পরীক্ষার পড়াশোনার সময় মানসিক চাপ কমানোর ৭টি কার্যকরী উপায়।

অনেক ছাত্রছাত্রী পরীক্ষা কাছে এলে বেশি পড়াশোনা করে, কিন্তু জমে থাকা মানসিক চাপের কারণে তাদের কর্মদক্ষতা কমে যায়। আপনি কীভাবে মানসিক চাপ কমাতে, মনকে স্থির রাখতে এবং স্মৃতিশক্তি উন্নত করতে পারেন?

১. পড়াশোনার সময় কার্যকরভাবে মানসিক চাপ কমাতে শ্বাস-প্রশ্বাস ও স্ট্রেচিং অনুশীলন করুন।

বিষয়বস্তু

• ১. পড়াশোনার সময় কার্যকরভাবে মানসিক চাপ কমাতে শ্বাস-প্রশ্বাস ও স্ট্রেচিং অনুশীলন করুন।
• ২. আপনার সময় ভালোভাবে পরিচালনা করুন।
• ৩. মনোযোগ বিঘ্নকারী বিষয়গুলো দূর করুন।
• ৪. ব্যায়াম
• ৫. আপনার অনুভূতিগুলো প্রকাশ করুন।
• ৬. ঘুমানোর সময়কে অগ্রাধিকার দিন।
• ৭. পড়াশোনা করার সময় সঠিক খাবার বেছে নিন।

শরীরের চাপ কমানো এবং মনকে শান্ত করার অন্যতম দ্রুত ও সহজ উপায় হলো শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশল। গভীরভাবে ও ধীরে ধীরে শ্বাস নেওয়ার মাধ্যমে শরীরে শিথিলতা আসে, হৃদস্পন্দন কমে, পেশি শিথিল হয় এবং রক্তচাপ হ্রাস পায়। পরীক্ষার সময় শান্ত থাকার জন্যও এই কৌশলটি প্রয়োগ করা যেতে পারে।

সেশনের প্রথম ৫ মিনিটে যে শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলগুলো অনুশীলন করা যেতে পারে, তার মধ্যে রয়েছে উদরীয় শ্বাস (পেটের অংশ বাতাসে পূর্ণ করার উপর মনোযোগ দেওয়া) অথবা ৭:৭:৭ শ্বাস (সাত সেকেন্ড ধরে শ্বাস নিন, সাত সেকেন্ড শ্বাস ধরে রাখুন, সাত সেকেন্ড ধরে শ্বাস ছাড়ুন)।

স্ট্রেচিং পেশীর টান কমাতে, রক্ত ​​সঞ্চালন উন্নত করতে এবং মস্তিষ্কের মনোযোগ বাড়াতেও সাহায্য করে। শিক্ষার্থীরা স্ট্রেচিং বিষয়ে নির্দেশনা পেতে একটি মৃদু যোগ ক্লাসে অংশ নিতে পারে, তারপর বাড়িতে এই কৌশলগুলো অনুশীলন করতে পারে অথবা তাদের ফোনে ব্যায়াম ও স্ট্রেচিং রুটিনসহ অ্যাপ ডাউনলোড করতে পারে। এটি শিক্ষার্থীদের শুধু ডেস্কে একঘেয়েভাবে বসে থাকা এড়াতেই সাহায্য করে না, বরং তাদের শরীরকে শিথিল করতে, আরও সজাগ হতে, ভালো ঘুম হতে, শেখার দক্ষতা বাড়াতে এবং পরীক্ষায় আরও ভালো ফলাফল অর্জন করতেও সাহায্য করে।

পরীক্ষার প্রস্তুতির সময় মানসিক চাপ কমানোর জন্য পড়াশোনার পাশাপাশি শ্বাস-প্রশ্বাস ও শরীরচর্চা করা সহজ অথচ কার্যকর উপায়।

২. আপনার সময় ভালোভাবে পরিচালনা করুন।

সঠিক সময় ব্যবস্থাপনা পড়াশোনাকে অনেক বেশি কার্যকর করে তুলবে। পড়াশোনার সময়ের সর্বোত্তম ব্যবহার করতে এবং মানসিক চাপ কমাতে একটি অধ্যয়নসূচি তৈরি করা অপরিহার্য। এক সপ্তাহ বা এক মাস আগে থেকে পড়াশোনার পরিকল্পনা করা সবচেয়ে ভালো, যাতে শিক্ষার্থীরা ঠিক কী করতে হবে তা জানতে পারে এবং প্রয়োজনীয় সবকিছু সম্পন্ন করার জন্য যথেষ্ট সময় পায়।

তবে, সময়সূচীতে বিশ্রামের সময় এবং বিনোদনমূলক কার্যকলাপের কথাও বিবেচনা করা উচিত, এবং একঘেয়েমি এড়াতে সারাদিন একই বিষয়ে ডুবে থাকা উচিত নয়।

৩. মনোযোগ বিঘ্নকারী বিষয়গুলো দূর করুন।

ফোন এবং চারপাশের মানুষ ও জিনিসপত্র শিক্ষার্থীদের পড়াশোনা থেকে মনোযোগ বিচ্যুত করতে পারে। ফেসবুক এবং টুইটারের মতো সোশ্যাল মিডিয়া সাইটগুলো শুধু যে মনোযোগের প্রয়োজনের সময় উল্লেখযোগ্যভাবে মনোযোগে ব্যাঘাত ঘটায় তাই নয়, গবেষণায় দেখা গেছে যে, এগুলো ব্রাউজ করতে অতিরিক্ত সময় ব্যয় করলে মানসিক চাপ সৃষ্টি করতে পারে বা কোনো কিছু থেকে বাদ পড়ার ভয় (FOMO) তৈরি করতে পারে।

সুতরাং, মাত্র কয়েক ঘণ্টার জন্য হলেও সোশ্যাল মিডিয়া থেকে পুরোপুরি দূরে থাকা শিক্ষার্থীদের আরও ভালোভাবে মনোযোগ দিতে এবং নেতিবাচক চিন্তা প্রতিরোধ করতে সাহায্য করবে।

• 

৪. ব্যায়াম

নিয়মিত ব্যায়াম শুধু মানসিক চাপ কমাতেই সাহায্য করে না, বরং মনোযোগ ও মানসিক সচেতনতাও বাড়ায়, যা পড়াশোনায় ভালো ফল করার জন্য দুটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ বিষয়। শারীরিক কার্যকলাপ ঘুমেরও উন্নতি ঘটায়, ফলে মানসিক চাপ কমে।

তবে, অতিরিক্ত পরিশ্রম করার কোনো প্রয়োজন নেই, কারণ মনোবিজ্ঞানীরা দেখিয়েছেন যে মাত্র ১০ মিনিটের হাঁটা ৪৫ মিনিটের উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের সমান। এছাড়াও, কার্ডিও ব্যায়াম বা যোগব্যায়াম পরবর্তী পড়াশোনার জন্য শরীর ও মনকে শিথিল করতে সাহায্য করতে পারে।

৫. আপনার অনুভূতিগুলো প্রকাশ করুন।

পড়াশোনা ও পরীক্ষা নিয়ে মানসিক চাপ ও উদ্বেগ থাকলে, এই চাপ অসহনীয় হয়ে উঠতে পারে। এই পরিস্থিতি সামাল দেওয়ার একটি কার্যকর উপায় হলো, নিজের সমস্যাগুলো বন্ধুদের সাথে ভাগ করে নিয়ে বোঝা হালকা করা।

৬. ঘুমানোর সময়কে অগ্রাধিকার দিন।

কার্যকরী শিক্ষার জন্য ভালো ঘুমের অভ্যাস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটা হয়তো সহজ নয়, কিন্তু প্রতি রাতে প্রায় একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া ঘুমের মান উন্নত করার একটি নিশ্চিত উপায়। এই অভ্যাসটি গড়ে তোলার জন্য, শিক্ষার্থীদের ঘুমানোর অন্তত আধ ঘণ্টা আগে সমস্ত ইলেকট্রনিক ডিভাইস বন্ধ করে দেওয়া উচিত এবং বিছানায় শুয়ে পড়াশোনা করা থেকে বিরত থাকা উচিত, কারণ শরীর এটিকে মানসিক চাপের মতো নেতিবাচক অনুভূতির সাথে যুক্ত করতে শুরু করে।

৭. পড়াশোনা করার সময় সঠিক খাবার বেছে নিন।

পরীক্ষার জন্য পড়াশোনা করার সময় ছাত্রছাত্রীদের মন ও শরীরের জন্য স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাস অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। গবেষণায় দেখা গেছে যে, কিছু নির্দিষ্ট খাবার মানসিক চাপ এবং উদ্বেগ কমাতে সাহায্য করতে পারে। তাই, পড়ার নোট দেখার সময় যদি আপনি অতিরিক্ত চাপের সম্মুখীন হন, তবে চিনিযুক্ত, ক্যাফেইনযুক্ত বা চর্বিযুক্ত খাবার ও পানীয় এড়িয়ে চলুন এবং এর পরিবর্তে স্বাস্থ্যকর খাবার গ্রহণ নিশ্চিত করুন, যা আপনাকে শান্ত থাকতে ও আপনার চিন্তাভাবনার ক্ষমতা উন্নত করতে সাহায্য করবে।

মন ভালো করার মতো সেরা (এবং সুস্বাদু) কিছু খাবারের মধ্যে রয়েছে ব্লুবেরি, ডার্ক চকোলেট এবং পেস্তা। কুমড়োর বীজ এবং সূর্যমুখীর বীজে প্রচুর পরিমাণে ম্যাগনেসিয়াম থাকে, যা আবেগ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে বলে জানা যায়। তবে, মূল বিষয়টি হলো পরিমিত পরিমাণে খাওয়া, যাতে খাবারের পর অলসতা এবং অমনোযোগিতা বোধ না হয়।

উৎস: https://suckhoedoisong.vn/7-phuong-method-giam-cang-thang-hieu-qua-khi-on-thi-169260508142511286.htm