খাবার পর রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার ৮টি উপায়

[বিজ্ঞাপন_১]

স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট বেছে নিয়ে, আঁশযুক্ত খাবার গ্রহণ বাড়িয়ে, সকালের নাস্তায় বাদাম ও প্রোটিন অন্তর্ভুক্ত করার মাধ্যমে আপনি খাবার-পরবর্তী রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারবেন।

শর্করাযুক্ত বেশিরভাগ খাবার রক্তে শর্করার মাত্রা বাড়িয়ে দেয়। রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে গেলে তা রক্তনালীর ক্ষতি করতে পারে, ফলে জটিলতার ঝুঁকি বাড়ে। খাবার গ্রহণের পর রক্তে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাওয়ার প্রবণতা দেখা যায়।

ডায়াবেটিস রোগীদের রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার ১০টি উপায় এখানে দেওয়া হলো।

স্বাস্থ্যকর কার্বোহাইড্রেট বেছে নিন।

অতিরিক্ত কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করলে বা ভুল ধরনের কার্বোহাইড্রেট বেছে নিলে রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বেড়ে যেতে পারে। আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশন (এডিএ)-এর মতে, ডায়াবেটিস রোগীদের প্রতিটি খাবারে তাদের কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণের উপর নজর রাখা উচিত এবং ফল ও শাকসবজি, গোটা শস্য, শিম এবং বাদামের মতো স্বাস্থ্যকর ও জটিল কার্বোহাইড্রেট বেছে নেওয়া উচিত। সোডা, ক্যান্ডি, পাস্তা, সাদা ভাত, সাদা রুটি এবং প্রক্রিয়াজাত খাবারের মতো পরিশোধিত কার্বোহাইড্রেট এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলো রক্তে শর্করার মাত্রা দ্রুত বাড়িয়ে দিতে পারে।

সুষম খাবার

আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনের সুপারিশ অনুযায়ী, এক পরিবেশন খাবারে থাকা উচিত আধা প্লেট শ্বেতসারবিহীন শাকসবজি (পাতা জাতীয় শাক, গাজর, টমেটো ইত্যাদি), এক-চতুর্থাংশ প্লেট গোটা শস্য ও শ্বেতসারযুক্ত খাবার (পাস্তা, ভাত বা আলু), এবং বাকি এক-চতুর্থাংশ প্লেট চর্বিহীন প্রোটিন (গরুর মাংস, মাছ, মুরগির মাংস বা টোফু)। এই খাবারের সাথে ২৩৫ মিলিলিটারের এক গ্লাস কম চর্বিযুক্ত দুধ, একটি ফল অথবা আধা কাপ ফলের সালাদ খাওয়া যেতে পারে।

ডায়াবেটিস রোগীরা সকালে প্রোটিন গ্রহণ বাড়াতে পারেন। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের মধ্যে রয়েছে কম চর্বিযুক্ত পনির, ডিম এবং মুরগির মাংস।

ডিমে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে এবং এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য সকালের নাস্তা হিসেবে উপযুক্ত। (ছবি: ফ্রিপিক) — ডিম প্রোটিন সমৃদ্ধ এবং ডায়াবেটিস রোগীদের সকালের নাস্তার জন্য উপযুক্ত। ছবি: *ফ্রিপিক*

প্রচুর পরিমাণে আঁশযুক্ত খাবার খান।

ফাইবার এক প্রকার কার্বোহাইড্রেট যা শরীর ভাঙতে পারে না, তাই রক্তে শর্করার উপর এর প্রভাব খুব কম। প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খেলে খাবার পর রক্তে শর্করার বৃদ্ধি ধীর হয়ে যায়, যা ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য উপকারী। ফাইবার হজমশক্তিও বাড়ায় এবং পেট ভরা অনুভূতি তৈরি করে, ফলে আপনি কম খান।

আমেরিকান ডায়াবেটিস অ্যাসোসিয়েশনের মতে, ডায়াবেটিসে আক্রান্ত যেসব ব্যক্তি প্রতিদিন পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার গ্রহণ করেন, তারা যারা তা করেন না তাদের তুলনায় নিজেদের রক্তে শর্করার মাত্রা ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে পারেন। প্রাপ্তবয়স্কদের প্রতিদিন ২০-৩৫ গ্রাম ফাইবার গ্রহণের লক্ষ্য রাখা উচিত।

একটি জলখাবার বেছে নিন

খাবারের পরিমাণ যত বেশি হয়, খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রাও তত বেড়ে যায়। বাদামের মতো হালকা খাবার খেলে মূল খাবারের সময় অতিরিক্ত খাওয়া এড়ানো যায়। কানাডার টরন্টো বিশ্ববিদ্যালয়ের ২০১৪ সালের একটি গবেষণা অনুসারে, আখরোট, কাজু এবং আমন্ডের মতো বাদাম ওজন এবং রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করতে পারে।

চিনিমুক্ত খাবার সীমিত করুন।

কিছু চিনিমুক্ত বা কম চিনিযুক্ত খাবারেও কার্বোহাইড্রেট থাকে, যা খাওয়ার পর রক্তে শর্করার মাত্রা হঠাৎ বাড়িয়ে দিতে পারে। স্টার্চ, ফাইবার, চিনির বিকল্প ইত্যাদি সহ মোট কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ জানতে খাবারের উপাদানগুলো মনোযোগ সহকারে পড়া উচিত। এই পরিমাণটি আপনাকে বুঝতে সাহায্য করে যে কোনো খাবার রক্তে শর্করার উপর প্রভাব ফেলে কিনা এবং আপনার জন্য সঠিক পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ করা উচিত কিনা।

বেশি করে পানি পান করুন।

খাবারের আগে জল পান করলে পেট ভরা মনে হয়, ফলে কম খাবার গ্রহণ করা হয় এবং খাওয়ার পর রক্তে শর্করার হঠাৎ বৃদ্ধি সীমিত থাকে। ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য পর্যাপ্ত জলপানের ক্যালোরিবিহীন বিকল্পগুলির মধ্যে রয়েছে সাধারণ জল এবং চিনি ছাড়া চা। এছাড়াও আপনি ডায়েট সোডা বা অন্যান্য চিনিমুক্ত পানীয় বেছে নিতে পারেন।

মদ পান করবেন না।

অ্যালকোহল গ্রহণের ২৪ ঘণ্টার মধ্যে হাইপোগ্লাইসেমিয়া (রক্তে শর্করার মাত্রা কমে যাওয়া) হতে পারে। অ্যালকোহল পান করলে মিষ্টি খাওয়ার আকাঙ্ক্ষা বেড়ে যায় এবং এর ফলে আপনি অতিরিক্ত খেয়ে ফেলতে পারেন।

যদি আপনাকে মদ্যপান করতেই হয়, তবে পরিমিতভাবে ও ধীরে ধীরে পান করার চেষ্টা করুন এবং প্রতিবার পানের পর এক গ্লাস পানি পান করুন। মদ্যপান করার আগে আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা পরীক্ষা করুন এবং ঘুমাতে যাওয়ার আগে আবার পরীক্ষা করুন। খালি পেটে মদ্যপান করবেন না। নারীদের দিনে এক গ্লাসের বেশি এবং পুরুষদের দুই গ্লাসের বেশি মদ্যপান করা উচিত নয়।

সময়মতো খাবার খান এবং আপনার ওষুধ গ্রহণ করুন।

খাবার গ্রহণ এবং ঔষধ সেবন, উভয়ই রক্তে শর্করার মাত্রাকে প্রভাবিত করে। নিয়মিত খাবার খাওয়া এবং সময়মতো ঔষধ সেবন রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য করে। উদাহরণস্বরূপ, খাবার গ্রহণের ৩০ মিনিট আগে রেগুলার ইনসুলিন নিলে তা সবচেয়ে ভালোভাবে কাজ করে। আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে রাখার জন্য ইনসুলিনের সঠিক মাত্রা এবং সময় সম্পর্কে আপনার ডাক্তার আপনাকে পরামর্শ দেবেন।

মাই ক্যাট ( এভরিডে হেলথ অনুসারে)

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক