مارس الجري وفقًا لتغيرات معدل ضربات القلب.

يُعد تباين معدل ضربات القلب (HRV) مقياسًا للأداء يساعد العدائين على فهم مستوى تعافيهم ولياقتهم البدنية بشكل أفضل.

بحسب موقع " رانينغ ماغازين" المتخصص في رياضة الجري، فإنّ تقلب معدل ضربات القلب (HRV) هو الفترة الزمنية بين نبضات القلب. ويُلاحظ تقلب معدل ضربات القلب لدى الأشخاص الذين تتراوح أعمارهم بين 20 و25 عامًا. يتراوح عادةً بين 55-105 مللي ثانية، بينما في البالغين الأكبر سناً الذين تتراوح أعمارهم بين 60-65 عامًا، يقع ضمن نطاق 25-45 مللي ثانية.

ما هو دور تقلب معدل ضربات القلب في الجري؟

بالنسبة للعدائين، يُعدّ تباين معدل ضربات القلب (HRV) مؤشراً رئيسياً على شدة التدريب والتعافي. يشير ارتفاع تباين معدل ضربات القلب إلى تعافي فعال وتكيف مع شدة التدريب، كما يعكس حالة ذهنية وعاطفية إيجابية. في المقابل، يشير انخفاضه إلى عدم كفاية التعافي والإفراط في التدريب، مما قد يزيد من خطر الإصابة والإرهاق.

يمكن أن يُحسّن تتبع تقلب معدل ضربات القلب أداء الجري. تشير بعض الدراسات إلى أن تدريبات التحمل القائمة على تقلب معدل ضربات القلب لها تأثير طفيف ولكنه إيجابي على الحد الأقصى لاستهلاك الأكسجين (VO2 max).

يستطيع العداؤون تتبع معدل ضربات القلب لديهم باستخدام أجهزة الجري الذكية مثل الساعات. الصورة: مجلة الجري — يستخدم العداؤون أجهزة ذكية لتتبع معدل ضربات القلب أثناء الجري، مثل الساعات. الصورة: *مجلة الجري*

بدلاً من إرهاق أنفسهم إلى أقصى حد واتباع خطة ثابتة، يمكن للعدائين تعديل شدة وحجم تدريباتهم بمرونة بناءً على تقلب معدل ضربات القلب (HRV). إذا كان هذا المؤشر يتجه نحو الانخفاض، ينبغي على العدائين تقليل شدة التدريب والتركيز على الاستشفاء. أما إذا كان تقلب معدل ضربات القلب أعلى من المعدل الطبيعي، فيمكنهم زيادة شدة التدريب.

ينخفض معدل تقلب ضربات القلب (HRV) عادةً أثناء الجري، ولكن هذا لا يُعدّ عادةً مدعاةً للقلق. يميل الجسم إلى اعتبار التمرين إجهادًا، فيُفعّل الجهاز العصبي الودي، مما يُقلل من معدل تقلب ضربات القلب. مع ذلك، فإن هذا التأثير مؤقت. يُمكن للعدائين تحسين هذه الحالة بالراحة. إذا لم تتحسن، فمن الضروري إجراء فحص طبي.

يُعدّ معدل تقلب ضربات القلب مؤشرًا حساسًا، يختلف من شخص لآخر. ويتذبذب على مدار اليوم وبين الأيام. وعمومًا، يتمتع الشباب بمعدل تقلب ضربات قلب أعلى من كبار السن؛ والرجال أعلى من النساء؛ والرياضيون المحترفون أعلى من الرياضيين الهواة؛ ورياضيو التحمل غالبًا أعلى من رياضيي السرعة، وهكذا.

كيف يتم قياس تقلب معدل ضربات القلب؟

يُعد قياس HRV (مدى حيوية معدل ضربات القلب) ميزة موجودة في العديد من الأجهزة التقنية للعدائين، وهي مدمجة في أجهزة مراقبة معدل ضربات القلب التي تُرتدى على الصدر والساعات الذكية من علامات تجارية مثل Apple وCoros وGarmin وFitbit وغيرها. تختلف خطوات إجراء القياس باختلاف الجهاز، ولكن بشكل أساسي، يقوم المستخدمون بإجراء القياس أثناء الراحة أو الجلوس أو الاستلقاء.

قراءة معدل تقلب ضربات القلب (HRV) معروضة على الساعة الذكية. الصورة: جارمن — قراءة معدل تقلب ضربات القلب (HRV) معروضة على الساعة الذكية. الصورة: *جارمن*

ما الذي يجب فعله لتحسين تقلب معدل ضربات القلب؟

على غرار الحد الأقصى لمعدل ضربات القلب، تنخفض مؤشرات تقلب معدل ضربات القلب مع تقدم العدائين في العمر. تشير الزيادة في هذا المؤشر إلى تحسن اللياقة البدنية والصحة العامة، وتساعد العدائين على تحديد ما إذا كانت أجسامهم مستعدة لزيادة شدة التدريب. في المقابل، يشير الانخفاض إلى أن الصحة العامة تحتاج إلى مزيد من الاهتمام.

يتأثر معدل تقلب ضربات القلب (HRV) بعوامل عديدة، مثل مستوى النشاط البدني، ومستوى التوتر، والنظام الغذائي، وجودة النوم. ولتحسين هذا المؤشر، يحتاج العداؤون إلى برنامج تدريبي علمي يوازن بين حجم التدريب وشدته لإتاحة الوقت الكافي للجسم للتعافي. تذكر أن تحافظ على رطوبة جسمك وتعوض المعادن لتحسين الدورة الدموية، وتوصيل الأكسجين إلى الخلايا، وبالتالي تحقيق التوازن بين النشاط البدني والذهني اللذين يؤثران على معدل تقلب ضربات القلب.

لتحسين هذا المؤشر، ينبغي على العدائين تجنب المشروبات الكحولية. تشير بعض الدراسات إلى أن الإفراط في شرب البيرة أو النبيذ في ليلة واحدة قد يؤثر على تقلب معدل ضربات القلب (HRV) لمدة خمسة أيام لاحقة. بالإضافة إلى ذلك، تلعب جودة النوم دورًا حاسمًا في ضمان بقاء تقلب معدل ضربات القلب (HRV) ضمن مستوى جيد.

لان آنه (بحسب مجلة رانينغ )

رابط المصدر