প্রতিদিন আপনার কী পরিমাণ ফাইবার খাওয়া উচিত?

[বিজ্ঞাপন_১]

আমি ফল ও শাকসবজি থেকে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার খাই, কিন্তু তারপরেও আমার ডায়রিয়া ও পেট ফাঁপা হয়। এর কারণ কী এবং আমি কীভাবে এটি ঠিক করতে পারি? আমার প্রতিদিন কী পরিমাণ ফাইবার গ্রহণ করা উচিত? (ট্রুং হিয়েপ, বিয়েন হোয়া)

উত্তর:

আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় প্রচুর পরিমাণে ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করা হজমতন্ত্রের জন্য অনেক উপকারী এবং কোষ্ঠকাঠিন্য প্রতিরোধে সাহায্য করে।

আপনি প্রতিদিন কী পরিমাণ ফাইবার গ্রহণ করছেন বা কোন কোন সবজি খাচ্ছেন, তা উল্লেখ করেননি। তবে, অতিরিক্ত ফাইবার গ্রহণের একটি বিরল পার্শ্বপ্রতিক্রিয়া হলো ডায়রিয়া এবং পেট ফাঁপা। খুব দ্রুত ফাইবার গ্রহণ বাড়িয়ে দিলে তা কোলনে জমা হতে পারে এবং ঘন ঘন মলত্যাগের কারণ হতে পারে। সিরিয়াল, ওটস এবং কাঁচা সবজির মতো ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার অতিরিক্ত পরিমাণে খেলে প্রায়শই এমনটা ঘটে।

ফাইবার এক প্রকার কার্বোহাইড্রেট যা সহজে হজম হয় না। হঠাৎ করে অতিরিক্ত ফাইবার গ্রহণ করলে আপনার পাকস্থলী সহজেই সংকুচিত হয়ে ফুলে উঠতে পারে, যার ফলে পেট ফাঁপা ও গ্যাস হতে পারে। সাধারণত, আপনার অন্ত্রের ব্যাকটেরিয়া ফাইবারে অভ্যস্ত হয়ে গেলে এই পার্শ্বপ্রতিক্রিয়াটি কমে যায়। তবে, শরীরকে মানিয়ে নেওয়ার সুযোগ দিতে পরিমিত পরিমাণে এবং ধীরে ধীরে ফাইবার গ্রহণ করা উচিত।

মহিলাদের জন্য দৈনিক আনুমানিক ২১-২৫ গ্রাম এবং পুরুষদের জন্য ৩০-৩৮ গ্রাম ফাইবার গ্রহণের পরামর্শ দেওয়া হয়। তবে, ব্যক্তির শোষণ ক্ষমতা এবং বয়সের উপর নির্ভর করে ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ ভিন্ন হতে পারে।

আপনার দৈনিক ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ নির্ধারণ করতে এবং আপনি সঠিকভাবে পরিপূরক গ্রহণ করছেন কিনা তা নিশ্চিত করতে আপনার গবেষণা করা এবং একজন পুষ্টিবিদের সাথে পরামর্শ করা উচিত। প্রতিটি ফল এবং সবজিতে বিভিন্ন পরিমাণে ও ধরনের ফাইবার থাকে, যেমন দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়। একজন পুষ্টিবিদ আপনাকে একটি নির্দিষ্ট খাদ্য পরিকল্পনার বিষয়ে পরামর্শ দেবেন।

মূল নীতিটি হলো, দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় বিভিন্ন ধরনের খাদ্যগোষ্ঠীর খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। প্রতিটি খাবারে খোসাসহ অন্তত এক ধরনের ফল বা সবজি থাকা উচিত। স্বাস্থ্যকর সিরিয়ালের মাধ্যমে জলখাবার ও সকালের নাস্তায় আঁশ যোগ করুন।

ফাইবারের পাশাপাশি আপনার পানি পানের পরিমাণও বাড়ানো উচিত। ফাইবার অন্ত্র থেকে পানি শোষণ করে, তাই শরীরে পর্যাপ্ত পানি না থাকলে সহজেই ডিহাইড্রেশন হয়, যা কোষ্ঠকাঠিন্যের কারণ হয়ে দাঁড়ায়। নিয়মিত হালকা ব্যায়ামের পাশাপাশি আপনার প্রতিদিন ১.৫-২ লিটার পানি পান করা উচিত।

স্নাতকোত্তর ডিগ্রিধারী, ডক্টর গুয়েন আন ডুই তুং
নিউট্রিহোম নিউট্রিশন ক্লিনিক সিস্টেম

পাঠকরা এখানে পুষ্টি বিষয়ে প্রশ্ন করতে পারেন, যার উত্তর দেবেন ডাক্তার।

[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক