ভালোভাবে ঘুমানোর ৫টি সহজ উপায়

[বিজ্ঞাপন_১]

ক্যামোমাইল চা ও প্যাশনফ্লাওয়ার চা পান করা এবং কুমড়োর বীজ, বাদাম ও চিনাবাদামের মতো ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খেলে তা মনকে শান্ত করতে এবং গভীর ঘুমে সহায়তা করতে পারে।

প্রতি রাতে ৭-৯ ঘণ্টা ঘুমানো সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী। নিয়মিত ঘুমের অভাব হৃদরোগ, ডায়াবেটিস, স্মৃতিশক্তি হ্রাস এবং আরও অনেক রোগের ঝুঁকি বাড়ায়। নিচের কিছু পদ্ধতি প্রয়োগ করলে ঘুমের মান উন্নত হতে পারে।

ট্রিপটোফ্যান সমৃদ্ধ খাবার খান।

ট্রিপটোফ্যান হলো একটি প্রাকৃতিকভাবে প্রাপ্ত অ্যামিনো অ্যাসিড যা মাছ, মুরগির মাংস, দুধ, পনির, চিনাবাদাম, সূর্যমুখীর বীজ এবং কুমড়োর বীজের মতো খাবারে পাওয়া যায়। চারটি গবেষণার উপর ভিত্তি করে ন্যাশনাল ইউনিভার্সিটি অফ সিঙ্গাপুরের ২০২১ সালের একটি মেটা-বিশ্লেষণে দেখা গেছে যে, ট্রিপটোফ্যান সাপ্লিমেন্টেশন ঘুমের মান উন্নত করতে পারে।

তবে, ট্রিপটোফ্যান সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হয় না, কারণ এর ফলে বমি বমি ভাব, বমি, পেটে ব্যথা, ডায়রিয়া, মাথাব্যথা এবং ঝাপসা দৃষ্টির মতো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে।

ম্যাগনেসিয়াম সম্পূরক

ম্যাগনেসিয়ামের একটি শান্তিদায়ক প্রভাব রয়েছে। ২০১২ সালে ইরানের তেহরান ইউনিভার্সিটি অফ মেডিকেল সায়েন্সেস এবং আরও কয়েকটি প্রতিষ্ঠান ৪৬ জন বয়স্ক ব্যক্তির উপর একটি গবেষণা পরিচালনা করে, যা থেকে জানা যায় যে ম্যাগনেসিয়াম গ্রহণ অনিদ্রার চিকিৎসায় সাহায্য করে।

খাদ্যতালিকায় ম্যাগনেসিয়াম সমৃদ্ধ যে খাবারগুলো অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, সেগুলো হলো কুমড়োর বীজ, চিয়া বীজ, বাদাম, কাজু, চিনাবাদাম, কালো মটর, পালং শাক এবং সয়া দুধ।

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অফ হেলথ-এর পরামর্শ অনুযায়ী, দীর্ঘস্থায়ী অনিদ্রায় ভোগা ব্যক্তিরা ঘুমের উন্নতির জন্য ম্যাগনেসিয়াম সাপ্লিমেন্ট ব্যবহার করতে চাইলে তাদের ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। এর কারণ হলো, উচ্চ মাত্রায় এটি গ্রহণ করলে পেটে ব্যথা, বমি বমি ভাব, বমি এবং ডায়রিয়ার মতো পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া দেখা দিতে পারে।

চিনাবাদামে ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা ঘুমাতে সাহায্য করতে পারে। ছবি: মাই ক্যাট — চিনাবাদামে ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা ঘুমাতে সাহায্য করে। ছবি: *মাই ক্যাট*

ভ্যালেরিয়ান মূল ব্যবহার করুন।

জাপানের চিবা বিশ্ববিদ্যালয় এবং আরও কয়েকটি প্রতিষ্ঠানের করা ২০২০ সালের একটি মেটা-বিশ্লেষণ অনুসারে, ৮,০০০ জনেরও বেশি মানুষের উপর করা ৬০টি গবেষণার ভিত্তিতে জানা যায় যে, ভ্যালেরিয়ান রুট মস্তিষ্কের প্রশান্তিদায়ক রাসায়নিক গামা-অ্যামিনোবিউটাইরিক অ্যাসিড (GABA)-এর ঘনত্বের উপর প্রভাব ফেলে। যারা নিয়মিত ভ্যালেরিয়ান রুট ব্যবহার করেন, তাদের ঘুমের মান উন্নত হয়।

ঘুমানোর এক ঘণ্টা আগে ভ্যালেরিয়ান মূল সেবন করা উচিত। এই ভেষজটি ব্যবহারে কিছু লোকের মাথাব্যথা, মাথা ঘোরা, ত্বকে চুলকানি বা পেটে অস্বস্তি হতে পারে, তবে এই লক্ষণগুলো সাধারণত মৃদু হয়।

ক্যামোমাইল চা

ঘুমানোর আগে এক কাপ গরম ক্যামোমাইল চা পান করলে তা আপনাকে আরাম পেতে সাহায্য করতে পারে। প্রচলিত চিকিৎসা অনুযায়ী, পেশীর টান ও উদ্বেগ কমাতে এবং ঘুম আনতে ক্যামোমাইল ব্যবহৃত হয়। এই চা পান করার ফলে কিছু মানুষের বমি বমি ভাব, মাথা ঘোরা এবং অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া হতে পারে, তবে এই ধরনের পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া সাধারণত বিরল।

প্যাশনফ্লাওয়ার চা

ইতালির স্যাপিয়েঞ্জা বিশ্ববিদ্যালয় এবং আরও কয়েকটি প্রতিষ্ঠানের যৌথভাবে করা ২০২১ সালের একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, মস্তিষ্কের GABA স্তরের উপর প্রভাব ফেলার কারণে প্যাশনফ্লাওয়ার উদ্বেগ কমাতে এবং ঘুমের উন্নতি ঘটাতে পারে।

অস্ট্রেলিয়ার মোনাশ বিশ্ববিদ্যালয়ের ২০১১ সালের একটি গবেষণা অনুসারে, যে ৪১ জন ব্যক্তি এক সপ্তাহ ধরে ঘুমানোর আগে এক কাপ প্যাশনফ্লাওয়ার চা পান করেছিলেন, তাদের ঘুমের মান উন্নত হয়েছিল।

গর্ভাবস্থায় এবং স্তন্যদানকালে প্যাশনফ্লাওয়ার ব্যবহার করা উচিত নয়। সাধারণত, পরিমিত পরিমাণে ব্যবহার করলে প্যাশনফ্লাওয়ার নিরাপদ।

মাই ক্যাট ( ভেরি ওয়েল হেলথ অনুসারে)

পাঠকরা এখানে স্নায়বিক রোগ সম্পর্কে প্রশ্ন করতে পারেন, যার উত্তর দেবেন ডাক্তাররা।

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক