পেশী গঠনকারী ৮টি খাবার

[বিজ্ঞাপন_১]

ডিম, কলা, সয়াবিন, স্যামন এবং মটরশুটিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে, যা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় এবং পরে পেশীগুলির বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।

ব্যায়ামের পাশাপাশি, খাদ্য পেশী বজায় রাখার বা গঠনের ক্ষমতাকে প্রভাবিত করতে পারে। বিশেষ করে, খাদ্যতালিকায় পর্যাপ্ত প্রোটিনের পরিপূরক একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। পেশী বৃদ্ধির জন্য, প্রতিদিন প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য প্রায় ১.৬ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ বজায় রাখা প্রয়োজন। উদাহরণস্বরূপ, ৬৮ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় ১০৯ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।

এখানে এমন খাবারের কথা বলা হল যা সুস্থ পেশী গঠনের জন্য সঠিক পরিমাণে পুষ্টি সরবরাহ করে।

মটরশুটি

মটরশুঁটি প্রোটিনের একটি স্বাস্থ্যকর উৎস, যা পেশী শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এক কাপ রান্না করা মটরশুঁটিতে ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এগুলিতে ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, আয়রন এবং বি ভিটামিনের মতো অন্যান্য প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থও প্রচুর পরিমাণে থাকে।

সয়াবিন

১০০ গ্রাম সয়াবিনে প্রায় ৫২ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। সয়াবিনে অসম্পৃক্ত চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থও থাকে, যা এগুলিকে মাংসের একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প করে তোলে।

আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় সয়াবিন যোগ করলে আপনার শরীরে আয়রন, ফসফরাস এবং ভিটামিন কে সরবরাহ হয়। সয়াবিনে থাকা আয়রন রক্তাল্পতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য খুবই ভালো।

ডিম

ডিম প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং বি ভিটামিন এবং কোলিনের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ। ডিমে অ্যামিনো অ্যাসিড থাকে, বিশেষ করে উচ্চমানের লিউসিন, যা শক্তি এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।

স্যামন মাছ

৩ আউন্স স্যামন মাছে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন, ১.৫ গ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ বি ভিটামিন থাকে। প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পেশীর স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। স্যামন খাওয়া হৃদরোগ, হাড় এবং ত্বকের জন্যও ভালো।

কলা

ওয়ার্কআউটের পরে কলা খাওয়া দারুন। পটাসিয়াম পেশী কোষের মধ্যে ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, পেশীর কর্মক্ষমতা উন্নত করে এবং পেশীর খিঁচুনির ঝুঁকি কমায়। কলা খাওয়া প্রদাহ কমাতে এবং পেশীর গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণ করতে সাহায্য করে, যা ওয়ার্কআউটের পরে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।

মুরগির বুকের মাংসপেশি তৈরিতে প্রায়শই ব্যবহৃত হয় কারণ এতে প্রোটিনের পরিমাণ বেশি থাকে। ৩ আউন্স মুরগির বুকের মাংসে প্রায় ২৬.৭ গ্রাম উচ্চমানের প্রোটিন থাকে।

মুরগির বুকের মাংসেও প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন B3 এবং B6 থাকে। এই ভিটামিনগুলি ব্যায়ামের সময় শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করে যাতে পেশীর সর্বোত্তম বৃদ্ধি হয়। ব্যায়ামের পরে মুরগির মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেলে চর্বি হ্রাস পেতে পারে, যা ওজন হ্রাস এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য উপকারী।

চর্বিহীন গরুর মাংস

গরুর মাংস উচ্চমানের প্রোটিন, বি ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং ক্রিয়েটিনে ভরপুর, যা অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ না করে পেশী গঠনে সহায়তা করে। ৭০% চর্বিহীন গরুর মাংসের ৮৫ গ্রাম ২৩৫ ক্যালোরি এবং ১৬ গ্রাম চর্বি থাকে। ৯৫% চর্বিহীন গরুর মাংসের একই পরিবেশনে আরও প্রোটিন থাকে তবে মাত্র ১৪৮ ক্যালোরি এবং ৬ গ্রাম চর্বি থাকে।

চিংড়ি

৮৫ গ্রাম চিংড়ি খেলে শরীর ১৯ গ্রাম প্রোটিন, ১.৪৪ গ্রাম ফ্যাট এবং ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পায়। অন্যান্য অনেক প্রাণীজ প্রোটিনের মতো, চিংড়িতে প্রচুর পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন থাকে, যা পেশী বৃদ্ধির জন্য অপরিহার্য।

বাও বাও ( হেলথলাইন, টাইমস অফ ইন্ডিয়া অনুসারে)

পাঠকরা হাড় এবং জয়েন্টের রোগ সম্পর্কে এখানে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করছেন যাতে ডাক্তাররা উত্তর দিতে পারেন।

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক