ষাটের কোঠায় থাকা মানুষদের কি ওজন তোলা শুরু করা উচিত?

ভারোত্তোলন প্রায়শই তরুণদের সাথে যুক্ত যারা একটি দুর্দান্ত শরীর এবং সুস্বাস্থ্য চায়, কিন্তু খুব কম লোকই মনে করে যে তারা 60 বছর বয়সে পৌঁছালে ওজন তোলার সাহস পাবে।

অনেক বয়স্ক ব্যক্তি আঘাতের ভয়ে ওজন তুলতে দ্বিধা করেন - ছবি: দ্য স্ট্রেংথ কোং।

ষাটোর্ধ্ব অনেক মানুষই আঘাতের ভয়ে অথবা তাদের শরীর এতটাই দুর্বল যে তারা নিজেদের পরিশ্রম করতে পারে না বলে ওজন তুলতে দ্বিধা করেন। তবে বিশেষজ্ঞরা দাবি করেন যে এই বয়সে সঠিক ওজন প্রশিক্ষণ কেবল নিরাপদই নয়, বরং স্বাস্থ্য এবং জীবনের মান বজায় রাখার জন্য একটি "সোনার চাবিকাঠি"।

"বুড়ো হয়ে যাওয়ার" ভয়ে ব্যায়াম করতে অনিচ্ছুক।

অনেক বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক জিম এড়িয়ে চলতে পছন্দ করেন, এই ভয়ে যে একটি ভুল পদক্ষেপও গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে। হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিংয়ের ২০২৩ সালের একটি জরিপ অনুসারে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে ৬০% এরও বেশি মানুষ স্বীকার করেছেন যে তারা প্রতি সপ্তাহে খুব কমই কোনও শারীরিক কার্যকলাপ করেন।

এই বসে থাকা জীবনযাত্রা অনেক নেতিবাচক পরিণতির দিকে পরিচালিত করে: পেশী দুর্বল হয়ে যাওয়া, হাড়ের ঘনত্ব হ্রাস এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বৃদ্ধি। মায়ো ক্লিনিকের মতে, পেশী ক্ষয় (সারকোপেনিয়া) ৪০ বছর বয়সের পরে শুরু হয় এবং যদি শক্তি প্রশিক্ষণের মাধ্যমে এটি সংশোধন না করা হয়, তাহলে একজন ব্যক্তি ৭০ বছর বয়সের মধ্যে তাদের মূল পেশী ভরের ৩০% পর্যন্ত হারাতে পারেন।

ভিয়েতনামে, বয়স্কদের ওজন তোলার দৃশ্য এখনও বিরল। অনেকে বিশ্বাস করেন যে "ভারোত্তোলন শুধুমাত্র তরুণদের জন্য" অথবা "বয়স্কদের কেবল হাঁটা উচিত।" এই দ্বিধাগ্রস্ত মনোভাবের কারণে অনেকেই তাদের স্বাস্থ্যের উন্নতির সুযোগ হাতছাড়া করেন, যদিও প্রতিদিন মাত্র ২০ মিনিট হালকা ভারোত্তোলন অনেক বড় পরিবর্তন আনতে পারে।

৬০ বছর বয়সেও ফিট থাকার রহস্য হলো ওয়েট ট্রেনিং।

দ্য টেলিগ্রাফের মতে, পেশীর বার্ধক্য কমানোর জন্য ওজন প্রশিক্ষণ সবচেয়ে কার্যকর উপায়। নিয়মিত ওজন প্রশিক্ষণ কেবল শরীরকে শক্তিশালী করে না বরং ভারসাম্য উন্নত করে, হৃদযন্ত্রের স্বাস্থ্যকে সমর্থন করে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করে।

হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের (মার্কিন যুক্তরাষ্ট্র) স্পোর্টস মেডিসিনের প্রভাষক ডঃ এডওয়ার্ড ফিলিপস বলেছেন: "পেশীর শক্তি বজায় রাখার চেয়ে বার্ধক্য রোধের জন্য আর কোনও ভালো প্রতিকার নেই। ওজন প্রশিক্ষণ হল এক ধরণের ব্যায়াম যা ষাটের দশকের মানুষদের তাদের ৪০-এর দশকের আত্মবিশ্বাস এবং তত্পরতা ফিরে পেতে সাহায্য করে।"

ওজন প্রশিক্ষণ অস্টিওপোরোসিস কমাতেও সাহায্য করে - যা বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্কদের, বিশেষ করে পোস্টমেনোপজাল মহিলাদের মধ্যে একটি সাধারণ সমস্যা। পেশী সংকোচনের সাথে সাথে, হাড়ের উপর প্রয়োগ করা শক্তি স্বাভাবিকভাবেই হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে, যা ফ্র্যাকচার এবং দীর্ঘস্থায়ী জয়েন্টে ব্যথার ঝুঁকি হ্রাস করে।

তবে, বয়স্কদের ভারী ওজন তোলার জন্য তাড়াহুড়ো করা উচিত নয়। যুক্তরাজ্যের জাতীয় স্বাস্থ্য পরিষেবা (NHS) অনুসারে, ৬০ বছরের বেশি বয়সীদের ওজনের চেয়ে কৌশলের উপর মনোযোগ দিয়ে হালকা ওজন (১-৩ কেজি) দিয়ে শুরু করা উচিত। প্রতিটি সেশন সপ্তাহে ২-৩ বার, শুধুমাত্র ২০-৩০ মিনিট স্থায়ী হওয়া উচিত, এবং ব্যায়ামের পরে পুঙ্খানুপুঙ্খ ওয়ার্ম-আপ এবং স্ট্রেচিং করা উচিত।

ওজন প্রশিক্ষণ বয়স্কদের জন্য অনেক সুবিধা প্রদান করে - ছবি: আইডিইএ

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ নীতি হল প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলির উপর মনোযোগ দেওয়া: পা, পিঠ, বুক এবং কাঁধ। হালকা স্কোয়াট, ডাম্বেল উত্থাপন, বা ওজন সহ পুশ-আপের মতো মৌলিক নড়াচড়াগুলি একসাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে সক্রিয় করে, নিরাপদ থাকার সাথে সাথে পুরো শরীরের ব্যায়াম প্রদান করে।

যদি আপনার হৃদরোগ বা অস্টিওআর্থারাইটিসের মতো অন্তর্নিহিত রোগ থাকে, তাহলে শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। উপরন্তু, আপনার একজন প্রত্যয়িত বয়স্ক প্রাপ্তবয়স্ক পুনর্বাসন প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় ব্যায়াম করা উচিত।

শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতির পাশাপাশি, ওজন প্রশিক্ষণ মানসিক সুস্থতার উন্নতিতেও সাহায্য করে। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিনে (২০২২) প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে ৬০ বছরের বেশি বয়সী যারা নিয়মিত সপ্তাহে অন্তত দুবার ওজন তোলেন তাদের বিষণ্ণতার ঝুঁকি যারা ব্যায়াম করেন না তাদের তুলনায় ৩২% কমে যায়।

অনেক ইউরোপীয় দেশে, "রূপালি ফিটনেস" আন্দোলন, যা বয়স্কদের শক্তি প্রশিক্ষণে অংশগ্রহণ করতে উৎসাহিত করে, একটি প্রবণতা হয়ে উঠছে। ভিয়েতনামেও, এই প্রবণতা ধীরে ধীরে ছড়িয়ে পড়ছে কারণ আরও বেশি সংখ্যক ক্রীড়া কেন্দ্র বয়স্কদের জন্য "ওজন প্রশিক্ষণ ক্লাস" চালু করছে, যা তাদের ফিটনেস এবং ইতিবাচক মনোভাব বজায় রাখতে সাহায্য করছে।

৬০ বছর বয়সে ওজন তোলা কোনও অপ্রতিরোধ্য চ্যালেঞ্জ নয়; এটি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য একটি বুদ্ধিমান বিনিয়োগ। ব্রিটিশ ফিটনেস প্রশিক্ষক ম্যাট রবার্টস, যিনি অনেক বয়স্ক ক্রীড়াবিদকে প্রশিক্ষণ দিয়েছেন, বলেছেন: "ওজন তোলা শুরু করার জন্য আপনি কখনই খুব বেশি বৃদ্ধ নন। আপনি কেবল তখনই বৃদ্ধ হন যখন আপনি ব্যায়াম বন্ধ করেন।"

বীর

সূত্র: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm