ডিম, কলা, সয়াবিন, স্যামন মাছ এবং বিভিন্ন ধরণের শিমে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে, যা শারীরিক কার্যকলাপের সময় ও পরে পেশীর বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
ব্যায়ামের পাশাপাশি, খাবারও আপনার পেশি বজায় রাখা বা গঠনে প্রভাব ফেলতে পারে। পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পেশির পরিমাণ বাড়াতে, প্রতিদিন প্রতি কেজি দৈহিক ওজনের জন্য প্রায় ১.৬ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ করা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, একজন ৬৮ কেজি ওজনের ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় ১০৯ গ্রাম প্রোটিনের প্রয়োজন হয়।
নিচে এমন কিছু খাবারের তালিকা দেওয়া হলো, যেগুলো সুস্থ পেশি গঠনের জন্য সঠিক পরিমাণে পুষ্টি সরবরাহ করে।
শিম
শিম জাতীয় খাবার প্রোটিনের একটি স্বাস্থ্যকর উৎস, যা পেশী শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। এক কাপ রান্না করা শিমে ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এই খাবারটি ফাইবার এবং অন্যান্য প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থ যেমন ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, আয়রন এবং বি ভিটামিনেও সমৃদ্ধ।
সয়াবিন
১০০ গ্রাম সয়াবিনে প্রায় ৫২ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। সয়াবিনে অসম্পৃক্ত চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থও থাকে, যা এটিকে মাংসের একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প করে তোলে।
আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় সয়াবিন যোগ করলে শরীর আয়রন, ফসফরাস এবং ভিটামিন কে-ও পায়। সয়াবিনে থাকা আয়রন রক্তাল্পতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য খুবই উপকারী।
ডিম
ডিম প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর ফ্যাট এবং বি ভিটামিন ও কোলিনের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদানে ভরপুর। এতে অ্যামিনো অ্যাসিড, বিশেষ করে উচ্চ মানের লিউসিন রয়েছে, যা শক্তি ও পেশীশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে।
স্যালমন
৮৫ গ্রাম স্যামন মাছে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন, ১.৫ গ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং বেশ কয়েকটি গুরুত্বপূর্ণ বি ভিটামিন থাকে। পেশীর স্বাস্থ্যের জন্য প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। স্যামন মাছ খাওয়া হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য, হাড় এবং ত্বকের জন্যও উপকারী।
কলা
ব্যায়ামের পর খাওয়ার জন্য কলা একটি চমৎকার পছন্দ। পটাশিয়াম পেশী কোষের মধ্যে ইলেকট্রোলাইটের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, যা পেশীর কর্মক্ষমতা বাড়ায় এবং পেশীতে খিঁচুনির ঝুঁকি কমায়। কলা খেলে তা পেশীর প্রদাহ কমাতে এবং গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণ করতেও সাহায্য করে, যা ব্যায়াম-পরবর্তী পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।
মুরগির বুকের মাংসে উচ্চ মাত্রায় প্রোটিন থাকায় এটি প্রায়শই পেশি গঠনের জন্য ব্যবহৃত হয়। ৮৫ গ্রাম মুরগির বুকের মাংসে প্রায় ২৬.৭ গ্রাম উচ্চমানের প্রোটিন থাকে।
মুরগির বুকের মাংসে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন বি৩ এবং বি৬-ও থাকে। এই ভিটামিনগুলো ব্যায়ামের সময় শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করতে এবং সর্বোত্তম পেশী বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। ব্যায়ামের পর মুরগির মাংসের মতো প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার খেলে তা চর্বি কমাতে সাহায্য করে, যা ওজন কমাতে এবং পেশী বাড়াতে ইচ্ছুক ব্যক্তিদের জন্য উপকারী।
চর্বিহীন গরুর মাংস
গরুর মাংস একটি উচ্চ মানের প্রোটিনের উৎস, যাতে বি ভিটামিন, খনিজ এবং ক্রিয়েটিন রয়েছে, যা অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ না করেই পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। ৮৫ গ্রাম ৭০% চর্বিহীন কিমা করা গরুর মাংসে ২৩৫ ক্যালোরি এবং ১৬ গ্রাম চর্বি থাকে। একই পরিমাণ ৯৫% চর্বিহীন কিমা করা গরুর মাংসে বেশি প্রোটিন থাকলেও এতে মাত্র ১৪৮ ক্যালোরি এবং ৬ গ্রাম চর্বি থাকে।
চিংড়ি
৮৫ গ্রাম চিংড়ির এক পরিবেশন থেকে শরীর ১৯ গ্রাম প্রোটিন, ১.৪৪ গ্রাম ফ্যাট এবং ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পায়। অন্যান্য অনেক প্রাণীজ প্রোটিনের মতো, চিংড়িতেও প্রচুর পরিমাণে লিউসিন নামক অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, যা পেশি গঠনের জন্য অপরিহার্য।
বাও বাও ( হেলথলাইন, টাইমস অফ ইন্ডিয়া অনুসারে)
| পাঠকরা এখানে হাড় ও গাঁটের রোগ সম্পর্কে প্রশ্ন করতে পারেন, যার উত্তর দেবেন ডাক্তাররা। |
[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক
মন্তব্য (0)