পেশী বৃদ্ধির জন্য কি প্রোটিন বার ব্যবহার করা উচিত এবং আপনার জন্য কতটা প্রোটিন যথেষ্ট?

অনেকেই প্রোটিন বার ব্যবহার করেন কারণ তারা এমন খাবার বেছে নিতে চান যা পেশী গঠনে সাহায্য করার জন্য ম্যাক্রোনিউট্রিয়েন্ট সমৃদ্ধ। কিন্তু এই বারগুলি কি প্রোটিন সরবরাহে কার্যকর, এবং কতটা প্রোটিন উপযুক্ত?

জিমে তরুণরা, অনেক জিমার যারা পেশী বৃদ্ধি করতে চান তারা অতিরিক্ত প্রোটিন বার ব্যবহার করতে পারেন, তবে পুষ্টির চাহিদার সাথে ভারসাম্যপূর্ণ স্বাস্থ্যকর পণ্য বেছে নিতে হবে - চিত্রণ: Q.DINH

মাংস, ডিম এবং মটরশুঁটির মতো পুরো খাবার প্রোটিনের স্বাস্থ্যকর উৎস হলেও, সঠিক ধরণের খাবার বেছে নিলে প্রোটিন শেক আপনার খাদ্যতালিকায় পরিপূরক হিসেবে কার্যকর।

সঠিক প্রোটিন বার নির্বাচন করার সময় আপনার কোন বিষয়গুলি বিবেচনা করা উচিত?

যদিও অনেক প্রোটিন বার নিজেদের স্বাস্থ্যকর বলে দাবি করে, প্রতিটির পুষ্টিগুণ উল্লেখযোগ্যভাবে পরিবর্তিত হতে পারে। প্রোটিন বার কেনার সময়, একটি স্বাস্থ্যকর পণ্য বেছে নেওয়ার জন্য উপাদানের তথ্য এবং পুষ্টিগুণ বিবেচনা করা গুরুত্বপূর্ণ।

"কিছু বার বাদাম, খেজুর এবং গোটা শস্যের মতো উপাদান দিয়ে তৈরি করা হয়, যা প্রচুর পুষ্টিগুণ প্রদান করে এবং আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরাতে সাহায্য করে। কিছু বারে প্রচুর পরিমাণে অতিরিক্ত চিনি, প্রক্রিয়াজাত উপাদান এবং অস্বাস্থ্যকর চর্বি থাকে, যা একই স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে না," ক্রিস্টেন স্মিথ, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান, Health.com কে বলেন।

এই বিশেষজ্ঞের মতে, পণ্যটি ব্যবহার করার সময় আপনার নিম্নলিখিত বিষয়গুলি বিবেচনা করা উচিত:

- যোগ করা চিনি : কিছু প্রোটিন বারে ক্যান্ডি বারের সমান পরিমাণে যোগ করা চিনি থাকে। এমন প্রোটিন বার বেছে নিন যেখানে ৮ গ্রামের কম চিনি থাকে অথবা প্রাকৃতিক মিষ্টি ব্যবহার করে।

- প্রক্রিয়াজাত উপাদান : অতি-প্রক্রিয়াজাত উপাদান, যেমন ইমালসিফায়ার, কৃত্রিম রঙ এবং প্রিজারভেটিভ এড়িয়ে চলুন। প্রোটিন বারে কিছু সাধারণ অতি-প্রক্রিয়াজাত উপাদানের মধ্যে রয়েছে সয়া লেসিথিন (একটি ইমালসিফায়ার), পটাসিয়াম সরবেট (একটি প্রিজারভেটিভ)।

- অস্বাস্থ্যকর চর্বি : স্যাচুরেটেড বা ট্রান্স ফ্যাটের মতো অস্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত প্রোটিন বার এড়িয়ে চলুন, কারণ এগুলি আপনার হৃদয়ের জন্য ক্ষতিকারক হতে পারে। পরিবর্তে, অসম্পৃক্ত চর্বিযুক্ত বারগুলি বেছে নিন।

আপনার যদি সময় কম থাকে, তাহলে কাজে লাগবে...

প্রোটিন বার স্বাস্থ্যকর কিনা তা নির্ভর করে পুষ্টির লেবেল এবং উপাদান তালিকার তথ্যের উপর।

"প্রোটিন বারগুলি স্বাস্থ্যকর খাদ্যের অংশ হতে পারে। যখন আপনার ওজন কমে যায় তখন প্রোটিন পরিপূরক করার জন্য এগুলি একটি সুবিধাজনক উপায় হতে পারে, কারণ এটি দ্রুত প্রয়োজনীয় প্রোটিন সরবরাহ করার ক্ষমতা রাখে। আপনি যদি ভ্রমণে থাকেন বা প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবার তৈরি করার সময় না পান তবে এগুলি বিশেষভাবে কার্যকর," বলেছেন জেসিকা কর্ডিং, একজন নিবন্ধিত ডায়েটিশিয়ান এবং স্বাস্থ্য প্রশিক্ষক।

যদিও প্রোটিনের পরিমাণ বেশি, সব বারে পেশী বৃদ্ধি এবং পেট ভরা অনুভূতি বজায় রাখার জন্য পর্যাপ্ত প্রোটিন থাকে না। বেশিরভাগ মানুষেরই কমপক্ষে ১০ গ্রাম প্রোটিনযুক্ত বার বেছে নেওয়া উচিত।

যারা প্রচুর ব্যায়াম করেন অথবা পেশী বৃদ্ধি করতে চান তাদের ১৫-২০ গ্রাম প্রোটিনযুক্ত বার বেছে নেওয়া উচিত।

যদি আপনার প্রোটিন বারে বাদাম, মটরশুটি এবং অন্যান্য আস্ত খাবার থাকে, তাহলে সেটা একটা বড় সুবিধা। এই খাবারগুলি পুষ্টিকর এবং আপনাকে দীর্ঘক্ষণ পেট ভরা অনুভূতি দেয়।

প্রাকৃতিক মিষ্টি: এই মিষ্টির বিকল্পগুলিতে খুব কম বা কোনও ক্যালোরি থাকে না এবং আপনার রক্তে শর্করার পরিমাণ বাড়াবে না। কিছু স্বাস্থ্যকর বিকল্পের মধ্যে রয়েছে মঙ্ক ফ্রুট। ফাইবার: ফাইবারের অনেক উপকারিতা রয়েছে, তাই এমন প্রোটিন বার বেছে নিন যাতে কমপক্ষে 3 গ্রাম ফাইবার থাকে।

কত প্রোটিন যথেষ্ট?

অত্যধিক প্রোটিন পাউডার বা প্রোটিন বার খাওয়ার ফলে বদহজমের কারণে পেট ফাঁপা এবং ডায়রিয়া হতে পারে, অন্যদিকে প্রচুর প্রোটিন কিন্তু পর্যাপ্ত ফাইবার না খেলে কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে।

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য প্রতিদিন প্রোটিন গ্রহণের সুপারিশকৃত পরিমাণ হল ০.৮ গ্রাম/কেজি দৈহিক ওজন; যা ৭০ কেজি ওজনের একজন পুরুষের জন্য ৫৬ গ্রাম এবং ৫৭ কেজি ওজনের একজন মহিলার জন্য ৪৬ গ্রামের সমান।

- যারা সপ্তাহের বেশিরভাগ দিন ১ ঘন্টার বেশি সময় ধরে ব্যায়াম করেন তাদের প্রতি কেজি শরীরের ওজনের জন্য ১.২-১.৭ গ্রাম পর্যন্ত প্রোটিনের প্রয়োজন হতে পারে, যা প্রতি ১০০ গ্রাম মুরগির মাংসে ২০-৩০ গ্রাম প্রোটিন হিসেবে গণনা করা হয়।

- প্রতিদিন শরীরের ওজনের প্রতি কেজি ২ গ্রামের বেশি প্রোটিন গ্রহণকে অতিরিক্ত বলে মনে করা হয়।

- প্রোটিনের সেরা উৎস:

উচ্চ-প্রোটিনযুক্ত খাবার নির্বাচন করার সময়, স্বাস্থ্যকর উৎস থেকে প্রোটিন নির্বাচন করতে ভুলবেন না যেমন:

+ ঘাস খাওয়া প্রাণী এবং হাঁস-মুরগির মাংস।

+ বন্য মাছ।

+ মুরগির ডিম।

+ কম চর্বিযুক্ত দুধ।

+ ডাল।

+ বাদাম: বাদাম, আখরোট, চিনাবাদাম, কাজু...

+ শস্যদানা।

এনগুয়েট ডিইউসি

সূত্র: https://tuoitre.vn/co-nen-dung-thanh-protein-khi-muon-tang-co-va-dung-bao-nhieu-chat-dam-la-du-voi-ban-20250610084735819.htm