সম্পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দুধ নাকি কম ফ্যাটযুক্ত দুধ?

সম্পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দুধ এবং কম ফ্যাটযুক্ত দুধের মধ্যে নির্বাচন – এটি হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যকে কীভাবে প্রভাবিত করে?

হো চি মিন সিটির একটি সুপারমার্কেটে লোকজন নানা ধরনের দুধ কিনছেন - ছবি: তু ট্রুং

সকালে সুপারমার্কেটে অনেকেই দুধের তাকে কিছুক্ষণ দাঁড়িয়ে থাকেন। তাকগুলোতে হোল মিল্ক এবং লো-ফ্যাট মিল্কের কার্টনগুলো পাশাপাশি সুন্দরভাবে সাজানো থাকে। কেউ কেউ লো-ফ্যাট দুধ বেছে নেন, কারণ তারা বিশ্বাস করেন যে এটি তাদের হৃদয়ের জন্য ভালো। অন্যরা হোল মিল্কের ঘন, মিষ্টি স্বাদ পছন্দ করেন এবং বলেন, “এটাই দুধ পানের সবচেয়ে তৃপ্তিদায়ক উপায়।”

আপনার স্বাস্থ্যের জন্য কোনটি সঠিক পছন্দ?

হৃৎপিণ্ডের উপর প্রভাব: পূর্বে যা ভাবা হয়েছিল, ততটা গুরুতর নয়।

কয়েক দশক ধরে, পুষ্টি নির্দেশিকাগুলোতে প্রায়শই হোল মিল্কের পরিবর্তে লো-ফ্যাট বা স্কিম মিল্ক ব্যবহারের জন্য উৎসাহিত করা হয়েছে, কারণ হোল মিল্কে স্যাচুরেটেড ফ্যাট বেশি থাকে এবং এটিকে সাধারণত "অস্বাস্থ্যকর" বলে মনে করা হয়। ২০১২ সালে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে স্কুলের খাবারের তালিকা থেকেও হোল মিল্ক বাদ দেওয়া হয়েছিল।

তবে, মার্কিন স্বাস্থ্য সচিব রবার্ট এফ. কেনেডি জুনিয়র সম্প্রতি হোল মিল্ক পুনরায় চালু করার ইচ্ছা প্রকাশ করেছেন। ‘মেক আমেরিকা হেলদি এগেইন’ প্রতিবেদনে বলা হয়েছে যে, হোল মিল্ক ক্যালসিয়াম, ভিটামিন ডি এবং অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি সমৃদ্ধ উৎস।

স্যাচুরেটেড ফ্যাট সমৃদ্ধ খাবার এলডিএল কোলেস্টেরল ("খারাপ কোলেস্টেরল") বাড়িয়ে দিতে পারে, যা হৃদরোগ এবং স্ট্রোকের কারণ হতে পারে। এক কাপ হোল মিল্কে (২৪০ মিলি) প্রায় ৫ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে, যেখানে স্কিম মিল্কে তা প্রায় থাকেই না। দৈনিক ২,০০০ ক্যালোরির খাদ্যতালিকার জন্য স্যাচুরেটেড ফ্যাট গ্রহণের প্রস্তাবিত সর্বোচ্চ মাত্রা হলো ১৩ গ্রাম।

এই কারণে অনেকে পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ খাওয়া সীমিত করেন। তবে, সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ বা কম চর্বিযুক্ত দুধ কোনোটিই হৃদরোগের ঝুঁকি উল্লেখযোগ্যভাবে বাড়ায় বা কমায় না।

এর মানে এই নয় যে, লো-ফ্যাট দুধের চেয়ে হোল মিল্ক ভালো, বরং এটি খাদ্যের অন্যান্য ধরনের স্যাচুরেটেড ফ্যাটের মতো ততটা ক্ষতিকর নয়। হোল মিল্ক এমনকি অন্য কিছু স্বাস্থ্য উপকারিতাও দিতে পারে," বলেছেন পুষ্টিবিদ বেথানি ডোরফ্লার (নর্থওয়েস্টার্ন মেডিসিন ইনস্টিটিউট ফর ডাইজেস্টিভ হেলথ, ইউএসএ)।

সব সম্পৃক্ত চর্বি একই রকম নয়।

বেকন, স্টেক, ফ্রেঞ্চ ফ্রাই, আইসক্রিম, মাখন, পনির এবং নারকেল তেলের মতো অনেক সাধারণ খাবারে সম্পৃক্ত চর্বি পাওয়া যায়। তবে, সব ধরনের চর্বি শরীরে একইভাবে প্রভাব ফেলে না।

আমেরিকান একাডেমি অফ নিউট্রিশন অ্যান্ড ডায়েটেটিক্স-এর মুখপাত্র এবং পুষ্টিবিদ ক্যারোলিন ওয়েস্ট পাসেরেলো ব্যাখ্যা করেন, “দুধ এবং দুগ্ধজাত পণ্যে উচ্চ মাত্রায় শর্ট-চেইন ও মিডিয়াম-চেইন ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে—যা মাংসে সাধারণত পাওয়া যায় এমন স্যাচুরেটেড ফ্যাট থেকে ভিন্ন।”

অন্যদিকে, দীর্ঘ-শৃঙ্খল স্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড—যা প্রক্রিয়াজাত মাংস এবং চর্বিযুক্ত মাংসে সাধারণ—হৃদরোগের সাথে আরও জোরালোভাবে যুক্ত। পাসেরেলো আরও বলেন, "নতুন প্রমাণ থেকে জানা যায় যে দুধ, দই বা পনিরের মতো পূর্ণ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য মাখন বা চর্বিযুক্ত মাংসের মতো হৃদরোগের ঝুঁকি ততটা বাড়ায় না।"

ক্যালোরির পরিমাণে ভিন্ন, কিন্তু পুষ্টিগুণে একই রকম।

আরেকটি কারণ যার জন্য অনেকে কম ফ্যাটযুক্ত দুধ বেছে নেন, তা হলো ক্যালোরির পরিমাণ। এক কাপ হোল মিল্কে (২৪০ মিলি) প্রায় ১৪৯ ক্যালোরি থাকে, যেখানে স্কিম মিল্কে থাকে মাত্র ৯১ ক্যালোরি।

ডোরফ্লার উল্লেখ করেছেন, “প্রতি পরিবেশনে পূর্ণ ক্যালোরির দুধে প্রায় ৪০-৫০ ক্যালোরি বেশি থাকতে পারে। যারা দিনে একাধিকবার দুধ পান করেন, তাদের জন্য মোট ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ হিসাব রাখা জরুরি।”

তবে, চর্বি ও ক্যালোরির পার্থক্য বাদ দিলে, পুষ্টির দিক থেকে উভয় প্রকার দুধই প্রায় একই রকম: প্রতি কাপে প্রায় ৩০০ মিলিগ্রাম ক্যালসিয়াম এবং ৮ গ্রাম প্রোটিন থাকে – যা সুস্থ হাড় ও পেশীর জন্য অপরিহার্য পুষ্টি উপাদান।

আমি কোনটা বেছে নেব?

পুষ্টিগত চাহিদা এবং ব্যক্তিগত পছন্দের উপর নির্ভর করে আপনি হোল মিল্ক নাকি লো-ফ্যাট মিল্ক বেছে নেবেন। যদি আপনি এর ঘন, ক্রিমি স্বাদ পছন্দ করেন, তবে পরিমাণ ঠিক রেখে এবং অন্যান্য উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার সীমিত করে হোল মিল্ক বেছে নিতে পারেন।

ডোরফ্লার জোর দিয়ে বলেন, “দুগ্ধজাত পণ্য শুধু ক্যালোরি ও চর্বিতেই সমৃদ্ধ নয়, বরং এতে প্রোটিন, ক্যালসিয়াম এবং ফসফরাসের মতো অনেক পুষ্টি উপাদানও রয়েছে – যা রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করে এবং পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করলে নানা স্বাস্থ্য উপকারিতা প্রদান করে।”

আপনি যদি পূর্ণ চর্বিযুক্ত দুধ থেকে সম্পৃক্ত চর্বি গ্রহণ কমাতে চান, তবে এর পরিবর্তে জলপাই তেল, সামুদ্রিক খাবার, অ্যাভোকাডো বা কুমড়োর বীজের মতো স্বাস্থ্যকর চর্বি গ্রহণ করুন। গবেষণায় দেখা গেছে যে, হৃদরোগের ঝুঁকি কমাতে এই পরিবর্তনটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ।

দুধ বেছে নেওয়ার জন্য কিছু পরামর্শ

১. পুষ্টির লেবেল পড়ুন: সঠিক পণ্যটি বেছে নিতে প্যাকেজিং-এ থাকা ক্যালোরি, ফ্যাট এবং ক্যালসিয়ামের পরিমাণ দেখে নিন।

২. আপনার জীবনধারা অনুযায়ী বেছে নিন: আপনি যদি খুব সক্রিয় থাকেন, তবে সম্পূর্ণ ফ্যাটযুক্ত দুধ আপনার জন্য বেশি আরামদায়ক হতে পারে। আর যদি ওজন নিয়ন্ত্রণে রাখতে চান, তবে কম ফ্যাটযুক্ত দুধ একটি উপযুক্ত পছন্দ।

৩. আপনার পুষ্টির উৎসে বৈচিত্র্য আনুন: আপনি যে ধরনেরই বেছে নিন না কেন, একটি আরও সুষম খাবারের জন্য এটিকে আঁশ, স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের সাথে মিশিয়ে নিন।

এমএসসি. ড. এনগো লে বাও এনগোক

উৎস: https://tuoitre.vn/sua-nguyen-kem-hay-sua-it-beo-20260407132448637.htm