স্যালমন, ম্যাকেরেল, আমন্ড, আখরোট… হলো এমন কিছু খাবার যাতে মস্তিষ্কের কার্যকারিতা ও কার্যকলাপ বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয় ফ্যাট থাকে।
মস্তিষ্কের প্রায় ৬০ শতাংশই চর্বি দিয়ে গঠিত, এবং এর অর্ধেকেরও বেশি হলো ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড। মস্তিষ্ক তার শেখা ও স্মৃতির জন্য অপরিহার্য মস্তিষ্কের কোষ এবং স্নায়ু কোষ তৈরি করতে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড ব্যবহার করে।
ডঃ ট্রান থি ট্রা ফুয়ং (নিউট্রিহোম নিউট্রিশন ক্লিনিক সিস্টেম)-এর মতে, ভালো ফ্যাটের মধ্যে রয়েছে: ওলিক অ্যাসিড, ওমেগা-৩, ডিএইচএ, ইপিএ এবং ডিপিএ। এগুলো হলো অত্যাবশ্যকীয় ফ্যাটি অ্যাসিড যা শরীর নিজে থেকে সংশ্লেষণ করতে পারে না এবং অবশ্যই দৈনন্দিন খাদ্য গ্রহণ থেকে গ্রহণ করতে হয়। এই ফ্যাটি অ্যাসিডগুলো মস্তিষ্কের কোষের বিকাশ ও রক্ষণাবেক্ষণে সহায়তা করে, স্নায়ুক্ষয় রোধে সাহায্য করে, স্মৃতিশক্তি বাড়ায়, মনোযোগ উন্নত করে এবং দ্রুত চিন্তা করতে উৎসাহিত করে।
ডাক্তার ট্রা ফুয়ং মস্তিষ্কের জন্য স্বাস্থ্যকর চর্বিযুক্ত নিম্নলিখিত খাবারগুলো খাওয়ার পরামর্শ দিয়েছেন:
চর্বিযুক্ত মাছের প্রকারভেদ: ন্যাশনাল ইনস্টিটিউটস অফ হেলথ এবং আমেরিকান হার্ট অ্যাসোসিয়েশনের সুপারিশ অনুযায়ী, সপ্তাহে ৩-৪ বার ম্যাকেরেল ও স্যামনের মতো চর্বিযুক্ত মাছ খেলে ওমেগা-৩ এবং ডিএইচএ-এর মতো অনেক প্রয়োজনীয় ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়।
প্রায় ১০০ গ্রাম স্যালমন মাছ থেকে প্রায় ২০০ কিলোক্যালরি শক্তি পাওয়া যায়, এতে অস্বাস্থ্যকর সম্পৃক্ত চর্বি কম থাকে এবং এটি উচ্চমানের প্রোটিন ও অনেক অত্যাবশ্যকীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের উৎস। এটি ভিটামিন বি১২, পটাশিয়াম, আয়রন এবং ভিটামিন ডি-এরও একটি সমৃদ্ধ উৎস।
স্যালমন মাছ ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিডে সমৃদ্ধ, যা শরীরের জন্য অপরিহার্য। এগুলোর প্রদাহ-বিরোধী প্রভাব রয়েছে এবং এগুলো হৃদরোগ, ক্যান্সার, আলঝেইমার রোগ ও রিউম্যাটয়েড আর্থ্রাইটিসের মতো রোগের কারণগুলো কমাতে সাহায্য করে। স্যালমনে থাকা ভিটামিন বি১২ রক্ত ও স্নায়ুকোষের সঠিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে এবং ডিএনএ তৈরিতে সহায়তা করে।
স্যালমন মাছে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড রয়েছে, যা মস্তিষ্কের জন্য উপকারী। (ছবি: ফ্রিপিক)
ম্যাকেরেলও একটি চর্বিযুক্ত মাছ যার স্বাদ বেশ সমৃদ্ধ। প্রায় ১০০ গ্রাম ম্যাকেরেল থেকে প্রায় ১৯০ কিলোক্যালরি শক্তি, ১২ গ্রাম চর্বি এবং ২০ গ্রাম প্রোটিন পাওয়া যায়। ১০০ গ্রাম ম্যাকেরেলের চর্বির মধ্যে প্রায় ৩ গ্রাম স্যাচুরেটেড ফ্যাট, ৪.৫ গ্রাম মনোস্যাচুরেটেড ফ্যাট এবং ২.৯-৩ গ্রাম পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাট থাকে। এগুলো স্বাস্থ্যকর চর্বি। মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রের জাতীয় তথ্য অনুসারে, ১০০ গ্রাম ম্যাকেরেল থেকে ০.৭৭ গ্রাম ইপিএ এবং ১.২৫ গ্রাম ডিএইচএ পাওয়া যায়, উভয়ই স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী।
টুনাকে প্রায়শই ম্যাকেরেলের সাথে তুলনা করা হয় এবং বুনো টুনা হলো এক প্রকার সামুদ্রিক টুনা। প্রতি ১০০ গ্রাম টুনার পুষ্টিগুণের মধ্যে রয়েছে প্রায় ১৩০ কিলোক্যালরি, ০.৬ গ্রাম চর্বি এবং এটি পটাশিয়ামে সমৃদ্ধ। টুনার চর্বি মূলত স্বাস্থ্যকর, বিশেষত ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (ডিএইচএ এবং ইপিএ), যা স্বাস্থ্যের জন্য, বিশেষ করে হৃদপিণ্ড ও মস্তিষ্কের স্বাস্থ্যের জন্য উপকারী বলে প্রমাণিত হয়েছে।
বাদাম: আখরোট ডিএইচএ, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড (প্রতিটি আখরোটে প্রায় ২.৫ গ্রাম ওমেগা-৩ থাকে), পলিফেনল এবং ভিটামিন ই-তে সমৃদ্ধ। গবেষণায় দেখা গেছে যে, খাদ্যতালিকায় আখরোট যোগ করলে তা শেখার দক্ষতা ও স্মৃতিশক্তি উল্লেখযোগ্যভাবে উন্নত করে এবং পড়াশোনা ও কর্মক্ষেত্রে উদ্বেগ ও মানসিক চাপ কমায়।
বাদামে উচ্চ মাত্রায় ভিটামিন ই থাকে এবং এটি স্নায়ুক্ষয় থেকে সুরক্ষা প্রদানে সহায়ক, যা বয়স্কদের স্মৃতিশক্তি হ্রাস, জ্ঞানীয় অবক্ষয় এবং ভাষার প্রতিবন্ধকতা (আলঝেইমার রোগ) মোকাবিলা করতে সাহায্য করে।
চিনাবাদামে উচ্চ পরিমাণে নিয়াসিন (ভিটামিন বি৩ বা ভিটামিন পিপি) থাকে, যা স্নায়ু কোষের বিকাশ ও টিকে থাকতে সাহায্যকারী অন্যতম প্রধান উপাদান। গবেষণায় স্নায়বিক অবস্থার উন্নতিতেও নিয়াসিনের গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা প্রমাণিত হয়েছে।
হাই আন
[বিজ্ঞাপন_২]
উৎস লিঙ্ক
মন্তব্য (0)