هل يؤدي الإفراط في ممارسة تمارين الكارديو إلى فقدان العضلات؟

تُعدّ تمارين الكارديو، كالجري وركوب الدراجات والسباحة، فعّالة للغاية في إنقاص الوزن. مع ذلك، غالباً ما يُقلّل الراغبون في بناء العضلات من تمارين الكارديو خشية أن يُعيق الإفراط في التمارين نموّ العضلات أو حتى يُؤدّي إلى فقدانها.

يعتمد ما إذا كانت تمارين الكارديو تؤدي إلى فقدان العضلات على نوع تمارين الكارديو، وشدتها، وكيفية دمجها مع تمارين القوة، وتناول السعرات الحرارية، ونوع الجسم الفردي، وفقًا لموقع Verywellfit الصحي (الولايات المتحدة الأمريكية).

يمكن أن تكون تمارين الكارديو المناسبة فعالة للغاية في تقليل الدهون.

صورة: الذكاء الاصطناعي

فسيولوجيًا، يحدث فقدان العضلات عندما يتجاوز معدل تكسير بروتين العضلات معدل بناء بروتين العضلات على مدى فترة طويلة. لا تُسبب تمارين الكارديو بحد ذاتها فقدان العضلات بشكل مباشر. مع ذلك، في ظروف معينة، قد تُساهم تمارين الكارديو في حالات تُضر بالحفاظ على العضلات أو نموها.

تشير الدراسات المراجعة إلى أن التدريب المطوّل عالي الكثافة على التحمل، وخاصةً عند اقترانه بنقص كبير في السعرات الحرارية، قد يؤدي بسهولة إلى فقدان الكتلة العضلية. كما سيتعرض الجسم لاستنزاف الطاقة والإجهاد لفترات طويلة.

بالإضافة إلى ذلك، يؤثر نوع تمارين الكارديو بشكل كبير على خطر فقدان العضلات. في الواقع، لا تُحدث جميع أنواع تمارين الكارديو التأثير نفسه على العضلات. فتمارين الكارديو منخفضة إلى متوسطة الشدة لها تأثير أقل على نمو العضلات. ومن أمثلة هذه التمارين المشي، والمشي السريع، وركوب الدراجات الهوائية الخفيفة.

تُنشّط تمارين الكارديو عالية الكثافة المتقطعة (HIIT) الجهاز العصبي والهرمونات بشكل كبير، وعادةً ما يكون تأثيرها على كتلة العضلات أقل من تمارين الكارديو ذات الوتيرة المستمرة. بل إنّ تمارين HIIT قد تُساعد في الحفاظ على كتلة العضلات أثناء فقدان الدهون. أما النوع الأكثر احتمالاً للتسبب في فقدان العضلات فهو تمارين الكارديو ذات الوتيرة المستمرة، مثل الجري لمسافات طويلة لساعات عديدة أسبوعياً.

لا تؤدي تمارين الكارديو المناسبة إلى فقدان العضلات.

لذا، يؤكد العديد من الخبراء أن تمارين الكارديو المناسبة لا تسبب فقدان العضلات، بل قد تساعد في تقليل الدهون إذا ما مورست بالشدة والمدة المناسبتين. ويُعدّ نقص السعرات الحرارية لفترة طويلة السبب الرئيسي لذلك.

بسبب التمارين الهوائية المكثفة مع عدم كفاية السعرات الحرارية المتناولة، يحتاج الجسم إلى استهلاك بروتين العضلات كمصدر للطاقة، خاصةً عند انخفاض مخزون الجليكوجين. ولتجنب فقدان العضلات، تُشير العديد من الدراسات حول استقلاب البروتين إلى أن تناول 1.6-2.2 غرام من البروتين لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا يُساعد في الحفاظ على تخليق بروتين العضلات حتى أثناء التمارين الهوائية المكثفة. وينبغي توزيع كمية البروتين اليومية بالتساوي على الوجبات.

بالإضافة إلى ذلك، أثناء التمرين، يؤثر توقيت تمارين الكارديو، سواء قبل أو بعد تمارين رفع الأثقال، على فعالية التمرين. فتمارين الكارديو قبل رفع الأثقال تُضعف قوة العضلات في تمارين الرفع نتيجةً لإجهاد الأعصاب والعضلات، مما يُصعّب وصول التمرين إلى عتبة تحفيز العضلات اللازمة للنمو. وبحسب موقع Verywellfit ، فإن تمارين الكارديو بعد رفع الأثقال أو في يوم آخر تُساعد على التخفيف من هذا التأثير.

المصدر: https://thanhnien.vn/tap-cardio-nhieu-co-lam-mat-co-khong-185251216130331501.htm