সবজি কি ভাপে সেদ্ধ করা উচিত নাকি সিদ্ধ করা উচিত?

শাকসবজি সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাবারের মধ্যে একটি কারণ এতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার, ভিটামিন এবং খনিজ থাকে।

শাকসবজি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু আপনি কীভাবে সেগুলো রান্না করেন তাও সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ - ছবি: গ্যারেজ আইল্যান্ড ক্রু / স্টকসি

হেলথের মতে, শাকসবজি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু আপনি কীভাবে সেগুলি প্রস্তুত করেন তাও সমানভাবে গুরুত্বপূর্ণ। ফুটানোর মতো পদ্ধতিগুলি জলে দ্রবণীয় পুষ্টি উপাদানগুলিকে ধ্বংস করতে পারে, অন্যদিকে বাষ্পের মতো পদ্ধতিগুলি আরও ভিটামিন এবং উদ্ভিদ যৌগ সংরক্ষণে সহায়তা করতে পারে।

বাষ্পীভবন সবজির পুষ্টি সংরক্ষণ করতে পারে।

স্টিমিং হলো রান্নার একটি পদ্ধতি যেখানে ফুটন্ত পানির গরম বাষ্প ব্যবহার করে খাবার রান্না করা হয়। পানি ক্রমাগত ফুটানোর সাথে সাথে বাষ্প উপরে উঠে যায়, যা উপরের খাবারে তাপ স্থানান্তর করে রান্না করে।

খাবার বাষ্প করার অনেক উপায় আছে, তবে সবচেয়ে সাধারণ হল স্টিমার বাস্কেট - একটি ছিদ্রযুক্ত ধাতব বাস্কেট যা ফুটন্ত পানির উপরে খাবার ধরে রাখে। যেহেতু বাষ্পীকরণের ফলে খাবার পানিতে ডুবে না, তাই কম পুষ্টি নষ্ট হয়।

রান্নার সময় সবজি সিদ্ধ করলে পানিতে দ্রবণীয় পুষ্টি উপাদান, যেমন ভিটামিন সি, পানিতে দ্রবীভূত হতে পারে, যার ফলে তাদের পুষ্টির পরিমাণ কমে যায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, সিদ্ধ সবজির তুলনায় বাষ্পীভূত সবজিতে ভিটামিন সি, বিটা-ক্যারোটিন এবং ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট সহ কিছু নির্দিষ্ট ভিটামিন এবং উদ্ভিদ যৌগের মাত্রা বেশি থাকে।

বিভিন্ন শাকসবজির উপর বাষ্পীভবন, ফুটন্ত এবং মাইক্রোওয়েভ রান্নার পদ্ধতির প্রভাব বিশ্লেষণ করে সাম্প্রতিক এক গবেষণায় দেখা গেছে যে, গাজর বাদে, বাষ্পীভবন করা শাকসবজিতে বিটা-ক্যারোটিনের উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি দেখা গেছে এবং সর্বাধিক ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ধরে রাখা হয়েছে।

যদিও ভাপানোর ফলে ভিটামিন সি এর কিছুটা ক্ষতি হয়, তবুও এটি ফুটানোর চেয়ে ভালো বিকল্প। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৫ মিনিট ধরে সবজি ভাপানোর পর, ১৪.৩-৮.৬% ভিটামিন সি নষ্ট হয়ে যায়, যেখানে ফুটানোর ফলে ৪০.৪-৫৪.৬% ভিটামিন সি নষ্ট হয়ে যায়।

খাবার সম্পূর্ণ পানিতে ডুবে থাকার কারণে, রান্নার তুলনায় রান্না করলে সাধারণত পুষ্টির ক্ষতি বেশি হয়।

পানিতে দ্রবণীয় পুষ্টি এবং ভিটামিন সি এবং বিটা-ক্যারোটিনের মতো উদ্ভিদ যৌগগুলি পানিতে দ্রবীভূত হয়, যার ফলে তাদের পুষ্টির পরিমাণ হ্রাস পায়।

গবেষণায় দেখা গেছে যে রান্নার পদ্ধতিতে গাছপালাকে উচ্চ তাপমাত্রায় বা দীর্ঘ সময় ধরে পানিতে রাখার ফলে, যেমন ফুটানো, পুষ্টির সবচেয়ে বেশি ক্ষতি হয়।

সবজির স্বাদের কারণ

সেদ্ধ সবজি সাধারণত ভাপানো সবজির তুলনায় নরম এবং কম মুচমুচে হয়, কারণ ভাপানোর সময় পানিতে ডুবিয়ে রাখা হয় না। ভাপানো সবজির রঙ উজ্জ্বল হয় এবং সেদ্ধ সবজির তুলনায় স্বাদ বেশি থাকে।

একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে, স্বাদ, চেহারা, গঠন এবং সামগ্রিক গ্রহণযোগ্যতার তুলনা করলে, সাধারণভাবে স্টিমিং এবং বিশেষ করে মাইক্রোওয়েভ স্টিমিং ব্রোকলির মতো সবজির ক্ষেত্রে ফুটানোর চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি রেটিং দেওয়া হয়েছিল।

সবজির পুষ্টিগুণ এবং স্বাদ সংরক্ষণের জন্য ভাপানো অন্যতম সেরা উপায়, তবে খুব বেশি সময় বা খুব কম সময়ের জন্য ভাপানো উচিত নয়। সবজি ভাপানোর সময়, রান্নার সময় কাঁটাচামচ বা টুথপিক দিয়ে তাদের নরমতা পরীক্ষা করে দেখতে পারেন যাতে সেগুলি আপনার পছন্দসই স্তরে রান্না হয়।

সবজি সুস্বাদু করার জন্য সেগুলো প্রস্তুত করার কিছু উপায় কী কী?

কিছু সাধারণ সবজির জন্য উপযুক্ত বাষ্পীভবনের সময় হল ব্রোকলির জন্য ৫ মিনিট, ফুলকপির জন্য ৫-৬ মিনিট, সবুজ মটরশুটি ৪-৫ মিনিট, পালং শাক বা মটরশুঁটির জন্য ৩ মিনিট, ছোট আলুর জন্য ১৫-২০ মিনিট এবং অ্যাসপারাগাসের জন্য ৪-৬ মিনিট।

আপনি সিদ্ধ, ভাপ, গ্রিল, অথবা ভাজা যাই করুন না কেন, লবণ গ্রহণ কমাতে আপনার শাকসবজিতে তাজা ভেষজ, মশলা এবং লেবুর রস দিয়ে সিজন করুন। নির্দিষ্ট কিছু উদ্ভিদ যৌগের শোষণ বাড়ানোর জন্য আপনার শাকসবজিতে চর্বির উৎস যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, রান্না করা শাকসবজির উপর জলপাই তেল ছিটিয়ে দিন।

সূত্র: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm