هل يجب طهي الخضراوات على البخار أم سلقها؟

تُعد الخضراوات من بين أكثر الأطعمة صحة لأنها غنية بالألياف والفيتامينات والمعادن.

تناول الخضراوات مهم، لكن طريقة تحضيرها لا تقل أهمية - صورة: GARAGE ISLAND CREW / STOCKSY

بحسب موقع "هيلث"، يُعدّ تناول الخضراوات أمراً مهماً، لكن طريقة تحضيرها لا تقل أهمية. فأساليب مثل السلق قد تُفقد الخضراوات عناصرها الغذائية الذائبة في الماء، بينما تُساعد أساليب أخرى مثل الطهي على البخار في الحفاظ على المزيد من الفيتامينات والمركبات النباتية.

يمكن للطهي على البخار أن يحافظ على العناصر الغذائية في الخضراوات.

الطهي بالبخار هو أسلوب طهي يستخدم البخار الساخن الناتج عن الماء المغلي لطهي الطعام. فمع استمرار غليان الماء، يتصاعد البخار ناقلاً الحرارة إلى الطعام فوقه، مما يؤدي إلى طهيه.

توجد طرق عديدة لطهي الطعام بالبخار، لكن الطريقة الأكثر شيوعًا هي استخدام سلة البخار - وهي سلة معدنية مثقبة تُوضع فوق الماء المغلي. ولأن الطهي بالبخار لا يُغمر الطعام في الماء، فإن ذلك يقلل من فقدان العناصر الغذائية.

قد يؤدي سلق الخضراوات إلى ذوبان بعض العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء، مثل فيتامين ج، مما يقلل من قيمتها الغذائية. وتشير الدراسات إلى أن الخضراوات المطهوة على البخار تحتوي على مستويات أعلى من بعض الفيتامينات والمركبات النباتية، بما في ذلك فيتامين ج، وبيتا كاروتين، ومضادات الأكسدة الفلافونويدية، مقارنةً بالخضراوات المسلوقة.

أظهرت دراسة حديثة حللت آثار طرق الطهي بالبخار والسلق والميكروويف على الخضراوات المختلفة أنه باستثناء الجزر، أظهرت الخضراوات المطهوة على البخار زيادة كبيرة في البيتا كاروتين واحتفظت بأكبر قدر من مضادات الأكسدة الفلافونويدية.

على الرغم من أن الطهي بالبخار يُسبب فقدانًا جزئيًا لفيتامين سي، إلا أنه يبقى خيارًا أفضل من السلق. فقد أظهرت إحدى الدراسات أن الخضراوات تفقد ما بين 8.6% و14.3% من فيتامين سي بعد طهيها بالبخار لمدة 5 دقائق، بينما يؤدي السلق إلى فقدان ما بين 40.4% و54.6%.

يؤدي الغلي عموماً إلى فقدان المزيد من العناصر الغذائية مقارنة بالطهي على البخار لأن الطعام يكون مغموراً بالكامل في الماء.

تذوب العناصر الغذائية القابلة للذوبان في الماء والمركبات النباتية مثل فيتامين ج وبيتا كاروتين في الماء، مما يقلل من محتواها الغذائي.

تشير الدراسات إلى أن طرق الطهي التي تضع النباتات في درجات حرارة عالية أو في الماء لفترات طويلة، مثل الغلي، تتسبب في أكبر خسارة للعناصر الغذائية.

عامل النكهة في الخضراوات

تتميز الخضراوات المسلوقة عموماً بأنها أكثر طراوة وأقل قرمشة من الخضراوات المطهوة على البخار، لأن الطهي على البخار لا يتطلب غمرها في الماء. كما تميل الخضراوات المطهوة على البخار إلى أن تكون ذات ألوان أكثر إشراقاً وتحتفظ بنكهة أفضل من الخضراوات المسلوقة.

أظهرت دراسة صغيرة أنه عند مقارنة النكهة والمظهر والملمس والقبول العام، تم تقييم الطهي بالبخار بشكل عام، والطهي بالبخار في الميكروويف بشكل خاص، بدرجة أعلى بكثير من السلق بالنسبة للخضراوات مثل البروكلي.

يُعدّ الطهي بالبخار من أفضل الطرق للحفاظ على العناصر الغذائية والنكهة في الخضراوات، ولكن من المهم عدم طهيها لفترة طويلة جدًا أو قصيرة جدًا. عند طهي الخضراوات بالبخار، يمكنكِ التحقق من نضجها باستخدام شوكة أو عود أسنان أثناء الطهي للتأكد من وصولها إلى درجة النضج المطلوبة.

ما هي بعض الطرق لتحضير الخضراوات لجعلها لذيذة؟

أوقات الطهي المناسبة على البخار لبعض الخضراوات الشائعة هي 5 دقائق للبروكلي، و5-6 دقائق للقرنبيط، و4-5 دقائق للفاصوليا الخضراء، و3 دقائق للسبانخ أو البازلاء، و15-20 دقيقة للبطاطس الصغيرة، و4-6 دقائق للهليون.

سواء اخترت السلق أو التبخير أو الشوي أو القلي السريع، نكّه خضراواتك بالأعشاب الطازجة والتوابل وعصير الليمون لتقليل استهلاكك للملح. أضف مصادر الدهون إلى خضراواتك لتعزيز امتصاص بعض المركبات النباتية. على سبيل المثال، رشّ القليل من زيت الزيتون على الخضراوات المطبوخة.

المصدر: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm