دينه نهي (بحسب ديلي ميل)
بالإضافة إلى اتباع نظام غذائي يحد من تناول السعرات الحرارية، يقول مدربي اللياقة البدنية أن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن يجب أن يعطوا الأولوية لاختيار التمارين التالية التي تحرق أكبر قدر من السعرات الحرارية:
الركض هو تمرين بسيط ولكنه يساعد على خسارة الوزن بشكل فعال.
الركض. هذا التمرين القلبي الوعائي يزيد من تدفق الدم إلى العضلات، مما يعزز عملية الأيض ويساعد على حرق المزيد من السعرات الحرارية. وفقًا لبحث من جامعة هارفارد (الولايات المتحدة الأمريكية)، فإن الرجل الذي يزن 85 كجم يحرق 420 سعرة حرارية في 30 دقيقة، بسرعة جري 10 كم/ساعة، بينما تحرق المرأة التي تزن 72 كجم 360 سعرة حرارية.
السباحة. يُساعد هذا التمرين على تقوية عضلات الجذع، مع تعزيز حركة الأطراف ومعدل ضربات القلب، وكلها عوامل تُساعد على إنقاص الوزن. ووفقًا للمدربة الشخصية لويزا دريك (المملكة المتحدة)، فإن السباحة لا تحرق الطاقة فحسب، بل تُحسّن أيضًا قوة العضلات والدورة الدموية والرئتين والقلب. ووفقًا لبيانات من جامعة هارفارد، يحرق الرجال 252 سعرة حرارية عند السباحة بشكل طبيعي و420 سعرة حرارية عند السباحة السريعة لمدة 30 دقيقة، بينما تحرق النساء 216 سعرة حرارية و360 سعرة حرارية على التوالي.
+ التدريب المتقطع عالي الكثافة (HIIT) . تستغرق كل جلسة تدريب متقطع عالي الكثافة حوالي 30 دقيقة، وتتضمن تمارين قصيرة مثل القرفصاء والاندفاع وتسلق الجبال. وفقًا لبيانات جامعة هارفارد، تساعد 30 دقيقة من التدريب المتقطع عالي الكثافة الرجال على حرق ما يقرب من 300 سعرة حرارية، بينما تحرق النساء 252 سعرة حرارية.
جهاز التجديف. يقول مدرب اللياقة البدنية مات روبرتس إن هذا الجهاز من أفضل الأجهزة لإنقاص الوزن. تساعد هذه الأجهزة المستخدمين على حرق السعرات الحرارية بمعدل مرتفع، حيث تخفض من 10 إلى 13 سعرة حرارية لكل كيلوغرام من وزن الجسم في الساعة. ووفقًا لبيانات جامعة هارفارد، يحرق الرجال ما بين 294 و440 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من التجديف، حسب مستوى الجهد المبذول. أما بالنسبة للنساء، فيتراوح المعدل بين 252 و369 سعرة حرارية.
المشي . لا يقتصر دور المشي على حرق السعرات الحرارية وفقدان الوزن فحسب، بل إنه مفيدٌ أيضًا لصحة القلب والأوعية الدموية والصحة النفسية. ووفقًا للمدربة جودي ماكنايت، ينبغي على الأشخاص المشي ما بين 8000 و10000 خطوة يوميًا، أي ما يعادل حرق ما بين 250 و600 سعرة حرارية. وبشكل أكثر تحديدًا، يحرق متوسط سرعة المشي حوالي 133 سعرة حرارية كل 30 دقيقة للنساء و159 سعرة حرارية للرجال، ويزداد إلى 175 سعرة حرارية و189 سعرة حرارية على التوالي عند المشي بوتيرة سريعة.
+ ارفع الأثقال. بالإضافة إلى بناء العضلات، يزيد رفع الأثقال أيضًا من وقت حرق السعرات الحرارية، حتى بعد مغادرة صالة الألعاب الرياضية. يقول ماكنايت: "أظهرت الدراسات أن رفع الأثقال قد يؤدي إلى مستويات أعلى من استهلاك الأكسجين الزائد بعد التمرين (EPOC) مقارنةً بتمارين الكارديو". "هذا يعني أن جسمك يستمر في حرق السعرات الحرارية حتى بعد الانتهاء من التمرين". وفقًا لبيانات جامعة هارفارد، يحرق الرجل من 126 إلى 252 سعرة حرارية لكل 30 دقيقة من التمرين، بينما تحرق المرأة من 108 إلى 216 سعرة حرارية، وذلك حسب مستوى رفع الأثقال.
[إعلان 2]
رابط المصدر
تعليق (0)