أي نوع يحتوي على بروتين عالي الجودة أكثر؟

يستمتع الكثير من الناس بتناول البيض لكنهم لا يحبون الدجاج، والعكس صحيح. ويتساءلون غالباً أيّهما أفضل للحصول على البروتين: الدجاج أم البيض؟

يُعدّ الدجاج والبيض من مصادر البروتين الشائعة الغنية بالعناصر الغذائية كالفيتامينات والمعادن. وكلاهما مصدران ممتازان للبروتين، ويدعمان الصحة من خلال المساعدة على الشعور بالشبع بعد الوجبات، وتعزيز تنظيم مستوى السكر في الدم. ولكن أيّ مصدر من مصادر البروتين أكثر تركيزًا؟

1. قارن محتوى البروتين في الدجاج والبيض.

يحتوي الدجاج، بحسب نوع القطعة، على 23-31 غراماً من البروتين لكل 100 غرام. أما البيض المطبوخ فيحتوي على 12.6 غراماً من البروتين لكل 100 غرام. وهذا يعني أن الدجاج مصدرٌ أكثر تركيزاً للبروتين. مع ذلك، يُعتبر كلٌ من الدجاج والبيض مصدراً كاملاً للبروتين.

تحتوي البروتينات الحيوانية، مثل تلك الموجودة في الدجاج والبيض، على جميع الأحماض الأمينية الأساسية التسعة التي يحتاجها الجسم. مع أننا نحتاج إلى 20 حمضًا أمينيًا، إلا أن تسعة منها فقط أساسية: الهيستيدين، والإيزولوسين، واللوسين، والليسين، والميثيونين، والفينيل ألانين، والثريونين، والتريبتوفان، والفالين. البروتينات الأساسية هي تلك التي لا يستطيع الجسم إنتاجها، ويجب الحصول عليها من مصادر غذائية.

يُعد كل من الدجاج والبيض مصدرين جيدين للبروتين.

على الرغم من أن البروتينات الحيوانية والنباتية على حد سواء توفر البروتين، إلا أن مصادر البروتين النباتية تُعتبر بروتينات "غير كاملة" لاحتوائها على كميات أقل (أو افتقارها) إلى واحد أو أكثر من الأحماض الأمينية الأساسية. كما أن الجسم يستفيد من البروتين الحيواني بكفاءة أكبر.

في الواقع، يتم هضم البيض والدجاج بنسبة تزيد عن 90%، بينما تتراوح نسبة هضم البروتينات النباتية بين 45 و80%. وهذا ما يجعل الدجاج والبيض "بروتينات عالية الجودة" لأن البروتين الموجود في هذه الأطعمة يُمتص بسهولة، ويُفكك، ويستخدمه الجسم في عمليات حيوية مهمة مثل بناء العضلات، وإنتاج الهرمونات، والنواقل العصبية.

على الرغم من أن لحم الدجاج يحتوي على نسبة بروتين أعلى من البيض، إلا أن الدراسات تُشير إلى أن البيض يُهضم بشكل أفضل من الدجاج. إذ تُهضم البيض بنسبة 97%، بينما تُهضم الدجاج بنسبة 94%. وهذا يعني أن الجسم قادر على هضم الأحماض الأمينية الموجودة في البيض واستخدامها بكفاءة أكبر من تلك الموجودة في لحم الدجاج.

ومع ذلك، فإن كلاً من الدجاج والبيض غنيان بالبروتين ويُعدان خيارين ممتازين لزيادة تناول البروتين.

2. قارن القيمة الغذائية للدجاج والبيض.

فيما يلي مقارنة للقيمة الغذائية بين قطعة من صدر الدجاج وزنها 105 غرام وبيضتين كبيرتين وزن كل منهما 50 غرام.

	صدر دجاج مشوي منزوع الجلد	بيضتان مطبوختان
سعرات حرارية	185	143
سمين	5.72 غرام (غ)	9.52 غرام
الكوليسترول	101 ملليغرام (ملغ)	372 ملغ
بروتين	31.1 غرام	12.56 غرام
فيتامين أ	9.45 ميكروغرام (مكغ) أو 1% من القيمة اليومية (DV)	160 ميكروغرام أو 18% من القيمة اليومية
النياسين (ب3)	10.6 ملغ أو 66% من القيمة اليومية	0.06 ملغ أو 0% من القيمة اليومية
البيريدوكسين (ب6)	0.898 ملغ أو 53% من القيمة اليومية	0.162 ملغ أو 10% من القيمة اليومية
فيتامين ب12	0.189 ملغ أو 8% من القيمة اليومية	0.71 ملغ أو 30% من القيمة اليومية
الكولين	79.5 ملغ أو 14% من القيمة اليومية	236 ملغ أو 43% من القيمة اليومية
حديد	0.462 ملغ أو 3% من القيمة اليومية	1.75 ملغ أو 10% من القيمة اليومية
الزنك	0.945 ملغ أو 9% من القيمة اليومية	1.29 ملغ أو 12% من القيمة اليومية
سيلين	31.5 ميكروغرام أو 57% من القيمة اليومية	30.8 ميكروغرام أو 56% من القيمة اليومية

يُعدّ البيض والدجاج مصدرين للعديد من الفيتامينات والمعادن، مثل فيتامينات ب والزنك والسيلينيوم. يحتوي كلاهما على فيتامين ب6، لكن صدر الدجاج يُعتبر مصدراً أكثر تركيزاً. كما يُوفّر كلاهما فيتامين ب12، وهو ضروري لإنتاج خلايا الدم الحمراء، وعمليات الأيض، وتكوين الحمض النووي، وغيرها.

يُعدّ الدجاج والبيض غنيين بالمعادن، بما في ذلك الزنك والسيلينيوم. يُعدّ الزنك ضروريًا للمناعة، وانقسام الخلايا، وتكوين البروتينات والحمض النووي. أما السيلينيوم، فهو بالغ الأهمية لصحة الجهاز المناعي، ووظيفة الغدة الدرقية، ويعمل كمضاد أكسدة قوي.

يُعدّ البيض مصدراً أفضل للحديد من الدجاج، وهو عنصر أساسي للنمو ونقل الأكسجين وإنتاج الطاقة. كما يحتوي البيض على نسبة أعلى من الكولين، وهو عنصر غذائي يلعب دوراً بالغ الأهمية في نمو الجنين وتطوره، ويشارك في عمليات الأيض وصحة الخلايا.

وبالتالي، يحتوي الدجاج والبيض على كميات مختلفة من الفيتامينات والمعادن، لكن كلاهما مفيد جداً للصحة ويمكن إدراجهما في العديد من الأنظمة الغذائية، بما في ذلك النظام الغذائي القديم أو النظام الغذائي الكيتوني.

3. الفوائد الصحية للحم الدجاج

يحتوي صدر الدجاج على العديد من العناصر الغذائية الأساسية مثل البروتين وفيتامينات ب والمعادن.

يُعدّ البروتين أكثر المغذيات الكبرى إشباعًا (وهو عنصر غذائي يحتاجه الجسم بكميات كبيرة). يُمكن أن يُساعد إضافة الأطعمة الغنية بالبروتين إلى نظامك الغذائي الكثيرين على الوصول إلى وزن صحي. يُحفّز البروتين إفراز هرمونات الشبع ويزيد من مستوياتها، مثل الكوليسيستوكينين (CCK) والببتيد YY (PYY) والببتيد الشبيه بالجلوكاجون 1 (GLP-1). تُرسل هذه الهرمونات إشارات إلى الدماغ تُفيد بأنك قد تناولت ما يكفي من الطعام. كما يُقلّل البروتين من مستويات هرمون الغريلين، وهو هرمون يُحفّز الشهية. لهذا السبب، أثبتت الدراسات أن زيادة تناول البروتين طريقة فعّالة وسهلة لتعزيز فقدان الوزن وتحسين الشعور بالشبع.

كما أن الأطعمة الغنية بالبروتين تساعد على تحسين التحكم في مستوى السكر في الدم. فالبروتين يبطئ عملية هضم وامتصاص الجلوكوز في مجرى الدم، مما يخفض مستوى السكر في الدم بعد الوجبات ويدعم تنظيمه بشكل أفضل.

يُعدّ الدجاج غنيًا بالبروتين وخاليًا من الكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا مناسبًا للأشخاص الذين يسعون للتحكم في مستوى السكر في الدم، مثل مرضى السكري من النوع الثاني. تشير بعض الأدلة إلى أن إضافة الدجاج إلى النظام الغذائي قد يقلل من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني. مع ذلك، لا تزال هناك حاجة إلى مزيد من الأبحاث لتأكيد ذلك.

4. الفوائد الصحية للبيض

البيض مصدر غني بالبروتين والعديد من الفيتامينات والمعادن المهمة مثل فيتامين ب12 والكولين.

أظهرت الدراسات أن تناول البيض يُحسّن تكوين الجسم (نسبة الدهون في الجسم، وكتلة العظام، وكتلة العضلات) عن طريق زيادة كتلة العضلات وتقليل كتلة الدهون. كما قد يُحسّن العديد من مؤشرات صحة القلب والأوعية الدموية، مثل الكوليسترول الجيد (HDL)، الذي يُزيل الكوليسترول من الدم وينقله إلى الكبد، حيث يتم تكسيره وإخراجه من الجسم.

يُمكن أن يُساهم تناول البيض في تعزيز القيمة الغذائية لنظامك الغذائي، وذلك بتوفير الفيتامينات والمعادن مثل فيتامين ب12 والسيلينيوم. ومثل الدجاج، لا يحتوي البيض على الكربوهيدرات، مما يجعله خيارًا ممتازًا لمن يتبعون حمية غذائية منخفضة الكربوهيدرات.

على الرغم من أن البيض صحي للغاية، إلا أنه يحتوي على الكوليسترول، لذا فإن تناول الكثير من البيض قد يكون مشكلة للأشخاص الذين يعانون من حالات معينة مثل فرط كوليسترول الدم العائلي، وهي حالة وراثية تسبب ارتفاع مستويات الكوليسترول الضار (LDL).

ينبغي على الأشخاص المصابين بأمراض القلب أو الذين لديهم عوامل خطر مثل ارتفاع نسبة الكوليسترول الضار (LDL) مناقشة مستويات استهلاك البيض المناسبة مع طبيبهم.

المصدر: https://giadinh.suckhoedoisong.vn/aga-va-trung-loai-nao-co-nhieu-protein-tot-hon-172250111171027226.htm