تمارين تساعد على حرق السعرات الحرارية بفعالية

دينه نهي (وفقًا لصحيفة ديلي ميل)

بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي يحد من السعرات الحرارية، ينصح مدربو اللياقة البدنية أولئك الذين يحاولون إنقاص الوزن بإعطاء الأولوية للتمارين التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية، مثل ما يلي:

الجري تمرين بسيط ولكنه يساعدك على إنقاص الوزن بفعالية.

الجري. يزيد هذا التمرين القلبي الوعائي من تدفق الدم إلى العضلات، مما يعزز عملية الأيض ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. ووفقًا لبحث أجرته جامعة هارفارد (الولايات المتحدة الأمريكية)، عند الجري بسرعة 10 كيلومترات في الساعة، يحرق رجل يزن 85 كيلوغرامًا 420 سعرًا حراريًا في 30 دقيقة، بينما تحرق امرأة تزن 72 كيلوغرامًا 360 سعرًا حراريًا.

السباحة. تُساعد هذه الرياضة على تقوية عضلات الجذع، وتحسين حركة الأطراف، وزيادة معدل ضربات القلب، وكلها عوامل تُساهم في إنقاص الوزن. ووفقًا للمدربة الشخصية لويزا دريك (المملكة المتحدة)، فإن السباحة تحرق السعرات الحرارية، وتُحسّن قوة العضلات، والدورة الدموية، ووظائف الرئة، وصحة القلب. وتشير بيانات جامعة هارفارد إلى أن 30 دقيقة من السباحة تحرق 252 سعرة حرارية للرجال بوتيرة معتدلة، و420 سعرة حرارية للنساء بوتيرة سريعة، بينما تحرق النساء 216 سعرة حرارية و360 سعرة حرارية على التوالي.

+ التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) . تستغرق كل جلسة من جلسات HIIT حوالي 30 دقيقة، وتتضمن تمارين قصيرة مثل القرفصاء والاندفاعات وتسلق الجبال. ووفقًا لبيانات جامعة هارفارد، فإن 30 دقيقة من تمارين HIIT تساعد الرجال على حرق ما يقارب 300 سعر حراري، بينما تحرق النساء 252 سعرًا حراريًا.

+ جهاز التجديف. يقول مدرب اللياقة البدنية مات روبرتس إن هذا الجهاز من أفضل أنواع أجهزة التمارين الرياضية لإنقاص الوزن. تساعد هذه الأجهزة المستخدمين على حرق السعرات الحرارية بمعدل عالٍ، حيث تُخفض من 10 إلى 13 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الساعة. ووفقًا لبيانات جامعة هارفارد، يحرق الرجال ما بين 294 و440 سعرة حرارية خلال 30 دقيقة من التمرين على جهاز التجديف، وذلك بحسب مستوى الجهد المبذول. أما بالنسبة للنساء، فيتراوح هذا الرقم بين 252 و369 سعرة حرارية.

المشي . لا يقتصر المشي على كونه مفيدًا لحرق السعرات الحرارية وإنقاص الوزن، بل هو أيضًا مفيد جدًا لصحة القلب والأوعية الدموية والصحة النفسية. وفقًا للمدربة جودي ماكنايت، ينبغي على الناس أن يهدفوا إلى المشي ما بين 8000 و10000 خطوة يوميًا، أي ما يعادل حرق ما بين 250 و600 سعر حراري. وبشكل أكثر تحديدًا، فإن المشي بسرعة متوسطة يحرق حوالي 133 سعرًا حراريًا كل 30 دقيقة للنساء و159 سعرًا حراريًا للرجال، ويرتفع هذا الرقم إلى 175 سعرًا حراريًا و189 سعرًا حراريًا على التوالي عند المشي بوتيرة أسرع.

رفع الأثقال. بالإضافة إلى بناء العضلات، يُطيل رفع الأثقال حرق السعرات الحرارية حتى بعد مغادرة الصالة الرياضية. يقول ماكنايت: "أظهرت الدراسات أن رفع الأثقال قد يؤدي إلى زيادة استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) مقارنةً بتمارين القلب والأوعية الدموية. وهذا يعني أن الجسم يستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد انتهاء التمرين". ووفقًا لبيانات جامعة هارفارد، يحرق الرجال ما بين 126 و252 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من التمرين، بينما تحرق النساء ما بين 108 و216 سعرة حرارية، وذلك حسب مستوى رفع الأثقال.

رابط المصدر