الغذاء الأول الغني بالألياف

لا تساعد الألياف الأطفال على هضم الطعام بشكل أفضل فحسب، بل تدعم أيضًا تعزيز جهاز المناعة، والتحكم في الوزن، وتكوين عادات غذائية صحية منذ الصغر.

الألياف عنصر موجود في النباتات لا يهضمه الجسم بالكامل، لكنها تلعب دورًا حيويًا في الجهاز الهضمي والصحة العامة. فبالإضافة إلى تحسين حركة الأمعاء، تُغذي الألياف البكتيريا النافعة في الأمعاء، وتُعزز امتصاص العناصر الغذائية، وتُساعد الأطفال على الشعور بالشبع.

إن اتباع نظام غذائي غني بالألياف منذ الصغر يساعد الأطفال على تطوير عادات غذائية صحية ويقلل من خطر الإصابة بالعديد من الأمراض في المستقبل.

فوائد الألياف للأطفال

بحسب موقع Parents، تنقسم الألياف إلى مجموعتين رئيسيتين: الألياف القابلة للذوبان والألياف غير القابلة للذوبان. وكلاهما ضروري لنمو الطفل.

تساعد الألياف غير القابلة للذوبان على تليين البراز وزيادة حجمه والوقاية من الإمساك. أما الألياف القابلة للذوبان فتشكل مادة هلامية في الأمعاء، مما يساهم في استقرار مستوى السكر في الدم.

تشمل بعض الفوائد البارزة للألياف الغذائية للأطفال ما يلي:

• يدعم عملية الهضم، ويخفف الإمساك.
• فهو يساعد الأطفال على الشعور بالشبع لفترة أطول، مما يحد من تناول الوجبات الخفيفة غير الصحية.
• تغذية البكتيريا المعوية المفيدة، ودعم المناعة.
• يساهم في التحكم في الكوليسترول وسكر الدم.
• غرس عادات غذائية متوازنة منذ الصغر.

يوصي الخبراء بحساب كمية الألياف اليومية التي يتناولها الأطفال عادةً بناءً على أعمارهم:

• ينبغي للأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين سنة واحدة وثلاث سنوات أن يستهلكوا ما يقرب من 19 غرامًا من الألياف يوميًا.
• يحتاج الأطفال الذين تتراوح أعمارهم بين 4 و 8 سنوات إلى حوالي 25 غرامًا يوميًا، وتزداد هذه الكمية تدريجيًا بالنسبة للمراهقين.

الكمثرى من الأطعمة الغنية بالألياف، كما أنها حلوة ولذيذة، مما يجعلها سهلة التناول للأطفال الصغار. الصورة: Shutterstock.

ما هي الأطعمة الغنية بالألياف؟

بحسب مايو كلينك، تحتوي العديد من الأطعمة الشائعة على كميات وفيرة من الألياف وهي مناسبة للأطفال الصغار إذا تم تحضيرها بشكل صحيح.

توت العليق

يحتوي كوب من التوت على حوالي 8 غرامات من الألياف. كما أن هذه الفاكهة غنية بمضادات الأكسدة، مما يجعلها مناسبة كوجبة خفيفة أو ممزوجة بالزبادي.

الكمثرى والتفاح

يُعدّ كلٌّ من الكمثرى والتفاح غنيّين بالبكتين، وهو نوع من الألياف القابلة للذوبان والمفيدة للهضم. تحتوي حبة كمثرى متوسطة الحجم بقشرها على 5.5 غرام من الألياف، بما في ذلك الألياف القابلة للذوبان وغير القابلة للذوبان. بينما تحتوي حبة تفاح متوسطة الحجم على 4.5 غرام من الألياف. عند تقديمها للأطفال، يُفضّل تنظيف القشرة للاستفادة من محتواها الطبيعي من الألياف.

بروكلي

البروكلي غني بالألياف وفيتامين ج ومضادات الأكسدة. يوفر كوب واحد من البروكلي المسلوق 5 غرامات من الألياف والفيتامينات. ينصح الخبراء بطهيه على البخار أو سلقه حتى يصبح طريًا للحفاظ على قيمته الغذائية بشكل أفضل.

الشوفان

الشوفان غني بالبيتا جلوكان، وهو نوع من الألياف المفيدة لصحة القلب والأوعية الدموية والجهاز الهضمي. يحتوي كوب واحد من الشوفان المطبوخ على 4 غرامات من البيتا جلوكان، مما يجعله خيارًا مناسبًا لوجبة إفطار الأطفال.

بذور الشيا

بذور الشيا غنية بالألياف وأحماض أوميغا 3 الدهنية. تحتوي أونصة واحدة من بذور الشيا على 10 غرامات من الألياف. يمكن للوالدين إضافة بذور الشيا إلى الزبادي أو العصائر أو البودينغ ليتناولها أطفالهم.

العدس والفاصوليا

لا تقتصر فوائد البقوليات على غناها بالألياف فحسب، بل إنها توفر أيضاً البروتين النباتي، مما يساعد الأطفال على الشعور بالشبع لفترة أطول ويدعم نموهم البدني. يحتوي نصف كوب من العدس المطبوخ على 7.8 غرام من الألياف، مما يجعله مثالياً للشوربات.

الأفوكادو

يحتوي الأفوكادو على الألياف والدهون الصحية، مما يجعله مناسبًا للأطفال الصغار خلال مراحل نمو أدمغتهم. تحتوي حبة أفوكادو متوسطة الحجم على 10 غرامات من الألياف والدهون الصحية. اهرسي الأفوكادو وادهنيه على الخبز المحمص لتحضير وجبة صحية غنية بالألياف.

المصدر: https://znews.vn/thuc-pham-giau-chat-xo-so-mot-post1654075.html