانخفاض خطر الإصابة بالكسور، لا سيما لدى كبار السن. وتشير بعض الأدلة أيضًا إلى أن هذا المزيج يساعد في تقليل خطر الإصابة بكسور الورك الناتجة عن هشاشة العظام لدى النساء.

كيف يمكننا تزويد الجسم بفيتامين د والكالسيوم بشكل فعال؟

بحسب التوصيات الغذائية الحالية، يحتاج البالغون الذين تتراوح أعمارهم بين 19 و50 عامًا إلى حوالي 1000 ملغ من الكالسيوم يوميًا. وتزداد هذه الكمية إلى 1200 ملغ يوميًا للنساء من عمر 51 عامًا فما فوق، وللأشخاص فوق 71 عامًا بشكل عام. أما بالنسبة لفيتامين د، فالكمية الموصى بها هي 600 وحدة دولية يوميًا لمن تتراوح أعمارهم بين 19 و70 عامًا، و800 وحدة دولية يوميًا لكبار السن.

يؤكد الخبراء أنه ليس من الضروري تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم وفيتامين د في نفس الوجبة. المهم هو الحفاظ على تناول المكملات الغذائية بشكل كافٍ ومنتظم على المدى الطويل لضمان حصول الجسم على ما يكفي من العناصر الغذائية لدعم تجديد العظام.

يتوفر الكالسيوم بكثرة في الحليب والزبادي والجبن والسردين وسمك السلمون كامل العظم والكرنب والبروكلي والمنتجات المدعمة بالكالسيوم. أما فيتامين د، فيمكن الحصول عليه من سمك السلمون وكبد البقر وصفار البيض وبعض أنواع الحليب أو الحبوب المدعمة.

إلى جانب التغذية السليمة، ينصح الخبراء بممارسة النشاط البدني بانتظام من خلال تمارين تحمل الوزن مثل المشي، وصعود الدرج، والرقص، أو تمارين تقوية العضلات. تساعد هذه التمارين على تحفيز تكوين أنسجة عظمية جديدة والحفاظ على كتلة العضلات، مما يدعم صحة العظام بشكل عام.

بالإضافة إلى ذلك، يساعد التعرض المعتدل لأشعة الشمس الجسم على تصنيع فيتامين د. ومع ذلك، تتأثر هذه القدرة بالعمر ولون البشرة والظروف الجوية وعادات استخدام واقي الشمس، لذلك يجب اعتبار أشعة الشمس مكملاً فقط، وليس بديلاً كاملاً، لنظام غذائي متوازن.

يرى الخبراء أن أساس صحة الجهاز الهيكلي يكمن في اتباع نظام غذائي متنوع وغني بالعناصر الغذائية، إلى جانب نمط حياة نشط وتناول مكملات كافية من فيتامين د والكالسيوم عند الحاجة. هذه عوامل حاسمة في الحفاظ على القدرة على الحركة، والحد من خطر الإصابة بهشاشة العظام، وتحسين جودة الحياة في الشيخوخة.

لو لو

المصدر: https://tuoitre.vn/co-nen-bo-sung-vitamin-d-va-canxi-cung-mot-luc-20260522232548658.htm