قائمة إفطار صحية

يجب أن يكون الفطور الصحي مغذياً. إليك بعض الاقتراحات لفطور لذيذ وصحي.

الثلاثي المكون من البيض والخضراوات واللحوم.

تعتبر البيض مصدراً مثالياً للبروتين، حيث توفر ما يصل إلى 98٪ من الأحماض الأمينية الأساسية، وفقاً لمجلة الرجال (الولايات المتحدة الأمريكية).

للحصول على نظام غذائي أكثر توازناً، عند تناول البيض على الإفطار، فكر في إضافة كمية معتدلة من اللحم البقري الخالي من الدهون والسبانخ أو الطماطم إلى وجبتك.

وفقًا لوزارة الزراعة الأمريكية (USDA) وإدارة الغذاء والدواء الأمريكية (FDA)، فإن إضافة البروتين الخالي من الدهون إلى وجبة الإفطار أمر رائع أيضًا لبناء العضلات والحفاظ عليها.

ابدأ يومك بالبيض والخضراوات الصحية.

صورة: الذكاء الاصطناعي

تناول دقيق الشوفان على الإفطار.

لم تعد وصفات دقيق الشوفان للفطور غريبة على أولئك الذين يسعون إلى اتباع نمط حياة صحي.

هناك العديد من الطرق للاستمتاع بهذا الطعام المغذي على الإفطار، مثل:

انقع الشوفان طوال الليل مع الزبادي العادي والحبوب وبذور الشيا واختيارك من الفواكه قليلة السكر (التفاح والفراولة والتوت الأزرق وما إلى ذلك).

دقيق الشوفان والموز : مزيج متجانس من الشوفان والحليب النباتي والموز وقليل من العسل للتحلية، مما يجعله وجبة إفطار لذيذة وغنية بالبروتين.

شطائر محمصة بالزبدة

الأفوكادو مصدر غني بالعناصر الغذائية، إذ يحتوي على أكثر من 20 نوعًا من الفيتامينات والمعادن والمغذيات النباتية، كما أنه يتمتع بخصائص مضادة للأكسدة ممتازة.

يمكن للناس الاستمتاع بشريحتين من خبز القمح الكامل مع الزبدة المقطعة، مع رشة من العسل للحصول على حلاوة طبيعية.

بالإضافة إلى ذلك، يُعدّ زبدة الفول السوداني خيارًا جيدًا لتناولها مع الخبز. مع ذلك، من المهم التحكم في كمية تناولها لتجنب الآثار الجانبية نظرًا لمحتواها العالي نسبيًا من السعرات الحرارية.

بذور الشيا

"صغيرة لكنها قوية"، بذور الشيا مليئة بالعناصر الغذائية الأساسية، بما في ذلك أحماض أوميغا 3 الدهنية والألياف والبروتين والكالسيوم والمغنيسيوم ومضادات الأكسدة.

يُطلق مزيج الألياف والدهون الصحية الطاقة ببطء وثبات، مما يُساعد على الشعور بالشبع والنشاط طوال الصباح. كما يُعزز محتوى الألياف العالي عملية الهضم، ويُنظم حركة الأمعاء، ويُحسّن صحة الجهاز الهضمي، وفقًا لصحيفة تايمز إنترتينمنت (الهند).

على وجه الخصوص، تتمتع بذور الشيا بالقدرة على امتصاص الماء والانتفاخ، مما يساعد على التحكم في الشهية ومنع الإفراط في تناول الطعام.

سموثي البروتين

يؤدي خلط مسحوق البروتين مع الحليب النباتي والفواكه إلى صنع مشروب صحي، وهو مثالي لمن يمارسون الرياضة في الصباح لأنه يوفر طاقة فورية دون الشعور بثقل على المعدة.

إلى جانب الفواكه المألوفة في العصائر مثل الموز وفاكهة التنين والتفاح، يحتوي الكرز أيضًا على العديد من مضادات الأكسدة التي تساعد على حماية الخلايا ومكافحة الالتهابات، مما يجعله خيارًا مثاليًا لعصير مغذٍ على الإفطار.

بشكل عام، عند اختيار الأطعمة أو الأطباق لوجبة الإفطار، من المهم إعطاء الأولوية للحصول على كمية كافية من البروتين والألياف والفيتامينات. كما أن قياس أحجام الحصص الغذائية والتحكم بها أمر بالغ الأهمية للحفاظ على التوازن الغذائي والصحة العامة.

المصدر: https://thanhnien.vn/thuc-don-an-sang-tot-cho-suc-khoe-185250820231209461.htm