আপনার প্রতিদিন কী পরিমাণ ফাইবার প্রয়োজন?

গৃহিণীর তৈরি প্রতিটি খাবারে আঁশযুক্ত উপাদান থাকে – যা অন্ত্রের স্বাস্থ্য রক্ষায় গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং আপনাকে সাধারণ রোগ থেকে রক্ষা করতে পারে। প্রতিদিন কী পরিমাণ আঁশ প্রয়োজন, তা আপনার লিঙ্গ, বয়স এবং স্বাস্থ্যগত চাহিদার ওপর নির্ভর করে।

শাকসবজি, ফলমূল ও বাদাম - দৈনিক আঁশের উৎস - চিত্র

দৈনিক সুপারিশকৃত ফাইবার গ্রহণ

ইনস্টিটিউট অফ মেডিসিন (আইওএম) অনুসারে, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য দৈনিক প্রস্তাবিত ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ হলো ২১-৩৮ গ্রাম।

বয়স	মহিলা	পুরুষ
১-৩	১৪ গ্রাম	১৪ গ্রাম
৪-৮	১৭ গ্রাম	২০ গ্রাম
৯-১৩	২২ গ্রাম	২৫ গ্রাম
১৪-১৮	২৫ গ্রাম	৩১ গ্রাম
১৯-৩০	২৮ গ্রাম	৩৪ গ্রাম
৩১-৫০	২৫ গ্রাম	৩১ গ্রাম
৫১ এবং তার উপরে	২২ গ্রাম	২৮ গ্রাম

এছাড়াও, ফাইবারের জন্য একটি দৈনিক চাহিদা মান (DV) রয়েছে, যা ২০০০-ক্যালোরির খাদ্যতালিকার উপর ভিত্তি করে প্রতিদিন কী পরিমাণ ফাইবার গ্রহণ করা উচিত তা নির্দেশ করে। প্রাপ্তবয়স্ক এবং ৪ বছরের বেশি বয়সী শিশুদের জন্য ফাইবারের দৈনিক চাহিদা মান হলো ২৮ গ্রাম।

কিছু খাবারে ফাইবারের পরিমাণ সম্পর্কে ধারণা দেওয়ার জন্য, বিশেষজ্ঞরা হিসাব করে দেখেছেন যে ১০০ গ্রাম পেয়ারায় ৫ গ্রাম ফাইবার থাকে; ৩টি তাজা এপ্রিকটে ১ গ্রাম ফাইবার এবং ৫টি শুকনো এপ্রিকটে ২.৯ গ্রাম ফাইবার থাকে।

১০০ গ্রাম গোটা আপেলে ২.৪ গ্রাম ফাইবার থাকে; অর্ধেক জাম্বুরায় ৬.১ গ্রাম ফাইবার থাকে; একটি কমলায় ৫ গ্রাম ফাইবার থাকে; ১০০ গ্রাম স্ট্রবেরিতে ২ গ্রাম ফাইবার থাকে; দুটি শুকনো ডুমুরে ৩.৭ গ্রাম ফাইবার থাকে; একটি ক্যান্টালুপে ১.৩ গ্রাম ফাইবার থাকে; তিনটি শুকনো পীচ ফলে ৩.২ গ্রাম ফাইবার থাকে; ১০০ গ্রাম কলায় ২.৬ গ্রাম ফাইবার থাকে...

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার

ফাইবার সাধারণত শাকসবজি, ফল এবং বাদামের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবারে পাওয়া যায়। খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের কয়েকটি ভালো উৎস নিচে দেওয়া হলো:

• শাকসবজি: মিষ্টি আলু, মটরশুঁটি, কেল, পালং শাক
• ফল: অ্যাভোকাডো, রাস্পবেরি, পেয়ারা, নাশপাতি
• বীজ: চিয়া বীজ, সূর্যমুখী বীজ

ফাইবারের স্বাস্থ্য উপকারিতা

ফাইবার প্রধানত দুই প্রকার: দ্রবণীয় ফাইবার এবং অদ্রবণীয় ফাইবার। দ্রবণীয় ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয়ে ক্ষুদ্রান্ত্রের মধ্য দিয়ে যায় এবং বৃহদন্ত্রে (কোলন) থাকা ব্যাকটেরিয়া দ্বারা ভেঙে যায়। অদ্রবণীয় ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয় না এবং অন্ত্রের মধ্য দিয়ে যাওয়ার সময় অক্ষত থাকে।

দ্রবণীয় ফাইবারের উপকারিতা:

• অন্ত্রের মিউকোসা শক্তিশালীকরণ
• রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা উন্নত করুন
• এটি মলের মধ্যে জল টেনে আনে, ফলে মল নরম হয় এবং সহজে বেরিয়ে যেতে পারে।
• উচ্চ রক্তচাপ কমানো

অদ্রবণীয় আঁশের প্রধান উপকারিতা: মলের পরিমাণ বাড়িয়ে আরামদায়ক ও নিয়মিত মলত্যাগে সহায়তা করে।

উচ্চ আঁশযুক্ত খাদ্যের উপকারিতা

• টাইপ ২ ডায়াবেটিস, হৃদরোগ এবং কোলন ক্যান্সারের মতো বেশ কিছু সাধারণ রোগের ঝুঁকি কমায়।
• ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ
• ওজন কমাতে সাহায্য করে এবং স্থূলতার ঝুঁকি কমায়।

আপনার যদি ফাইবার গ্রহণের পরিমাণ বাড়ানোর প্রয়োজন হয়, তাহলে আপনি কী করেন?

• প্রচুর পরিমাণে গোটা, উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার খান: এর মধ্যে ফল, শাকসবজি, ডাল, বাদাম ইত্যাদি অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।
• ফাইবার সাপ্লিমেন্ট গ্রহণ: যদিও ফাইবার সাপ্লিমেন্ট কিছু মানুষের জন্য উপকারী হতে পারে, তবে তা সকলের জন্য উপযুক্ত বা নিরাপদ নয়। এটি শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে কথা বলুন।
• আপনার সামগ্রিক জল পানের পরিমাণ বাড়ান: যেহেতু পরিপাকতন্ত্রে ফাইবার জলের সাথে মিশে যায়, তাই আপনাকে সুপারিশ অনুযায়ী পর্যাপ্ত জল পান করতে হবে।
• ধীরে ধীরে ফাইবার গ্রহণ বাড়ান: সময়ের সাথে সাথে ধীরে ধীরে ফাইবার গ্রহণ বাড়ালে তা পরিপাকতন্ত্রকে উচ্চ মাত্রার ফাইবারের সাথে মানিয়ে নিতে সাহায্য করে এবং পেট ফাঁপা, গ্যাস ও ডায়রিয়ার মতো হজম সংক্রান্ত উপসর্গের ঝুঁকি কমায়। খুব দ্রুত উচ্চ-ফাইবারযুক্ত খাদ্যাভ্যাসে অভ্যস্ত হলে এই উপসর্গগুলো দেখা দিতে পারে।

NGUYET DUC

উৎস: https://tuoitre.vn/ban-can-bao-nhieu-chat-xo-moi-ngay-20251005080457777.htm