الجري مع تغير معدل ضربات القلب

تعد تقلبات معدل ضربات القلب (HRV) مقياسًا للأداء يساعد العدائين على فهم مستويات التعافي واللياقة البدنية لديهم بشكل أفضل.

وفقًا لمجلة الجري ، فإن تقلب معدل ضربات القلب هو المسافة بين ضربات القلب. تقلب معدل ضربات القلب لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و25 عامًا تتراوح عادة بين 55-105 مللي ثانية (مللي ثانية)، بينما تتراوح لدى كبار السن من 60-65 عامًا بين 25-45 مللي ثانية.

ما هو الدور الذي يلعبه تباين معدل ضربات القلب في الجري؟

بالنسبة للعدائين، يُعدّ معدل نبضات القلب مؤشرًا رئيسيًا لشدة التدريب والتعافي. إذا كان معدل نبضات القلب مرتفعًا، فهذا يدل على أن الجسم يتعافى بفعالية ويتكيف مع شدة التدريب. وفي الوقت نفسه، يعكس أيضًا حالة ذهنية ونفسية جيدة. على العكس، عندما يكون هذا المؤشر منخفضًا، فهو علامة على أن الجسم لا يتعافى بشكل كافٍ، أي الإفراط في التدريب. وهذا قد يزيد من خطر الإصابة والإرهاق.

قد يُحسّن تتبع معدل ضربات القلب (HRV) أداء الجري أيضًا. وقد أظهرت بعض الدراسات أن تدريبات التحمل القائمة على تقلب معدل ضربات القلب لها تأثير طفيف ولكنه إيجابي على الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max).

يتتبع العداؤون معدل ضربات القلب باستخدام أجهزة جري ذكية كالساعات. الصورة: مجلة الجري

بدلاً من بذل جهد كبير واتباع خطة مُعدّة مسبقًا، يُمكن للعدائين تعديل شدة وحجم التمارين بمرونة بناءً على مُعدّل نبض القلب. إذا كان هذا المُعدّل يميل إلى الانخفاض، فيجب على العدائين تقليل شدة التمارين والتركيز على التعافي. إذا كان مُعدّل نبض القلب أعلى من المُعتاد، يُمكن زيادة شدة التمارين.

عادةً ما ينخفض معدل نبضات القلب أثناء الجري، ولكن هذا لا يدعو للقلق. يميل جسم الإنسان إلى اعتبار التمرين إجهادًا، فيُنشّط الجهاز العصبي الودي، مما يُقلل من معدل نبضات القلب. مع ذلك، هذا مؤقت فقط. يُمكن للعدائين تحسين ذلك بالراحة. إذا لم يتحسن الوضع، يُرجى استشارة الطبيب.

معدل ضربات القلب (HRV) هو مؤشر حساس يختلف من شخص لآخر. يتقلب هذا المؤشر خلال اليوم، بين الأيام. غالبًا ما تكون مؤشرات الشباب أعلى من كبار السن؛ والرجال أعلى من النساء؛ والرياضيون المحترفون أعلى من الهواة، وغالبًا ما يكون معدل ضربات القلب لدى رياضيي التحمل أعلى من رياضيي السرعة.

كيفية قياس معدل ضربات القلب؟

إن قياس مؤشر HRV هو ميزة متاحة في العديد من الأجهزة التقنية للعدائين، مدمجة في أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب على الصدر، والساعات الذكية من العلامات التجارية مثل Apple وCoros وGarmin وFitbit... تختلف خطوات إجراء القياس، اعتمادًا على الجهاز، ولكن بشكل أساسي، سيقوم المستخدم بذلك أثناء الراحة أو الجلوس أو الاستلقاء.

مؤشر HRV معروض على الساعة الذكية. الصورة: جارمين

ماذا تفعل لتحسين معدل ضربات القلب؟

كما هو الحال مع الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، تنخفض درجات تقلب معدل ضربات القلب مع تقدم العدّاء في العمر. تشير زيادة هذه الدرجة إلى تحسن في اللياقة البدنية والصحة العامة، وتساعد العدّاء على معرفة ما إذا كان جسمه مستعدًا لزيادة شدة التدريب. في المقابل، يشير انخفاض الدرجة إلى أن الصحة العامة تحتاج إلى مزيد من الاهتمام.

يتأثر معدل ضربات القلب بعوامل عديدة، مثل مستوى النشاط البدني، ومستوى التوتر النفسي، والنظام الغذائي، وجودة النوم. لتحسين هذا المؤشر، يحتاج العدائون إلى نظام تدريبي علمي يوازن بين حجم التدريب وشدته لمنح الجسم وقتًا للتعافي. تجدر الإشارة إلى أن تناول كميات كافية من الماء والمعادن يُحسّن الدورة الدموية، وينقل الأكسجين إلى الخلايا، وبالتالي يُوازن بين الأنشطة البدنية والعقلية التي تؤثر على معدل ضربات القلب.

لتحسين هذا المؤشر، ينبغي على العدائين تجنب المشروبات الكحولية. تشير بعض الدراسات إلى أن الإفراط في شرب البيرة أو النبيذ في ليلة واحدة يؤثر على معدل ضربات القلب خلال الأيام الخمسة التالية. إضافةً إلى ذلك، تلعب جودة النوم دورًا مهمًا في ضمان بقاء مؤشر تقلب معدل ضربات القلب في حالة جيدة دائمًا.

لان آنه (وفقًا لمجلة الجري )

رابط المصدر: https://vnexpress.net/tap-chay-theo-bien-thien-nhip-tim-4619140.html