আপনি কি কখনো নিজেকে প্রতিজ্ঞা করেছেন, "কাল থেকে আমি কড়াভাবে ডায়েট করব," কিন্তু বসের সাথে একটি চাপপূর্ণ মিটিংয়ের পর নিজের অজান্তেই অনেক টপিংসহ একটি বাবল টি অর্ডার করে ফেলেছেন? আপনি কি কখনো মাঝরাতে, যখন আপনার তেমন খিদে ছিল না, ফ্রিজ খুলে মিষ্টি, ক্রিমি, মুচমুচে বা ঝাল কিছু দেখতে পেয়েছেন? হয়তো আপনার পেটের খাবারের প্রয়োজন নেই, বরং আপনার মস্তিষ্কেরই প্রশান্তি প্রয়োজন।
- আবেগপ্রবণ খাওয়া বলতে কী বোঝায়?
- 'শারীরবৃত্তীয় ক্ষুধা' এবং 'মনস্তাত্ত্বিক ক্ষুধা'-র মধ্যে পার্থক্য নিরূপণ
- অতিরিক্ত মেদ কখনও কখনও একটি 'লক্ষণ', মূল কারণ নয়।
- জাঙ্ক ফুড খাওয়া বন্ধ করা এত কঠিন কেন?
- HALT কৌশল: খাওয়ার আগে ৫ সেকেন্ড বিরতি নিন।
- ক্যালোরিবিহীন আত্ম-প্রশান্তির পদ্ধতিসহ খাবারের তীব্র আকাঙ্ক্ষা প্রতিস্থাপনের তালিকা।
- আবেগপ্রবণ খাওয়া কাটিয়ে ওঠার ৭-দিনের পরিকল্পনা
আবেগতাড়িত হয়ে খাওয়া দুর্বলতার লক্ষণ নয়। মানসিক চাপ, একাকীত্ব, একঘেয়েমি, রাগ বা ক্লান্তির সময়ে এটি একটি খুব সাধারণ মোকাবিলার কৌশল।
সমস্যাটা হলো, যদি খাবারই একমাত্র 'প্রশমক' হয়ে ওঠে, তবে অতিরিক্ত মেদ হবে হিমশৈলের চূড়া মাত্র। আসল সমস্যাটা লুকিয়ে আছে নামহীন আবেগের মধ্যে।
আবেগপ্রবণ খাওয়া বলতে কী বোঝায়?
আবেগপ্রবণ হয়ে খাওয়া হলো যখন আপনি শরীরের শক্তির প্রয়োজনে নয়, বরং মনের সুখকর অনুভূতির জন্য খান।
কাজের পর একটা বাজে দিন শেষে পেস্ট্রি স্বস্তি দিতে পারে। একা লাগলে এক প্যাকেট স্ন্যাকস কিছুক্ষণের জন্য মনের শূন্যতা পূরণ করতে পারে। বকা খাওয়ার পর এক কাপ বাবল টি আপনার মস্তিষ্ককে তাৎক্ষণিক তৃপ্তি দিতে পারে।
এই প্রক্রিয়ায় মস্তিষ্কের পুরস্কার ব্যবস্থা জড়িত। চিনি, লবণ এবং চর্বিযুক্ত খাবার প্রায়শই দ্রুত আনন্দের অনুভূতি জাগিয়ে তোলে। মস্তিষ্ক শেখে: "যখন আমি দুঃখী থাকি, তখন এটা খেলে আমার ভালো লাগবে।" পরের বার যখন মানসিক চাপ আসে, শরীর স্বয়ংক্রিয়ভাবে আবার সেই খাবারটি খুঁজে নেয়।
এই কারণেই পুষ্টি জ্ঞানের অভাবে অনেকে ওজনের লড়াইয়ে হারেন না। তাঁরা হারেন কারণ তাঁরা এমন একটি সমস্যা সমাধানের জন্য খাবার ব্যবহার করেন, যা তাঁদের পেটে নেই।
ক্লান্তিকর একটি দিনের পর অনেকেই বাবল টি, পেস্ট্রি বা হালকা খাবারের দিকে ঝুঁকে পড়েন, আসলে খিদে পাওয়ার কারণে নয়, বরং তাদের মস্তিষ্কের শান্তভাব প্রয়োজন বলে।
'শারীরবৃত্তীয় ক্ষুধা' এবং 'মনস্তাত্ত্বিক ক্ষুধা'-র মধ্যে পার্থক্য নিরূপণ
আবেগপ্রবণ হয়ে খাওয়ার অভ্যাস কাটিয়ে ওঠার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হলো, আপনি ঠিক কী ধরনের ক্ষুধা অনুভব করছেন তা জানা।
| শারীরবৃত্তীয় ক্ষুধা | মনস্তাত্ত্বিক ক্ষুধা |
|---|---|
| ধীরে ধীরে আসুন | এটা অপ্রত্যাশিতভাবে এসেছিল। |
| আপনি অনেক রকমের খাবার খেতে পারেন। | আমার শুধু একটি নির্দিষ্ট খাবারেরই তীব্র ইচ্ছা হয়। |
| খাওয়ার পর আমার পেট ভরে গিয়েছিল এবং আমি তৃপ্ত ছিলাম। | খাওয়ার পর অপরাধবোধ হওয়াটা স্বাভাবিক। |
| শারীরিক কিছু সংকেত আছে: পেটে গুড়গুড় শব্দ, ক্লান্তি, শক্তি কমে যাওয়া। | প্রায়শই মানসিক চাপ, একঘেয়েমি বা একাকীত্বের পরে এটি দেখা দেয়। |
| আমরা আরও কিছুক্ষণ অপেক্ষা করতে পারি। | খুব জরুরি মনে হচ্ছিল, আমাকে এক্ষুনি খেতে হতো। |
| পেট ভরে গেলে থেমে যান। | পেট ভরা থাকলেও সহজেই বেশি খেয়ে ফেলা যায়। |
উদাহরণস্বরূপ, আপনার যদি সত্যিই খিদে পায়, তাহলে মাংস, সবজি ও স্যুপ দিয়ে তৈরি একটি খাবার আপনার তৃপ্তি মেটাতে পারে। কিন্তু মানসিক চাপের পর যদি আপনার শুধু এক গ্লাস বাবল টি, এক টুকরো কেক, এক প্যাকেট স্ন্যাকস বা কিছু ভাজা খাবার খেতে ইচ্ছে করে, তবে সেটি সম্ভবত মানসিক খিদে।
অতিরিক্ত মেদ কখনও কখনও একটি 'লক্ষণ', মূল কারণ নয়।
অনেক স্থূলকায় ব্যক্তি ক্রমাগত লজ্জাবোধ নিয়ে জীবনযাপন করেন। অলস, পেটুক এবং অসংযত হওয়ার জন্য তাদের সমালোচনা করা হয়। এটি তাদের আরও বেশি লজ্জিত করে, আত্ম-ধিক্কারের দিকে ঠেলে দেয় এবং সান্ত্বনার জন্য খাবারের দিকে ঝুঁকে পড়ার সম্ভাবনা বাড়িয়ে তোলে। এই চক্র চলতেই থাকে।
মানসিক চাপ দ্রুত পুরস্কার পাওয়ার আকাঙ্ক্ষা বাড়িয়ে দেয়। ঘুমের অভাব শরীরকে দ্রুত মিষ্টি ও শর্করা জাতীয় খাবারের জন্য আকুল করে তোলে। একাকীত্ব মানুষকে অসচেতনভাবে খাওয়ার দিকে আরও বেশি ঝুঁকে দেয়। দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি আত্মনিয়ন্ত্রণ কমিয়ে দেয়।
সুতরাং, শুধুমাত্র 'উপবাস, কার্বোহাইড্রেট বর্জন এবং ফলের রস পান'-এর উপর ভিত্তি করে তৈরি ওজন কমানোর পরিকল্পনা সাধারণত ব্যর্থ হয়। খিদে না থাকা সত্ত্বেও আপনি কেন খান, সেই কারণটির সমাধান এটি করে না। এটি কেবল আপনাকে আরও ক্ষুধার্ত, আরও চাপগ্রস্ত এবং আরও সহজে মেজাজ হারানোর প্রবণতাযুক্ত করে তোলে।
স্থায়ীভাবে ওজন কমাতে হলে, আপনাকে “আমি এত দুর্বল কেন?” এই প্রশ্নটির পরিবর্তে “খাবার দিয়ে আমি কী প্রশমিত করার চেষ্টা করছি?” এই প্রশ্নটি করতে হবে।
জাঙ্ক ফুড খাওয়া বন্ধ করা এত কঠিন কেন?
এটা কোনো কাকতালীয় ঘটনা নয় যে অনেক খাবারই এতটাই আসক্তি সৃষ্টিকারী যে এক কামড়ের পর আর থামা যায় না।
খাদ্য শিল্প খুব ভালোভাবে জানে মস্তিষ্ক কী পছন্দ করে। সর্বোচ্চ স্বাদের আনন্দ দেওয়ার জন্য অনেক অতি-প্রক্রিয়াজাত পণ্যের চিনি, লবণ, চর্বি, মুচমুচে ভাব, সুগন্ধ এবং রেশ সূক্ষ্মভাবে সমন্বয় করা হয়। এই ধারণাটিকে প্রায়শই 'পরমানন্দ বিন্দু' (bliss point) বলা হয়, যাকে পরমানন্দময় স্বাদের মুহূর্ত হিসেবে বোঝা যেতে পারে।
যখন কোনো খাবার এই পর্যায়ে পৌঁছায়, তখন তা শুধু সুস্বাদুই হয় না, বরং আপনার মস্তিষ্ককে আরও খাওয়ার জন্য আকুল করে তোলে।
সেই কারণেই:
- আপনি যত বেশি হালকা খাবার খাবেন, ততই সেগুলোর প্রতি আপনার আকাঙ্ক্ষা বাড়বে।
- মিল্ক টি যত বেশি মিষ্টি ও ঘন হয়, তা ছেড়ে দেওয়া ততই কঠিন হয়ে পড়ে।
- কুকিজ, আলুর চিপস এবং ভাজা মুরগির মাংস সহজেই আপনাকে অতিরিক্ত খাওয়ার দিকে চালিত করতে পারে।
- আসল খাবারের চেয়ে অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবার প্রায়শই দ্রুত খাওয়া সহজ হয়।
প্রাকৃতিক খাবারে প্রায়শই থামার স্পষ্ট সংকেত থাকে। উদাহরণস্বরূপ, মিষ্টি আলু, ডিম, মাছ, শাকসবজি, ভাত, ডাল বা গোটা ফল খাওয়ার জন্য শরীরকে চিবানো, হজম করা এবং তৃপ্তির সংকেত গ্রহণ করার প্রয়োজন হয়। অন্যদিকে, অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারগুলো প্রায়শই নরম, মচমচে, তীব্র গন্ধযুক্ত, আঁশ কম থাকে, সহজে গিলে ফেলা যায় এবং সহজেই অতিরিক্ত খাওয়া হয়ে যায়।
অন্য কথায়, আপনি শুধু লোভের বিরুদ্ধেই লড়ছেন না। আপনি এমন একটি খাদ্য ব্যবস্থার বিরুদ্ধে লড়ছেন যা লোভকে আরও তীব্র করার জন্যই তৈরি।
খাওয়ার আগে আপনি ক্ষুধার্ত, রাগান্বিত, একাকী বা ক্লান্ত কিনা, এই প্রশ্নটি নিজেকে করার মাধ্যমে HALT কৌশলটি মানসিক ক্ষুধা শনাক্ত করতে সাহায্য করে।
HALT কৌশল: খাওয়ার আগে ৫ সেকেন্ড বিরতি নিন।
আপনি যাকে 'পাপপূর্ণ' বলেন, তা খাওয়ার আগে পাঁচ সেকেন্ডের জন্য থামুন এবং নিজেকে জিজ্ঞাসা করুন:
H – ক্ষুধার্ত: আমার কি সত্যিই খিদে পেয়েছে?
A – Anger: আমি কি রাগান্বিত?
L – একাকী: আমি কি একাকী?
T – ক্লান্ত: আমি কি ক্লান্ত?
যদি আসল খিদেই হয়, তাহলে ভালো করে খেয়ে নিন।
যদি উত্তরটি রাগ, একাকীত্ব বা ক্লান্তি হয়, তবে খাবার হয়তো আপনার আসল প্রয়োজন নয়।
ক্যালোরিবিহীন আত্ম-প্রশান্তির পদ্ধতিসহ খাবারের তীব্র আকাঙ্ক্ষা প্রতিস্থাপনের তালিকা।
| প্রকৃত আবেগ | আপনি সাধারণত কী খেতে পছন্দ করেন? | বিকল্পটি সম্ভব। |
| রাগান্বিত | ঝাল, মুচমুচে এবং নোনতা | ১০ মিনিটের জন্য দ্রুত হাঁটুন এবং কী আপনাকে বিরক্ত করছে তা লিখে ফেলুন। |
| একাকী | মিষ্টি, দুধ চা | আত্মীয়কে ফোন করুন, বন্ধুকে মেসেজ পাঠান। |
| ক্লান্ত | চর্বিযুক্ত খাবার, দুধ কফি | ১৫-২০ মিনিটের জন্য একটু ঘুমিয়ে নিন, তারপর গরম জলে স্নান করুন। |
| একঘেয়েমি | জলখাবার, কুকি | টেবিল পরিষ্কার করুন, পডকাস্ট শুনুন, বাইরে গিয়ে তাজা বাতাস নিন। |
| চাপ | ক্রমাগত খাওয়া | ৪-৭-৮ শ্বাসপ্রশ্বাসের অনুশীলন করুন, স্ট্রেচিং করুন এবং একটি জার্নাল রাখুন। |
লক্ষ্যটা এই নয় যে আপনি আপনার পছন্দের খাবার খাওয়া থেকে নিজেকে বিরত রাখবেন। লক্ষ্য হলো, আবেগকে আপনার সম্পূর্ণ খাদ্যাভ্যাস নিয়ন্ত্রণ করতে না দেওয়া।
আবেগপ্রবণ খাওয়া কাটিয়ে ওঠার ৭-দিনের পরিকল্পনা
প্রথম দিন: কী খেতে ইচ্ছে করছে তার একটি ডায়েরি রাখুন।
এখনই কিছু পরিবর্তন করার দরকার নেই। শুধু লিখে ফেলুন:
- তোমার কী খেতে ইচ্ছে করছে?
- দিনের কোন সময়ে আপনার এটা খেতে ইচ্ছে করে?
- আগে আপনার কেমন লাগছিল?
- তোমার কি সত্যিই খিদে পেয়েছে?
- খাওয়ার পর আপনার কেমন লাগছে?
কয়েক দিন পর, আপনি এই আকাঙ্ক্ষাগুলোর পেছনের সাধারণ কারণটি বুঝতে পারবেন।
দ্বিতীয় দিন: সব প্রধান খাবার খান।
মানসিক চাপ এবং সত্যিকারের ক্ষুধা দুটোই থাকলে আবেগপ্রবণ হয়ে খাওয়া আরও খারাপ। নিশ্চিত করুন যেন প্রতিটি খাবারে নিম্নলিখিত বিষয়গুলো অন্তর্ভুক্ত থাকে:
- প্রোটিন: ডিম, মাছ, চর্বিহীন মাংস, শিম, সাধারণ দই।
- আঁশ: গোটা শাকসবজি, মূল জাতীয় খাবার এবং ফল।
- শর্করা বা কার্বোহাইড্রেটের ভালো উৎস: ভাত (পরিমিত পরিমাণে), আলু, ওটস, গোটা শস্য।
- ভালো চর্বি: চর্বিযুক্ত মাছ, অ্যাভোকাডো, বাদাম, জলপাই তেল।
তৃতীয় দিন: বড় ব্যাগটি থেকে সরাসরি খাবেন না।
যদি আপনি হালকা কিছু খেতে চান, তবে অল্প পরিমাণে নিয়ে একটি বাটিতে রাখুন। পুরো বড় ব্যাগটি স্ক্রিনের সামনে ধরে রাখবেন না। বড় ব্যাগ থেকে খেলে আপনি কতটা খেয়েছেন তা পরিমাপ করার মস্তিষ্কের ক্ষমতা ব্যাহত হয়।
চতুর্থ দিন: একটি “আবেগীয় উদ্ধার বাক্স” তৈরি করুন।
কিছু অখাদ্য বিকল্প প্রস্তুত করুন:
- একটি ছোট নোটবুক।
- ইয়ারফোন।
- এখানে এমন তিনজনের একটি তালিকা দেওয়া হলো, যাদেরকে আপনি ফোন করতে পারেন।
- এসেনশিয়াল অয়েল অথবা গরম, চিনি ছাড়া চা।
- হাঁটার জুতো।
- একটি হালকা ওজনের বই।
যখন কিছু খাওয়ার ইচ্ছা জাগে, খাবার অর্ডার করার আগে এই বাক্সটি ব্যবহার করুন।
দিন ৫: পরিবেশ পরিষ্কার করা
জয়ের ইচ্ছাশক্তি সারাক্ষণ থাকবে, এমনটা আশা করবেন না। বরং একে লড়াই করতে কম সাহায্য করুন।
- আপনার ডেস্কে মিষ্টি রাখবেন না।
- আপনার শোবার ঘরে খাবার রাখবেন না।
- রাতে ফুড ডেলিভারি অ্যাপগুলো বন্ধ করে দিন।
- কিছু ফল, টক দই এবং পর্যাপ্ত পরিমাণে বাদাম প্রস্তুত করুন।
দিন ৬: আপনার আবেগগুলোর নাম বলার অভ্যাস করুন।
"আমার বাবল টি খেতে ইচ্ছে করছে" বলার পরিবর্তে, এভাবে বলুন:
- আমি মানসিক চাপে আছি।
- আমার মন খারাপ।
- আমার মনে হলো আমি পরিত্যক্ত।
- আমি ক্লান্ত।
- আমার একটু বিরতি দরকার।
আবেগগুলোর নাম দেওয়া হলে, সেগুলো প্রায়শই কম ভীতিকর হয়ে ওঠে।
দিন ৭: মন দিয়ে খাওয়ার অনুমতি দিন।
সম্পূর্ণ নিষেধাজ্ঞা সহজেই বিশৃঙ্খলা সৃষ্টি করতে পারে। যদি আপনি সত্যিই আপনার পছন্দের কোনো খাবার খেতে চান, তবে তা সচেতনভাবে খান:
- বসুন।
- ফোন ব্যবহার করার সময় খাবেন না।
- ধীরে ধীরে খান।
- চেখে দেখুন।
- যথেষ্ট হয়ে গেলে থেমে যান।
শান্তভাবে এক টুকরো কেক খাওয়া আর অপরাধবোধে ভুগে পুরো এক বাক্স কেক খেয়ে ফেলা সম্পূর্ণ ভিন্ন ব্যাপার।
নিরাপত্তা সংক্রান্ত পরামর্শ/টীকা
আবেগপ্রবণ হয়ে খাওয়া একটি সাধারণ মোকাবিলার কৌশল, কিন্তু আপনি যদি প্রায়শই অতিরিক্ত খান, অল্প সময়ে খুব বেশি খেয়ে ফেলেন, লজ্জিত বোধ করেন, অন্যদের কাছ থেকে তা লুকানোর প্রয়োজন বোধ করেন, অথবা খাওয়ার পর বমি করা, জোলাপ ব্যবহার করা বা কঠোর উপবাসের মতো আত্ম-ক্ষতিকর আচরণ করেন, তাহলে আপনার একজন মনোবিজ্ঞানী, পুষ্টিবিদ বা মানসিক স্বাস্থ্য বিশেষজ্ঞের সাহায্য নেওয়া উচিত। ওজন কমানোর প্রক্রিয়া নিজের শরীরকে ঘৃণা করা দিয়ে শুরু হওয়া উচিত নয়। এটি শুরু হওয়া উচিত এটা বোঝার মাধ্যমে যে, আপনার শরীর আপনাকে কী থেকে রক্ষা করার চেষ্টা করছে।
বারবার ওজন কমাতে ব্যর্থ হওয়ার মানে এই নয় যে আপনার ইচ্ছাশক্তির অভাব রয়েছে। হতে পারে আপনি মানসিক চাপ, একাকীত্ব, একঘেয়েমি বা দীর্ঘস্থায়ী ক্লান্তি মোকাবেলার উপায় হিসেবে খাবারকে ব্যবহার করছেন। সেক্ষেত্রে, অতিরিক্ত মেদ শুধু ক্যালোরির সমস্যা নয়; এটি একটি সংকেত যে আপনার শরীর ও মনের ভিন্ন ধরনের যত্ন প্রয়োজন।
যখন আপনি শারীরিক ও মানসিক ক্ষুধার মধ্যে পার্থক্য করতে শিখবেন, অতি-প্রক্রিয়াজাত খাবারের জটিলতা বুঝবেন এবং HALT কৌশলটি প্রয়োগ করবেন, তখন আপনার ওজন কমানোর যাত্রা কম কষ্টকর হবে। পরিবর্তনের জন্য আপনাকে নিজেকে কষ্ট দেওয়ার প্রয়োজন নেই। আপনাকে নিজের কথা আরও ভালোভাবে শুনতে হবে।
উৎস: https://suckhoedoisong.vn/vi-sao-stress-lai-them-do-ngot-169260615160229431.htm
