পেশী বৃদ্ধি বাড়ায় এমন ৮টি খাবার

[বিজ্ঞাপন_১]

ডিম, কলা, সয়াবিন, স্যামন এবং বিভিন্ন ধরণের মটরশুটিতে প্রচুর পরিমাণে প্রোটিন থাকে, যা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সময় এবং পরে পেশীগুলির বৃদ্ধি এবং পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।

ব্যায়ামের পাশাপাশি, খাবার আপনার পেশী বজায় রাখার বা গঠনের ক্ষমতার উপর প্রভাব ফেলতে পারে। পর্যাপ্ত প্রোটিন গ্রহণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পেশীর ভর বৃদ্ধির জন্য, প্রতিদিন প্রতি কিলোগ্রাম শরীরের ওজনের জন্য প্রায় ১.৬ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণ বজায় রাখা উচিত। উদাহরণস্বরূপ, ৬৮ কেজি ওজনের একজন ব্যক্তির প্রতিদিন প্রায় ১০৯ গ্রাম প্রোটিন প্রয়োজন।

নিচে কিছু খাবারের তালিকা দেওয়া হল যা সুস্থ পেশী গঠনের জন্য সঠিক পরিমাণে পুষ্টি সরবরাহ করে।

মটরশুটি

ডাল প্রোটিনের একটি স্বাস্থ্যকর উৎস, যা পেশী শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে। এক কাপ রান্না করা ডালে ১৫ গ্রাম প্রোটিন থাকে। এই খাবারটি ফাইবার এবং ম্যাগনেসিয়াম, ফসফরাস, আয়রন এবং বি ভিটামিনের মতো অন্যান্য প্রয়োজনীয় খনিজ পদার্থেও সমৃদ্ধ।

সয়াবিন

১০০ গ্রাম সয়াবিনে প্রায় ৫২ গ্রাম প্রোটিন থাকতে পারে। সয়াবিনে অসম্পৃক্ত চর্বি, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থও থাকে, যা এগুলিকে মাংসের একটি স্বাস্থ্যকর বিকল্প করে তোলে।

আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় সয়াবিন যোগ করলে শরীর আয়রন, ফসফরাস এবং ভিটামিন কে পায়। সয়াবিনে থাকা আয়রন রক্তাল্পতায় আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য খুবই ভালো।

ডিম

ডিম প্রোটিন, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং বি ভিটামিন এবং কোলিনের মতো প্রয়োজনীয় পুষ্টিগুণে সমৃদ্ধ। এতে অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, বিশেষ করে উচ্চমানের লিউসিন, যা শক্তি এবং পেশী শক্তি বৃদ্ধিতে সাহায্য করে।

স্যামন মাছ

৮৫ গ্রাম স্যামন মাছে প্রায় ১৭ গ্রাম প্রোটিন, ১.৫ গ্রাম ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড এবং বেশ কিছু গুরুত্বপূর্ণ বি ভিটামিন থাকে। প্রোটিন এবং ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পেশীর স্বাস্থ্যে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। স্যামন খাওয়া হৃদরোগ, হাড় এবং ত্বকের জন্যও ভালো।

কলা

ওয়ার্কআউটের পরে কলা খাওয়ার জন্য একটি দুর্দান্ত পছন্দ। পটাসিয়াম পেশী কোষগুলির মধ্যে ইলেক্ট্রোলাইটের ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে, পেশীর কর্মক্ষমতা উন্নত করে এবং পেশীতে খিঁচুনির ঝুঁকি কমায়। কলা খাওয়া প্রদাহ কমাতে এবং পেশীতে গ্লাইকোজেন পুনরায় পূরণ করতেও সাহায্য করে, যা ওয়ার্কআউটের পরে পুনরুদ্ধারে সহায়তা করে।

উচ্চ প্রোটিনের পরিমাণের কারণে মুরগির বুকের মাংসপেশি গঠনের জন্য প্রায়শই ব্যবহৃত হয়। ৮৫ গ্রাম মুরগির বুকের মাংসে প্রায় ২৬.৭ গ্রাম উচ্চমানের প্রোটিন থাকে।

মুরগির বুকের মাংসে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন B3 এবং B6 থাকে। এই ভিটামিনগুলি ব্যায়ামের সময় শরীরকে সঠিকভাবে কাজ করতে সাহায্য করতে পারে যাতে পেশীর সর্বোত্তম বৃদ্ধি হয়। ব্যায়ামের পরে মুরগির মতো প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার খেলে চর্বি হ্রাস পেতে পারে, যা ওজন কমাতে এবং পেশী বৃদ্ধি করতে চাওয়া ব্যক্তিদের জন্য উপকারী।

চর্বিহীন গরুর মাংস

গরুর মাংস একটি উচ্চমানের প্রোটিনের উৎস, যাতে বি ভিটামিন, খনিজ পদার্থ এবং ক্রিয়েটিন থাকে, যা অতিরিক্ত ক্যালোরি যোগ না করে পেশী বৃদ্ধিতে সহায়তা করে। ৭০% চর্বিহীন গরুর মাংসের ৮৫ গ্রাম পরিবেশনে ২৩৫ ক্যালোরি এবং ১৬ গ্রাম চর্বি থাকে। ৯৫% চর্বিহীন গরুর মাংসের একই পরিবেশনে আরও প্রোটিন থাকে তবে মাত্র ১৪৮ ক্যালোরি এবং ৬ গ্রাম চর্বি থাকে।

চিংড়ি

৮৫ গ্রাম চিংড়ি খেলে শরীর ১৯ গ্রাম প্রোটিন, ১.৪৪ গ্রাম ফ্যাট এবং ১ গ্রাম কার্বোহাইড্রেট পায়। অন্যান্য অনেক প্রাণীজ প্রোটিনের মতো, চিংড়িতে প্রচুর পরিমাণে অ্যামিনো অ্যাসিড লিউসিন থাকে, যা পেশী বিকাশের জন্য অপরিহার্য।

বাও বাও ( হেলথলাইন, টাইমস অফ ইন্ডিয়া অনুসারে)

পাঠকরা হাড় এবং জয়েন্টের রোগ সম্পর্কে প্রশ্ন এখানে পোস্ট করতে পারেন যাতে ডাক্তাররা উত্তর দিতে পারেন।

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক