চরম ডায়েটিং এড়ানোর জন্য ‘বুদ্ধিমানের মতো খাওয়ার’ কৌশল।

অতিরিক্ত ডায়েটিং এড়াতে এবং রক্তে শর্করা ও লিপিডের মাত্রার আকস্মিক পরিবর্তন কমাতে, আপনার খাদ্য গ্রহণের ক্রম ও নির্বাচনকে কীভাবে "নিয়ন্ত্রণ" করতে হয় তা শিখুন।

(প্রতীকী চিত্র)

ভিয়েতনাম সোসাইটি অফ আন্ডারওয়াটার অ্যান্ড হাইপারবারিক অক্সিজেন মেডিসিনের সদস্য ডঃ নগুয়েন হুই হোয়াং-এর মতে, আপনি কোন ক্রমে খাবার খাচ্ছেন তা ইনসুলিনের প্রতিক্রিয়া এবং তৃপ্তির অনুভূতিকে উল্লেখযোগ্যভাবে প্রভাবিত করে। যদি আপনি এক গ্লাস জল দিয়ে আপনার খাবার শুরু করেন এবং তারপরে এক বাটি সবজির স্যুপ বা এক প্লেট সেদ্ধ সবজি খান, তাহলে দ্রবণীয় ফাইবার ক্ষুদ্রান্ত্রের একটি আস্তরণ তৈরি করবে – এই ধরনের ফাইবার একটি হালকা জেল তৈরি করে, যা পরবর্তীতে চিনি এবং চর্বি শোষণের গতি কমিয়ে দিতে সাহায্য করে।

শাকসবজির পর, চর্বিহীন প্রোটিনকে অগ্রাধিকার দিন: সেদ্ধ মুরগি (ত্বক ছাড়া), ভাপে রান্না করা মাছ, ভাপে রান্না করা চিংড়ি, সেদ্ধ চিংড়ি, টোফু, চর্বিহীন মাংস… এগুলো পেট ভরা অনুভূতি দেয় এবং পেশীর ভর বজায় রাখতে সাহায্য করে। সবশেষে আসে শর্করা এবং চর্বিযুক্ত খাবার যেমন আঠালো চালের কেক, গ্যাক ফলের আঠালো ভাত, ভাজা স্প্রিং রোল, শুকরের মাংসের সসেজ, ঝোল দিয়ে রান্না করা মাংস।

পুষ্টি বিশেষজ্ঞরা একটি সহায়ক পরামর্শ দেন: যদি আপনি জানেন যে আপনি চটচটে চালের পিঠা (বান চুং) না খেয়ে থাকতে পারবেন না, তবে আগে থেকেই আপনার খাওয়ার পরিমাণ ঠিক করে নিন: আজ, কেবল একটি ছোট টুকরো খান, প্রায় একটি পিঠার ১/৮ থেকে ১/৬ অংশ, ধীরে ধীরে খান এবং শাকসবজি ও চর্বিহীন প্রোটিন খাওয়ার পরে এটি খান – চটচটে চালের পিঠার ওই টুকরোটি প্রথমে ফাইবার এবং প্রোটিনের "বাফার লেয়ার" ভেদ করে যাবে, যা শরীরে হঠাৎ করে শর্করার মাত্রা বেড়ে যাওয়ার অনুভূতি কমাতে এবং চর্বি জমার ঝুঁকি হ্রাস করতে সাহায্য করবে।

ধীরে ধীরে খাওয়া, ভালোভাবে চিবানো এবং বিরতি নেওয়াও অফিস কর্মীদের জন্য খুব কার্যকরী কৌশল। টেট (চন্দ্র নববর্ষ) উদযাপনের সময়, আমরা প্রায়শই দ্রুত খাই, ক্রমাগত হাত দিয়ে খাবার তুলে নিই, আর আমাদের চোখ থাকে কথোপকথনে এবং কান থাকে শুভেচ্ছাবার্তায়। সাধারণত ভরা পেট এবং অন্ত্রের হরমোন থেকে তৃপ্তির সংকেত পেতে শরীরের প্রায় ১৫-২০ মিনিট সময় লাগে; লেপটিন দীর্ঘমেয়াদী নিয়ন্ত্রণে জড়িত। আপনি যদি খুব দ্রুত খান, তাহলে তৃপ্তির সংকেত আসার আগেই আপনি অতিরিক্ত খেয়ে ফেলবেন।

আপনি তিনটি ছোট অভ্যাস গড়ে তুলতে পারেন: প্রতিবার খাওয়ার পর চপস্টিক নামিয়ে রাখুন, স্বাভাবিকের চেয়ে কয়েকবার বেশি চিবান এবং মিষ্টি, বাদাম ও জ্যামের ট্রে থেকে একটু দূরে বসুন, যাতে অজান্তেই বারবার অল্প অল্প করে খাওয়ার অভ্যাস এড়ানো যায়। একটি কার্যকর মনস্তাত্ত্বিক কৌশল হলো ছোট বাটি ও প্লেট ব্যবহার করা – মস্তিষ্ক একটি 'ভরা প্লেট'-কে 'যথেষ্ট' বলে মনে করে, যদিও খাবারের আসল পরিমাণ কম থাকে।

আপনাকে যে জ্যাম, ক্যান্ডি এবং মিষ্টি পুরোপুরি বাদ দিতেই হবে, এমনটা নয়, তবে আপনি জাম্বুরা, কমলা, ট্যাঞ্জারিন, শসার মতো কম মিষ্টি তাজা ফল এবং লবণ ও চিনি ছাড়া ভাজা বাদাম (বাদাম, আখরোট, পেস্তা, কাজু)-কে প্রাধান্য দিয়ে আপনার টেট উৎসবের মিষ্টির থালিটিকে আরও উন্নত করতে পারেন। বাদামে অসম্পৃক্ত চর্বি, প্রোটিন এবং ফাইবার থাকে, যা আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা রাখতে সাহায্য করে এবং ক্যান্ডি ও কেকের তুলনায় রক্তে শর্করার মাত্রা কম বাড়ায়।

স্প্রিং রোল ভাজার সময় আপনি এয়ার ফ্রায়ার ব্যবহার করতে পারেন; আর কষানো খাবারের ক্ষেত্রে, মিষ্টি না বাড়িয়ে স্বাদ অক্ষুণ্ণ রাখতে আপনি চিনির পরিমাণ কমিয়ে পেঁয়াজ, রসুন, গোলমরিচ, দারুচিনি এবং স্টার অ্যানিসের পরিমাণ বাড়াতে পারেন।

আপনাকে পুরোপুরি 'টেট সালাদ' খাওয়া শুরু করতে হবে না, শুধু কয়েকটি রদবদল করুন: আঠালো চালের পিঠার পরিমাণ কমিয়ে দিন, শুকরের মাংসের সসেজের পরিমাণ কমিয়ে দিন, এক গ্লাস বিয়ারের বদলে জল বা চা পান করুন - এই ছোট ছোট পরিবর্তনগুলোই টেটের পরে আপনার ওজনের ক্ষেত্রে বড় পার্থক্য গড়ে দেবে।

ব্যায়াম, ভেষজ চা, ঘুম এবং মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণের মাধ্যমে বিপাক ক্রিয়াকে উন্নত করুন।

টেট (চন্দ্র নববর্ষ)-এর আগের দিনগুলিতে কর্মজীবী ​​মহিলারা প্রায়শই খুব ব্যস্ত থাকেন এবং সহজেই তাদের ব্যায়ামের রুটিনকে অবহেলা করেন। তবে, ঘর পরিষ্কার করা, জানালা মোছা, আলমারি গোছানো, রান্না করা, কেনাকাটা করা এবং মানুষকে নববর্ষের শুভেচ্ছা জানাতে ঘুরে বেড়ানো—এই সবই NEAT বা নন-এক্সারসাইজ অ্যাক্টিভিটি থার্মোজেনেসিস বাড়ানোর সুবর্ণ সুযোগ। NEAT হলো সেই সমস্ত কার্যকলাপ থেকে ব্যয়িত শক্তি যা আনুষ্ঠানিক ব্যায়াম নয়, যেমন হাঁটা, পরিষ্কার করা, উঠে দাঁড়ানো এবং বসে পড়া।

আপনি যদি নিয়মিতভাবে এবং স্বতঃস্ফূর্তভাবে বাড়ির কাজ করেন, তাহলে জিমে না গিয়েও প্রতিদিন শত শত ক্যালোরি ঝরাতে পারেন। সকাল বা বিকেলে আপনার হাতে ১৫-২০ মিনিট সময় থাকলে, বাড়িতেই একটি HIIT (হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং) সিকোয়েন্স চেষ্টা করে দেখতে পারেন: হাই নি রানিং, জাম্পিং জ্যাকস, প্ল্যাঙ্কস, রিভার্স ক্রাঞ্চেস, মাঝারি-তীব্রতার বার্পিস; প্রতিটি ব্যায়াম ৩০-৪৫ সেকেন্ড ধরে করুন, প্রতিটি সেটের মাঝে ১৫ সেকেন্ড বিশ্রাম নিন এবং ২-৩ বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বার্পিস হলো হাই-ইনটেনসিটি ইন্টারভাল ট্রেনিং (HIIT) ব্যায়াম, যেখানে স্কোয়াট, প্ল্যাঙ্ক, পুশ-আপ এবং জাম্পিং জ্যাক পর্যায়ক্রমে করা হয়, যা কোনো সরঞ্জাম ছাড়াই পুরো শরীরের ব্যায়াম প্রদান করে। এই তীব্রতা EPOC এফেক্ট (এক্সেস পোস্ট-এক্সারসাইজ অক্সিজেন কনসাম্পশন)-এর কারণে ব্যায়াম-পরবর্তী ক্যালোরি খরচ বাড়াতে সাহায্য করতে পারে। EPOC বলতে বোঝায়, একটি উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামের পর বেশ কয়েক ঘণ্টা ধরে শরীর স্বাভাবিকের চেয়ে বেশি শক্তি খরচ করতে থাকে।

তবে, যদি আপনার হৃদরোগ, উচ্চ রক্তচাপ বা তীব্র গাঁটের ব্যথা থাকে, সম্প্রতি সন্তান জন্ম দিয়ে থাকেন এবং আপনার পেলভিক ফ্লোর এখনও সেরে না উঠে থাকে, অথবা আপনি বছরের পর বছর ধরে নিষ্ক্রিয় থাকেন, তাহলে সরাসরি HIIT শুরু করবেন না; দ্রুত হাঁটা বা হালকা শক্তি প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করুন এবং এটি চেষ্টা করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে আরও আলোচনা করুন।

সবুজ চা, আদা, চন্দ্রমল্লিকা এবং ভই পাতা ভিয়েতনামের খুবই "সহযোগী"।

সবুজ চায়ে ক্যাটেচিন, বিশেষ করে এপিগ্যালোক্যাটেচিন গ্যালেট (EGCG) থাকে – এই উদ্ভিদ যৌগগুলো বিপাকীয় হার সামান্য বাড়াতে সাহায্য করে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য ধারণ করে। উচ্চ-চর্বিযুক্ত খাবার গ্রহণের পর সৃষ্ট জারণ চাপ কিছুটা কমাতে ক্যাটেচিন/EGCG সহায়ক হতে পারে।

খাবার খাওয়ার প্রায় ৩০-৬০ মিনিট পর পাতলা করা সবুজ চা পান করা সবচেয়ে ভালো, এবং কড়া চা বা খালি পেটে এটি পান করা এড়িয়ে চলুন। আদা চা পেট গরম রাখতে এবং পেট ফাঁপা কমাতে সাহায্য করে। ক্যামোমাইল চা মৃদু, স্নায়ু শিথিল করতে এবং ঘুমাতে সাহায্য করে – বিশেষ করে টেট উৎসবের সেই রাতগুলোতে এটি খুব উপকারী, যখন মানুষ সাধারণত অনেক রাত পর্যন্ত জেগে থাকে।

ভই গাছের পাতা থেকে তৈরি চা ভিয়েতনামের একটি অত্যন্ত প্রচলিত লোকজ প্রতিকার। কিছু প্রাক-ক্লিনিক্যাল তথ্য থেকে জানা যায় যে, ভই পাতার নির্যাসে তুলনামূলকভাবে উচ্চ মাত্রায় পলিফেনল থাকে, যা আলফা-গ্লুকোসিডেজ নামক এনজাইমকে বাধা দিতে পারে। এই এনজাইমটি শ্বেতসারকে ভেঙে চিনিতে পরিণত করার কাজে জড়িত, ফলে এটি চিনির শোষণকে ধীর করে দিতে পারে। পলিফেনল হলো এক ধরনের অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা অনেক পাতা ও ফলে পাওয়া যায় এবং এটি ফ্রি র‍্যাডিকেলের কারণে হওয়া ক্ষতি থেকে কোষকে রক্ষা করতে সাহায্য করে। ভই পাতায় বিটা-সিটোস্টেরলও পাওয়া যায় বলে উল্লেখ করা হয় – এটি একটি উদ্ভিদজাত ফাইটোস্টেরল যা লিপিড বিপাকের সাথে জড়িত।

তবে, সেটা গ্রিন টি হোক বা সিজিজিয়াম জ্যাম্বোস গাছের পাতা দিয়ে তৈরি ভেজানো জলই হোক, আপনার তা সঠিকভাবে পান করা উচিত: খুব কড়া করে পান করবেন না, খালি পেটে পান করবেন না, এবং একে 'ওজন কমানোর অলৌকিক ওষুধ' হিসেবে ব্যবহার করবেন না। এগুলো শুধুমাত্র সম্পূরক – এগুলো অনিয়ন্ত্রিত খাদ্যাভ্যাস এবং জীবনযাত্রার অভাব পূরণ করতে পারে না, এবং যাদের আগে থেকেই স্বাস্থ্যগত সমস্যা রয়েছে, তাদের জন্য এগুলো ওষুধের বিকল্প নয়।

অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় এবং কোমল পানীয় হলো "অদৃশ্য ক্যালোরি"।

অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়, সফট ড্রিঙ্কস এবং এনার্জি ড্রিঙ্কস সবই হলো তরল ক্যালোরি – শরীর এগুলোকে খুব কমই 'খাবার' হিসেবে গণ্য করে, তাই পেট না ভরেই প্রয়োজনের চেয়ে বেশি পান করা সহজ। একটি ৩০০ মিলি সফট ড্রিঙ্কের ক্যানে সাধারণত প্রায় ১৫০-২০০ কিলোক্যালোরি থাকে এবং এক ছোট গ্লাস বিয়ারে প্রায় ১২০-১৫০ কিলোক্যালোরি থাকে। যদি আপনি কোনো পার্টিতে ৩-৪ ক্যান বিয়ার পান করেন, তাহলে আপনার শরীরে প্রায় ৩৬০-৬০০ কিলোক্যালোরি যোগ হয় – যা একটি হালকা খাবারের সমতুল্য।

সুরক্ষার নিয়মটি হলো "এক গ্লাস অ্যালকোহল - এক গ্লাস জল"। অ্যালকোহলযুক্ত পানীয়ের মাঝে জল বা মিনারেল ওয়াটার পান করুন, এতে আপনার পানের গতি কমবে, মোট অ্যালকোহল গ্রহণের পরিমাণ হ্রাস পাবে এবং পানিশূন্যতার ঝুঁকি কমবে। সম্ভব হলে, আপনার দৈনিক অ্যালকোহল গ্রহণ সীমিত করুন এবং পুরোপুরি মাতাল হওয়া পর্যন্ত পান করার পরিবর্তে প্রতীকীভাবে গ্লাস তোলাকে অগ্রাধিকার দিন।

ঘুম এবং মানসিক চাপ এমন দুটি বিষয় যা নীরবে পেটের মেদ বাড়াতে ভূমিকা রাখে।

ঘুমের অভাব, রাত জাগা এবং ক্রমাগত মানসিক চাপ—এই তিনটি বিষয় ক্ষুধা নিয়ন্ত্রণকারী হরমোনগুলোর ভারসাম্য নষ্ট করে দেয়। ঘ্রেলিন—যে হরমোনটি ক্ষুধা বাড়ায়—তার মাত্রা বেড়ে যায়, অন্যদিকে লেপটিন—যে হরমোনটি তৃপ্তির অনুভূতি ও শক্তি সঞ্চয়ের সাথে জড়িত—তার মাত্রা কমে যায়। এর ফলে, আপনার পেটে খিদে না থাকলেও মিষ্টি, শ্বেতসারযুক্ত এবং ভাজা খাবারের প্রতি আকর্ষণ বেড়ে যাওয়ার সম্ভাবনা থাকে।

টেট হলো এমন একটি সময় যখন দৈনন্দিন রুটিন সহজেই ব্যাহত হয়: যেমন—মধ্যরাত পর্যন্ত টিভি দেখা, দেরিতে ঘুম থেকে ওঠা, দেরিতে খাওয়া এবং বেশি পরিমাণে কফি ও কড়া চা পান করা। যদি এটি ১-২ সপ্তাহ ধরে চলতে থাকে, তবে সার্কাডিয়ান রিদম বা দেহঘড়ি ব্যাহত হয় এবং চিনি ও চর্বির বিপাকও সহজেই তালছাড়া হয়ে পড়ে।

একটি নীতি মেনে চলার চেষ্টা করুন: টেট (ভিয়েতনামের নববর্ষ)-এর সময়েও, প্রতি রাতে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমানোকে অগ্রাধিকার দিন এবং একান্ত প্রয়োজন না হলে মধ্যরাতের পর জেগে থাকা এড়িয়ে চলুন। ঘুমানোর আগে, আপনি কিছু হালকা স্ট্রেচিং ব্যায়াম বা 'দেয়ালের উপর পা তুলে রাখা'-র মতো সাধারণ যোগাসন করতে পারেন এবং এর সাথে ধীর ও গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস নিতে পারেন।

পারিবারিক প্রত্যাশা, কাজ এবং আত্ম-তুলনা থেকে সৃষ্ট মানসিক চাপও স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের মাত্রা বাড়িয়ে দিতে পারে। যখন কর্টিসলের মাত্রা দীর্ঘ সময় ধরে বেশি থাকে, তখন তা পেটে মেদ জমা এবং অন্যান্য স্বাস্থ্য সমস্যার কারণ হতে পারে। তাই, খাওয়া, ঘুমানো এবং ব্যায়ামের পাশাপাশি নিজেকে বিশ্রামের জন্য সময় দিন, অপ্রয়োজনীয় কাজ এড়িয়ে চলুন এবং ব্যক্তিগত শখের জন্য কয়েক ঘণ্টা সময় দিন।

যখন আপনি আপনার শরীরকে বুঝবেন, আপনার খাবারের মধ্যে থাকা শক্তির 'ফাঁদ'গুলো চিনবেন এবং সক্রিয়ভাবে আপনার খাদ্যাভ্যাস, ব্যায়াম ও ঘুমের ধরনে পরিবর্তন আনবেন, তখনই আপনি টেট পর্বের সময় সুস্থ ও সবল থাকার রহস্যটি পেয়ে যাবেন।

থিয়েন ল্যাম

উৎস: https://nhandan.vn/chien-strateg-an-khon-ngoan-de-khong-phai-kieng-khem-cuc-doan-post942645.html