সবজি ভাপে সেদ্ধ করা উচিত নাকি জলে সেদ্ধ?

শাকসবজি সবচেয়ে স্বাস্থ্যকর খাবারগুলোর মধ্যে অন্যতম, কারণ এগুলো আঁশ, ভিটামিন ও খনিজ পদার্থে ভরপুর।

শাকসবজি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু আপনি কীভাবে তা প্রস্তুত করেন সেটাও সমান গুরুত্বপূর্ণ - ছবি: গ্যারেজ আইল্যান্ড ক্রু / স্টকসি

হেলথ-এর মতে, শাকসবজি খাওয়া গুরুত্বপূর্ণ, কিন্তু আপনি কীভাবে তা প্রস্তুত করছেন সেটাও সমানভাবে জরুরি। সেদ্ধ করার মতো পদ্ধতি পানিতে দ্রবণীয় পুষ্টি উপাদান নষ্ট করে দিতে পারে, অন্যদিকে ভাপে রান্না করার মতো পদ্ধতি আরও বেশি ভিটামিন ও উদ্ভিজ্জ যৌগ সংরক্ষণ করতে সাহায্য করে।

ভাপে রান্না করলে শাকসবজির পুষ্টিগুণ সংরক্ষিত থাকে।

ভাপে রান্না হলো ফুটন্ত জলের গরম বাষ্প ব্যবহার করে খাবার রান্না করার একটি পদ্ধতি। জল ক্রমাগত ফুটতে থাকলে, বাষ্প উপরে উঠে আসে এবং উপরের খাবারে তাপ স্থানান্তর করে সেটিকে রান্না করে ফেলে।

খাবার ভাপে রান্না করার অনেক উপায় আছে, কিন্তু সবচেয়ে প্রচলিত পদ্ধতিটি হলো স্টিমার বাস্কেট ব্যবহার করা – এটি একটি ছিদ্রযুক্ত ধাতব ঝুড়ি যা খাবারকে ফুটন্ত জলের উপরে রাখে। যেহেতু ভাপে রান্না করলে খাবার জলে ডোবে না, তাই পুষ্টিগুণ কম নষ্ট হয়।

সবজি সেদ্ধ করার সময় ভিটামিন সি-এর মতো পানিতে দ্রবণীয় পুষ্টি উপাদান পানিতে মিশে যেতে পারে, ফলে সেগুলোর পুষ্টিগুণ কমে যায়। গবেষণায় দেখা গেছে যে, সেদ্ধ সবজির তুলনায় ভাপে রান্না করা সবজিতে ভিটামিন সি, বিটা-ক্যারোটিন এবং ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্টসহ নির্দিষ্ট কিছু ভিটামিন ও উদ্ভিদ যৌগের মাত্রা বেশি থাকে।

বিভিন্ন সবজির উপর ভাপে সেদ্ধ, সিদ্ধ এবং মাইক্রোওয়েভে রান্নার পদ্ধতির প্রভাব বিশ্লেষণ করে করা একটি সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে, গাজর ব্যতীত, ভাপে সেদ্ধ করা সবজিতে বিটা-ক্যারোটিনের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায় এবং সর্বাধিক ফ্ল্যাভোনয়েড অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট অক্ষুণ্ণ থাকে।

যদিও ভাপে রান্না করলে ভিটামিন সি কিছুটা কমে যায়, তবুও এটি সেদ্ধ করার চেয়ে ভালো একটি উপায়। একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, সবজি ৫ মিনিট ভাপে রান্না করার পর ১৪.৩-৮.৬% ভিটামিন সি নষ্ট হয়, যেখানে সেদ্ধ করলে এই পরিমাণ কমে ৪০.৪-৫৪.৬%।

ভাপে সেদ্ধ করার তুলনায় সেদ্ধ করলে সাধারণত পুষ্টিগুণ বেশি নষ্ট হয়, কারণ খাবারটি সম্পূর্ণভাবে পানিতে ডুবে থাকে।

পানিতে দ্রবণীয় পুষ্টি উপাদান এবং উদ্ভিদ যৌগ, যেমন ভিটামিন সি ও বিটা-ক্যারোটিন, পানিতে দ্রবীভূত হয়ে এদের পুষ্টিগুণ কমিয়ে দেয়।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, গাছপালাকে উচ্চ তাপমাত্রায় বা দীর্ঘ সময় ধরে পানিতে ডুবিয়ে রাখার (যেমন সেদ্ধ করা) পদ্ধতিতে পুষ্টি উপাদানের সবচেয়ে বেশি ক্ষতি হয়।

সবজির স্বাদ

সেদ্ধ সবজি সাধারণত ভাপে রান্না করা সবজির চেয়ে বেশি নরম ও কম মুচমুচে হয়, কারণ ভাপে রান্না করার সময় সেগুলোকে পানিতে ডোবানো হয় না। এছাড়াও, সেদ্ধ সবজির তুলনায় ভাপে রান্না করা সবজির রঙ বেশি উজ্জ্বল হয় এবং এর স্বাদও বেশি বজায় থাকে।

একটি ছোট গবেষণায় দেখা গেছে যে, ব্রকলির মতো সবজির ক্ষেত্রে স্বাদ, চেহারা, গঠন এবং সার্বিক গ্রহণযোগ্যতার দিক থেকে তুলনা করলে, সাধারণভাবে ভাপে রান্না এবং বিশেষভাবে মাইক্রোওয়েভে ভাপে রান্না করা, সেদ্ধ করার চেয়ে উল্লেখযোগ্যভাবে বেশি প্রশংসিত হয়েছে।

সবজির পুষ্টিগুণ ও স্বাদ অক্ষুণ্ণ রাখার জন্য ভাপানো অন্যতম সেরা একটি উপায়, কিন্তু খেয়াল রাখতে হবে যেন খুব বেশি বা খুব কম সময় ধরে ভাপানো না হয়। সবজি ভাপানোর সময়, সেগুলো আপনার পছন্দমতো সেদ্ধ হয়েছে কিনা তা নিশ্চিত করতে রান্নার মাঝেই একটি কাঁটাচামচ বা টুথপিক দিয়ে সেগুলোর নরম হওয়া পরীক্ষা করে দেখতে পারেন।

সবজিকে সুস্বাদু করে তোলার কিছু উপায় কী কী?

কিছু সাধারণ সবজি ভাপে সেদ্ধ করার উপযুক্ত সময় হলো: ব্রকলির জন্য ৫ মিনিট, ফুলকপির জন্য ৫-৬ মিনিট, শিমের জন্য ৪-৫ মিনিট, পালং শাক বা মটরশুঁটির জন্য ৩ মিনিট, ছোট আলুর জন্য ১৫-২০ মিনিট এবং অ্যাসপারাগাসের জন্য ৪-৬ মিনিট।

আপনি সেদ্ধ, ভাপানো, গ্রিল বা ভাজা, যা-ই করুন না কেন, লবণ গ্রহণ কমাতে আপনার সবজিতে তাজা শাকসবজি, মশলা এবং লেবুর রস ব্যবহার করুন। নির্দিষ্ট উদ্ভিদ যৌগের শোষণ বাড়াতে আপনার সবজিতে চর্বি জাতীয় উপাদান যোগ করুন। উদাহরণস্বরূপ, রান্না করা সবজির উপর অলিভ অয়েল ছড়িয়ে দিন।

উৎস: https://tuoitre.vn/nen-hap-hay-luoc-rau-cu-20241211185655992.htm