৬০ বছর বয়সে কি আমার ওজন তোলা উচিত?

ওজন প্রশিক্ষণ প্রায়শই তরুণদের সাথে যুক্ত যারা একটি সুন্দর শরীর এবং সুস্বাস্থ্যের অধিকারী হতে চান, কিন্তু খুব কম লোকই মনে করেন যে 60 বছর বয়সে ওজন তোলার সাহস তাদের আছে।

Báo Tuổi Trẻ•20/10/2025

Tuổi 60 có nên tập tạ? - Ảnh 1. — অনেক বয়স্ক মানুষ আঘাতের ভয়ে ওজন প্রশিক্ষণে ভয় পান - ছবি: দ্য স্ট্রেংথ কো।

ষাটোর্ধ্ব অনেক মানুষই প্রায়শই ওজন তুলতে দ্বিধা করেন কারণ তারা আঘাতের ভয় পান অথবা মনে করেন যে তাদের শরীর এতটাই দুর্বল যে তারা নিজেদের পরিশ্রম করতে পারছেন না। তবে বিশেষজ্ঞরা নিশ্চিত করেছেন যে এই বয়সে সঠিকভাবে ওজন তোলা কেবল নিরাপদই নয় বরং স্বাস্থ্য এবং জীবনের মান বজায় রাখার জন্য "সোনার চাবিকাঠি"।

"বার্ধক্যের" ভয়ে ব্যায়াম করতে ভয় পাওয়া

অনেক বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক জিম থেকে দূরে থাকতে পছন্দ করেন, এই ভয়ে যে একটি ভুল পদক্ষেপ তাদের গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে। হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং (২০২৩) এর একটি জরিপ অনুসারে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে ৬০% এরও বেশি মানুষ স্বীকার করেছেন যে তারা প্রতি সপ্তাহে খুব কমই কোনও শারীরিক কার্যকলাপে অংশগ্রহণ করেন।

এই বসে থাকা জীবনযাত্রার অনেক পরিণতি রয়েছে: পেশী দুর্বল হয়ে যাওয়া, হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বৃদ্ধি। মায়ো ক্লিনিকের মতে, সারকোপেনিয়া ৪০ বছর বয়সের পরে শুরু হয় এবং যদি শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে এটি ঠিক না করা হয়, তাহলে ৭০ বছর বয়সের মধ্যে একজন ব্যক্তি তার মূল পেশী ভরের ৩০% পর্যন্ত হারাতে পারেন।

ভিয়েতনামে, বয়স্ক ব্যক্তিদের ওজন তোলার চিত্র এখনও বিরল। অনেকেই বিশ্বাস করেন যে "ওজন তোলা শুধুমাত্র তরুণদের জন্য" অথবা "বৃদ্ধদের কেবল হাঁটা উচিত"। এই দ্বিধা অনেক লোককে তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতির সুযোগ হাতছাড়া করতে বাধ্য করে, যদিও দিনে মাত্র ২০ মিনিটের হালকা ওজন প্রশিক্ষণ একটি বড় পরিবর্তন আনতে পারে।

ওজন প্রশিক্ষণ হল ৬০ বছর বয়সী থাকার রহস্য

দ্য টেলিগ্রাফের মতে, ওজন প্রশিক্ষণ পেশীগুলির বার্ধক্য প্রক্রিয়া ধীর করার সবচেয়ে কার্যকর উপায়। আপনি যখন নিয়মিত ওজন তুলবেন, তখন আপনার শরীর কেবল শক্তিশালীই হবে না, বরং এটি আপনার ভারসাম্যও উন্নত করবে, আপনার কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমকে সমর্থন করবে এবং আপনার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করবে।

"পেশীর শক্তি বজায় রাখার চেয়ে বার্ধক্য রোধের জন্য আর কোনও ভালো ওষুধ নেই," বলেছেন হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) স্পোর্টস মেডিসিনের প্রভাষক ডঃ এডওয়ার্ড ফিলিপস। "ওজন প্রশিক্ষণ হল এক ধরণের ব্যায়াম যা ৬০ বছর বয়সীদের ৪০ বছর বয়সীদের আত্মবিশ্বাস এবং নমনীয়তা ফিরে পেতে সাহায্য করে।"

ওজন প্রশিক্ষণ অস্টিওপোরোসিস কমাতেও সাহায্য করে, যা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের, বিশেষ করে পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের একটি সাধারণ সমস্যা। যখন পেশী সংকোচন এবং প্রসারিত হয়, তখন হাড়ের উপর প্রয়োগ করা বল স্বাভাবিকভাবেই হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে, যা ফ্র্যাকচার এবং দীর্ঘস্থায়ী জয়েন্টে ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করে।

তবে, বয়স্কদের ভারী ওজন নিয়ে "দৌড়" করার জন্য তাড়াহুড়ো করা উচিত নয়। যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্য পরিষেবা (NHS) এর সুপারিশ অনুসারে, 60 বছরের বেশি বয়সী ব্যক্তিদের ওজনের চেয়ে কৌশলের উপর মনোযোগ দিয়ে হালকা ওজনের ব্যায়াম (1-3 কেজি) দিয়ে শুরু করা উচিত। প্রতিটি সেশন সপ্তাহে 2-3 বার, শুধুমাত্র 20-30 মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত, ব্যায়ামের পরে পুঙ্খানুপুঙ্খ ওয়ার্ম-আপ এবং স্ট্রেচিং সহ।

tập tạ - Ảnh 2. — ওজন প্রশিক্ষণ বয়স্কদের জন্য অনেক সুবিধা নিয়ে আসে - ছবি: আইডিইএ

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ নীতি হল বৃহৎ পেশী গোষ্ঠীর উপর মনোযোগ দেওয়া: পা, পিঠ, বুক এবং কাঁধ। হালকা স্কোয়াট, ডাম্বেল প্রেস বা রাবার-ওজন পুশ-আপের মতো মৌলিক নড়াচড়া একসাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে সক্রিয় করতে সাহায্য করে, যা একটি নিরাপদ, পূর্ণ-শরীরের ওয়ার্কআউট প্রদান করে।

যদি আপনার হৃদরোগ বা অস্টিওআর্থারাইটিসের মতো কোনও অন্তর্নিহিত চিকিৎসাগত সমস্যা থাকে, তাহলে শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। আপনার বার্ধক্যজনিত পুনর্বাসনের সার্টিফিকেটধারী একজন প্রশিক্ষকের নির্দেশনায়ও ব্যায়াম করা উচিত।

ওয়েট ট্রেনিং কেবল শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতি করে না, মানসিক স্বাস্থ্যেরও উন্নতি করতে সাহায্য করে। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন (২০২২) এর একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৬০ বছরের বেশি বয়সী যারা নিয়মিত সপ্তাহে অন্তত দুবার ওজন তোলেন তাদের বিষণ্ণতার ঝুঁকি যারা ব্যায়াম করেন না তাদের তুলনায় ৩২% কম।

অনেক ইউরোপীয় দেশে, বয়স্কদের শক্তি প্রশিক্ষণে উৎসাহিত করার "রূপালি ফিটনেস" আন্দোলন একটি প্রবণতা হয়ে উঠছে। ভিয়েতনামে, এই প্রবণতা ধীরে ধীরে ছড়িয়ে পড়ছে কারণ আরও বেশি সংখ্যক ক্রীড়া কেন্দ্র "বয়স্কদের জন্য ওজন প্রশিক্ষণ" ক্লাস খুলছে, যা তাদের আকৃতি এবং আশাবাদ বজায় রাখতে সহায়তা করছে।

৬০ বছর বয়সে ওজন তোলা কোনও চ্যালেঞ্জ নয়, বরং দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য একটি বুদ্ধিমান বিনিয়োগ। ব্রিটিশ ফিটনেস কোচ ম্যাট রবার্টস, যিনি অনেক বয়স্ক ক্রীড়াবিদকে প্রশিক্ষণ দিয়েছেন, বলেছেন: "আপনি কখনই ওজন তোলা শুরু করার জন্য খুব বেশি বৃদ্ধ নন। আপনি যখন থামেন তখনই আপনি বৃদ্ধ হন।"

মি. HAO

সূত্র: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm