أيهما يحتوي على المزيد من البروتين الجيد؟

يحب الكثير من الناس تناول البيض ولكنهم لا يحبون تناول الدجاج والعكس، وغالباً ما يتساءلون أي البروتين أفضل الدجاج أم البيض؟

يُعدّ الدجاج والبيض من المصادر الشائعة للبروتين، وهما غنيّان بالعناصر الغذائية كالفيتامينات والمعادن. كلاهما مصدران ممتازان للبروتين، ويمكنهما دعم الصحة من خلال الشعور بالشبع بعد تناول الطعام، وتعزيز تنظيم مستوى السكر في الدم. ولكن أيّ مصدر بروتين أكثر تركيزًا؟

1. قارن البروتين في الدجاج والبيض

يحتوي الدجاج، حسب نوع اللحم، على ما بين ٢٣ و٣١ غرامًا من البروتين لكل ١٠٠ غرام. أما البيض المطبوخ فيحتوي على ١٢.٦ غرامًا من البروتين لكل ١٠٠ غرام. هذا يعني أن الدجاج مصدر أكثر تركيزًا للبروتين. مع ذلك، يُعتبر كلٌّ من الدجاج والبيض بروتينات كاملة.

تحتوي البروتينات الحيوانية، مثل الدجاج والبيض، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم. مع أننا نحتاج إلى عشرين حمضًا أمينيًا، إلا أن تسعة منها فقط أساسية: الهيستيدين، الأيزوليوسين، الليوسين، اللايسين، الميثيونين، الفينيل ألانين، الثريونين، التربتوفان، والفالين. البروتينات الأساسية هي تلك التي لا يستطيع الجسم إنتاجها، ويجب الحصول عليها من مصادر غذائية.

يعتبر الدجاج والبيض مصدرين جيدين للبروتين.

على الرغم من أن البروتينات الحيوانية والنباتية تُوفر البروتين، إلا أن مصادر البروتين النباتية تُعتبر بروتينات "غير كاملة" نظرًا لنقصها (أو افتقارها) لحمض أميني أساسي واحد أو أكثر. كما يُمكن للجسم الاستفادة من البروتين الحيواني بكفاءة أكبر.

في الواقع، يُهضم البيض والدجاج بنسبة تزيد عن 90%، بينما تتراوح معدلات هضم البروتينات النباتية بين 45% و80%. هذا يجعل الدجاج والبيض "بروتينات عالية الجودة" لأن البروتينات الموجودة في هذه الأطعمة تُمتص وتُحلل بسهولة، ويستخدمها الجسم في عمليات مهمة مثل بناء العضلات وتكوين الهرمونات والناقلات العصبية.

على الرغم من أن الدجاج يحتوي على بروتين أكثر من البيض، إلا أن الدراسات تُظهر أن هضم البيض أفضل من الدجاج. يُهضم البيض بنسبة 97%، بينما يُهضم الدجاج بنسبة 94%. هذا يعني أن الجسم أكثر قدرة على هضم الأحماض الأمينية في البيض والاستفادة منها مقارنةً بالدجاج.

ومع ذلك، فإن الدجاج والبيض يحتويان على نسبة عالية من البروتين ويشكلان خيارات رائعة لزيادة تناول البروتين.

2. قارن القيمة الغذائية للدجاج والبيض

فيما يلي مقارنة بين القيمة الغذائية لصدر دجاج يزن 105 جرام وبيضتين كبيرتين تزن 50 جرامًا.

	صدر دجاج مشوي منزوع الجلد	بيضتان مسلوقتان جيدًا
سعرات حرارية	185	143
سمين	5.72 جرام (جم)	9.52 جرام
الكوليسترول	101 مليغرام (ملغ)	372 ملغ
بروتين	31.1 جرام	12.56 جرام
فيتامين أ	9.45 ميكروجرام (ميكروجرام) أو 1% من القيمة اليومية (DV)	160 ميكروغرام أو 18% من القيمة اليومية
النياسين (ب3)	10.6 ملغ أو 66% من القيمة اليومية	0.06 ملغ أو 0% من القيمة اليومية
البيريدوكسين (ب6)	0.898 ملغ أو 53% من القيمة اليومية	0.162 ملغ أو 10% من القيمة اليومية
فيتامين ب12	0.189 ملغ أو 8% من القيمة اليومية	0.71 ملغ أو 30% من القيمة اليومية
الكولين	79.5 ملغ أو 14% من القيمة اليومية	236 ملغ أو 43% من القيمة اليومية
حديد	0.462 ملغ أو 3% من القيمة اليومية	1.75 ملغ أو 10% من القيمة اليومية
الزنك	0.945 ملغ أو 9% من القيمة اليومية	1.29 ملغ أو 12% من القيمة اليومية
سيلين	31.5 ميكروغرام أو 57% من القيمة اليومية	30.8 ميكروغرام أو 56% من القيمة اليومية

يُعدّ البيض والدجاج مصدرين جيدين لفيتامينات ومعادن أخرى، مثل فيتامينات ب والزنك والسيلينيوم. يحتوي كلاهما على فيتامين ب6، إلا أن صدور الدجاج مصدر أكثر تركيزًا. يوفر كلاهما فيتامين ب12، الضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، والتمثيل الغذائي، وتركيب الحمض النووي، وغيرها.

الدجاج والبيض غنيان أيضًا بالمعادن، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم. الزنك ضروري للمناعة، وانقسام الخلايا، وتكوين البروتين والحمض النووي. أما السيلينيوم، فهو مهم لصحة المناعة، ووظائف الغدة الدرقية، ويعمل كمضاد أكسدة قوي.

البيض هو مصدر أفضل للحديد من الدجاج، وهو ضروري للنمو ونقل الأكسجين وإنتاج الطاقة... يحتوي البيض أيضًا على المزيد من الكولين، وهو عنصر غذائي يلعب دورًا مهمًا في نمو الجنين وتطوره ويشارك في عملية التمثيل الغذائي وصحة الخلايا.

لذا، يحتوي الدجاج والبيض على كميات مختلفة من الفيتامينات والمعادن، ولكن كلاهما صحي للغاية ويمكن إدراجهما في العديد من الأنظمة الغذائية بما في ذلك نظام باليو أو الكيتو.

3. الفوائد الصحية للدجاج

صدور الدجاج غنية بالعناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين وفيتامينات ب والمعادن.

يُعد البروتين من أكثر العناصر الغذائية الكبرى إشباعًا (وهو عنصر غذائي يحتاجه الجسم بكميات كبيرة). إن إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي يمكن أن يساعد الكثيرين على الوصول إلى وزن صحي. يُحفز البروتين إفراز هرمونات الشبع، مثل الكوليسيستوكينين (CCK)، والببتيد YY (PYY)، والببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1)، ويزيد من مستوياتها. تُرسل هذه الهرمونات إشارة إلى الدماغ تُشير إلى أنك تناولت ما يكفي من الطعام. كما يُقلل البروتين من مستويات هرمون الغريلين، وهو هرمون يُحفز الشهية. ولهذا السبب، ثبت أن زيادة تناول البروتين طريقة فعالة وسهلة لتعزيز فقدان الوزن وتحسين الشعور بالشبع.

يمكن للأطعمة الغنية بالبروتين أيضًا أن تساعد في تحسين ضبط سكر الدم. يُبطئ البروتين هضم وامتصاص الجلوكوز في مجرى الدم، مما يُخفض مستوى السكر في الدم بعد الوجبات، ويُساعد على تنظيمه بشكل أفضل.

الدجاج غني بالبروتين وخالي من الكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا جيدًا لمن يحاولون ضبط مستوى السكر في الدم، مثل مرضى السكري من النوع الثاني. تشير بعض الأدلة إلى أن إضافة الدجاج إلى نظامك الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. ومع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.

4. الفوائد الصحية للبيض

يعتبر البيض مصدرًا غنيًا بالبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل فيتامين ب12 والكولين.

لقد ثبت أن تناول البيض يُحسّن تكوين الجسم (الكميات النسبية من الدهون والعظام والعضلات) من خلال زيادة كتلة العضلات وتقليل كتلة الدهون. كما قد يُحسّن بعض مؤشرات صحة القلب، مثل كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة (HDL)، وهو الكوليسترول "الجيد" الذي يزيل الكوليسترول من الدم ويحمله إلى الكبد، حيث يُفكك ويُطرح من الجسم.

تناول البيض يُحسّن نظامك الغذائي أيضًا، إذ يُزوّدك بفيتامينات ومعادن مثل فيتامين ب12 والسيلينيوم. ومثل الدجاج، البيض خالٍ من الكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا رائعًا لمن يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات.

على الرغم من أن البيض صحي للغاية، إلا أنه يحتوي على الكوليسترول، لذا فإن تناول الكثير من البيض يمكن أن يشكل مشكلة للأشخاص الذين يعانون من حالات معينة مثل ارتفاع الكوليسترول العائلي، وهي حالة وراثية تسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول السيئ.

يجب على الأشخاص الذين يعانون من أمراض القلب أو عوامل الخطر مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول السيئ في الدم التحدث إلى طبيبهم حول كمية البيض المناسبة لهم.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm