পেট ফাঁপা না করে ওজন কমাতে বাদামী ভাত কীভাবে খাবেন।

বাদামী চাল ফাইবার সমৃদ্ধ, এর গ্লাইসেমিক সূচক কম, বিপাক ক্রিয়াকে সমর্থন করে, ওজন কমানোর কার্যকারিতা বাড়ায় এবং অসংখ্য স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।

বাদামী চাল ফাইবার সমৃদ্ধ এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে, তবে এটি অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া উচিত নয়। (সূত্র: পিক্সাবে)

সাদা চালের কম প্রক্রিয়াজাত সংস্করণ ছাড়াও, বাদামী চাল ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের একটি সমৃদ্ধ উৎস এবং পুষ্টিবিদরা সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে এটি খাওয়ার পরামর্শ দেন।

বাদামী চাল কী এবং কেন এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো?

বাদামী চালের খোসা ছাড়ানোর জন্য ঝাঁঝরি করা হয়, একই সাথে তুষ এবং জীবাণু ধরে রাখা হয় - যে অংশগুলিতে অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি থাকে।

ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাতকরণের জন্য ধন্যবাদ, বাদামী চাল তার বেশিরভাগ বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, সেলেনিয়াম, আয়রন এবং বিশেষ করে ফাইবার ধরে রাখে - যা হজমে সহায়তা, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ এবং পূর্ণতার অনুভূতি বজায় রাখার জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদান।

নিউট্রিশন রিসার্চ জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, যারা ছয় সপ্তাহ ধরে সাদা ভাতের পরিবর্তে বাদামী ভাত খেয়েছেন তাদের ইনসুলিনের মাত্রা স্থিতিশীল ছিল, এলডিএল কোলেস্টেরল কমেছে এবং বডি মাস ইনডেক্সে (BMI) লক্ষণীয় উন্নতি হয়েছে।

হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) একজন পুষ্টিবিদ অধ্যাপক ফ্রাঙ্ক হু জোর দিয়ে বলেন যে, পরিশোধিত শস্য থেকে বাদামী চালের মতো গোটা শস্যে পরিবর্তন করা "বিপাকীয় স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে আপনার করা সবচেয়ে সহজ কিন্তু কার্যকর জিনিসগুলির মধ্যে একটি।"

বাদামী চাল ওজন কমাতে সাহায্য করে এমন প্রক্রিয়া।

- দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ধরণের ফাইবার সমৃদ্ধ

বাদামী চালে (রান্না করার সময়) প্রতি ১০০ গ্রাম আঁশ থাকে প্রায় ৩.৫ গ্রাম, যা সাদা ভাতের তুলনায় ২-৩ গুণ বেশি। এই আঁশ হজমের গতি কমাতে সাহায্য করে, আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করায়, ক্ষুধা কমাতে এবং এইভাবে আপনার মোট দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ কমাতে সাহায্য করে।

- কম গ্লাইসেমিক সূচক (GI)

বাদামী চালের গ্লাইসেমিক সূচক (GI) প্রায় ৫০-৫৫ (মাঝারি থেকে কম) থাকে, যেখানে সাদা চালের ৭০ থাকে। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, রক্তে শর্করার হঠাৎ বৃদ্ধি এড়ায় - যা চর্বি জমা এবং ক্ষুধা বৃদ্ধির কারণ।

- ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়ামের কারণে বিপাক বৃদ্ধি পায়।

বাদামী চালে থাকা ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়াম চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের বিপাককে সমর্থন করে, শরীরকে আরও দক্ষতার সাথে শক্তি পোড়াতে সাহায্য করে এবং অতিরিক্ত চর্বি জমা কমায়।

ওজন কমানোর জন্য কীভাবে কার্যকরভাবে বাদামী চাল খাবেন?

সুস্বাস্থ্য বজায় রেখে কার্যকর ওজন কমানোর জন্য, আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় বাদামী চাল যথাযথভাবে অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। নীচে কিছু গুরুত্বপূর্ণ নীতি এবং বিবেচনা দেওয়া হল:

- বৈজ্ঞানিক উপায়ে সাদা ভাতের পরিবর্তে বাদামী ভাত খান।

প্রতিদিন ১-২টি প্রধান খাবারের পরিবর্তে বাদামী ভাত খান, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার (যেমন মুরগির বুকের মাংস, স্যামন, শক্ত-সিদ্ধ ডিম), শাকসবজি এবং অল্প পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি (জলপাই তেল, বাদামের মাখন) খান।

বাদামী চালে কেবল সাদা ভাতের তুলনায় কম ক্যালোরি থাকে না (সাদা ভাতের জন্য ১৩০ ক্যালোরির তুলনায় রান্না করা প্রতি ১০০ গ্রাম প্রায় ১১০ ক্যালোরি), বরং তিনগুণ বেশি ফাইবারের কারণে এটি দীর্ঘক্ষণ পেট ভরার অনুভূতিও প্রদান করে।

- পুষ্টির শোষণ সর্বাধিক করার জন্য সঠিকভাবে ভিজিয়ে রাখুন এবং রান্না করুন।

রান্নার আগে, বাদামী চাল ৮-১২ ঘন্টা (অথবা রাতারাতি) ভিজিয়ে রাখা উচিত যাতে দানা নরম হয়, রান্নার সময় কম হয় এবং বেশিরভাগ ফাইটিক অ্যাসিড অপসারণ করা যায় - একটি যৌগ যা খনিজ শোষণকে বাধা দিতে পারে। বাদামী চালের সেটিং সহ রাইস কুকার বা প্রেসার কুকার ব্যবহার করলে ভাত নরম, খেতে সহজ এবং আরও হজমযোগ্য হবে।

- অতিরিক্ত ব্যবহার করবেন না

যদিও বাদামী চাল স্বাস্থ্যকর, অতিরিক্ত পরিমাণে (প্রতিদিন ৩ কাপের বেশি) ব্যবহার করলে এর উচ্চ ফাইবারের পরিমাণের কারণে পাচনতন্ত্রের উপর চাপ পড়তে পারে। এছাড়াও, তুষের স্তরে অজৈব আর্সেনিক জমা হতে পারে - এমন একটি পদার্থ যা দীর্ঘমেয়াদে জমা হলে স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ বলে মনে করা হয়।

অতএব, বাদামী চালের সাথে অন্যান্য গোটা শস্য যেমন ওটস, কুইনো, মিষ্টি আলু ইত্যাদি মিশিয়ে স্টার্চের উৎসগুলিকে বৈচিত্র্যময় করা প্রয়োজন।

- খেতে সহজ করার জন্য বিভিন্ন উপায়ে প্রস্তুত।

ভাত রান্না করার পাশাপাশি, আপনি সকালের নাস্তায় লাল বিন এবং চিয়া বীজ দিয়ে বাদামী চালের পোরিজ তৈরি করতে পারেন, অথবা তেল, চর্বি এবং চিনির ব্যবহার সীমিত করে বাদামী চালের সুশি রোল বা ঘরে তৈরি বাদামী চালের কেক তৈরি করতে পারেন।

টাফ্টস ইউনিভার্সিটি (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) কর্তৃক ২০২১ সালে করা এক গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা প্রতিদিন তিনবার গোটা শস্য খেয়েছিলেন - বাদামী চাল সহ - তাদের কোমরের পরিধি ১২ সপ্তাহের মধ্যে ২.৫ সেমি কমেছে, যারা পরিশোধিত শস্য খেয়েছিলেন তাদের তুলনায়।

এটি ভিসারাল ফ্যাট নিয়ন্ত্রণে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ - টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকির সাথে ঘনিষ্ঠভাবে জড়িত একটি ফ্যাক্টর।

লস অ্যাঞ্জেলেসের একজন ক্রীড়া পুষ্টিবিদ ডাঃ সিনথিয়া সাস পরামর্শ দেন: "ওজন কমাতে কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়ার পরিবর্তে, বাদামী চালের মতো গোটা শস্যকে অগ্রাধিকার দিন। এটি অতিরিক্ত ডায়েট না করে শক্তি বজায় রাখার, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করার এবং দীর্ঘমেয়াদে সুস্থ থাকার একটি স্মার্ট উপায়।"

ওজন কমানোর জন্য বাদামী চাল ব্যবহার করার সময় যে বিষয়গুলি মনে রাখবেন।

- অতিরিক্ত বাদামী চাল খাওয়া এড়িয়ে চলুন: যদিও এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার, অতিরিক্ত বাদামী চাল খাওয়ার ফলে বদহজম হতে পারে এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের শোষণ প্রভাবিত হতে পারে (ফাইটিক অ্যাসিডের কারণে)।

- হজমের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের সতর্কতার সাথে এটি ব্যবহার করা উচিত: বাদামী চাল সাদা ভাতের তুলনায় হজম করা কঠিন, বিশেষ করে বয়স্ক, ছোট বাচ্চারা, অথবা পেট বা কোলন রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য।

সূত্র: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html