ঘাড়ের ক্লান্তি দূর করার ৭টি ব্যায়াম

[বিজ্ঞাপন_১]

ঘাড় বাঁকানো বা ঘোরানোর ফলে আপনার পিঠ ও ঘাড়ের পেশি প্রসারিত হবে, যা দীর্ঘক্ষণ এক জায়গায় বসে থাকার কারণে সৃষ্ট টান কমাতে সাহায্য করবে।

একটানা এক জায়গায় বসে ফোনের দিকে তাকিয়ে থাকা বা দীর্ঘ সময় ধরে কম্পিউটার স্ক্রিনের সামনে বসে থাকার কারণে পিঠ ও ঘাড়ে ব্যথা এবং ক্লান্তি হতে পারে। নিচে কিছু সহজ ও সহজে করা যায় এমন স্ট্রেচিং ব্যায়াম দেওয়া হলো, যা এই উপসর্গগুলো কমাতে সাহায্য করতে পারে।

গলার স্লিপ

ঘাড় সোজা রেখে ব্যায়ামটি শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে চিবুকটি সামনের দিকে এগিয়ে দিন। এই অবস্থানে ৫ সেকেন্ড থাকুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এই প্রক্রিয়াটি ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ঘাড় প্রশস্ত হওয়া

এই ব্যায়ামটির জন্য, আপনার পিঠ সোজা রাখুন, ধীরে ধীরে মাথা পেছনের দিকে নিয়ে যান এবং উপরের দিকে তাকিয়ে আপনার ঘাড় যতটা সম্ভব পেছনে প্রসারিত করুন। এই অবস্থানে পাঁচ সেকেন্ড থাকুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এরপর, আপনার ঘাড় এমনভাবে বাঁকান যাতে আপনার চিবুক ঘাড়ের কাছাকাছি আসে, যা আপনার ঘাড়ের পেছনের পেশীগুলোকে আরও প্রসারিত করবে। ব্যায়াম করার সময় ঘাড়ে টান পড়া প্রতিরোধ করার জন্য এটি একটি ভালো ব্যায়াম।

মাথা পিছনের দিকে হেলালে ঘাড়ের পেশি প্রসারিত হয়। (ছবি: ফ্রিপিক) — মাথা পিছনের দিকে কাত করলে ঘাড়ের পেশি প্রসারিত হয়। (ছবি: *ফ্রিপিক)*

আপনার ঘাড় ঘোরান।

ব্যায়ামটি শুরু করতে সোজা সামনের দিকে তাকান, এরপর ধীরে ধীরে আপনার মাথা বাম দিকে ঘোরান এবং ঘাড় প্রসারিত করুন। ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এরপর ধীরে ধীরে আপনার মাথা অন্য দিকে ঘোরান, ১০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

ঘাড়ে টান পড়া এড়াতে প্রতি আধা ঘণ্টা পর পর এই ব্যায়ামটি ১০ বার করা উচিত।

আপনার মাথা কাত করুন

সোজা সামনের দিকে তাকান, ধীরে ধীরে আপনার মাথা বাম দিকে কাত করুন এবং বাম হাত দিয়ে আপনার মাথা ও ঘাড়ের পেশীতে চাপ দিন। হাত দিয়ে ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করতে থাকুন, এই অবস্থানে ৫ সেকেন্ড থাকুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। এরপর, ধীরে ধীরে আপনার মাথা ডান দিকে কাত করুন, ৫ সেকেন্ড থাকুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। প্রতি আধা ঘণ্টা পর পর এই ব্যায়ামটি করুন।

হাত দিয়ে অতিরিক্ত চাপ প্রয়োগ করে ঘাড় প্রসারিত করাও ঘাড়ের পেশী শিথিল করার একটি চমৎকার উপায়। (ছবি: ফ্রিপিক) — হাত দিয়ে অতিরিক্ত চাপ প্রয়োগ করে ঘাড় প্রসারিত করাও ঘাড়ের পেশী শিথিল করার একটি চমৎকার উপায়। (ছবি: *ফ্রিপিক)*

কাঁধ ঝাঁকানো

সোজা সামনের দিকে তাকান, ধীরে ধীরে উভয় কাঁধ উপরে তুলুন, ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার ঘাড়, কাঁধ এবং পিঠের পেশীর টান কমাতে এই ব্যায়ামটি ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং প্রতি ৩০ মিনিট অন্তর এটি করুন।

গভীর স্ট্রেচিং

এই ব্যায়ামের জন্য, আপনি সোজা হয়ে বসতে বা দাঁড়াতে পারেন, আপনার মাথা কাঁধের দিকে কাত করতে পারেন অথবা সামনের দিকে ঝুঁকে ঘাড়ের পেশী প্রসারিত করার জন্য হাত দিয়ে অতিরিক্ত চাপ প্রয়োগ করতে পারেন। এই অবস্থানটি ৩০ সেকেন্ড ধরে রাখুন এবং প্রতি ওয়ার্কআউট সেশনে ৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ঘাড় বাঁকান, সামনের দিকে ঝুঁকুন।

ব্যায়ামটি শুরু করতে সোজা সামনের দিকে তাকান, ধীরে ধীরে আপনার চিবুক বুকের দিকে নামিয়ে আনুন, ৫ সেকেন্ড ধরে রাখুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে যান। ১০ বার পুনরাবৃত্তি করুন। কাজ করার সময় ঘাড়ে টান এড়াতে প্রতি আধা ঘণ্টা পর পর এই ব্যায়ামটি করুন।

হাই মাই ( বোন অ্যান্ড জয়েন্ট ক্লিনিক অনুসারে)

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক