৮০/২০ পদ্ধতি ব্যবহার করে আপনার দৌড়ানোর রুটিন তৈরি করুন।

গবেষণায় দেখা গেছে যে, প্রশিক্ষণের বেশিরভাগ সময় ধীর গতিতে দৌড়ালে দৌড়বিদরা আরও টেকসই সুফল ও অগ্রগতি লাভ করতে পারেন।

ধীরে দৌড়ানো, এমন গতিতে যাতে অন্য দৌড়বিদের সাথে কথা বলা যায়, তা দৌড়বিদদের জন্য একটি উপকারী ব্যায়াম। ছবি: রানার'স ওয়ার্ল্ড

"আমাদের গবেষণা থেকে দেখা যায়, এলিয়ুদ কিপচোগেসহ শীর্ষস্থানীয় ক্রীড়াবিদরা প্রায় ৮০ শতাংশ সময় তথাকথিত স্বল্প তীব্রতায় এবং মাত্র ২০ শতাংশ সময় তীব্র প্রশিক্ষণে ব্যয় করেন," বিশ্বের অন্যতম শীর্ষস্থানীয় ক্রীড়া শারীরবিজ্ঞানী, নরওয়ের অ্যাগডার বিশ্ববিদ্যালয়ের ডঃ স্টিফেন সিলার 'রানার্স ওয়ার্ল্ড'-কে বলেন।

২০০০-এর দশকের গোড়ার দিকে প্রশিক্ষণের তীব্রতা ও সময়কালের উপর বিপুল পরিমাণ গবেষণা বিশ্লেষণ করে সিলার সহনশীলতা সম্পর্কে আরও ভালো ধারণা লাভ করেন। তারপর থেকে, ভেরোনিক বিলাট, অগাস্টো জাপিকো এবং জোনাথন এস্তেভে-লানাও-এর মতো ক্রীড়া বিজ্ঞানীদের দ্বারা পরিচালিত আরও গবেষণা সিলারের এই তত্ত্বকে সমর্থন করেছে যে "৮০/২০ পদ্ধতি" হলো দৌড়ের প্রশিক্ষণের সর্বোচ্চ শিখর।

"সেরা দৌড়বিদরা সপ্তাহে ২০ বা ৪০ ঘণ্টা প্রশিক্ষণ নিন না কেন, প্রশিক্ষণ সাধারণত এই ৮০/২০ বিভাজন অনুসরণ করে," সিলার বলেছেন।

কিংবদন্তী ব্রিটিশ ম্যারাথন দৌড়বিদ পলা র‍্যাডক্লিফ ২০০৩ সালে তাঁর সেরা সময়ে ৮০/২০ প্রশিক্ষণ পদ্ধতি অনুসরণ করতেন। সেই সময়ে তিনি আট দিনের চক্রে সপ্তাহে ১৫ দিনের মধ্যে ১২ দিন কম তীব্রতায় মোট ২৫৭ কিলোমিটার দৌড়াতেন।

এই নীতিটি অপেশাদার দৌড়বিদদের ক্ষেত্রেও প্রযোজ্য, যারা সপ্তাহে সর্বোচ্চ তিন বা চারবার দৌড়ান । সিলার বলেন, "আমরা আরও গবেষণা করে দেখিয়েছি যে, আপনি সপ্তাহে চারবার বা ১৪ বার প্রশিক্ষণ নিন না কেন, এই পদ্ধতিটি কার্যকর।" তিনি আরও যোগ করেন যে, অপেশাদার দৌড়বিদদের জন্য ৮০/২০ প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি আরও বেশি গুরুত্বপূর্ণ বলে মনে করা হয়, কারণ এই দলটি যখন তাদের ফিটনেসে উন্নতি অনুভব করতে শুরু করে, তখন প্রায়শই তাদের নিজেদের তীব্রতা ভুলভাবে বিচার করে।

"অনেক অপেশাদার প্রতিবারই নিজেদের সর্বোচ্চ সীমায় নিয়ে যাওয়ার চেষ্টা করে, তাই এই পর্যায়ে তারা প্রচুর অনুশীলন করে। শুরুতে তাদের উন্নতি হয়, কিন্তু তারপর তাদের উন্নতি থেমে যায়। সমস্যা হলো, তারা উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ সেশনগুলো সামলানোর জন্য অতিরিক্ত ক্লান্ত হয়ে পড়ে," সেইলার ব্যাখ্যা করলেন।

একটানা উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণ দৌড়বিদদের জন্য দীর্ঘমেয়াদী ফলাফল বা অগ্রগতি বয়ে আনবে না। ছবি: ফিটপেজ

গবেষণায় দেখা গেছে যে অপেশাদার দৌড়বিদরা ৫০% মাঝারি থেকে উচ্চ তীব্রতায় এবং ৫০% কম তীব্রতায় দৌড়াতে পছন্দ করেন। যখন এস্তেভে-লানাও স্বনামধন্য দৌড় দলের অভিজ্ঞ দৌড়বিদদের একটি ৫০/৫০ এবং ৮০/২০ প্রশিক্ষণ পদ্ধতি অনুসরণ করতে বলেন, তখন ৮০/২০ দলটি তাদের ১০ কিমি দৌড়ের পারফরম্যান্স ৫%-এর বেশি উন্নত করে, যেখানে ৫০/৫০ দলটির উন্নতি ছিল ৩.৫%।

এই গবেষণায় অংশগ্রহণকারী দৌড়বিদরা সপ্তাহে মাত্র ৫০ কিলোমিটারের বেশি দৌড়েছেন। কিন্তু আপনি এর চেয়ে কম দৌড়ালেও ৮০/২০ নিয়মটি কার্যকর হতে পারে।

ইতালির ভেরোনা বিশ্ববিদ্যালয়ের লুকা ফেস্তার পরিচালিত একটি গবেষণায়, আট সপ্তাহ ধরে প্রতিদিন আধা ঘণ্টা দৌড়ানোর পর অপেশাদার দৌড়বিদদের মধ্যে তুলনা করা হয়েছিল। একটি দল একটি পোলারাইজড প্রশিক্ষণ কর্মসূচি অনুসরণ করেছিল, যেখানে অনুশীলনের ৭৭% কম তীব্রতায়, ৩% মাঝারি তীব্রতায় এবং ২০% উচ্চ তীব্রতায় করা হয়েছিল; অন্যদিকে, অন্য দলটি অনুশীলনের ৪০% সময় কম তীব্রতায়, ৫০% মাঝারি তীব্রতায় এবং ১০% উচ্চ তীব্রতায় সম্পন্ন করেছিল।

উভয় দলের মোট প্রশিক্ষণের পরিমাণ সমান রাখার জন্য তাদের প্রশিক্ষণ পদ্ধতি সমন্বয় করা হয়েছিল, ফলে ৭৭/৩/২০ দলটি ৪০/৫০/১০ দলের (২৭ মিনিট) চেয়ে সামান্য বেশি (৩২ মিনিট) দৌড়েছিল। গবেষণায় দেখা গেছে যে, ফিটনেস উন্নত করার ক্ষেত্রে উভয় পদ্ধতিই প্রায় একই রকম ফল দিয়েছে, কিন্তু ৪০/৫০/১০ দলটি ১৭% কম সময় বাঁচিয়েছে। এর থেকে বোঝা যায় যে, স্বল্প-দূরত্বের দৌড়বিদদের জন্য উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের মতোই ৮০/২০ পদ্ধতিটিও সমান কার্যকর, যদিও এতে বেশি সময় লাগে।

আপনি 80/20-এর দুটি তীব্রতার স্তরকে কীভাবে সংজ্ঞায়িত করেন ? সহজভাবে বলতে গেলে, 80/20-এর দুটি তীব্রতার স্তর রয়েছে: একদিকে নিম্ন, অন্যদিকে মাঝারি থেকে উচ্চ। সিলার-এর গবেষণা এই দুটি থ্রেশহোল্ডের মধ্যবর্তী সীমাটিকে ভেন্টিলেশন থ্রেশহোল্ড হিসাবে চিহ্নিত করেছে, যা প্রশিক্ষিত দৌড়বিদদের সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের ৭৭ থেকে ৭৯ শতাংশের মধ্যে থাকে।

আপনার সীমা নির্ধারণ করার জন্য বিভিন্ন পরীক্ষা এবং পরিমাপ পদ্ধতি রয়েছে, কিন্তু তীব্রতা নির্ধারণের একটি সহজ উপায় হলো ম্যানুয়ালি আপনার হার্ট রেট ট্রেনিং জোন গণনা করা, অথবা আরও সহজভাবে, আপনার রানিং ওয়াচের স্পেসিফিকেশনের উপর ভিত্তি করে তা করা। এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে হালকা, কম-তীব্রতার দৌড় এমন গতিতে করা উচিত যেখানে আপনি কথোপকথন চালিয়ে যেতে পারেন।

কম তীব্রতার দৌড় শুধুমাত্র হার্ট রেট জোন ১, ২ এবং ৩-এর মধ্যেই করা উচিত। (ছবি: স্ক্রিনশট)

ধীরে দৌড়ানোর শারীরিক উপকারিতা কী ? কম গতিতে দৌড়ালে হৃৎপিণ্ড ও শ্বাসতন্ত্র আরও দক্ষতার সাথে কাজ করতে প্রশিক্ষিত হয়, ফলে তীব্র বেগে দৌড়ানোর সময়ও আপনি কম পরিশ্রমে দৌড়াতে পারেন।

ধীর গতিতে দৌড়ানো স্লো-টুইচ মাসল ফাইবারগুলোকেও প্রশিক্ষিত করে—যেগুলো আমাদের ছন্দবদ্ধভাবে নড়াচড়া করতে সাহায্য করে—এবং দীর্ঘক্ষণ ধরে দৌড়ানোর জন্য আরও ভালোভাবে প্রস্তুত হতে সহায়তা করে। তাই, যদি আপনি আপনার প্রশিক্ষণ পরিকল্পনায় যথেষ্ট পরিমাণে ধীর গতিতে দৌড়ানোর সেশন অন্তর্ভুক্ত না করেন, তবে আপনি দীর্ঘ দূরত্ব দৌড়ানোর জন্য প্রয়োজনীয় সঠিক অ্যারোবিক চাপ পাবেন না।

ধীর গতিতে দৌড়ালে তা টেন্ডন, লিগামেন্ট, জয়েন্ট এবং হাড়ের উপর অতিরিক্ত চাপ না দিয়েই সেগুলোকে প্রশিক্ষিত ও শক্তিশালী করতে সাহায্য করে।

মাঝারি ও উচ্চ-তীব্রতার দৌড় উভয়ই শরীরের উপর অতিরিক্ত চাপ সৃষ্টি করে, যা সেরে ওঠার প্রক্রিয়াকে বাধাগ্রস্ত করে। এটি কেবল আঘাতের ঝুঁকিই বাড়ায় না, বরং ক্লান্তির কারণে পরবর্তী উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়ামগুলোকেও কম কার্যকর করে তোলে। সুতরাং, এই ব্যায়ামগুলো অকার্যকর।

এই কারণেই কিপচোগে কম তীব্রতায় অনুশীলনে অনেক সময় ব্যয় করেন, যা এই কেনিয়ান কিংবদন্তিকে ভারী সেশনগুলোর সময় সত্যিই সঠিকভাবে অনুশীলন করতে সাহায্য করে। কিপচোগে সপ্তাহে মাত্র দুটি ভারী প্রশিক্ষণ সেশন করেন এবং বাকিগুলো ধীর গতিতে সম্পন্ন করেন।

কেনিয়ার কাপ্তগাতে একটি প্রশিক্ষণ শিবিরে প্রশিক্ষণের সময় কিপচোগে। ছবি: এনএন রানিং টিম

নমনীয় প্রয়োগ । সেইলারের পরামর্শ হলো, ৮০/২০ অনুপাতটিকে একটি কঠোর নিয়ম হিসেবে না দেখে নির্দেশিকা হিসেবে ব্যবহার করা উচিত এবং এটিকে নমনীয়ভাবে ৮৫/১৫ বা ৭৫/২৫-এ পরিবর্তন করা যেতে পারে। তবে তিনি জোর দিয়ে বলেন যে, পরিবর্তনগুলো যেন খুব বেশি ব্যাপক না হয় এবং বিষয়গুলো যেন অতিরিক্ত জটিল না হয়ে যায়।

"৮০/২০ নিয়মটি ট্রেনিং সেশনের উপর ভিত্তি করে তৈরি," সেইলার ব্যাখ্যা করেন। "আমি ট্রেনিং সেশনগুলোকে হালকা এবং ভারী—এই দুই ভাগে ভাগ করি। যদি আপনি বিরতি দিয়ে দৌড়ান, অর্থাৎ উচ্চ-তীব্রতা ও নিম্ন-তীব্রতার ট্রেনিংয়ের মধ্যে এবং এর বিপরীতক্রমে পরিবর্তন করেন, এবং আপনার হৃদস্পন্দন ওঠানামা করে, তাহলেও সেটি একটি ভারী সেশন। যদি আপনি সপ্তাহে চারবার দৌড়ান, সময়কাল নির্বিশেষে, এবং তার মধ্যে একটি ভারী দৌড় হয়, তাহলে অনুপাতটি হবে ৭৫/২৫।"

হং ডুয়ি ( রানার্স ওয়ার্ল্ড অনুসারে)

উৎস লিঙ্ক: https://vnexpress.net/tap-chay-bo-theo-phuong-phap-80-20-4622158.html