1. كيف يساعد الجري على فقدان الوزن؟
يُعدّ الجري من أكثر تمارين إنقاص الوزن شيوعاً. فهو تمرين بسيط وغير مكلف، ويمكن ممارسته في أي مكان. وتشير الدراسات إلى أن الشخص الذي يزن 70 كيلوغراماً يمكنه حرق ما يقارب 372 سعراً حرارياً أثناء الجري لمدة 30 دقيقة بسرعة 8 كيلومترات في الساعة.
يُعتبر الجري شكلاً فعالاً من تمارين الكارديو، فهو يزيد من معدل ضربات القلب، ويسرع عملية الأيض، ويدعم فقدان الوزن بفعالية. أثناء الجري، يحرق الجسم سعرات حرارية للحفاظ على النشاط، مما يخلق عجزاً في الطاقة، وهو أمر ضروري لحرق الدهون. إضافةً إلى ذلك، يحفز هذا النشاط عملية الأيض، ويحسن وظائف القلب والأوعية الدموية، ويدعم إدارة الوزن على المدى الطويل. مع ذلك، لتحقيق أفضل نتائج في فقدان الوزن، يجب دمج الجري مع نظام غذائي علمي وبرنامج تدريبي مصمم خصيصاً للحالة البدنية لكل فرد.
2. هل يساعد الجري يومياً على فقدان الوزن بشكل فعال؟
مع ذلك، ووفقًا للدكتور نغوين ترونغ ثوي (الطبيب السابق للمنتخب الفيتنامي الأول ومنتخب تحت 23 عامًا لكرة القدم)، فإن الجري يوميًا ليس الطريقة المثلى لإنقاص الوزن للجميع. فالجري يوميًا لإنقاص الوزن، إذا لم يُمارس بشكل صحيح، قد يُسبب ضررًا أكثر من النفع.
بحسب الدكتور نغوين ترونغ ثوي، نظرياً، يزيد الجري من استهلاك الطاقة، مما يساعد على إنقاص الوزن. مع ذلك، تعتمد فعالية الجري اليومي على عوامل عديدة، منها: الحالة البدنية، والنظام الغذائي، والنوم، وشدة التدريب. علاوة على ذلك، تُظهر الأبحاث أن التمارين الرياضية تُساهم بنسبة 25-30% فقط في إنقاص الوزن، بينما يعتمد الباقي على النظام الغذائي والنوم. إضافةً إلى ذلك، قد يؤدي التدريب المتواصل دون فترات راحة إلى الإجهاد الزائد، مما يزيد من خطر الإصابات، مثل: الإرهاق المزمن، والتهاب الأوتار، وآلام الركبة، وآلام العضلات المزمنة، وضعف المناعة، واضطرابات النوم.
علاوة على ذلك، يُحفز الإفراط في التدريب إنتاج الكورتيزول، وهو هرمون التوتر، مما يدفع الجسم إلى تخزين المزيد من الدهون، وخاصة في منطقة البطن. بالنسبة للمبتدئين أو من ليس لديهم خبرة سابقة في اللياقة البدنية، قد يؤدي الجري اليومي إلى إبطاء عملية الأيض والتسبب في الإرهاق.
3. أفضل طريقة للجري لإنقاص الوزن.
إنقاص الوزن عملية طويلة تتطلب المثابرة وفهمًا جيدًا للجسم. ولتحقيق إنقاص وزن فعال، توصي الدكتورة نغوين ترونغ ثوي بما يلي:
ينبغي عليك ممارسة الجري من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً فقط، بالتناوب مع أيام الراحة أو التمارين الخفيفة. إضافةً إلى ذلك، ينبغي عليك تخصيص يوم أو يومين على الأقل أسبوعياً للراحة أو التمارين الخفيفة (كالمشي أو اليوغا، إلخ) لإتاحة الوقت الكافي لجسمك للتعافي، وتحسين عملية الأيض، وتقليل خطر إصابات العضلات والمفاصل.
- ينبغي التناوب بين جلسات تدريب القوة لزيادة كتلة العضلات.
- ينبغي على المبتدئين في الجري البدء بتدريب منخفض الشدة وزيادة المسافة والسرعة تدريجياً حتى تعتاد أجسامهم على شدة التمرين.
- الحفاظ على نظام غذائي سليم: تقليل الكربوهيدرات المكررة (الأرز الأبيض، الخبز الأبيض ...)، وزيادة تناول الألياف (الخضراوات الخضراء، الحبوب الكاملة)، وإعطاء الأولوية للبروتين الخالي من الدهون (الدجاج، السمك، التوفو ...)، والحد من السكر والدهون المشبعة.
احصل على قسط كافٍ من النوم: أنت بحاجة إلى 7-8 ساعات من النوم كل ليلة. عندما تنام بشكل كافٍ، يحافظ جسمك على توازن الهرمونات التي تتحكم في الجوع والشبع، مثل هرمون الغريلين وهرمون اللبتين. إذا لم تنل قسطًا كافيًا من النوم، ترتفع مستويات هرمون الغريلين، مما يجعلك تشعر برغبة شديدة في تناول الطعام، بينما تنخفض مستويات هرمون اللبتين، مما يجعل الشعور بالشبع صعبًا. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي عدم كفاية النوم إلى إبطاء عملية التمثيل الغذائي وزيادة تخزين الدهون، وخاصة في منطقة البطن.
إدارة التوتر: يؤدي التوتر المزمن إلى إفراز الجسم المزيد من الكورتيزول (هرمون يزيد الشهية، وخاصةً للأطعمة السكرية والدهنية). يرتبط الكورتيزول أيضًا بتخزين الدهون في منطقة البطن ويبطئ عملية الأيض. لذا، من المهم الحصول على قسط كافٍ من الراحة. يمكن أن يساعد التأمل، أو ممارسة التمارين الرياضية الخفيفة، أو غيرها من أنشطة الاسترخاء على تحسين المزاج ودعم إدارة الوزن بشكل أكثر فعالية.
المصدر: https://baolaocai.vn/co-nen-chay-bo-moi-ngay-de-giam-can-post879517.html
تعليق (0)