প্রতিদিন মাংস খেলে কী হয়?

মাংস প্রোটিন, ভিটামিন ও খনিজ পদার্থের একটি সমৃদ্ধ উৎস, কিন্তু ফল, শাকসবজি এবং শস্যের মতো অন্যান্য অপরিহার্য খাদ্যগোষ্ঠীর প্রতি অবহেলা এড়াতে এটি অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া উচিত নয়।

মাংস প্রাণীর পেশী এবং কলা থেকে আসে, যার মধ্যে যকৃৎ এবং হৃৎপিণ্ডের মতো অঙ্গ অন্তর্ভুক্ত। মার্কিন কৃষি বিভাগ (ইউএসডিএ) মাংসকে আরও সংকীর্ণভাবে সংজ্ঞায়িত করে, যার মধ্যে মাছ, হাঁস-মুরগি এবং শিকার করা প্রাণী অন্তর্ভুক্ত নয়। মাংস সাধারণত লাল মাংস (যেমন গরুর মাংস ও শূকরের মাংস) অথবা সাদা মাংস (যেমন মুরগি ও টার্কি) নামে পরিচিত।

মাংস প্রোটিনের একটি উৎকৃষ্ট উৎস, যা শরীরের কলা বা টিস্যু গঠন ও মেরামতে সাহায্য করে। এটি আয়রন এবং জিঙ্কের মতো গুরুত্বপূর্ণ পুষ্টি উপাদানেও সমৃদ্ধ। তবে, মাংসের ধরন এবং গ্রহণের পরিমাণের ওপর নির্ভর করে প্রতিদিন মাংস খাওয়ার উপকারিতা এবং স্বাস্থ্য ঝুঁকি উভয়ই থাকতে পারে।

প্রতিদিন মাংস খাওয়ার উপকারিতা

মাংস উচ্চ মানের প্রোটিনের একটি উৎকৃষ্ট উৎস। এতে সমস্ত অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিড রয়েছে, যা শরীর শুধুমাত্র খাবারের মাধ্যমেই পেতে পারে। অ্যামিনো অ্যাসিড হলো প্রোটিনের গাঠনিক একক, যা পেশি মেরামত, কলা বৃদ্ধি এবং সার্বিক স্বাস্থ্যের জন্য অপরিহার্য। মাংস থেকে প্রাপ্ত প্রোটিনের জৈবিক মানও অনেক বেশি, যার অর্থ হলো শরীর তার চাহিদা মেটাতে মাংসের প্রোটিনের একটি বড় অংশ ব্যবহার করতে পারে।

মাংসে গুরুত্বপূর্ণ ভিটামিন ও খনিজ পদার্থও পাওয়া যায়। মাংস আয়রনের একটি প্রধান উৎস। আয়রন একটি অপরিহার্য খনিজ পদার্থ যা হিমোগ্লোবিন তৈরির জন্য প্রয়োজন। হিমোগ্লোবিন হলো লোহিত রক্তকণিকার প্রোটিন, যা ফুসফুস থেকে শরীরের বাকি অংশে অক্সিজেন বহন করে নিয়ে যায়। সুস্থ পেশি, অস্থিমজ্জা এবং অঙ্গপ্রত্যঙ্গের কার্যকারিতার জন্য আয়রন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। নির্দিষ্ট কিছু হরমোন তৈরির জন্যও শরীরে আয়রনের প্রয়োজন হয়।

মাংস জিঙ্কের একটি সমৃদ্ধ উৎস। জিঙ্ক একটি অত্যাবশ্যকীয় খনিজ যা রোগ প্রতিরোধ ব্যবস্থাকে শক্তিশালী করে, কোষের বৃদ্ধি ও মেরামতে সহায়তা করে, ক্ষত নিরাময়ে সাহায্য করে এবং শর্করা বিপাকে ভূমিকা রাখে। এছাড়াও, ঘ্রাণ ও স্বাদেন্দ্রিয়ের জন্য জিঙ্ক গুরুত্বপূর্ণ।

মাংসে প্রচুর পরিমাণে বি ভিটামিনও থাকে। এই ভিটামিনগুলো দেহের খাদ্যকে শক্তিতে রূপান্তরিত করার প্রক্রিয়ার জন্য অপরিহার্য। এগুলো লোহিত রক্তকণিকা গঠনেও সাহায্য করে।

প্রতিদিন মাংস খাওয়ার ঝুঁকি

মাংস সহ যেকোনো এক ধরনের খাবার বা খাদ্যগোষ্ঠী অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া বাঞ্ছনীয় নয়। খাদ্যতালিকাগত নির্দেশিকা এবং স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞরা একটি বৈচিত্র্যময় ও সুষম খাদ্যাভ্যাসের উপর জোর দেন, যাতে ফল, শাকসবজি এবং শস্যের মতো অন্যান্য অপরিহার্য খাদ্যগোষ্ঠী থেকে বঞ্চিত হতে না হয়। এছাড়াও, মাছ এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনের মতো বিভিন্ন ধরনের প্রোটিনের উৎস খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা জরুরি।

কিছু গবেষণায় দেখা গেছে যে, অতিরিক্ত পরিমাণে লাল মাংস বা প্রক্রিয়াজাত মাংস খেলে ক্যান্সারের ঝুঁকি বাড়তে পারে। প্রোস্টেট ক্যান্সার, স্তন ক্যান্সার বা কোলোরেক্টাল ক্যান্সারের মতো রোগের ঝুঁকি কমাতে প্রতিদিন ৫০ গ্রামের কম লাল মাংস খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

সাদা মাংসের (মুরগির মাংস) তুলনায় লাল মাংসে বেশি পরিবেশ দূষক থাকে। এই দূষকগুলো চর্বিতে পাওয়া যায়, তাই আপনার দৈনন্দিন খাবারে অতিরিক্ত পরিমাণে লাল মাংস গ্রহণ এড়াতে চর্বিহীন মাংস বেছে নেওয়া এবং সেগুলোকে অন্যান্য প্রোটিনের উৎসের সাথে মিশিয়ে খাওয়া বাঞ্ছনীয়।

অতিরিক্ত পরিমাণে মাংস খাওয়া পরিবেশের উপরও উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলতে পারে। গবেষণায় দেখা গেছে, যেসব খাদ্যাভ্যাসে মাংস বেশি থাকে, সেগুলোর মাধ্যমে কার্বন নিঃসরণের পরিমাণ সর্বোচ্চ। অন্যদিকে, নিরামিষ এবং ভেগান খাদ্যাভ্যাসের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাদ্যাভ্যাসের পরিবেশগত প্রভাব সর্বনিম্ন।

মাংস পুষ্টিকর হলেও তা অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া উচিত নয়। ছবি: পেক্সেলস

প্রতিদিন আপনার কী পরিমাণ মাংস খাওয়া উচিত?

কী পরিমাণ মাংস খেতে হবে সে বিষয়ে কোনো নির্দিষ্ট নির্দেশিকা না থাকলেও, কী পরিমাণ প্রোটিন গ্রহণ করতে হবে সে বিষয়ে নির্দেশিকা রয়েছে। বয়স, ওজন, শারীরিক কার্যকলাপের মাত্রা এবং স্বাস্থ্যগত অবস্থার মতো বিভিন্ন বিষয়ের ওপর ভিত্তি করে এই সুপারিশগুলো ভিন্ন ভিন্ন হয়ে থাকে।

বয়স বাড়ার সাথে সাথে পেশীর ক্ষয় রোধ করার জন্য প্রোটিন অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। সুস্থ প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য, প্রতিদিনের প্রস্তাবিত প্রোটিনের পরিমাণ (RDA) হলো প্রতি কেজি দৈহিক ওজনের জন্য ০.৮ গ্রাম। প্রোটিনের অভাব এড়ানোর জন্য এটিই হলো সর্বনিম্ন পরিমাণ। তবে, বয়সজনিত পেশীর ক্ষয় কমাতে বিশেষজ্ঞরা প্রতি কেজিতে ১.২ গ্রাম প্রোটিন গ্রহণের পরামর্শ দেন। আপনার জীবনযাত্রা এবং প্রয়োজনের উপর নির্ভর করে, আপনার দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণের ১০-৩৫% প্রোটিন থেকে আসা উচিত।

পর্যাপ্ত পরিমাণে প্রোটিন গ্রহণ করা যেমন গুরুত্বপূর্ণ, তেমনি খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করাও সমানভাবে জরুরি। এটি আপনার খাদ্যতালিকায় অন্যান্য খাবারের জন্য জায়গা করে দেয়, ফলে আপনি সার্বিক স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য বিভিন্ন ধরনের পুষ্টি উপাদান পেতে পারেন।

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের খাদ্য নির্দেশিকা বিভিন্ন ধরণের প্রোটিন-সমৃদ্ধ খাবার, যেমন শিম ও সয়া পণ্যের মতো উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেয়। এই উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিনগুলো ফাইটোকেমিক্যাল (স্বাস্থ্যকর উদ্ভিদ যৌগ) এবং ফাইবারের মতো পুষ্টি উপাদান সরবরাহ করে, যা মাংসে পাওয়া যায় না।

আমি কোন ধরনের মাংস বেছে নেব?

মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের খাদ্য নির্দেশিকা একটি স্বাস্থ্যকর খাদ্যাভ্যাসের জন্য চর্বিহীন মাংস বেছে নেওয়ার পরামর্শ দেয়। চর্বিযুক্ত মাংসের তুলনায় চর্বিহীন মাংসে সম্পৃক্ত চর্বি কম থাকে। অতিরিক্ত সম্পৃক্ত চর্বি গ্রহণ করলে কোলেস্টেরল বাড়তে পারে এবং হৃদরোগের ঝুঁকি বৃদ্ধি পায়। গরুর মাংস, শূকরের মাংস এবং ভেড়ার মাংসের মতো লাল মাংসে সাধারণত চামড়াবিহীন মুরগির মাংস বা মাছের চেয়ে বেশি সম্পৃক্ত চর্বি থাকে।

চর্বিহীন অংশ বেছে নিয়ে আপনি স্বাস্থ্যকর খাদ্যতালিকায় লাল মাংস অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন।

মাংস খাওয়ার সময় পরামর্শ

আপনার খাদ্যতালিকায় মাংস যেন একটি স্বাস্থ্যকর অংশ হয়, তা নিশ্চিত করতে খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন এবং কী ধরনের মাংস খাবেন তা সতর্কতার সাথে বেছে নিন।

উদ্ভিদ-ভিত্তিক বিকল্পসহ বিভিন্ন ধরনের প্রোটিনের উৎস সমৃদ্ধ একটি সুষম খাদ্য গ্রহণ করলে, অতিরিক্ত মাংস না খেয়েও প্রয়োজনীয় পুষ্টি উপাদান পাওয়া সম্ভব।

অস্বাস্থ্যকর চর্বি কমাতে চর্বিহীন মাংস বেছে নিন, রান্নার আগে দৃশ্যমান চর্বি ছেঁটে ফেলুন, খাবারের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করুন (প্রায় ৮৫-১১৩ গ্রাম), এবং উদ্ভিদ-ভিত্তিক প্রোটিন (শিম, মসুর ডাল, টোফু ও কিনোয়া) দিয়ে স্বাস্থ্যকর ও সুষম রান্নার পদ্ধতি অবলম্বন করুন।

সূত্র: ভিয়েতনাম এক্সপ্রেস (স্বাস্থ্য বিষয়ক প্রতিবেদন অনুযায়ী)

উৎস: https://baotayninh.vn/dieu-gi-xay-ra-khi-an-thit-moi-ngay-a189671.html