ষাটোর্ধ্ব ব্যক্তিদের কি ভারোত্তোলন শুরু করা উচিত?

ভারোত্তোলনকে প্রায়শই সেইসব তরুণদের সাথে যুক্ত করা হয় যারা সুঠাম দেহ ও ভালো স্বাস্থ্য চায়, কিন্তু খুব কম লোকই মনে করে যে ষাট বছর বয়সে তাদের ভারোত্তোলন করার সাহস থাকবে।

আঘাত পাওয়ার ভয়ে অনেক বয়স্ক মানুষ ভারোত্তোলন করতে দ্বিধা বোধ করেন - ছবি: দ্য স্ট্রেংথ কোং।

৬০ বছরের বেশি বয়সী অনেকেই আঘাতের ভয়ে অথবা নিজেদের শরীর পরিশ্রম করার জন্য খুব দুর্বল মনে করার কারণে ভারোত্তোলন করতে দ্বিধা বোধ করেন। তবে, বিশেষজ্ঞরা জোর দিয়ে বলেন যে এই বয়সে সঠিক ভারোত্তোলন কেবল নিরাপদই নয়, বরং স্বাস্থ্য ও জীবনযাত্রার মান বজায় রাখার জন্য এটি একটি 'সোনালী চাবি'।

'বুড়ো হয়ে যাওয়ার' ভয়ে ব্যায়াম করতে অনিচ্ছুক।

অনেক বয়স্ক মানুষ জিমে যাওয়া এড়িয়ে চলেন, এই ভয়ে যে একটি ভুল পদক্ষেপও গুরুতর আঘাতের কারণ হতে পারে। হার্ভার্ড হেলথ পাবলিশিং-এর ২০২৩ সালের একটি সমীক্ষা অনুসারে, মার্কিন যুক্তরাষ্ট্রে ৬০ বছরের বেশি বয়সী ৬০ শতাংশেরও বেশি মানুষ স্বীকার করেছেন যে তারা প্রতি সপ্তাহে প্রায় কোনো শারীরিক কার্যকলাপই করেন না।

এই নিষ্ক্রিয় জীবনযাত্রার ফলে অনেক নেতিবাচক পরিণতি দেখা দেয়: পেশি দুর্বল হয়ে পড়া, হাড়ের ঘনত্ব কমে যাওয়া এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি বেড়ে যাওয়া। মেয়ো ক্লিনিকের মতে, ৪০ বছর বয়সের পর পেশি ক্ষয় (সারকোপেনিয়া) শুরু হয় এবং শক্তি বাড়ানোর প্রশিক্ষণের মাধ্যমে এর প্রতিকার না করা হলে, একজন ব্যক্তি ৭০ বছর বয়সের মধ্যে তার মূল পেশি ভরের ৩০% পর্যন্ত হারাতে পারেন।

ভিয়েতনামে বয়স্কদের ভারোত্তোলন করতে দেখা এখনও বিরল। অনেকেই মনে করেন যে, "ভারোত্তোলন শুধু তরুণদের জন্য" অথবা "বয়স্কদের শুধু হাঁটা উচিত।" এই দ্বিধাগ্রস্ত মনোভাবের কারণে অনেকেই স্বাস্থ্য উন্নত করার সুযোগ হারান, যদিও প্রতিদিন মাত্র ২০ মিনিট হালকা ভারোত্তোলনই একটি বড় পরিবর্তন আনতে পারে।

ষাট বছর বয়সেও ফিট থাকার রহস্য হলো ওয়েট ট্রেনিং।

দ্য টেলিগ্রাফের মতে, পেশির বার্ধক্য বিলম্বিত করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় হলো ওয়েট ট্রেনিং। নিয়মিত ওয়েট ট্রেনিং শুধু শরীরকে শক্তিশালীই করে না, বরং ভারসাম্য উন্নত করে, হৃদপিণ্ডের স্বাস্থ্য ভালো রাখে এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল রাখে।

যুক্তরাষ্ট্রের হার্ভার্ড বিশ্ববিদ্যালয়ের ক্রীড়া চিকিৎসাবিদ্যার প্রভাষক ডঃ এডওয়ার্ড ফিলিপস বলেছেন: "পেশী শক্তি বজায় রাখার চেয়ে বার্ধক্য রোধের ভালো কোনো উপায় নেই। ওয়েট ট্রেনিং এমন এক ধরনের ব্যায়াম যা ষাটোর্ধ্ব ব্যক্তিদের চল্লিশের দশকের আত্মবিশ্বাস ও ক্ষিপ্রতা ফিরে পেতে সাহায্য করে।"

ওয়েট ট্রেনিং অস্টিওপোরোসিস কমাতেও সাহায্য করে – যা বয়স্কদের, বিশেষ করে মেনোপজ-পরবর্তী নারীদের একটি সাধারণ সমস্যা। পেশী সংকোচনের ফলে হাড়ের উপর যে বল প্রযুক্ত হয়, তা স্বাভাবিকভাবেই হাড়ের ঘনত্ব বাড়াতে সাহায্য করে, ফলে হাড় ভাঙা এবং দীর্ঘস্থায়ী গাঁটের ব্যথার ঝুঁকি কমে যায়।

তবে, বয়স্কদের ভারী ওজন তোলার ব্যাপারে তাড়াহুড়ো করা উচিত নয়। যুক্তরাজ্যের ন্যাশনাল হেলথ সার্ভিস (এনএইচএস)-এর মতে, ৬০ বছরের বেশি বয়সীদের হালকা ওজন (১-৩ কেজি) দিয়ে শুরু করা উচিত এবং ওজনের চেয়ে কৌশলের উপর বেশি মনোযোগ দেওয়া উচিত। প্রতিটি সেশন ২০-৩০ মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়, এবং সপ্তাহে ২-৩ বার করা উচিত। এর সাথে ব্যায়ামের পরে ভালোভাবে ওয়ার্ম-আপ এবং স্ট্রেচিং করতে হবে।

বয়স্কদের জন্য ওয়েট ট্রেনিংয়ের বহুবিধ উপকারিতা রয়েছে - ছবি: আইডিয়া

আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ নীতি হলো শরীরের প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলোর ওপর মনোযোগ দেওয়া: পা, পিঠ, বুক এবং কাঁধ। হালকা স্কোয়াট, ডাম্বেল রেইজ বা ওজনসহ পুশ-আপের মতো সাধারণ ব্যায়ামগুলো একই সাথে একাধিক পেশী গোষ্ঠীকে সক্রিয় করে, যা নিরাপদ থাকার পাশাপাশি পুরো শরীরের ব্যায়ামের সুযোগ করে দেয়।

আপনার যদি হৃদরোগ বা অস্টিওআর্থারাইটিসের মতো কোনো অন্তর্নিহিত শারীরিক সমস্যা থাকে, তবে শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত। এছাড়াও, একজন সনদপ্রাপ্ত বয়স্ক পুনর্বাসন প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে আপনার ব্যায়াম করা উচিত।

শারীরিক স্বাস্থ্যের উন্নতির পাশাপাশি, ওয়েট ট্রেনিং মানসিক সুস্থতা বাড়াতেও সাহায্য করে। ব্রিটিশ জার্নাল অফ স্পোর্টস মেডিসিন (২০২২)-এ প্রকাশিত একটি গবেষণায় দেখা গেছে যে, ৬০ বছরের বেশি বয়সী যেসব ব্যক্তি সপ্তাহে অন্তত দুবার নিয়মিত ওয়েট লিফটিং করেন, তাদের মধ্যে যারা ব্যায়াম করেন না তাদের তুলনায় বিষণ্ণতার ঝুঁকি ৩২% কমে যায়।

ইউরোপের অনেক দেশে ‘সিলভার ফিটনেস’ আন্দোলন একটি ট্রেন্ডে পরিণত হচ্ছে, যা বয়স্কদের শক্তি প্রশিক্ষণে উৎসাহিত করে। ভিয়েতনামেও এই ট্রেন্ডটি ধীরে ধীরে ছড়িয়ে পড়ছে, কারণ আরও বেশি সংখ্যক ক্রীড়া কেন্দ্র ‘বয়স্কদের জন্য ওয়েট ট্রেনিং ক্লাস’ চালু করছে, যা তাদের ফিটনেস এবং ইতিবাচক মানসিকতা বজায় রাখতে সাহায্য করছে।

ষাট বছর বয়সে ভারোত্তোলন করা কোনো অসাধ্য চ্যালেঞ্জ নয়; বরং এটি দীর্ঘমেয়াদী স্বাস্থ্যের জন্য একটি বুদ্ধিদীপ্ত বিনিয়োগ। ব্রিটিশ ফিটনেস প্রশিক্ষক ম্যাট রবার্টস, যিনি অনেক বয়স্ক ক্রীড়াবিদকে প্রশিক্ষণ দিয়েছেন, তিনি বলেন: "ভারোত্তোলন শুরু করার জন্য আপনার বয়স কখনোই বেশি নয়। আপনি তখনই বৃদ্ধ হন, যখন ব্যায়াম করা বন্ধ করে দেন।"

নায়ক

উৎস: https://tuoitre.vn/tuoi-60-co-nen-tap-ta-20251019210339115.htm