الجري مع تغير معدل ضربات القلب

تعد تقلبات معدل ضربات القلب (HRV) مقياسًا للأداء يساعد العدائين على فهم مستويات التعافي واللياقة البدنية لديهم بشكل أفضل.

وفقا لمجلة Running Magazine ، فإن تقلب معدل ضربات القلب (HRV) هو المسافة بين ضربات القلب. تقلب معدل ضربات القلب لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و25 عامًا تتراوح عادة بين 55-105 مللي ثانية (مللي ثانية)، بينما تتراوح لدى كبار السن من 60-65 عامًا بين 25-45 مللي ثانية.

ما هو الدور الذي يلعبه تباين معدل ضربات القلب في الجري؟

بالنسبة للعدائين، يعتبر معدل ضربات القلب (HRV) بمثابة مؤشر رئيسي لشدة التدريب والتعافي. إذا كان معدل تقلب ضربات القلب مرتفعًا، فهذا يدل على أن الجسم يتعافى بشكل فعال ويتكيف مع شدة التمرين. وفي الوقت نفسه، فإنه يعكس أيضًا حالة ذهنية وعاطفية جيدة. وعلى العكس من ذلك، عندما يكون هذا المؤشر منخفضًا، فهذه علامة على أن الجسم لا يتعافى بشكل كافٍ أو أنه يتدرب بشكل مفرط. وهذا يمكن أن يزيد من خطر الإصابة والإرهاق.

يمكن أن يؤدي تتبع معدل ضربات القلب أيضًا إلى تحسين أداء الجري. أظهرت العديد من الدراسات أن تدريب التحمل المبني على تغير معدل ضربات القلب له تأثير صغير ولكنه إيجابي على VO2 max - استهلاك الأكسجين.

يقوم المتسابقون بتتبع معدل ضربات القلب باستخدام أجهزة الجري الذكية مثل الساعات. الصورة: مجلة الجري

بدلاً من بذل جهد كبير واتباع خطة محددة مسبقًا، يمكن للعدائين تعديل شدة وحجم التمارين الرياضية بشكل مرن استنادًا إلى معدل ضربات القلب. إذا كان هذا المؤشر يتجه إلى الانخفاض، فيجب على العدائين تقليل كثافة التدريب والتركيز على التعافي. إذا كان معدل ضربات القلب أعلى من المعدل الطبيعي، فقد تكون هناك حاجة لزيادة كثافة التمارين الرياضية.

عادةً ما ينخفض ​​معدل ضربات القلب أثناء الجري، ولكن هذا لا يدعو للقلق. يميل جسم الإنسان إلى إدراك التمارين الرياضية على أنها إجهاد وينشط الجهاز العصبي الودي، مما يقلل من معدل ضربات القلب. ومع ذلك، فهذا أمر مؤقت فقط. يمكن للعدائين تحسين ذلك من خلال الراحة. إذا لم يحدث أي تحسن، يلزم إجراء فحص طبي.

معدل ضربات القلب هو مؤشر حساس، والذي يختلف من شخص لآخر. يتقلب هذا المؤشر خلال اليوم، وبين الأيام. غالبا ما يحصل الشباب على درجات أعلى من كبار السن؛ الرجال أطول من النساء؛ الرياضيون المحترفون أطول من الرياضيين الهواة، وغالبًا ما يكون لدى الرياضيين الذين يمارسون رياضات التحمل معدل ضربات قلب أعلى من الرياضيين الذين يمارسون رياضة السرعة...

كيفية قياس معدل ضربات القلب؟

إن قياس مؤشر HRV هو ميزة متاحة في العديد من الأجهزة التقنية للعدائين، مدمجة في أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب على الصدر، والساعات الذكية من العلامات التجارية مثل Apple وCoros وGarmin وFitbit... تختلف خطوات إجراء القياس، اعتمادًا على الجهاز، ولكن بشكل أساسي، سيقوم المستخدم بذلك أثناء الراحة أو الجلوس أو الاستلقاء.

يتم عرض مؤشر HRV على الساعة الذكية. الصورة: جارمين

ماذا تفعل لتحسين معدل ضربات القلب؟

كما هو الحال مع الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، تنخفض درجات تباين معدل ضربات القلب مع تقدم العدائين في العمر. تشير الزيادة في هذا المؤشر إلى تحسن في اللياقة البدنية والصحة بشكل عام، ويساعد العدائين على معرفة ما إذا كانت أجسامهم جاهزة لزيادة شدة تدريبهم. وفي الوقت نفسه، يشير انخفاض المؤشر إلى أن الصحة العامة تحتاج إلى مزيد من الاهتمام.

يتأثر معدل ضربات القلب بالعديد من العوامل مثل: مستوى النشاط البدني، ومستوى التوتر النفسي، والنظام الغذائي، ونوعية النوم. لتحسين هذا المؤشر، يحتاج العدائون إلى نظام تدريب علمي - موازنة الحجم والكثافة لإعطاء الجسم الوقت للتعافي. تذكري ضرورة تناول كمية كافية من الماء والمعادن للمساعدة في دوران الدم بشكل جيد، ونقل الأكسجين إلى الخلايا، وبالتالي تحقيق التوازن بين الأنشطة البدنية والعقلية التي تؤثر على معدل ضربات القلب.

لتحسين هذا المؤشر، ينبغي على العدائين تجنب المشروبات الكحولية. تشير بعض الدراسات إلى أن شرب كمية كبيرة من البيرة أو النبيذ في ليلة واحدة سيؤثر على معدل ضربات القلب خلال الأيام الخمسة التالية. بالإضافة إلى ذلك، تلعب جودة النوم أيضًا دورًا مهمًا في ضمان أن يكون تقلب معدل ضربات القلب دائمًا في حالة جيدة.

لان آنه (وفقًا لمجلة الجري )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html