উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ করতে, খাবার তৈরির সময় লবণের পরিমাণ বোঝার জন্য আপনি একটি 'লবণ মাপার চামচ' ব্যবহার করতে পারেন এবং এর সাথে নিয়মিত কিন্তু অতিরিক্ত পরিশ্রমহীন ব্যায়াম করতে পারেন।
হো চি মিন সিটি ইউনিভার্সিটি মেডিকেল সেন্টার - শাখা ৩-এর ডা. বুই থি ইয়েন নি-এর মতে, উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের যেকোনো পর্যায়ের জন্য জীবনধারা ও খাদ্যাভ্যাসের পরিবর্তন একটি যুক্তিসঙ্গত এবং কার্যকর চিকিৎসা পদ্ধতি।
শিশু বিশেষজ্ঞদের পরামর্শ অনুযায়ী কিছু প্রতিরোধমূলক ব্যবস্থা নিচে দেওয়া হলো।
স্বাস্থ্যকর খাবার
আপনার মোট ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করুন।
উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের জন্য ওজন নিয়ন্ত্রণ অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। অতিরিক্ত ওজন বা স্থূলতা হৃৎপিণ্ডের উপর চাপ বাড়ায় এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি করে। তাই, উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের উচিত তাদের মোট ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করা এবং একটি স্বাস্থ্যকর ওজন (বিএমআই ১৮.৫-২২.৯ কেজি/মি²) বজায় রাখা।
পরামর্শ: আপনার ব্যক্তিগত পরিস্থিতি অনুযায়ী একটি যুক্তিসঙ্গত খাদ্য পরিকল্পনা তৈরি করুন এবং দৈনিক ক্যালোরি গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করুন। শাকসবজি, ফলমূল এবং গোটা শস্যের মতো কম ক্যালোরিযুক্ত ও পুষ্টিসমৃদ্ধ খাবার বেছে নিন।
খাবারের পরিমাণ ও সংখ্যা সুবিন্যস্ত করুন।
উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের ক্ষেত্রে অতিরিক্ত খাবার গ্রহণ পরিপাকতন্ত্রের উপর বাড়তি চাপ সৃষ্টি করে এবং এটি রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সহায়ক নয়।
পরামর্শ: খাদ্যতালিকায় তিনটি খাবার থাকা উচিত, যার প্রতিটির পরিমাণ হবে পরিমিত। পরিপাকতন্ত্রের উপর চাপ কমাতে খাবারকে ৫-৬টি ছোট অংশে ভাগ করে একটি সংক্ষিপ্ত খাবার পরিকল্পনাও অনুসরণ করা যেতে পারে। এছাড়াও, অতিরিক্ত খাওয়া এড়ানোর জন্য রাতের খাবার যথাসম্ভব হালকা হওয়া উচিত, কারণ অতিরিক্ত খাওয়া রাতে রক্তচাপকে প্রভাবিত করতে পারে।
লবণ গ্রহণ কমিয়ে দিন এবং প্রয়োজন অনুযায়ী পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ক্যালসিয়াম গ্রহণ বাড়িয়ে দিন।
অতিরিক্ত লবণ খাওয়া উচ্চ রক্তচাপের অন্যতম কারণ; সোডিয়াম গ্রহণ নিয়ন্ত্রণ করলে রক্তচাপ কমাতে ও স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য হতে পারে।
সাধারণ খাবার লবণের পরিবর্তে কম সোডিয়ামযুক্ত লবণ ব্যবহার করা উচিত। সোডিয়াম গ্রহণ কমান এবং ধীরে ধীরে প্রত্যেকের দৈনিক লবণ গ্রহণের পরিমাণ ৫ গ্রামের নিচে নামিয়ে আনুন।
পরামর্শ: দৈনন্দিন জীবনে একটি 'লবণ নিয়ন্ত্রণ চামচ' ব্যবহার করা যেতে পারে এবং এর পাশাপাশি আপনার প্রচুর পরিমাণে পটাশিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম ও ক্যালসিয়াম সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া উচিত, যেমন—কেল্প, সামুদ্রিক শৈবাল, পালং শাক, কেল, লাল বিট, মাশরুম, সেলেরি, ব্রোকলি, কলা, মটরশুঁটি, মিষ্টি আলু ইত্যাদি।
আপনি টমেটো, শসা, আপেল এবং অন্যান্য ভিটামিন সমৃদ্ধ ফল ও শাকসবজিও পরিমিত পরিমাণে খেতে পারেন। এছাড়াও, ব্রাউন রাইস, ওটস এবং বাকহুইটের মতো গোটা শস্য ও অন্যান্য সিরিয়াল ফাইবারে সমৃদ্ধ এবং হজমশক্তি উন্নত করতে সাহায্য করে।
অস্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ কমিয়ে দিন।
চর্বি থেকে প্রাপ্ত শক্তির অনুপাত প্রায় ২৫-৩০% এর মধ্যে নিয়ন্ত্রণ করা উচিত এবং একই সাথে চর্বির প্রকৃতির দিকেও মনোযোগ দিতে হবে।
পরামর্শ: চর্বিযুক্ত মাংস ও প্রাণীজ তেল কম খাওয়া, পশুর মগজ ও অঙ্গপ্রত্যঙ্গ, পূর্ণ দুধ ইত্যাদির মতো উচ্চ কোলেস্টেরলযুক্ত খাবার সীমিত করা এবং রান্নার জন্য যথাসম্ভব বেশি পরিমাণে উদ্ভিজ্জ তেল ব্যবহার করা বাঞ্ছনীয়।
পর্যাপ্ত পরিমাণে 'উচ্চ মানের প্রোটিন' গ্রহণ করুন।
উচ্চ মানের প্রোটিন রক্তনালীর স্থিতিস্থাপকতা বজায় রাখতে এবং রক্তচাপ কমাতে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। উচ্চ রক্তচাপের রোগীদের উচিত মাছ, মুরগি, ডিম এবং সয়া পণ্যের মতো উচ্চ মানের প্রোটিনের উৎসযুক্ত খাবার পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করাকে অগ্রাধিকার দেওয়া।
পরামর্শ: সপ্তাহে অন্তত দুবার মাছ খান, বিশেষ করে স্যামন, ম্যাকেরেল এবং টুনা মাছের মতো অসম্পৃক্ত ফ্যাটি অ্যাসিড সমৃদ্ধ মাছকে অগ্রাধিকার দিন। এছাড়াও, পরিমিত পরিমাণে শিম এবং সয়া পণ্য, যেমন টোফু এবং সয়া দুধ গ্রহণ করুন।
ধূমপান ত্যাগ করুন এবং মদ্যপান সীমিত করুন।
ধূমপান ও মদ্যপান উচ্চ রক্তচাপের ঝুঁকি বাড়ায়।
পরামর্শ: ধূমপান ত্যাগ করা এবং পরোক্ষ ধূমপানের ক্ষতিকর প্রভাব এড়িয়ে চলা অপরিহার্য। যদি মদ্যপান করতেই হয়, তবে তা পরিমিত হওয়া উচিত; পুরুষদের জন্য দৈনিক ২৫ গ্রামের (২ স্ট্যান্ডার্ড ড্রিঙ্ক) এবং মহিলাদের জন্য ১৫ গ্রামের (১ স্ট্যান্ডার্ড ড্রিঙ্ক) বেশি অ্যালকোহল গ্রহণ করা উচিত নয়। এছাড়াও, যকৃতের উপর অতিরিক্ত চাপ এড়াতে খালি পেটে মদ্যপান পরিহার করুন।
মদপানের পরিবর্তে আপনি চা পান করতে পারেন। চায়ের মধ্যে থাকা ট্যানিন ভিটামিন ই-এর মতোই কাজ করে এবং কৈশিক নালীর স্থিতিস্থাপকতা বাড়াতে পারে। তাই, রোগীরা পরিমিত পরিমাণে চা পান করতে পারেন এবং মদপান সীমিত করতে পারেন, যা উচ্চ রক্তচাপ প্রতিরোধ ও চিকিৎসায় অত্যন্ত উপকারী।
পরিমিত ও নিয়মিত ব্যায়াম করুন।
পরিমিত ব্যায়াম রক্তচাপ কমাতে এবং শারীরিক পরিশ্রম হ্রাস করতে সাহায্য করতে পারে। উচ্চ রক্তচাপের রোগীরা কঠোর পরিশ্রম এড়াতে হাঁটা, তাই চি, যোগব্যায়াম বা কিগং-এর মতো কম তীব্রতার ব্যায়াম বেছে নিতে পারেন।
পরামর্শ: প্রতি সপ্তাহে অন্তত ১৫০ মিনিট মাঝারি তীব্রতার অ্যারোবিক ব্যায়াম করুন, যেমন দ্রুত হাঁটা, সাঁতার বা যোগব্যায়াম। অতিরিক্ত পরিশ্রমের ব্যায়াম এবং চরম প্রতিকূল আবহাওয়ায় ব্যায়াম করা থেকে বিরত থাকুন। ডাক্তার বা প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে একটি উপযুক্ত ব্যায়াম পরিকল্পনা তৈরি করা যেতে পারে।
ভালো জীবনযাত্রার অভ্যাস বজায় রাখুন।
রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে ভালো কাজ ও বিশ্রামের অভ্যাসও অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। পর্যাপ্ত ঘুম এবং একটি নিয়মিত রুটিন মেনে চললে রক্তচাপ স্থিতিশীল রাখতে সাহায্য হতে পারে।
পরামর্শ: প্রতিদিন ৭-৮ ঘণ্টা ঘুমান, রাত জাগা এবং অপর্যাপ্ত ঘুম পরিহার করুন। একটি নিয়মিত ঘুমের রুটিন তৈরি করুন এবং তা মেনে চলার চেষ্টা করুন। যদি আপনি ঘুমের ব্যাধির মতো সমস্যা অনুভব করেন, তবে পরামর্শ ও চিকিৎসার জন্য ডাক্তারের কাছে যাওয়া উচিত।
খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাত্রায় ব্যাপক পরিবর্তনের মাধ্যমে উচ্চ রক্তচাপের রোগীরা তাদের অবস্থা আরও ভালোভাবে সামলাতে এবং জটিলতার ঝুঁকি কমাতে পারেন। তবে, প্রত্যেক ব্যক্তির শারীরিক অবস্থা এবং চিকিৎসকের পরামর্শের ওপর ভিত্তি করে নির্দিষ্ট খাদ্যাভ্যাস ও জীবনযাত্রা পরিবর্তনের কর্মসূচি তৈরি ও বাস্তবায়ন করা প্রয়োজন।
আমেরিকা এবং ইতালি
[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক
মন্তব্য (0)