পেট ভরা না বোধ করে ওজন কমাতে বাদামী ভাত কীভাবে খাবেন

বাদামী চাল ফাইবার সমৃদ্ধ, এর গ্লাইসেমিক সূচক কম, বিপাক ক্রিয়াকে সমর্থন করে, ওজন কমানোর কার্যকারিতা বাড়ায় এবং অনেক স্বাস্থ্য উপকারিতা বয়ে আনে।

বাদামী চাল ফাইবার সমৃদ্ধ এবং ওজন কমাতে সাহায্য করে, তবে আপনার খুব বেশি খাওয়া উচিত নয়। (সূত্র: পিক্সাবে)

বাদামী চাল কেবল সাদা চালের "কম প্রক্রিয়াজাত" সংস্করণই নয়, এটি ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ পদার্থের একটি সমৃদ্ধ উৎসও এবং পুষ্টিবিদরা সুষম খাদ্যের অংশ হিসেবে এটি সুপারিশ করেন।

বাদামী চাল কী এবং কেন এটি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য ভালো?

বাদামী চালের খোসা ছাড়ানোর জন্য ঝাঁঝরি করা হয়, যার ফলে তুষ এবং জীবাণু অক্ষত থাকে - যেখানে অনেক গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি ঘনীভূত হয়।

ন্যূনতম প্রক্রিয়াজাতকরণের জন্য ধন্যবাদ, বাদামী চাল তার বেশিরভাগ বি ভিটামিন, ম্যাগনেসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, সেলেনিয়াম, আয়রন এবং বিশেষ করে ফাইবার ধরে রাখে - যা হজমে সহায়তা, রক্তে শর্করা নিয়ন্ত্রণ এবং দীর্ঘ সময়ের জন্য পূর্ণতার অনুভূতি বজায় রাখার একটি মূল উপাদান।

নিউট্রিশন রিসার্চ জার্নালে প্রকাশিত একটি গবেষণা অনুসারে, যারা ছয় সপ্তাহ ধরে সাদা ভাতের পরিবর্তে বাদামী ভাত খেয়েছেন তাদের ইনসুলিনের মাত্রা স্থিতিশীল ছিল, এলডিএল কোলেস্টেরল কমেছে এবং বডি মাস ইনডেক্স (বিএমআই) উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত হয়েছে।

হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) পুষ্টি বিশেষজ্ঞ অধ্যাপক ফ্রাঙ্ক হু জোর দিয়ে বলেছেন যে, পরিশোধিত শস্য থেকে বাদামী চালের মতো গোটা শস্যে পরিবর্তন করা "বিপাকীয় স্বাস্থ্য উন্নত করতে এবং ওজন বৃদ্ধি রোধ করতে আপনার করা সবচেয়ে সহজ কিন্তু কার্যকর পদক্ষেপগুলির মধ্যে একটি"।

বাদামী চালের ওজন কমানোর প্রক্রিয়া

- দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় ফাইবার সমৃদ্ধ

বাদামী চালে প্রতি ১০০ গ্রাম (রান্না করা) প্রায় ৩.৫ গ্রাম ফাইবার থাকে, যা সাদা ভাতের তুলনায় ২-৩ গুণ বেশি। এই ফাইবার হজমের গতি কমাতে সাহায্য করে, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভব করায়, ক্ষুধা কমাতে সাহায্য করে, যার ফলে দিনের মোট ক্যালোরি গ্রহণ হ্রাস পায়।

- কম গ্লাইসেমিক সূচক (GI)

বাদামী চালের জিআই প্রায় ৫০-৫৫ (মাঝারি থেকে কম) থাকে, যেখানে সাদা চালের জিআই ৭০। এটি রক্তে শর্করার মাত্রা আরও ভালোভাবে নিয়ন্ত্রণ করতে সাহায্য করে, হঠাৎ চিনির বৃদ্ধি এড়ায় - যা চর্বি জমার কারণ এবং ক্ষুধা জাগায়।

- ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়ামের কারণে বিপাক বৃদ্ধি করে

বাদামী চালে থাকা ম্যাগনেসিয়াম এবং সেলেনিয়াম চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটের বিপাককে সমর্থন করে, শরীরকে আরও কার্যকরভাবে শক্তি পোড়াতে সাহায্য করে এবং অতিরিক্ত চর্বি জমা কমাতে সাহায্য করে।

কার্যকরভাবে ওজন কমাতে বাদামী চাল কীভাবে খাবেন?

স্বাস্থ্য নিশ্চিত করার পাশাপাশি কার্যকর ওজন কমানোর জন্য, প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় বাদামী চালের ব্যবহার যুক্তিসঙ্গতভাবে অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন। নীচে গুরুত্বপূর্ণ নীতি এবং নোট দেওয়া হল:

- সাদা চালের পরিবর্তে বাদামী চাল ব্যবহার করুন বৈজ্ঞানিকভাবে

প্রতিদিন ১-২টি প্রধান খাবারের পরিবর্তে বাদামী ভাত খান, প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার (যেমন মুরগির বুকের মাংস, স্যামন, সেদ্ধ ডিম), শাকসবজি এবং অল্প পরিমাণে স্বাস্থ্যকর চর্বি (জলপাই তেল, বাদামের মাখন) খান।

বাদামী চালে কেবল সাদা ভাতের তুলনায় ক্যালোরি কম থাকে না (সাদা ভাতের জন্য ১৩০ ক্যালোরির তুলনায় রান্না করা প্রতি ১০০ গ্রাম প্রায় ১১০ ক্যালোরি), বরং ৩ গুণ বেশি ফাইবারের কারণে এটি আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরে রাখার অনুভূতিও দেয়।

- সর্বাধিক পুষ্টি শোষণের জন্য সঠিকভাবে ভিজিয়ে রান্না করুন

রান্নার আগে, বাদামী চাল ৮-১২ ঘন্টা (অথবা রাতারাতি) ভিজিয়ে রাখা উচিত যাতে দানা নরম হয়, রান্নার সময় কম হয় এবং বেশিরভাগ ফাইটিক অ্যাসিড অপসারণ করা যায় - একটি যৌগ যা খনিজ শোষণকে বাধা দিতে পারে। বাদামী চাল রান্নার মোড বা প্রেসার কুকার সহ রাইস কুকার ব্যবহার করলে ভাত নরম, খাওয়া সহজ এবং হজম করা সহজ হবে।

- অপব্যবহার করো না

যদিও বাদামী চাল স্বাস্থ্যকর, তবুও অতিরিক্ত পরিমাণে (প্রতিদিন ৩ কাপের বেশি) খেলে তা হজম প্রক্রিয়ার উপর চাপ সৃষ্টি করতে পারে কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে। একই সাথে, ভাতের তুষের স্তরে অজৈব আর্সেনিকও জমা হতে পারে - এমন একটি পদার্থ যা সময়ের সাথে সাথে জমা হলে স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকিপূর্ণ বলে মনে করা হয়।

অতএব, বাদামী চালের সাথে অন্যান্য গোটা শস্য যেমন ওটস, কুইনো, মিষ্টি আলু মিশিয়ে স্টার্চের উৎসগুলিকে বৈচিত্র্যময় করা প্রয়োজন...

- সহজে খাওয়ার জন্য বিভিন্ন প্রক্রিয়াজাতকরণ

ভাত রান্না করার পাশাপাশি, আপনি সকালের নাস্তায় লাল বিন এবং চিয়া বীজ দিয়ে বাদামী চালের পোরিজ রান্না করতে পারেন, অথবা বাদামী চাল দিয়ে সামুদ্রিক শৈবাল দিয়ে চালের রোল তৈরি করতে পারেন, অথবা তেল এবং চিনির ব্যবহার সীমিত করে ঘরে তৈরি বাদামী চালের কেক তৈরি করতে পারেন।

২০২১ সালে টাফ্টস ইউনিভার্সিটি (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) কর্তৃক পরিচালিত এক গবেষণায় দেখা গেছে যে, যারা দিনে ৩ বার গোটা শস্য খেয়েছেন - বাদামী চাল সহ - তাদের কোমরের পরিধি ১২ সপ্তাহের মধ্যে ২.৫ সেমি কমেছে, যারা পরিশোধিত শস্য ব্যবহার করেছেন তাদের তুলনায়।

এটি ভিসারাল ফ্যাট নিয়ন্ত্রণের জন্য বিশেষভাবে প্রাসঙ্গিক, যা টাইপ 2 ডায়াবেটিস এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের ঝুঁকির সাথে দৃঢ়ভাবে জড়িত।

"ওজন কমাতে কার্বোহাইড্রেট সম্পূর্ণরূপে বাদ দেওয়ার পরিবর্তে, বাদামী চালের মতো গোটা শস্যকে অগ্রাধিকার দিন," লস অ্যাঞ্জেলেস-ভিত্তিক ক্রীড়া পুষ্টিবিদ সিনথিয়া সাস, পিএইচডি পরামর্শ দেন। "এটি কঠোর ডায়েট না করে শক্তি বজায় রাখার, ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণ করার এবং দীর্ঘমেয়াদী ফিগার বজায় রাখার একটি স্মার্ট উপায়।"

ওজন কমাতে বাদামী চাল ব্যবহারের বিষয়ে কিছু বিষয়

- খুব বেশি বাদামী চাল খাবেন না: যদিও এটি একটি স্বাস্থ্যকর খাবার, তবে খুব বেশি বাদামী চাল খেলে বদহজম হতে পারে এবং মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টের শোষণ প্রভাবিত হতে পারে (ফাইটিক অ্যাসিডের কারণে)।

- হজমের সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের সাবধানতার সাথে ব্যবহার করা উচিত: সাদা ভাতের তুলনায় বাদামী চাল হজম করা বেশি কঠিন, বিশেষ করে বয়স্ক, শিশু বা পেট বা কোলন রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য।

সূত্র: https://baoquocte.vn/cach-an-com-gao-luc-de-giam-can-khong-day-bung-316543.html