1. أخطاء عند اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن
عندما يتعلق الأمر بالتغذية اللازمة لجسم صحي، لا شك أن السعرات الحرارية مهمة. ومع ذلك، يتطلب توفير السعرات الحرارية توازنًا. تناول الكثير من السعرات الحرارية سيؤدي إلى زيادة مفرطة، مما يؤدي إلى زيادة الوزن والسمنة. لأن آلية زيادة الوزن والسمنة ترجع إلى أن الطاقة المتناولة أعلى من الطاقة المستهلكة، مما يؤدي إلى تراكم الدهون وزيادة الوزن. لذلك، فإن تناول سعرات حرارية أقل سيساعدك على إنقاص الوزن.
لكن تقليل السعرات الحرارية إلى أقصى حد ليس بالأمر الجيد. هناك خطأ شائع يقع فيه الكثيرون، وهو اتباع حمية غذائية بالصيام أو تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط. هذه الطريقة ليست فقط غير فعالة، بل تُحفّز أيضًا شعور الجسم بالجوع.
الصيام أو تقليل السعرات الحرارية هو أسلوب لإنقاص الوزن قد يبدو فعالاً في البداية، لكنه لا يحقق نتائج صحية مستدامة وآمنة. في البداية، أثناء الصيام، يتكيف الجسم عن طريق كبح الشهية لتقليل الجوع والاعتياد على تناول كميات أقل من الطعام، ولكن بعد ذلك تعود الشهية ويزداد الشعور بالجوع، مما يدفع معظم الناس إلى "الاستسلام" والإفراط في تناول الطعام. كما أن تقليل السعرات الحرارية بشكل مفرط يسبب آثارًا جسدية ونفسية سلبية، مثل التعب والقلق والاكتئاب، وغيرها.
تناول كمية قليلة جدًا من الطعام يؤدي إلى تحفيز الشهية.
2. كيفية تقليل السعرات الحرارية بشكل مناسب؟
وفقاً لخبراء التغذية، لإنقاص الوزن بشكل آمن ومستدام، علينا تعديل نمط حياتنا، وممارسة الرياضة، واتباع نظام غذائي صحي . المبدأ العام لإنقاص الوزن بشكل آمن للجميع هو ضمان أن يكون استهلاك الطاقة أقل من استهلاكها، مع ضمان صحة جيدة للعمل والدراسة.
اتباع نظام غذائي منخفض السعرات الحرارية لإنقاص الوزن ليس حلاً آمنًا، لأن أجسامنا تحتاج إلى سعرات حرارية كافية لأداء وظائفها بشكل طبيعي. تناول سعرات حرارية قليلة جدًا قد يعيق عملية الأيض، ويحول دون تحقيق هدف إنقاص الوزن بشكل صحي. أفضل طريقة لتكيف الجسم هي تقليل السعرات الحرارية تدريجيًا والتأكد من حصوله على ما يكفي من العناصر الغذائية لأداء أنشطته اليومية.
وفقا للأستاذة المساعدة الدكتورة نجوين ثي لام، نائبة المدير السابق للمعهد الوطني للتغذية، لإنقاص الوزن بشكل فعال ومستدام، يجب علينا تقليل الطاقة تدريجيا، وتقليل حوالي 300 سعر حراري / يوم كل أسبوع.
على وجه التحديد، إذا كنت ترغب في إنقاص وزنك وتتناول ٢٥٠٠ سعرة حرارية يوميًا، فعليك تقليل ٣٠٠ سعرة حرارية يوميًا في الأسبوع الأول. في الأسبوع الثاني، استمر في تقليل ٣٠٠ سعرة حرارية يوميًا. في الأسبوع الثالث، استمر في تقليل ٣٠٠ سعرة حرارية يوميًا حتى تصل إلى هدفك من الطاقة.
3. نصائح للسيطرة على الجوع
لا تقلل من السعرات الحرارية كثيرًا
الشعور بالجوع الدائم هو أحد آثار الحميات الغذائية المفرطة وممارسة الرياضة على عملية الأيض. فبينما قد تساعدك الحميات الغذائية القاسية على إنقاص الوزن مؤقتًا، إلا أنها قد تُلحق الضرر بعملية الأيض، وهو في الواقع أحد أسباب صعوبة اتباع الكثيرين للحميات الغذائية لإنقاص الوزن.
مع أن الجوع نادرًا ما يحدث عند تقليل السعرات الحرارية لفترة قصيرة، مثل بضعة أيام عند المرض، إلا أنه قد يحدث عند انخفاض السعرات الحرارية لفترة طويلة، مثل أسابيع أو أشهر. لذلك، للحد من الجوع المتكرر، يجب عدم الإفراط في تقليل السعرات الحرارية.
تجنب الإفراط في تناول الطعام عن طريق تناول كمية كافية من العناصر الغذائية.
يعتقد الكثير من الناس أن الإفراط في تناول الطعام سوف يفسد نظامهم الغذائي، ولكن في الحقيقة هذا مجرد نتيجة للإفراط في تناول الطعام والإفراط في تناول الطعام.
أظهرت دراسات عديدة أن اتباع حمية غذائية ومحاولة إنقاص الوزن عن طريق الحد من تناول الطعام وممارسة المزيد من التمارين الرياضية قد يؤدي إلى نتائج عكسية. حتى زيادة إفراز اللعاب في غياب الطعام وارتفاع مستويات الهرمونات الهضمية غالبًا ما تُلاحظ لدى متبعي الحمية الغذائية قبل وبعد تناول الطعام.
لذلك، احرص على تناول وجباتك ووجباتك الخفيفة بانتظام، حسب احتياجاتك ومستوى نشاطك. تناول كميات كافية وفي الوقت المناسب سيساعد جسمك على الحصول على العناصر الغذائية التي يحتاجها، ولن تشعر بالجوع بعد الأكل مباشرةً.
تناول كمية كافية من العناصر الغذائية لإنقاص الوزن بأمان.
لا داعي لأن تكون صارمًا للغاية عند اختيار الطعام
أظهرت الدراسات أن تقليل السعرات الحرارية بشكل كبير وتقييد بعض الأطعمة بشدة يمكن أن يسبب زيادة الرغبة الشديدة والانشغال بتناول "الأطعمة المحظورة".
لذا، بدلًا من أن تُقسّم نفسك، لا تُفرط في التفكير في الطعام كـ"جيد أو سيء". احرص فقط على تناول أطعمة صحية منخفضة السعرات الحرارية. حاول قدر الإمكان أن تتناول أطعمة غير مُصنّعة وغنية بالعناصر الغذائية.
يجد الكثيرون أن قاعدة "80/20" تساعدهم على الحفاظ على نظام غذائي صحي على المدى الطويل، أي أن حوالي 80% مما تتناوله غني بالعناصر الغذائية، بينما تُخصص الـ 20% المتبقية للصحة النفسية، مما يسمح لك بتناول الأطعمة التي ترغب بها باعتدال. تقبّل أنك لن تتمكن دائمًا من اتباع نظامك الغذائي المثالي، وتجنب الهوس بالطعام، أو تجنب الآثار الجانبية السلبية للعودة إلى نظام غذائي غير صحي دون سيطرة.
[إعلان 2]
مصدر
تعليق (0)