Kyčelní klouby a svaly hrají klíčovou roli při formování spodní části těla. Cviky na hýždě nejen tvarují a zpevňují boky, ale také zlepšují flexibilitu při každodenních činnostech. Zkuste zvětšit šířku boků pomocí těchto čtyř cviků.
Squat
Dřepy jsou základním cvikem pro spodní část těla, zaměřují se na hýžďové svaly, čtyřhlavý sval stehenní a hamstringy a pomáhají tyto svaly rozvíjet.
Jak na to:
- Postavte se s nohama širší než je šířka ramen, špičky mírně směřující ven.
- Snižte tělo pokrčením kolen a kyčlí, přičemž po celou dobu pohybu držte záda rovná a hrudník natažený.
Zkuste se spustit dolů, dokud nebudou vaše stehna rovnoběžná se zemí.
- Odrazte se patami, abyste se vrátili do výchozí polohy, a opakujte.
Pokrčte kolena do stran.
Cvičení s výpady do strany zapojuje vnitřní a vnější stranu stehen a také hýžďové svaly, což pomáhá otevřít boky.
Jak na to:
- Začněte tím, že se postavíte s nohama u sebe.
- Udělejte široký krok do strany a prsty na nohou držte směřující dopředu.
Spusťte tělo dolů ohnutím kolena došlapovací nohy, zatímco druhou nohu držte nataženou.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte na druhou stranu.
Výpady kyčlí
Hip thrusty nejen pomáhají rozšiřovat boky, ale také posilují hýžďové a kyčelní svaly.
Jak na to:
- Sedněte si na zem s horní částí zad opřenou o lavičku nebo vyvýšený povrch.
- Umístěte závaží do úrovně boků a mírně zvedněte boky od země.
Horní část paže by měla spočívat na cvičební lavici a ruka by měla držet činku.
- Pomalu spusťte záda dolů a cvik opakujte.
Sumo chůze
Sumo chůze, neboli chůze s bočním odporovým pásem, se zaměřuje na vnější stranu stehen a hýždě a pomáhá budovat svalovou hmotu.
Jak na to:
- Noste odporový pás kolem stehen, těsně nad koleny.
- Postavte se s nohama na šířku ramen a mírně pokrčenými koleny.
- Dělejte malé kroky do strany, abyste vyvážili odpor lana, a udržujte napětí lana po celou dobu pohybu.
- Pro optimální zapojení se soustřeďte na to, abyste kolena udrželi pokrčená a kyčle nízko.
- Vraťte se do výchozí polohy a opakujte.
Zdroj: https://laodong.vn/suc-khoe/4-bai-tap-giup-hong-rong-hon-1386467.ldo
Komentář (0)