ওজন কমানোর জন্য কি প্রতিদিন দৌড়ানো উচিত?

ক্যালোরি পোড়ানো এবং ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানো একটি জনপ্রিয় ব্যায়াম। তবে, প্রতিদিন দৌড়ালে কি কাঙ্ক্ষিত ফল পাওয়া যায়?

ব্যায়ামের মাধ্যমে ওজন কমানোর সবচেয়ে জনপ্রিয় উপায়গুলোর মধ্যে দৌড়ানো অন্যতম।

১. দৌড়ানো কীভাবে ওজন কমাতে সাহায্য করে?

ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানো সবচেয়ে জনপ্রিয় ব্যায়ামগুলোর মধ্যে একটি। এটি একটি সহজ ও স্বল্প খরচের ব্যায়াম যা যেকোনো জায়গায় করা যায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, একজন ৭০ কেজি ওজনের ব্যক্তি ঘণ্টায় ৮ কিমি গতিতে ৩০ মিনিট দৌড়ালে প্রায় ৩৭২ ক্যালোরি পোড়াতে পারেন।

দৌড়ানোকে কার্ডিও ব্যায়ামের একটি কার্যকর রূপ হিসেবে বিবেচনা করা হয়, যা হৃদস্পন্দন বাড়ায়, বিপাকক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে এবং কার্যকরভাবে ওজন কমাতে সহায়তা করে। দৌড়ানোর সময়, শরীর তার কার্যকলাপ বজায় রাখার জন্য ক্যালোরি পোড়ায়, ফলে একটি শক্তির ঘাটতি তৈরি হয়, যা মেদ কমানোর জন্য প্রয়োজনীয়। এছাড়াও, এই কার্যকলাপ বিপাকক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে, হৃৎপিণ্ড ও রক্তসংবহনতন্ত্রের কার্যকারিতা উন্নত করে এবং দীর্ঘমেয়াদী ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করে। তবে, ওজন কমানোর সর্বোত্তম ফলাফল পেতে হলে, দৌড়ানোর সাথে একটি বিজ্ঞানসম্মত খাদ্যাভ্যাস এবং প্রত্যেক ব্যক্তির শারীরিক অবস্থা অনুযায়ী তৈরি একটি প্রশিক্ষণসূচি অনুসরণ করা প্রয়োজন।

২. প্রতিদিন দৌড়ালে কি কার্যকরভাবে ওজন কমাতে সাহায্য হয়?

তবে, ভিয়েতনাম জাতীয় ও অনূর্ধ্ব-২৩ পুরুষ ফুটবল দলের প্রাক্তন চিকিৎসক ডঃ নগুয়েন ট্রং থুইয়ের মতে, প্রতিদিন দৌড়ানো সবার জন্য ওজন কমানোর সর্বোত্তম উপায় নয়। সঠিকভাবে না করলে, ওজন কমানোর জন্য প্রতিদিন দৌড়ানো উপকারের চেয়ে অপকারই বেশি করতে পারে।

ডঃ নগুয়েন ট্রং থুইয়ের মতে, তত্ত্বগতভাবে, দৌড়ানোর ফলে শক্তি ব্যয় বৃদ্ধি পায়, যা ওজন কমাতে সাহায্য করে। তবে, প্রতিদিন দৌড়ানোর কার্যকারিতা অনেকগুলো বিষয়ের উপর নির্ভর করে: শারীরিক অবস্থা, খাদ্যাভ্যাস, ঘুম এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতা। অধিকন্তু, গবেষণায় দেখা গেছে যে ওজন কমানোর ক্ষেত্রে ব্যায়ামের অবদান মাত্র প্রায় ২৫-৩০%, বাকিটা নির্ভর করে খাদ্যাভ্যাস এবং ঘুমের উপর। এছাড়াও, বিশ্রামের সময় ছাড়া একটানা প্রশিক্ষণ সহজেই অতিরিক্ত চাপের কারণ হতে পারে, যা বিভিন্ন ধরনের আঘাতের ঝুঁকি বাড়িয়ে দেয়, যেমন: দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি, টেন্ডিনাইটিস, হাঁটুর ব্যথা, দীর্ঘস্থায়ী পেশী ব্যথা, দুর্বল রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং ঘুমের সমস্যা।

এছাড়াও, অতিরিক্ত ব্যায়াম স্ট্রেস হরমোন কর্টিসলের উৎপাদন বাড়িয়ে দেয়, যার ফলে শরীরে, বিশেষ করে পেটের অংশে, আরও বেশি চর্বি জমা হয়। নতুনদের বা যাদের ফিটনেসের কোনো পূর্ব অভিজ্ঞতা নেই, তাদের ক্ষেত্রে প্রতিদিন দৌড়ালে বিপাক ক্রিয়া ধীর হয়ে যেতে পারে এবং ক্লান্তি আসতে পারে।

দৌড়ানোর সময় অতিরিক্ত পরিশ্রমের ফলে আঘাত হতে পারে।

৩. ওজন কমানোর জন্য দৌড়ানোর সেরা উপায়।

ওজন কমানো একটি দীর্ঘ প্রক্রিয়া, যার জন্য অধ্যবসায় এবং নিজের শরীর সম্পর্কে ভালো ধারণা থাকা প্রয়োজন। কার্যকরভাবে ওজন কমানোর জন্য ডঃ নগুয়েন ট্রং থুই নিম্নলিখিত বিষয়গুলোর পরামর্শ দেন:

আপনার সপ্তাহে মাত্র ৩-৪ দিন দৌড়ানো উচিত এবং এর মাঝে বিশ্রামের দিন বা হালকা ব্যায়াম রাখা উচিত। এছাড়াও, আপনার শরীরকে সেরে ওঠার সুযোগ দিতে, বিপাকক্রিয়া উন্নত করতে এবং পেশী ও জয়েন্টের আঘাতের ঝুঁকি কমাতে সপ্তাহে অন্তত ১-২ দিন বিশ্রাম বা হালকা ব্যায়ামের (হাঁটা, যোগব্যায়াম ইত্যাদি) জন্য বরাদ্দ রাখা উচিত।

পেশীর ভর বাড়ানোর জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনগুলো পর্যায়ক্রমে করা উচিত।

দৌড়বিদদের কম তীব্রতার প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ধীরে ধীরে দূরত্ব ও গতি বাড়াতে থাকা উচিত, যতক্ষণ না তাদের শরীর অনুশীলনের তীব্রতার সাথে অভ্যস্ত হয়ে ওঠে।

সঠিক খাদ্যাভ্যাস বজায় রাখুন: পরিশোধিত শর্করা (সাদা ভাত, সাদা রুটি...) কমিয়ে দিন, আঁশযুক্ত খাবার (সবুজ শাকসবজি, গোটা শস্য) বেশি করে খান, চর্বিহীন প্রোটিনকে (মুরগি, মাছ, টোফু...) প্রাধান্য দিন এবং চিনি ও সম্পৃক্ত চর্বি সীমিত রাখুন।

পর্যাপ্ত ঘুম: আপনার প্রতি রাতে ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমের প্রয়োজন। পর্যাপ্ত ঘুম হলে আপনার শরীর ঘ্রেলিন এবং লেপটিনের মতো হরমোনের ভারসাম্য বজায় রাখে, যা ক্ষুধা এবং তৃপ্তি নিয়ন্ত্রণ করে। পর্যাপ্ত ঘুম না হলে ঘ্রেলিনের মাত্রা বেড়ে যায়, ফলে আপনার খাবারের প্রতি আকাঙ্ক্ষা বাড়ে, অন্যদিকে লেপটিনের মাত্রা কমে যাওয়ায় পেট ভরা অনুভব করা কঠিন হয়ে পড়ে। এছাড়াও, অপর্যাপ্ত ঘুম বিপাক ক্রিয়াকে ধীর করে দেয় এবং চর্বি জমা বাড়িয়ে দেয়, বিশেষ করে পেটের অংশে।

মানসিক চাপ নিয়ন্ত্রণ: দীর্ঘস্থায়ী মানসিক চাপের কারণে শরীর থেকে বেশি পরিমাণে কর্টিসল (একটি হরমোন যা ক্ষুধা বাড়ায়, বিশেষ করে মিষ্টি ও চর্বিযুক্ত খাবারের প্রতি) নিঃসৃত হয়। কর্টিসল পেটের অংশে চর্বি জমার সাথেও সম্পর্কিত এবং এটি বিপাক ক্রিয়ার গতি কমিয়ে দেয়। পর্যাপ্ত বিশ্রাম জরুরি। ধ্যান, হালকা ব্যায়াম বা অন্যান্য আরামদায়ক কার্যকলাপ মেজাজ ভালো করতে এবং আরও কার্যকরভাবে ওজন নিয়ন্ত্রণে সহায়তা করতে পারে।

suckhoedoisong.vn

উৎস: https://baolaocai.vn/co-nen-chay-bo-moi-ngay-de-giam-can-post879517.html